Je kunt de “Bring Sally Up” -uitdaging doen als een opwarming of als zijn eigen training en het naar je fitnessniveau schalen. Image Credit: TinPixels/Istock/Gettyimages
CrossFit heeft misschien geen stierentanks en Reebok Nano -schoenen gepopulariseerd, maar de lijst met CrossFit -douane die voorbij Box Walls is gebloed, eindigt daar niet.
Advertentie
Video van de dag
Sinds het begin van de pandemie heeft een gemeenschappelijke crossfit-opwarming, bekend als de “Bring Sally Up” -uitdaging, gestaag grip gekregen tussen alle soorten sporters. Met de hashtag #BRINGSALLY -up die meer dan 98 miljoen views op Tiktok oplevert, vertoont de viriliteit van de uitdaging geen tekenen van vertraging.
Advertentie
Maar wat houdt de uitdaging “Bring Sally Up” in en hoe gebruiken CrossFit -trainers het om de fysieke paraatheid en prestaties van hun atleten te verbeteren? Hier leggen fitnessexperts de uitdaging uit en delen wat het kan (en niet) doen voor de gemiddelde sporter.
De ‘Bring Sally Up’ -uitdaging, uitgelegd
De “Bring Sally Up” -uitdaging vereist één ding: toegang tot de 2000’s Song Flower van Moby. (Plus, een luidspreker of een koptelefoon zodat je geniet van het nummer).
Advertentie
Als je nog nooit de BOP hebt gespeeld, herhalen de teksten de uitdrukking “breng sally omhoog, breng Sally Down” steeds opnieuw gedurende de duur van 3,5 minuten. De trainingsuitdaging omvat het bewegen van combinatie met deze teksten. In het bijzonder wordt u verondersteld het concentrische gedeelte (“omhoog” fase) van een beweging uit te voeren wanneer het nummer “omhoog” zegt en vervolgens het excentrieke deel van een beweging (“down” fase) uitvoert wanneer de kunstenaar “Down” zegt.
Advertentie
Meestal wordt de uitdaging voltooid met lichaamsgewichtbewegingen, zoals push-ups of lucht squats, die je CrossFit-coach (of jij, als je alleen traint) kiest op basis van welke spieren je moet “wakker worden “Voor de geprogrammeerde krachtwerk of metabole conditionering.
Als je bijvoorbeeld de uitdaging aanneemt met push-ups, blijf je in een hoge plankpositie wanneer Moby “omhoog” zegt en naar de vloer gaat wanneer Moby zegt “naar beneden”. Als je de uitdaging aanneemt met Air Squats, sta je op “omhoog” en hurk je op “Down”.
De instructies zijn eenvoudig genoeg, maar de uitdaging is allesbehalve. Naarmate de herhalingen zich ophopen, zullen je spieren de verbranding voelen. En omdat er soms een pauze van meerdere seconden is tussen wanneer Moby je instrueert om “Sally omhoog te brengen” en wanneer hij je zegt “Sally Down te halen”, zul je gedwongen worden om een isometrische (of statisch) vasthouden aan de bovenkant te houden of onderaan de vertegenwoordiger gedurende enkele seconden tegelijk.
De voordelen van de uitdaging ‘Bring Sally Up’
CrossFit-trainers gebruiken voornamelijk de “Bring Sally Up” -uitdaging als onderdeel van een opwarming om de deelnemers aan de klas voor te bereiden op de komende training van de dag-en Jake Harcoff, CSCS, CSCS, hoofdcoach en eigenaar van Aim Athletic zegt dat het dat effectief doet .
“Het nummer en het bijbehorende protocol bieden beweging en helemaal gedaan, deze uitdaging zal de bloedcirculatie in ons lichaam vergroten en daarom een goede algemene opwarming is”, vertelt hij MoreFit.eu.
Naast het verhogen van uw kernlichaamstemperatuur, verhoogt de toename van de bloedcirculatie ook de zuurstof en voedingsstoffen die naar onze cellen worden gedragen, merkt de geregistreerde diëtist en gecertificeerde sterkte op en conditionering Reda Elmardi Rd, CSC’s, oprichter van de Gym Goat, een online wellness -site .
“Naarmate bloed door ons lichaam stroomt, draagt het zuurstof en voedingsstoffen naar cellen en verwijdert het koolstofdioxide- en afvalproducten,” vertelt hij MoreFit.EU “Dit betekent dat meer zuurstof en voedingsstoffen worden geleverd aan spieren en organen, die onze bewegingen voeden.”
Opwarmen voorafgaand aan het sporten is niet onderhandelbaar, volgens Harcoff. Door de bloedsomloop in ons lichaam te vergroten en de interne lichaamstemperatuur te verhogen, “helpt het opwarmen ook onze spiervezels effectiever”, zegt hij.
