De 8 beste staande bilspieroefeningen voor oudere volwassenen

Staande glute-oefeningen zijn een geweldige manier om tegelijkertijd heupkracht en stabiliteit op te bouwenImage Credit: kali9/E+/GettyImages

Het trainen van de bilspieren lijkt misschien een fitnessprioriteit die is voorbehouden aan jongeren – iedereen die probeert een grotere kont op te bouwen of de prestaties in een sport te verbeteren. Maar eigenlijk kan iedereen, op elke leeftijd, baat hebben bij het werken aan de achterkant.

Sterker nog, glute-training wordt zelfs nog belangrijker naarmate we ouder worden, zegt Pete McCall, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, gastheer van de All About Fitness-podcast en auteur van Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow het verouderingsproces​.

Advertentie

“De bilspieren zijn de krachtpatser van de kern”, zegt hij. Door te bepalen hoe je heupen bewegen, helpen ze je om je dagelijkse krachtpatsers op de been te houden. Wil je opstaan ​​uit een stoel, de trap op, spelen met je kinderen en kleinkinderen of een blokje om? Je bilspieren zijn belangrijk.

Denk aan wanneer je loopt: wanneer je rechterbeen naar voren zwaait, worden je rechter bilspieren langer. Wanneer je linkerbeen naar voren komt, worden je rechter bilspieren korter.

“Naarmate we ouder worden, worden we echt bezorgd over vallen”, zegt McCall, “en veel daarvan is te wijten aan een gebrek aan heupkracht.”

Advertentie

Er zijn talloze manieren waarop je je heupen kunt trainen, maar McCall raadt aan om staande bilspieroefeningen te doen omdat ze een extra stabiliteitsuitdaging met zich meebrengen. En als je het niet gebruikt (stabiliteit), verlies je het.

Probeer deze 8 staande glute-oefeningen voor senioren

De volgende staande bilspieroefeningen zullen helpen om je bilspieren nu en in de toekomst sterk en stabiel te houden. Het enige wat je nodig hebt is een miniband en een lange weerstandsband met lus. (Scroll naar het einde van het artikel voor de beste weerstandsbanden die u kunt kopen.)

Move 1: Laterale teen tikken en reiken

Reps 8Body Part Butt

1. Ga staan ​​met je voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen. Houd je gewicht op je hielen.
2. Reik met je rechtervoet naar de zijkant, strek je been en tik met je teen op de grond. Reik tegelijkertijd met je rechterhand naar links.
3. Je romp zal een beetje draaien, maar probeer je heupen zo naar voren mogelijk te houden.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Tegelijkertijd je voet opzij zetten en je arm aan de andere kant bereiken, roteert en verlengt de bilspieren, zegt McCall.

“Verlenging van spieren is wat motoreenheden [groepen spiervezels] erbij betrokken en aanzet.”

Dat maakt dit een geweldige oefening om toe te voegen aan een dynamische warming-up, ’s ochtends als eerste te doen of op een andere manier aan het begin van je training te plaatsen.

Move 2: Roemeense deadlift op lichaamsgewicht

Reps 8Body Part Butt

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handen achter je oren.
2. Houd je ruggengraat recht en schouders naar beneden en pak, duw je heupen terug naar de muur (of denkbeeldige muur) achter je. Laat je romp naar voren kantelen en maak je knieën zacht.
3. Als je eenmaal zo ver naar voren hebt gebogen als comfortabel is, knijp je in je bilspieren om rechtop te gaan staan ​​in de startpositie.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen.

Toon instructies

Squats en lunges zijn technisch gezien staande glute-oefeningen, maar voor sommige mensen kunnen ze kniepijn veroorzaken, zegt McCall.

Bewegingen zoals de Roemeense deadlift en hip thrusts stellen je in staat om je achterste te werken zonder druk op de knieën uit te oefenen.

Verwante lezing

De beste oefeningen voor kniepijn

Move 3: gestreepte zijstap

Reps 15Lichaamsdeel Butt

1. Lus een miniband net boven je enkels.
2. Ga in een semi-gehurkte positie staan ​​met je heupen naar achteren en je gewicht op je hielen.
3. Span je bilspieren aan en stap met je rechtervoet naar rechts.
4. Houd spanning in de band en stap met je linkervoet om de rechterkant te volgen.
5. Blijf naar rechts stappen voor zover uw trainingsruimte dit toelaat, tot ongeveer 10 meter.
6. Herhaal vervolgens de beweging terwijl u naar de linkerkant loopt.
7. Voer 15 tot 20 herhalingen uit met elk been.

