De beste voedingsmiddelen voor uithoudingsvermogen bieden een duurzame energiebron om u op de been te houden. Image krediet: zia_shusha/iStock/Gettyimages
In dit artikel
- Beste voedingsmiddelen
- Voedsel om te beperken
Fysiek uithoudingsvermogen is belangrijk voor atleten, maar het komt ook in het spel met dagelijkse taken. Als je je ooit opgesloten voelt na het doen van klusjes of lichte fysieke activiteit, kan het een teken zijn dat je uithoudingsniveaus laag zijn.
Advertentie
Video van de dag
“Uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen om een bepaalde activiteit gedurende een langere periode te behouden”, legt sportvoedingsdeskundige Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD uit. “Uithoudingsvermogen is belangrijk voor atleten omdat mensen met een groter uithoudingsvermogen kunnen trainen of kunnen concurreren voor een langere periode.”
Advertentie
Maar zelfs als je geen atleet bent, is uithoudingsvermogen nog steeds belangrijk. “Als je ooit te voet een nieuwe stad toert, geniet van een recreatieve tenniswedstrijd of pickleball spelen, betekent groter uithoudingsvermogen dat je langer actief kunt blijven”, zegt Spano.
Er zijn een paar factoren die uw uithoudingsvermogen beïnvloeden, en dieet is daar een van. Sommige voedingsstoffen ondersteunen het uithoudingsvermogen, terwijl anderen het kunnen belemmeren.
Advertentie
IJzer is een bijzonder belangrijke voedingsstof als het gaat om het verbeteren van het uithoudingsvermogen. In het lichaam is ijzer betrokken bij energiemetabolisme, zuurstoftransport en zuur-base-balans, die vooral belangrijk zijn voor duursporters, volgens onderzoek van september 2014 in toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme .
Advertentie
Het is aangetoond dat ijzersuppletie helpt bij het verbeteren van de duurprestaties, volgens een klinische proef in februari 2019 in The Journal of Nutrition . Evenzo is aangetoond dat lage ijzerspiegels een negatieve invloed hebben op uithoudingsvermogen en prestatietijd bij atleten, volgens een onderzoek in december 2011 in het International Journal of Sport Nutrition and Oefening Metabolism .
Volgens de experts zijn het beste voedsel voor uithoudingsvermogen bronnen van ijzer en andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om energiek te blijven. Bekijk ze hieronder.
De 5 beste voedingsmiddelen voor uithoudingsvermogen
1. Volle granen
Haver is een nietje in de diëten van veel duursporters, vooral hardlopers. Dat komt omdat volle granen zoals haver een bron zijn van complexe koolhydraten, die gunstig zijn voor uithoudingsvermogen omdat ze een consistente bron van energie bieden en u helpen zich langdurig verzadigd te voelen.
“Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron voor uithoudingsvermogen, en ze zijn een van mijn beste aanbevelingen”, zegt Spano. “Vooral complexe koolhydraten worden langzaam verteerd en bieden langdurige energie. De meeste koolhydraten die u eet, moeten uit deze voedingsmiddelen komen. Steel-gesneden haver is een geweldig voorbeeld.”
Een kwartput van stalen haver zorgt voor 10 procent van de dagelijkse vereiste voor ijzer en 5 gram eiwitten, volgens de USDA.
Andere voorbeelden van volle granen zijn:
- Amarant
- Gerst
- bruine rijst
- Gierst
- Popcorn
- Quinoa
- Spelt
- Volkorenbrood
- Volkoren pasta
2. Bieten
Bieten en rode bietsap zitten vol met voedingsstoffen die het uithoudingsvermogen kunnen vergroten, wat verklaart waarom sommige atleten vóór een training vóór een training aan bieten of bietenpoeder aanvullen.
“Het is aangetoond dat boorsap drinkbieten een aantal voordelen heeft voor atletische prestaties”, zegt kracht- en conditioneringscoach Andy Page, ASCC CSC’s. “Het is rijk aan nitraten, die stikstofoxidegehalte in het bloed verhogen en is gebonden aan het verbeteren van de zuurstofdragende capaciteit, het verbeteren van de longfunctie en het verbeteren van spiercontractiekracht.”
Volgens een evaluatie van augustus 2018 in de review van augustus 2018 in de jaarlijkse beoordeling van Nutrition .
Gekookte bieten bieden ook 7 procent van je dagelijkse ijzer per kopje, volgens de USDA.
3. Eiwitrijk voedsel
Vóór een training bieden complexe koolhydraten energie, wat essentieel is voor uithoudingsniveaus – maar eiwitten is op een andere manier belangrijk.
