De beste koolhydraten voor darmhulp bij de groei en diversiteit van nuttige bacteriën.Image Credit: Q77Photo / iStock / GettyImages
Wat je ook belt je gut – je buik, buik of zelfs de microbiome – wanneer het niet goed werkt, weet je het. Zorg voor uw gutgezondheid door het eten van het juiste voedsel heeft verschillende voordelen, van het verbeteren van de immuniteit om bepaalde ziekten en voorwaarden te voorkomen.
Advertentie
Video van de dag
Gelukkig weten we dat er wat voedingsmiddelen zijn die geweldig zijn voor darmgezondheid. Specifiek zijn vele soorten koolhydraten de sleutel tot een gelukkige buik en kunt u ze vandaag aan uw dieet toevoegen.
Koolhydraten, prebiotica en probiotica
Voordat je een diepe duik neemt om te leren over welke koolhydraten het beste zijn voor je gutgezondheid, is het belangrijk om wat definities uit de weg te krijgen.
Advertentie
koolhydraten: koolhydraten zijn een van de drie hoofdmacronutriënten (de andere twee zijn vet en eiwit). Koolhydraatvoeding wordt in het glucose afgebroken in ons spijsverteringsstelsel om ons snelle en duurzame energie te geven. U kunt koolhydraten horen gescheiden in twee afzonderlijke categorieën – eenvoudige suikers en complexe koolhydraten.
Advertentie
Wat u misschien niet weet, is dat de meeste voedzame voedingsmiddelen een mix van eenvoudige suikers hebben – het type suiker dat snel kan worden afgebroken – en complexe koolhydraten – grotere moleculen die meestal vezels bevatten en langer duren om te verteren.
Probiotics : Inmiddels hebt u het absoluut gehoord van probiotica en de voordelen die ze hebben op uw gezondheid. Probiotica zijn levende organismen die u kunt opnemen en, afhankelijk van welk type u eet, kunt u helpen bij het diversifiëren van uw darmbacteriën – waarvan is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen heeft.
Advertentie
Misschien wordt u geadviseerd om een probioticum te nemen of voedsel te eten, hoog in probiotica na behandeling met antibiotica. Antibiotica Dood alle bacteriën in je darmen – goed en slecht – dus diversifiëren en opbouwen van je darmbacteriën is belangrijk.
prebiotica : Dit woord is niet zo algemeen bekend als probiotica, maar even belangrijk. Preebiotica zijn wat je darmbacteriën gezond en gevoed houden. Alle prebiotische voedingsmiddelen bevatten vezels, maar niet alle vezels zijn prebiotica. Er zijn specifiek voedsel met alleen de juiste soort vezels die het een prebioticum maakt.
De 10 beste koolhydraten voor gutgezondheid
Je gutgezondheid is niet alleen belangrijk voor de digestieve regelmaat (d.w.z. helpt je poep), maar het kan ook je algehele fysieke en geestelijke gezondheid beïnvloeden en je risico voor chronische ziekte beïnvloeden, volgens de Harvard Medical School.
Asperges
Je denkt misschien niet automatisch aan asperges als carb, maar zoals het blijkt, heeft de vegetarie een specifiek type koolhydraten dat super gunstig is voor je gutgezondheid.
Asperges bevat een prebiotische vezel genaamd Inulin, volgens maart 2018 onderzoek in huidige ontwikkelingen in voeding . De inulinevezel in asperges “is geassocieerd met een gezonde spijsvertering en de productie van gunstige bacteriën”, zegt Jeanette Kimszal, Rd. Asperges is een favoriete darmvoeding van HERS vanwege de gezondheidsvoordelen en veelzijdigheid in het koken.
Inulin is een type koolhydraten dat wordt gecreëerd door planten, en het is niet verteerd door het lichaam. Integendeel, het dient als het “eten” voor de goede probiotische bacteriën in je darm, waardoor het een grote voedingsstof is voor de spijsvertering, volgens de Cleveland-kliniek.
Dat gezegd hebbende, fermenteerbare inuline kan symptomen veroorzaken bij mensen met spijsverteringsomstandigheden zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS).
Aardappelen
Aardappelen worden vaak ontslagen als een gezonde voedingsoptie omdat ze hoog zijn in zetmeelgezette koolhydraten, maar in werkelijkheid zijn ze vol met belangrijke voedingsstoffen – vooral als het gaat om een darmgezondheid.