Toon instructies

Het is belangrijk om de bilspieren in alle richtingen te werken, zegt McCall. Door ze zijdelings te werken, zoals je zult doen met deze oefening, wordt hun vermogen om te ontvoeren versterkt (weg van de middellijn van je lichaam).

Dit is belangrijk, want elke keer dat u loopt of rent, balanceert u het grootste deel of al uw gewicht op één been. Wanneer je dat doet, is je gluteus medius, gelegen in de bovenste, buitenste rand van je heupen, verantwoordelijk voor het stabiliseren van je bekken en dijbeen, legt hij uit.

Zet 4: Monsterwandeling

Tijd 30 SecBody Part Butt

1. Loop een mini-weerstandsband net boven je enkels.
2. Begin in een semi-gehurkte positie met je heupen naar achteren en je gewicht op je hielen.
3. Span je bilspieren aan en zet een brede stap naar voren met één voet.
4. Houd spanning in de band en zet een brede stap naar voren met de andere voet.
5. Blijf ongeveer 10 meter “lopen” of zo ver als uw trainingsruimte dit toelaat.
6. Zodra je de andere kant hebt bereikt, loop je achteruit naar de startpositie. Houd een lichte buiging in je knieën en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe zakken.

Toon instructies

Move 5: zijwaartse uitval met teenbereik

Reps 8Body Part Butt

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
2. Stap met je rechtervoet opzij, buig je knie en ga met je heupen naar achteren om in een zijwaartse uitval te zakken.
3. Reik tegelijkertijd met je linkerhand naar je rechtervoet.
4. Duw door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Reiken naar je voet terwijl je uitvalt, zorgt voor rotatie en flexie [buigen] van de heup, zegt McCall.

Het is gewoon een andere manier om je bilspieren in een richting te werken die je typische bilspieroefeningen misschien niet aanpakken.

Move 6: gestreepte laterale teenkranen

Reps 15Lichaamsdeel Butt

1. Loop een mini-weerstandsband net boven je enkels.
2. Begin in een semi-gehurkte positie met je heupen naar achteren en je gewicht op je hielen.
3. Knijp in je bilspieren en tik met je voet naar rechts terwijl je het rechterbeen strekt. Houd je linkerbeen stil.
4. Doe 15 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Move 7: Glute Kickback

Reps 15Lichaamsdeel Butt

1. Loop een mini-weerstandsband net boven je enkels en ga met je voeten bij elkaar staan.
2. Verzacht je knieën en buig licht naar voren op je heupen.
3. Terwijl je je kern strak houdt, gebruik je je bilspieren om je linkerbeen naar achteren te trappen. Als je voelt dat je onderrug kromt, verminder dan je bewegingsbereik totdat je het alleen in je bilspieren voelt.
4. Breng je voet terug naar de startpositie.
5. Doe 15 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Move 8: Band-Resisted Deadlift

Reps 8Body Part Butt

1. Bevestig een weerstandsband rond een anker. Loop een paar passen voor het anker uit zodat er spanning in de band komt, en lus de band dan om je heupen.
2. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar met je handen achter je oren. Je moet iets naar voren leunen vanaf je enkels om te voorkomen dat de band je naar achteren trekt.
3. Buig naar voren op de heupen, zoals je zou doen voor een deadlift, waarbij je je heupen naar achteren duwt. Duw vervolgens je heupen naar voren en knijp in je bilspieren om weer rechtop te gaan staan ​​in de startpositie.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen.

Toon instructies

Deze staande bilspieroefening raakt zowel je bilspieren als je hamstrings.

Het leert je ook een geweldige heupscharniervorm, zodat je, als je wilt, door kunt gaan naar de dumbbell deadlift langs de lijn.

Gebruik deze weerstandsbanden

• ​Mini: ​Fit Simplify Resistance Loop Oefenbanden (Amazon.com, $ 11,95 voor 5)
• Lang: Wsakoue-weerstandsbanden (Amazon.com, $ 39,99 voor 4)

Advertentie