De enige 6 barbell-oefeningen die u nodig hebt voor sterkere benen

Barbell back squats richten zich op uw bilspieren en quads voor sterkere benen.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Barbells zijn een eenvoudig, bewezen hulpmiddel om kracht op te bouwen, en u zult moeite hebben om een sportschool te vinden waar er niet een paar beschikbaar zijn, zegt Melissa Boyd, CPT, hoofdtrainer voor Tempo, een fitnessstudio voor thuisgebruik met kunstmatige intelligentie. Toch merkt ze dat mensen aarzelen om ze te gebruiken.

“Ik heb vaak van klanten gehoord dat ze denken dat barbells voor topatleten of gevorderde sportschoolgangers zijn, maar dat is gewoon niet waar,” zegt Boyd. “Ze zijn een van mijn favoriete hulpmiddelen voor het aanleren van efficiëntie en controle over het hele lichaam, die iedereen kan gebruiken om kracht en prestatiewinst te behalen.”

Zelfs het gebruik van alleen de stang zonder halterschijven kan al veel bijdragen aan het verbeteren van het evenwicht en de coördinatie. Boyd stelt voor om met een lichtere stang of PVC-buis te beginnen, zodat u zich op uw gemak voelt bij het bewegen van uw lichaam met de halterstang voordat u gewicht gaat toevoegen.

En ja, het is perfect voor de beendag.

“Een sterk onderlichaam is niet alleen ongelooflijk belangrijk voor uw atletische prestaties, maar ook voor uw dagelijkse activiteiten,” zegt Boyd. “Sterke, stabiele benen kunnen u helpen om alle boodschappen in één keer de heuvel op te krijgen, die pot van de bovenste plank te pakken en met gemak die trap op te lopen.”

Dit zijn haar favoriete halteroefeningen om kracht in het onderlichaam op te bouwen:

1. Back Squat

Activiteit Barbell WorkoutRegio Onderlichaam

1. Plaats de barbell achter uw hoofd, zittend op uw trapezius (spier aan de bovenkant van uw schouders). Zet uw core schrap.
2. Pak de stang stevig vast, ook met uw duimen, en breng uw ellebogen naar beneden en naar uw lichaam toe.
3. Ga in een squathouding staan, wat voor de meeste mensen is met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid.
4. Druk gelijkmatig door uw voeten en ga met uw heupen naar achteren en naar beneden zitten, zodat uw knieën de middellijn van de voet volgen.
5. Streef ernaar om uw dijen parallel aan de vloer te krijgen.
6. Zodra u uw diepste bewegingsbereik hebt bereikt, zet u uw core schrap en drijft u door uw voeten om weer op te staan.

Instructies tonen

Tip

“Vanwege de posterieure focus werkt een lichte vooroverbuiging of lagere plaatsing van de stang ook voor de back squat,” zegt Boyd.

2. Barbell Front Squat

Activiteit Barbell WorkoutRegio Lager Lichaam

1. De uitlijning en aanwijzingen zijn hetzelfde als bij de back squat, maar de barbell wordt voor u geplaatst.
2. Uw handen kunnen op schouderbreedte van elkaar onder de stang blijven of gekruist over de stang. Uw ellebogen blijven omhoog om de halterstang stabiel te houden.
3. Zet uw ruggengraat schrap en ga in een squathouding staan, wat voor de meeste mensen betekent: voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
4. Druk gelijkmatig door uw voeten terwijl u uw heupen naar achteren en naar beneden duwt, waarbij de knieën de middellijn van de voet volgen.
5. Streef ernaar om uw dijen parallel aan de vloer te krijgen.
6. Zodra u uw diepste bewegingsbereik hebt bereikt, zet u uw core schrap en drijft u door de voeten om terug te duwen naar de start.

Instructies tonen

Tip

“Door de plaatsing van het gewicht moet de romp meer rechtop blijven, waardoor deze squatvariatie ook als een mobiliteitsbeweging werkt,” zegt Boyd. “Door de stang gecentreerd te houden en uw core strak te houden, blijft het lichaam in balans en de beweging sterk.”