“Hoewel eiwitten vaak worden geassocieerd met weerstandstraining, is het eten van voldoende eiwitten na uithoudingsvermogen even belangrijk”, zegt Lily Chapman, Sport en Oefening Nutrition Coach bij P3RForm.
“Langdurige duursessies kunnen grote veranderingen in de spier veroorzaken – brandstofwinkels zijn uitgeput, eiwitstructuren zijn beschadigd en afval verzamelen zich. Eiwit is nodig om deze structuren te herstellen en te vernieuwen.”
Chapman beveelt aan om ongeveer 0,3 gram eiwit per kilogram (2,2 pond) lichaamsgewicht per maaltijd in te nemen om spieropbouw en herstel te ondersteunen.
Enkele van de beste eiwitbronnen zijn:
- Kipfilet
- Zwarte bonen
- Tonijn
- Tempe
- Gemalen kalkoen
- Zalm
- Linzen
- Yoghurt
- Eieren
Zes ons magere kipfilet geeft je 54,5 gram eiwitten en vijf procent van je dagelijkse ijzerbehoeften, volgens de USDA. Voor een eiwitbron met meer ijzer, probeer roksteak – 6 gram levert 52 procent, volgens de USDA.
4. peulvruchten
Net als volle granen zijn peulvruchten een geweldige bron van complexe koolhydraten. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vooral voor veganisten en vegetariërs. De koolhydraten in peulvruchten geven je aanhoudende energie, terwijl het eiwit helpt spiermassa op te bouwen en herstel te ondersteunen.
Veel peulvruchten bevatten ook bijzonder veel ijzer. Grote witte bonen zijn bijvoorbeeld een indrukwekkende bron. Ze bieden 37 procent van uw dagelijkse waarde en 17,4 gram eiwit per kopje, volgens de USDA.
5. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit zoals vijgen, datums, rozijnen en abrikozen bevinden zich met veel ijzer, volgens de Clinic Cleveland.
Gedroogd fruit is een andere bron van voedingsnitraten (zoals die in bieten), die helpen bij het ondersteunen van uithoudingsvermogensprestaties, volgens een beoordeling van juni 2020 in voedingsstoffen .
Zorg er wel voor dat u zich bewust bent van uw porties bij het snacken van gedroogd fruit, omdat veel variëteiten veel suiker hebben.
3 voedingsmiddelen om te beperken voor een beter uithoudingsvermogen
Als u uw uithoudingsvermogen probeert te verbeteren, kan het het beste zijn om deze voedingsmiddelen te vermijden vlak voor de training.
1. Alcohol
Alcohol is geen voedingsdichte keuze, maar het past met mate in een uitgebalanceerd dieet. Dat gezegd hebbende, het is niet de beste keuze vlak voor een training of lange periodes van fysieke activiteit.
Spano legt uit waarom: “Hoewel zeer kleine hoeveelheden alcohol weinig effect kunnen hebben, hebben grotere hoeveelheden aangetoond dat ze de duurprestaties schaden door het vermogen te verlagen. Het heeft ook een diuretisch effect. Dit kan bijdragen aan dehydratatie, wat het uithoudingsvermogen kan verminderen, met name in de warmte.”
Vóór een evenement- of duurtraining stelt Spano voor om in plaats daarvan aan water of sportdranken te nippen. Zelfs cafeïne kan het uithoudingsvermogen ondersteunen.
2. Voedingsmiddelen met veel vezels
Vezel is een essentiële voedingsstof met veel gezondheidsvoordelen, en het is een voedingsstof die veel Amerikanen missen. Het prioriteren van vezels in uw dieet is belangrijk, misschien gewoon niet vóór de duurtraining.
“Hoge vezelvoedsel rond uithoudingsvermogen moet zorgvuldig worden overwogen”, zegt Chapman. “Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals groenten, verteren heel langzaam en zit lange tijd in het spijsverteringskanaal. Het eten ervan voordat sporten kan mogelijk leiden tot maagklachten, wat uw prestaties zal belemmeren.”
3. Voete voedingsmiddelen
Gezonde vetten zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn gunstig voor de algehele gezondheid en essentieel voor goede voeding. Hoewel het cruciaal is om ze in uw dieet te hebben, zijn ze niet de ideale energiebron voor uithoudingsvermogen.
“Hoewel wat vet wordt gebruikt tijdens het sporten, is het een langzame bron van brandstof”, zegt Spano. “Voornamelijk vertrouwen op voedingsvet zal u vertragen en uw prestaties verlagen.” Je wilt vooral gefrituurd voedsel vermijden voordat je spoort.
Advertentie