Yoga -poses doen zoals Crow Pose of Warrior III Pose kan u helpen spieren te krijgen en kracht op te bouwen. Image Credit: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Mensen wenden zich meestal tot yoga voor het vergroten van hun flexibiliteit in plaats van kracht op te bouwen. Natuurlijk, yoga is niet bepaald geassocieerd met het bouwen van ultieme spieren voor bodybuilders of powerlifters, maar het is nog steeds geweldig werk om je spieren te activeren.
Advertentie
Hoewel het tillen van gewichten uiteindelijk is wat u zal helpen spieren op te bouwen, is het kunnen ophalen van uw eigen lichaamsgewicht een andere belangrijke factor die kan bijdragen aan zowel spierwinst als de bouw van kracht-en het beoefenen van bepaalde yogaposes op een regelmatige basis kan daarbij helpen.
Video van de dag
Dus op de dagen dat je niet zin hebt om te zwaar op te tillen, maar toch een brandwond wilt ervaren, kracht wilt opbouwen en je spieren pompt, probeer je deze 20 minuten durende geavanceerde yoga-training.
Advertentie
Wij adviseren
Fitnessa 20 minuten durende yoga-stroom om onderlichaam te bouwen, sterkte in Katherine Englishman 
Fitness7 Intermediate Yoga poses om uw praktijk naar het volgende niveau te brengen By Rachel Gricefitness11 Yoga poses om uw Abby Jody Braverman te versterken
Hoe deze training te doen
Doe 15 tot 20 herhalingen per oefening rug aan rug, rust 1 tot 2 minuten en herhaal dan nog een ronde, doe de andere kant van het lichaam. Elk inademen en uitademen telt als 1 rep. Wees opzettelijk met elke pose, langzaam en met controle beweegt. Voor de meerderheid van deze poses, hoe langzamer je gaat, hoe meer je de verbranding voelt.
Zorg ervoor dat u uw sessie begint in een kalmerende houding – zoals Easy Pose (Sukhasana) of Child’s Pose (Balasana) – zodat u zich kunt concentreren op uw adem en ervoor kunt zorgen dat u de voordelen van uw yogapraktijk plukt. Beëindig uw sessie met een ontlastingspose, zoals Corpse Pose (Savasana).
Advertentie
Wij adviseren
Fitnessa 20 minuten durende yoga-stroom om onderlichaam te bouwen, sterkte in Katherine Englishman Fitness7 Intermediate Yoga poses om uw praktijk naar het volgende niveau te brengen By Rachel Gricefitness11 Yoga poses om uw Abby Jody Braverman te versterken
1. Plank Pose (phalakasana)
Activiteit yogaregion full bodygoal bouwen spier
- Ga met het gezicht op je buik liggen met je handpalmen op de vloer onder je schouders en je voeten gebogen met de bodem van je tenen op de vloer.
- Haal diep adem en druk door je handpalmen om jezelf op te tillen in de bovenkant van een push-up positie. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je hielen door je heupen naar de bovenkant van je hoofd.
- Teken je navel naar je wervelkolom en knijp je bilspieren uit.
- Kijk naar de vloer direct onder je hoofd om je nek in een neutrale positie te houden en adem normaal.
Toon instructies
Tip
Geef je lichaam toestemming om je knieën tot de mat te laten zakken als deze pose te uitdagend wordt.
Gerelateerde lezing
Nagel de perfecte plank elke keer met deze stapsgewijze aanwijzingen
2. Plank pose (phalakasana) met bergbeklimmer
Activiteit yogaregion full bodygoal bouwen spier
- Druk op in een hoge plankpositie alsof je op het punt staat een push-up te doen, met handen onder de schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
- Voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn en verankerd op de vloer op de ballen van je voeten.
- Houd uw heupen niveau en laat uw onderrug niet doorzakken.
- Breng je rechterknie naar je linkerarm en betrek je buikspieren tegelijkertijd.
- Breng uw rechterknie terug naar de startpositie.
- Breng je linkerknie naar je rechterarm en schiet hem dan terug en schakel benen in het gewenste tempo.
- Houd uw adem stabiel tijdens de oefening, ademend door uw neus en uit uw mond.
Toon instructies
Tip
Dit is de enige yogabeweging die je zo snel mogelijk wilt doen, terwijl je ook veilig blijft. Snel zijn met deze specifieke oefening zal je spieren activeren en je hart laten pompen.
Gerelateerde lezing
Hoe u de vorm van bergbeklimmers kunt perfectioneren voor kracht van het volledige lichaam
3. Lizard Pose (Utthan Pristhasana) met push-up
Activiteit yogaregion full bodygoal bouwen spier
- Plant van een driebenige naar beneden naar beneden gerichte hond, plant je rechtervoet dichter bij de rechterkant van je mat, met beide handen geplant aan de binnenkant van de rechtervoet.
- Begin je borst naar beneden te laten zakken naar de mat, een push-up uit te voeren terwijl je in deze pose bent.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
Hier is precies hoe je elke keer de perfecte push-up kunt doen
4. Warrior III (Virabhadrasana III) met Curtsy Lunge
Activiteit yogaregion kern en lagere bodygoal bouwen spier
- Sta rechtop met je wervelkolom in een neutrale positie, schouders rolden naar achteren en naar beneden met je armen aan je zijkanten en palmen naar buiten gericht, in Mountain Pose (Tadasana).
- Plaats uw gewicht op uw linkerbeen, waardoor uw linkervoet in de grond geworteld kan blijven.
- Til tegelijkertijd je rechterbeen achter je op. Buig je tenen naar beneden naar de mat, terwijl je tegelijkertijd je armen voor je naar buiten brengt.
