De enige 6 bilspieroefeningen die je nodig hebt voor een mooi gevormde achterkant

Hoewel bovenbilspieroefeningen je kunnen helpen bij het opbouwen van een gebeeldhouwde achterkant, hebben deze bewegingen ook praktische toepassingen.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Als je doel een gelifte en gebeeldhouwde achterkant is, kunnen deze zes oefeningen voor de billen je helpen die felbegeerde “bilspleet” te ontwikkelen. Deze butt-lifting workout gaat veel verder dan gewone squats en lunges om je achterkant snel en effectief op te peppen.

Waarheid: Om spieren op te bouwen voor een stevige achterkant, moet je consequent zijn en gewichten opnemen in je trainingsroutine. En hoewel je het uiterlijk van je achterkant kunt veranderen door lichaamsbeweging en dieet, zegt Aminah Ali, CPT, een instructeur bij Barry’s in New York City, dat het belangrijk is om de verwachtingen in gedachten te houden.

Video van de dag

“Iedereen is anders, dus de verwachtingen zullen er voor iedereen een beetje anders uitzien. Dat gezegd hebbende, is het ideaal om je te richten op je achterkant en twee tot drie keer per week [gewichten] te tillen,” vertelt ze aan morefit.eu. “Dit geeft je lichaam de juiste hersteltijd voor spiergroei. Onthoud altijd dat hard werken en consistentie lonen!”

Hier zijn Ali’s favoriete boven-glute oefeningen met gewichten om een sterke en gebeeldhouwde bilspier te ontwikkelen. Voeg ze toe aan je volgende bilspiertraining.

De 6 beste bilspieroefeningen

Voor deze bilspieroefeningen heb je halters, een halter of een verzwaarde plaat nodig. Om de perfecte halter te vinden, kies je een gewicht dat je 10 keer kunt optillen met een goede vorm, maar de laatste 2 herhalingen moeten moeilijk aanvoelen, volgens de American Council on Exercise.

Over het algemeen is 6 tot 12 herhalingen met een rust van 60 seconden of minder tussen de sets een goede sweet spot voor het opbouwen van spieren, volgens een onderzoek uit december 2019 in het International Journal of Environmental Research en Public Health.

Klaar om te beginnen met het modelleren van je bilspieren? Neem ten minste twee van deze isolatieoefeningen voor de bovenste bilspieren op in je volgende training voor het onderlichaam, raadt Ali aan.

1. Brug met één been

Lichaamsdeel Billen, benen en buikspierenDoel Spieren opbouwen

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Til je rechtervoet van de grond en strek je knie recht uit, houd je knieën op één lijn met elkaar en je heupen. Houd dit been omhoog tijdens de hele beweging. Houd je heup-, knie- en enkelgewrichten tijdens de hele beweging op één lijn.
3. Druk op je linker hiel en til je heupen op, waarbij je je bilspieren samentrekt.
4. Keer de beweging om en breng je heupen terug naar de grond.
5. Voer alle reps uit met het rechterbeen omhoog en wissel dan van kant.

Hoewel bovenbilspieroefeningen je kunnen helpen bij het opbouwen van een gebeeldhouwde achterkant, hebben deze bewegingen ook praktische toepassingen.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Als je doel een gelifte en gebeeldhouwde achterkant is, kunnen deze zes oefeningen voor de billen je helpen die felbegeerde “bilspleet” te ontwikkelen. Deze butt-lifting workout gaat veel verder dan gewone squats en lunges om je achterkant snel en effectief op te peppen.

Waarheid: Om spieren op te bouwen voor een stevige achterkant, moet je consequent zijn en gewichten opnemen in je trainingsroutine. En hoewel je het uiterlijk van je achterkant kunt veranderen door lichaamsbeweging en dieet, zegt Aminah Ali, CPT, een instructeur bij Barry’s in New York City, dat het belangrijk is om de verwachtingen in gedachten te houden.