Digestive Health Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, is een grote fan van aardappelen voor darmgezondheid. Niet alleen zijn ze niet duur, gemakkelijk te verteren en veelzijdig in koken, maar “ze bevatten resistente zetmeel, die een speciaal type prebioticum is dat helpt lactobacillus en andere probiotische microben in de darm te voeden.”
Uien en knoflook
Als je de laatste tijd in de keuken hebt doorgebracht, heb je je favoriete gerechten gekoeld, je hebt waarschijnlijk enkele uien en knoflook gebruikt. Uien en knoflook maken deel uit van die familie van prebiotische voedingsmiddelen die inulin hebben, wat gunstig is voor uw darm, per de Cleveland-kliniek.
De meeste mensen kunnen profiteren van het toevoegen van voedsel met inuline aan hun dieet, volgens augustus 2021 onderzoek in BMJ neurogastroenterologie .
Champignons
Paddestoelen zijn nu super trendy en om een goede reden. Ze zijn ongelooflijk veelzijdig als ingrediënt in meerdere gerechten, en ze kunnen zelfs dienen als een plantenvervanger.
Veel diëtisten raden aan paddenstoelen te eten voor darmgezondheid. “Paddestoelen hebben beta-glucan, een soort vezels die het immuunsysteem ondersteunt”, zegt Jean Lamantia, Rd.
Beta-glucaanse vezels is een ander type koolhydraten dat probiotische bacteriën in de darmvoeding, zeer met name lactobacillus en bifidobacteriën, volgens een beoordeling van november 2018 in het journaal van de voedingsbiochemie .
Haver
Haver is een andere bron van gut-gezonde vezels. “Mijn favoriete koolhydraten voor gutgezondheid zou haver moeten zijn,” Diëtist Bethany Keith vertelt Morefit.eu. “Haver heeft prebiotische vezels, bèta-glucan genaamd die de gezonde bacteriën in je darm voeden.”
Haver wordt vaak aangeprezen voor hun gunstige effecten op het verlagen van cholesterol, maar dankzij de bèta-glucaanse vezels zijn ze ook geweldig voor gutgezondheid – waardoor ze een solide keuze maken voor het bereiken van meerdere gezondheidsdoelen.
Als je wilt dat de meeste vezels van je haver profiteren, is het waarschijnlijk het beste om je haver te eten in tegenstelling tot het drinken van havermelk, zegt Keith. Dat komt omdat een deel van de vezels verloren gaan tijdens de productie van havermelk.
Appels
Je hoofd mag niet rechtstreeks naar fruit gaan als je denkt aan gut-gezonde koolhydraten, maar je kunt die voordelen ook van de zoete traktaties van de natuur krijgen.
“Een van mijn go-to snacks voor Gut Health is appels,” zegt Allison Herries, Rd. “Niet alleen zijn appels heerlijk, maar ze bevatten ook een type oplosbare vezels die bekend staan als pectine. Pectin fungeert als een voedselbron voor de goede bacteriën in onze darm om een gezonde spijsvertering te behouden.”
Pectine is een type gelachtig zetmeel of vezel waarvan is aangetoond dat hij antioxidant en anti-tumoreigenschappen heeft, volgens de Cleveland-kliniek. Het kan ook uw darmvormige voering beschermen, uw risico voor bacteriële ziekten verlagen en de bacteriële diversiteit in uw darmen verbeteren (een marker van goede gutgezondheid).
En als je je appels eet, bewaar de skins om de meeste darmvoordelen voor de gezondheid te krijgen, zegt Herries. “De huid van de appel heeft de hoogste hoeveelheid pectine.”
Bananen
Bananen krijgen een grote goedkeuring voor het bevorderen van goede gutgezondheid rondom. “Bananen zijn een bron van prebiotica die de goede bacteriën in uw darm voedt en u helpen bij het onderhouden van een gezond spijsverteringsstelsel”, zegt Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, beveelt ook bananen aan voor darmgezondheid, vooral als sommige van de zeer fermenteerbare voedingsmiddelen, zoals uien en knoflook, ervoor zorgen dat u gassen voelt en opgeblazen. “De vezels die in bananen werden gevonden, worden langzaam gefermenteerd in je darm en worden meestal beter getolereerd, dus je krijgt het voordeel zonder het ongemak,” zegt ze.