3. Enkel-benige Roemeense Barbell Deadlift

Activiteit Barbell WorkoutRegio Onderlichaam

1. Stel u op zoals bij een stiff-leg deadlift: Voeten op heupbreedte uit elkaar en de halterstang recht boven het midden van uw voeten.
2. Zet het werkende been neer en stap het standbeen naar achteren. U kunt het hier laten (beginnersvariant) of achter u optillen terwijl u naar voren scharniert (meer gevorderd).
3. Duw uw heupen naar achteren en pak de stang met de handen op schouderbreedte uit elkaar, waarbij u uw core verstevigt en uw schouders naar beneden en naar achteren trekt, alsof u iets in uw oksel vasthoudt.
4. Houd de halterbaan dicht bij uw voorste been terwijl u omhoog gaat. Wanneer u de knie bereikt, begint u de heupen naar voren te duwen en bovenaan vergrendelt u zich in een lichte achterwaartse bekkenkanteling.
5. Duw bij het afdalen de heupen naar achteren tot u bij de knie bent, en laat u dan recht naar beneden vallen.

Instructies tonen

4. Sumo Barbell Deadlift

Activiteit Barbell WorkoutRegio Lager Lichaam

1. Neem een wijde houding aan – voeten breder dan heupbreedte uit elkaar – met de tenen naar buiten gericht. Uw houding kan variëren, maar in deze positie moeten uw armen en ellebogen binnen uw benen liggen en uw schenen moeten bijna loodrecht op de vloer staan.
2. Pak de stang met rechte armen vast zodat deze licht tegen uw bovenbenen rust en stel u voor dat u de stang uit elkaar trekt. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
3. Zet uw core schrap en drijf met uw benen terwijl u de halterstang naar beneden laat zakken en duw uw heupen naar achteren.
4. Net als bij andere deadlifts moet u de barbell zo dicht mogelijk bij uw benen houden.

Instructies tonen

Tip

“U zou dit in uw bilspieren moeten voelen, dus als dat niet zo is, concentreer u dan meer op het naar beneden duwen door uw voeten,” zegt Boyd.

5. Barbell Split Squat

Activiteit Barbell WorkoutRegio Lager Lichaam

1. Plaats de barbell over uw rug zoals u zou doen bij een back squat. Creëer spanning in uw bovenlichaam en zet uw core schrap, terwijl u uw ellebogen naar beneden en naar binnen trekt. Houd uw blik naar voren gericht.
2. Doe een stap naar achteren met één been en zorg ervoor dat uw schouders en heupen niet kantelen.
3. Laat uw achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond vallen.
4. Druk door uw voeten om weer te gaan staan.
5. Doe al uw herhalingen aan één kant voordat u van been wisselt.

Instructies tonen

Tip

“Deze beweging is zwaarder dan een deadlift of squat,” zegt Boyd. “Begin daarom zeker licht.”

Het helpt ook om u twee emmers water voor te stellen, één aan elke kant van de halterstang. Probeer een volledig bewegingsbereik te krijgen zonder het water te morsen.

6. Barbell heup strekking

Activiteit Barbell WorkoutRegio Onderlichaam

1. U hebt een laag bankje nodig, ongeveer 16 inch of korter. Ga met uw rug naar het bankje zitten en het gebied recht onder uw schouderbladen ertegenaan.
2. De halter moet op uw heupen rusten. Het helpt om een stangkussen of handdoek onder de stang te gebruiken voor comfort.
3. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
4. Druk uw voeten in en til uw heupen op. Uw schouders liggen op het bankje en uw schenen staan verticaal, zodat u een tafelpositie creëert.
5. Aan de top moet uw kin ingetrokken blijven.
6. Controleer de afdaling terwijl u uw heupen weer naar de grond laat zakken.

Instructies tonen