- Voer op een uitademing een burtsy lunge uit door je rechterbeen langzaam naar beneden te laten vallen, het achter je linkerbeen over te steken en beide knieën in een buiging te buigen.
Toon instructies
5. Uitgebreide zijhoek (Utthita Parsvakonasana) variatie
Activiteit yogaregion kern en lagere bodygoal bouwen spier
- Begin in Warrior I poseren (Virabhadrasana I) door je rechtervoet ongeveer 3 tot 4 voet naar voren te zetten en deze in een lunge -positie te buigen. Houd je linkerbeen recht achter je en sla je linkshiel in ongeveer 45 graden. Haal je armen recht omhoog boven je hoofd.
- Houd je armen opgeheven, bereik je linkerarm over de achterkant van je linkeroor, met je palm naar de vloer.
- Draai je hoofd om naar je linkerarm te staren en stel je voor dat je een strandbal tussen je handen vasthoudt om de juiste vorm te behouden.
- Je zou dit stuk van je linkerhiel aan je linker vingertoppen moeten voelen.
Toon instructies
6. Godin Pose (Utkata Konasana) met squatpuls
Activiteit yogaregion kern en lagere bodygoal bouwen spier
- Begin in een breedbenige houding te staan met beide voeten naar de hoeken van je mat en je hakken die iets naar elkaar toe zijn ingegaan.
- Til je armen recht omhoog in de lucht zodat je biceps bij je oren zijn. (U hebt ook de optie om uw ellebogen te buigen op 90 graden die cactusarmen of doelpalen vormen om deze stap gemakkelijker te maken.)
- Neem op een uitademing een diepe bocht in je knieën en laat het in een squat zakken totdat je dijen parallel aan de grond parallel zijn en je heupen zijn afgestemd op je knieën.
- Voer squatpulsen uit door weg te duwen van de vloer terwijl je omhoog tilt en laat 1 tot 2 inch zakken elke rep.
Toon instructies
7. Godin Pose (Utkata Konasana) met hiellift
Activiteit yogaregion kern en lagere bodygoal bouwen spier
- Begin in een breedbenige houding te staan met beide voeten naar de hoeken van je mat en je hakken die iets naar elkaar toe zijn ingegaan.
- Til je armen recht omhoog in de lucht zodat je biceps bij je oren zijn. (U hebt ook de optie om uw ellebogen te buigen op 90 graden die cactusarmen of doelpalen vormen om deze stap gemakkelijker te maken.)
- Neem op een uitademing een diepe bocht in je knieën en laat het in een squat zakken totdat je dijen parallel aan de grond parallel zijn en je heupen zijn afgestemd op je knieën.
- Til je linkerhiel van de mat op en houd je rechtervoet geworteld.
- Breng je linkerhiel terug naar de mat en til je rechterhiel op van de mat terwijl je je linkervoet geworteld houdt.
- Herhalen.
Toon instructies
8. Lunge pulse
Activiteit yogaregion kern en lagere bodygoal bouwen spier
- Begin lang op te staan en stap dan een paar voet naar voren met je linkervoet.
- Til je armen recht omhoog in de lucht, zodat je biceps bij je oren zijn en je schouders naar beneden en terug trekken.
- Buig beide knieën tot 90 graden, met je rugknie die boven de grond zweeft.
- Houd vast voor een beat voordat u uw voorste voet van de voorste duwt en terugkeert naar staan.
- Herhaal, pulseer in deze lunge -positie voor alle herhalingen voordat u van kant schakelt.
Toon instructies
9. Crow Pose (Bakasana)
Activiteit yogaregion kern en bovenste lichaamsoal bouwen spier
- Vanaf de voorwaartse vouw loop je voeten naar buiten opzij iets breder dan je heupen.
- Buig je knieën terwijl je je romp begint te leunen als je je handen iets naar binnen draait en je vingertoppen verbreedt.
- Buig je ellebogen en laat je knieën tegen je bovenarmen rusten.
- Til omhoog op de ballen van je voeten en leun je romp naar voren en breng je dijen naar je borst en schenen naar je bovenarmen.
- Rond je rug om terwijl je de gewichtsoverdracht naar je polsen voelt.
- Op een uitademing laat je je voeten langzaam van je mat op een te tijdstip los terwijl je je hoofd in een neutrale positie houdt. Zet je blik op een plek op de vloer voor je.
- Probeer deze pose gedurende 1 minuut vast te houden.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
Worstelen met Crow Pose? 9 bewegingen om je te helpen het eindelijk te nagelen
10. Lage Plank (Chatarunga Dandasana) tot opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana) naar Downward Feing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Activiteit yogaregion full bodygoal bouwen spier
- Vanuit Plank -pose, ga naar de houding van lage plank door je lichaam naar de mat te laten zakken totdat je bovenarmen parallel aan je wervelkolom zijn. Trek je buikspieren naar je wervelkolom om een rechte lijn van je schouders naar je hielen te handhaven.
- Houd je ellebogen bij je zijkanten in, til je hoofd op en kijk uit terwijl je naar boven naar boven gerichte hond gaat door de bovenkant van je voeten in de mat te drukken terwijl je door de bovenkant van je borst tilt en je armen volledig uitbreidt en een boog in je maakt rug.
- Duw je schouders naar beneden en terug terwijl je je nek verlengt door iets omhoog te staren.
- Overgang naar een naar beneden gerichte hond door je tenen onder te krullen en ze in je mat te drukken terwijl je je heupen naar achteren duwt naar het plafond.
- Laat je borst naar de vloer zakken terwijl je je ellebogen recht blijft en van de vloer wordt getild.
Toon instructies
Advertentie
Advertentie