Dynamische opwarmingen-opwarmingen waarbij uw spieren door hun volledige bewegingsbereik worden meegenomen-verbeteren in feite spierkracht en flexibiliteit, volgens een onderzoek in april 2012 in The Journal of Strength and Conditioning Research.
Het feit dat de uitdaging isometrische golds omvat, kan uw lichaam extra voordeel bieden. Een tweede studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research leek specifiek naar het effect van isometrische geleiders voor de oefening. De onderzoekers brachten honkbal- en softbalspelers door een isometrische opwarming voor games en ontdekten dat isometrische holds in het bovenlichaam een ”belangrijke” verbetering van de vleermuissnelheid boden.
Deze bevindingen suggereren dat isometrische inhouden, die verschijnen in de “Bring Sally Up” -uitdaging, misschien de kracht hebben om het vermogen te vergroten – iets met name power -atleten, zoals in het bijzonder Olympische lifters, kunnen profiteren.
Factoren om te overwegen bij het doen van de uitdaging ‘Bring Sally Up’
Een potentieel nadeel van het gebruik van de “Bring Sally Up” -uitdaging als een opwarming is dat, afhankelijk van je huidige fitnessniveau en hoe je de bewegingen in het nummer schaalt, het je spieren zou kunnen werken meer Dan een warming-up zou moeten.
“Het is mogelijk dat het doen van de opwarming tot voltooiing de beoogde spiergroep vooraf zal beïnvloeden, in plaats van hen voor te bereiden op wat er gaat komen”, zegt Harcoff.
Het resultaat: u kunt niet optreden tijdens het grootste deel van uw training, zegt hij. Voor een nieuwe of tussenliggende lifter die “Sally Up” met push-ups doet voordat hij drukken, kan dit bijvoorbeeld hun vermogen om zoveel platen te bankieren verstoren. Niet ideaal!
Een ander ding om te overwegen bij het doen van “Bring Sally Up” zijn de exacte bewegingen die in uw volgende training zullen verschijnen.
“De meest effectieve warming-up omvat de beweging-of bewegingen-die worden gedaan in de training waarvoor je opwarmt”, zegt Harcoff.
Als je bijvoorbeeld naar schouderpers gaat, is de manier om je voor te bereiden op schouder drukken, en ook als je naar deadlift gaat, zou de beste opwarming of twee scharnieroefening met onderlichaam bevatten.
Maar: “In de meeste gevallen besteden mensen helemaal geen tijd aan het opwarmen”, zegt Harcoff. Dus als een uitdaging als deze de enige manier is om jezelf te overtuigen om op te warmen, zegt hij dat het heeft. Bovendien, terwijl push-ups en luchttrui’s populaire bewegingen zijn voor “Bring Sally Up”, kunt u nog steeds de uitdaging aangaan met andere oefeningen die weerspiegelen wat u in uw hoofdtraining zult doen.
Verander de ‘Bring Sally Up’ -uitdaging in zijn eigen training
Omdat de uitdaging verder is gegaan dan de muren van CrossFit -filialen, is de belangrijkste intentie veranderd. Tegenwoordig, in plaats van te worden gebruikt om mensen op te warmen voor hun volgende training, gebruiken mensen – vooral fittokkers – het nummer als hun training. Meestal, om hun push-up dapperheid en uithoudingsvermogen te testen (en te laten zien).
Dus, als de “Bring Sally Up” -uitdaging meer aanvoelt als een training dan als een opwarming voor jou, gebruik het dan als je training! Als je besluit om push-ups samen met het nummer te doen, zegt Elmardi dat er geen twijfel bestaat Dat het doen van deze uitdaging een paar dagen per week langzaam je push-upcapaciteit zal opbouwen.
Het is vermeldenswaard dat je de uitdaging ook als brander kunt gebruiken aan het einde van je training.
Wijzig de uitdaging ‘Bring Sally Up’ voor uw vermogen
Harcoff beveelt aan om een variatie van een beweging te kiezen die u veilig kunt doen en met een goede vorm voor de duur van de jam.
“Als u in uw opwarming wordt vergast of maximaliseert, doet u pijn uw vermogen om op te treden wanneer u bij uw hoofdliften komt”, zegt hij.
Dus als je je vermoeid voelt in plaats van verfrist na het nummer, stelt hij voor de uitdaging te schalen.
Een optie zou zijn om een herhaling te doen om de andere keer dat Moby zegt: “breng Sally omhoog, breng Sally Down”, het werk effectief in tweeën snijden. Een andere optie is om de beweging te schalen waarmee je de uitdaging doet, suggereert Harcoff. In plaats van push-ups te doen, zou je bijvoorbeeld muurpush-ups of knie-push-ups kunnen doen, die in minder gespierde kracht werken. Evenzo, in plaats van gewogen bekers squats te doen, zou je ongewogen lucht squats kunnen doen.
“Je kunt ook gewoon een deel van het nummer doen om te beginnen en je weg te werken om het hele ding te voltooien naarmate je sterker en fitter wordt”, zegt hij.
Advertentie