Groene bananen worden meestal niet genoemd als een voedzame optie voor darmgezondheid, maar Elizabeth Ward, RD, beveelt hen ten zeerste aan. “Ze hebben eigenlijk meer resistente zetmeel dan hun gele tegenhangers. Resistente zetmeel is een type koolhydraten dat darmbacteriën voedt en de gezondheid en de algehele gezondheid van de gokken bevordert.”
Kefir
Zuivelvoeding komt misschien niet in gedachten bij het denken aan koolhydraten, maar voedsel zoals Kefir kan maximaal 13 gram koolhydraten per portie hebben. Bovendien heeft Kefir levende en actieve probiotische culturen, die darmvoordelen hebben.
Kefir wordt meestal gemaakt van melkmelk (hoewel je nu zuivelvrije kefir bij de supermarkt kunt vinden), en het gaat door een fermentatieproces, waardoor de natuurlijke bacteriën het zetmeel en suiker in het voedsel kunnen voeden, volgens Harvard Health Publishing. Dit bevordert uiteindelijk de groei van gunstige enzymen.
“Kefir is een uitstekende bron van probiotica, waarvan is aangetoond dat ze ontsteking en hulp bij de spijsvertering verminderen”, zegt Kristi Ruth, Rd.
Quinoa
Quinoa is nog steeds een lieveling van de voedselwereld en het blijft aan de macht wordt toegeschreven aan het nogal indrukwekkende voedingsprofiel. Quinoa is geclassificeerd als een volkoren, en het is ook een compleet eiwit dat het een zeer wenselijke keuze maakt voor degenen die een plantaardig dieet eten. Het is ook glutenvrij, dat ideaal is voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie of gevoeligheid.
“Quinoa is mijn favoriete koolhydraten voor gutgezondheid vanwege hoe veelzijdig en gemakkelijk het is om toe te voegen aan je dieet, zegt Megan Byrd, Rd.” Het is rijk aan vezels, waardoor je digestie regelmatig houdt. Het heeft ook een hoop prebiotica die helpen de goede bacteriën in je darm te voeden. ”
Onderzoek naar het effect van Quinoa op darmgezondheid heeft aangetoond dat het geassocieerd is met een verhoging van de groei van twee specifieke soorten goede bacteriën in de darm, bifidobacterium en collinella , per oktober 2021 onderzoek in Food Science and Nutrition .
Peulvruchten
Peulvruchten zijn niet één enkelvoudig voedsel, maar een gezin van voedingsmiddelen, waaronder bonen, erwten en linzen, om er een paar te noemen. Peulvruchten zijn berucht omdat ze hoog zijn in vezels, die ze van nature een opvallende keuze maken voor darmgezondheid door diëtisten.
Houden van de darm, vereist het eten van de juiste soorten vezels om de groei en diversiteit van goede bacteriën te stimuleren. “Mijn favoriete voedingsmiddelen voor darmgezondheid zijn degenen die butyrate helpen produceren, een vetzuur met korte keten dat helpt een evenwichtige darmmicrobiome te ondersteunen door de goede jongens te voeden. Het helpt ook om darmontsteking te verminderen”, zegt Christina Lombardi, Rd. Voor dit voordeel beveelt ze voedsel aan zoals haver, appels en – u raadt het geraden – peulvruchten.
Als peulvruchten nieuw zijn in uw dieetplan, begin dan door ze langzaam toe te voegen om spijsverteringsproblemen zoals gas en opgeblazen aan baai te houden.
Tips bij het eten voor gutgezondheid
Omdat de meeste gutvriendelijke koolhydraten een goede hoeveelheid vezels hebben, zijn er enkele dingen die je moet herinneren voordat je meer van hen eet.
- Ga traag – Verhoog altijd de vezels langzaam langzaam om eventueel spijsvertering te voorkomen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 28 gram tot 35 gram per dag voor volwassenen, volgens de USDA 2020-2025-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Als je nu niet zoveel krijgt, neemt u elke dag met een paar gram toe totdat je er bent.
- Blijf gehydrateerd – terwijl je meer vezels begint te eten, is het altijd een goed idee om ook meer water te drinken om obstipatie te voorkomen.
- Diversifiëren – Kies een breed scala aan prebiotische en probiotische koolhydraatvoeding voor het meeste voordeel.
Gerelateerde lezing
Het decoderen van je darm: de ultieme gids voor de microbiome, spijsvertering en meer
12 wetenschapsgestuurde manieren om je gutgezondheid te verbeteren
6 dingen die gastros elke dag doen om hun gutgezondheid te beschermen
Advertentie