Video van de dag

“Iedereen is anders, dus de verwachtingen zullen er voor iedereen een beetje anders uitzien. Dat gezegd hebbende, is het ideaal om je te richten op je achterkant en twee tot drie keer per week [gewichten] te tillen,” vertelt ze aan morefit.eu. “Dit geeft je lichaam de juiste hersteltijd voor spiergroei. Onthoud altijd dat hard werken en consistentie lonen!”

1. Hier zijn Ali’s favoriete boven-glute oefeningen met gewichten om een sterke en gebeeldhouwde bilspier te ontwikkelen. Voeg ze toe aan je volgende bilspiertraining.
2. De 6 beste bilspieroefeningen
3. Voor deze bilspieroefeningen heb je halters, een halter of een verzwaarde plaat nodig. Om de perfecte halter te vinden, kies je een gewicht dat je 10 keer kunt optillen met een goede vorm, maar de laatste 2 herhalingen moeten moeilijk aanvoelen, volgens de American Council on Exercise.
4. Over het algemeen is 6 tot 12 herhalingen met een rust van 60 seconden of minder tussen de sets een goede sweet spot voor het opbouwen van spieren, volgens een onderzoek uit december 2019 in het International Journal of Environmental Research en Public Health.
5. Klaar om te beginnen met het modelleren van je bilspieren? Neem ten minste twee van deze isolatieoefeningen voor de bovenste bilspieren op in je volgende training voor het onderlichaam, raadt Ali aan.
6. 1. Brug met één been

Lichaamsdeel Billen, benen en buikspierenDoel Spieren opbouwen

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, voeten plat op de grond en knieën gebogen.

Til je rechtervoet van de grond en strek je knie recht uit, houd je knieën op één lijn met elkaar en je heupen. Houd dit been omhoog tijdens de hele beweging. Houd je heup-, knie- en enkelgewrichten tijdens de hele beweging op één lijn.

1. Druk op je linker hiel en til je heupen op, waarbij je je bilspieren samentrekt.
2. Keer de beweging om en breng je heupen terug naar de grond.
3. Voer alle reps uit met het rechterbeen omhoog en wissel dan van kant.
4. Instructies tonen
5. Tip
6. Als het optillen van één been te uitdagend voelt, kun je een traditionele bilspierbrug uitvoeren met beide voeten steeds op de grond.
7. 2. Deadlift met één been

Lichaamsdeel Billen, benen en rugDoel Spieren opbouwen

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.

Duw je heupen naar achteren en buig naar voren in je middel, laat de dumbbells naar de grond drijven met rechte armen.

Laat je linkerbeen recht achter je uitsteken terwijl je armen naar de grond bewegen, rug plat.

Blijf naar voren bewegen totdat je lichaam in een rechte lijn parallel met de grond is, je linkerbeen recht achter je. Houd je armen recht naar beneden hangen.

1. Keer de beweging langzaam om en beweeg je linkerbeen terug naar de beginpositie.
2. Herhaal dit aan beide kanten.
3. Instructies tonen
4. 3. Bulgaarse Split Squat
5. Lichaamsdeel Billen en benenDoel Spieren opbouwen
6. Ga een paar meter voor een bank, doos of stoel staan met je gezicht er vanaf en houd een halter in elke hand aan je zijden.

Strek je linkervoet naar achteren en plaats de bovenkant van je voet plat op het oppervlak. Verbreed je steunbasis door je linkervoet een paar centimeter naar links te verplaatsen om het evenwicht te bevorderen.

Leun je romp iets naar voren en buig je voorste knie om je heupen zo laag mogelijk naar de vloer te laten zakken.

Je voorste been moet verticaal ten opzichte van de vloer staan (of er dicht bij in de buurt), terwijl je achterste knie naar de vloer moet wijzen. Als een van beide benen niet op zijn plaats staat, beweeg je voorste voet dan naar voren of naar achteren totdat je de ideale positie hebt gevonden. Laat je voorste knie niet voorbij je tenen komen.

Duw door het midden van je voorste voet om weer te gaan staan.

Herhaal.

