Sommige trainers leggen teveel nadruk op bepaalde aanwijzingen, wat kan leiden tot fouten op andere gebieden en een onjuiste vorm. Image Credit: South_agency/E+/GettyImages
Als fitnessprofessionals raken veel gecertificeerde trainers gemakkelijk verstrikt in het gebruik van de tekstboekzinnen en het oefenjargon dat hoort bij het kennen van hun spullen. Maar alleen omdat deze trainingsaanwijzingen voor hen logisch zijn, betekent dit niet noodzakelijk dat ze ook voor jou zullen klikken.
Helaas vertalen sommige trainingscues zich niet altijd goed in het echte leven, dus de gemiddelde persoon kan ze letterlijk nemen, wat kan leiden tot pijn en letsel.
Advertentie
Leer welke oefeningen gecertificeerde trainers vaak onjuist aangeven en hoe u ze kunt repareren, zodat u blessures kunt voorkomen.
1. Squatten
De fout: de rug te recht houden
Een veelgemaakte fout die trainers maken bij squats, is dat ze de rug te recht houden, zegt de in New York gevestigde fysiotherapeut en gecertificeerde kracht- en conditiecoach Melissa Garcia, DPT, CSCS.
“Veel fouten bij deze oefening komen voort uit de overtuiging dat de rug ‘zo recht mogelijk’ moet zijn, dus veel mensen zullen de neiging hebben om gedurende de hele beweging een rechtopstaande houding te behouden”, zegt Garcia.
Advertentie
Je wilt absoluut geen ronde rug, maar je wilt ook je borst en buik niet te ver naar voren duwen. Dit zorgt ervoor dat je kont te ver omhoog en naar buiten komt, wat lage rugpijn kan veroorzaken.
Deze fout maakt het nog moeilijker om een squat met een perfecte vorm te doen als je gewicht toevoegt, zegt Garcia.
Maak het
Span je kern aan door je buikspieren aan te spannen en denk erover na om achterover te leunen in een onzichtbare stoel. Houd uw hoofd en borst op natuurlijke wijze omhoog terwijl u uw gewicht iets naar achteren verplaatst naar uw hielen.
2. Lunges
De fout: altijd de tenen achter de knie houden
Je hebt misschien je trainer horen zeggen dat het het beste is om de knieën achter de tenen te houden tijdens het longeren. Hoewel deze keu bedoeld is om kniepijn te voorkomen, kan het volgens Garcia een beetje te veel worden gebruikt en (in sommige gevallen) onnodig.
Advertentie
“Zelfs zonder de aanwezigheid van pijn, zullen mensen de neiging hebben om de knie niet over de teen te laten reizen, waardoor hun bewegingsbereik doelbewust wordt verminderd”, zegt ze. “Hoewel de uitval van iedereen er een beetje anders uit zal zien, moeten we deze beweging niet vermijden!”
Dat wil niet zeggen dat het ook niet verkeerd is om de knie achter de tenen te houden, zegt ze. De sleutel tot een perfecte uitval is controle en balans, zodat je knie zo ver mogelijk naar voren kan bewegen.
Maak het
Houd je gewicht in evenwicht door je hele voet, niet alleen je hielen, zegt Garcia. Terwijl je naar de grond zakt, laat je je knieën reizen waar ze heen moeten.
3. Kettlebell-schommels
De fout: de armen gebruiken om het gewicht op te tillen
Kettlebell-schommels zijn een geweldige combinatie van cardio en kracht in één beweging, maar ze worden vaak verkeerd aangeleerd en uitgevoerd, volgens Sam Chan, DPT, een in New York gevestigde fysiotherapeut. Te vaak ziet Chan dat mensen – inclusief gecertificeerde trainers – te veel van hun armen en schouders gebruiken om de kettlebell op te tillen.
Advertentie
“Veel mensen zwaaien met hun armen om de kettlebell omhoog te brengen, in plaats van de benen het werk te laten doen”, zegt hij. “Een kettlebell-schommel is een oefening voor het onderlichaam – de armen komen gewoon mee voor de rit.”
Maak het
Stel je voor dat je een dollarbiljet tussen je oksels knijpt, stelt Chan voor. Dit voorkomt dat je het gewicht met je armen zwaait en dwingt je om je benen en heupen te gebruiken. De kettlebell moet gewichtloos aanvoelen in je handen.
4. Plank
De fout: een rechte lijn van top tot teen houden
Hoewel het belangrijk is om verschillende delen van je lichaam op één lijn te houden tijdens een plank, ziet je lichaam er niet per se uit alsof het in een letterlijke rechte lijn ligt.
“Wat vaak wordt gemist, is letterlijk alles daartussenin”, zegt ze. “De schouderbladen, bilspieren en romp moeten actief worden betrokken in plaats van te laten zakken.”
De sleutel is om de schouderbladen, bilspieren en romp samen te knijpen. Voor sommigen kan dit ertoe leiden dat het lichaam aan de bovenkant kromt, waardoor de bovenrug een beetje gebogen lijkt.
Maak het
“Om deze houding te corrigeren, vertel ik mijn klanten om in de grond te duwen en de schouderbladen tegen de ribbenkast te voelen aangrijpen”, zegt Garcia. “Trek de navel naar het plafond terwijl je de heupen horizontaal houdt.”
5. Schouderpers
De fout: recht boven je hoofd drukken
Personal trainers hebben de neiging om te veel nadruk te leggen op het recht boven het hoofd drukken van de gewichten bij het doen van een schouderpers, maar deze keu kan ertoe leiden dat mensen de onderrug overmatig buigen, zegt Garcia.
De meeste mensen – inclusief trainers – hebben niet genoeg schoudermobiliteit om een paar dumbbells recht boven hun schouders te drukken. Dus wanneer ze proberen de gewichten omhoog te krijgen, buigt hun onderrug in een poging het bewegingsbereik boven het hoofd te vergroten, zegt ze.
Je wilt het gewicht absoluut zo recht mogelijk omhoog drukken, maar er zijn een paar eenvoudige oplossingen die het gebrek aan mobiliteit kunnen compenseren.
Maak het
Probeer een landmijn hoge knielende pers te doen, waarbij je de halter boven je hoofd drukt met je romp iets naar voren leunend. In tegenstelling tot een traditionele schouderpers, hoeft u bij de landmijnpers het gewicht niet direct boven uw hoofd te duwen, dus u hebt niet zoveel mobiliteit nodig. Dit helpt ook de onderrug te beschermen en voorkomt kromtrekken.
Advertentie