1. Voltooi alle reps op één been voordat je overschakelt naar het andere.
2. Instructies tonen
3. Tip
4. Begin met een licht paar halters. Maar als je Bulgarian split squats te uitdagend aanvoelen, kun je ook gewoon je lichaamsgewicht gebruiken.
5. 4. Sumo Squat
6. Lichaamsdeel Billen en benenDoel Spieren opbouwen

Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen wijzen naar buiten in een hoek van 45 graden. (Als deze positie ongemakkelijk aanvoelt, zet je voeten dan iets dichter bij elkaar).

Houd een halter in elke hand voor je, armen recht.

Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en buig je knieën over je tenen om naar beneden te hurken. Denk aan van een muur afglijden, houd je rug zo recht mogelijk en vermijd naar voren leunen of je kont uitsteken.

1. Laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer (of zo laag als je kunt gaan).
2. Hoewel bovenbilspieroefeningen je kunnen helpen bij het opbouwen van een gebeeldhouwde achterkant, hebben deze bewegingen ook praktische toepassingen.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Als je doel een gelifte en gebeeldhouwde achterkant is, kunnen deze zes oefeningen voor de billen je helpen die felbegeerde “bilspleet” te ontwikkelen. Deze butt-lifting workout gaat veel verder dan gewone squats en lunges om je achterkant snel en effectief op te peppen.
4. Waarheid: Om spieren op te bouwen voor een stevige achterkant, moet je consequent zijn en gewichten opnemen in je trainingsroutine. En hoewel je het uiterlijk van je achterkant kunt veranderen door lichaamsbeweging en dieet, zegt Aminah Ali, CPT, een instructeur bij Barry’s in New York City, dat het belangrijk is om de verwachtingen in gedachten te houden.
5. Video van de dag
6. “Iedereen is anders, dus de verwachtingen zullen er voor iedereen een beetje anders uitzien. Dat gezegd hebbende, is het ideaal om je te richten op je achterkant en twee tot drie keer per week [gewichten] te tillen,” vertelt ze aan morefit.eu. “Dit geeft je lichaam de juiste hersteltijd voor spiergroei. Onthoud altijd dat hard werken en consistentie lonen!”
7. Hier zijn Ali’s favoriete boven-glute oefeningen met gewichten om een sterke en gebeeldhouwde bilspier te ontwikkelen. Voeg ze toe aan je volgende bilspiertraining.

De 6 beste bilspieroefeningen

Voor deze bilspieroefeningen heb je halters, een halter of een verzwaarde plaat nodig. Om de perfecte halter te vinden, kies je een gewicht dat je 10 keer kunt optillen met een goede vorm, maar de laatste 2 herhalingen moeten moeilijk aanvoelen, volgens de American Council on Exercise.

Over het algemeen is 6 tot 12 herhalingen met een rust van 60 seconden of minder tussen de sets een goede sweet spot voor het opbouwen van spieren, volgens een onderzoek uit december 2019 in het International Journal of Environmental Research en Public Health.

Klaar om te beginnen met het modelleren van je bilspieren? Neem ten minste twee van deze isolatieoefeningen voor de bovenste bilspieren op in je volgende training voor het onderlichaam, raadt Ali aan.

1. Brug met één been

Lichaamsdeel Billen, benen en buikspierenDoel Spieren opbouwen

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, voeten plat op de grond en knieën gebogen.

Til je rechtervoet van de grond en strek je knie recht uit, houd je knieën op één lijn met elkaar en je heupen. Houd dit been omhoog tijdens de hele beweging. Houd je heup-, knie- en enkelgewrichten tijdens de hele beweging op één lijn.

Druk op je linker hiel en til je heupen op, waarbij je je bilspieren samentrekt.

Keer de beweging om en breng je heupen terug naar de grond.

Voer alle reps uit met het rechterbeen omhoog en wissel dan van kant.

Instructies tonen

Tip

Als het optillen van één been te uitdagend voelt, kun je een traditionele bilspierbrug uitvoeren met beide voeten steeds op de grond.

2. Deadlift met één been

Lichaamsdeel Billen, benen en rugDoel Spieren opbouwen

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.

Duw je heupen naar achteren en buig naar voren in je middel, laat de dumbbells naar de grond drijven met rechte armen.

Laat je linkerbeen recht achter je uitsteken terwijl je armen naar de grond bewegen, rug plat.