Door meer plantaardige gerechten aan uw dieet toe te voegen, kunt u essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen en dit is over het algemeen goed voor uw gezondheid. Image Credit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Het eten van een plantaardig dieet is niet alleen klinkt gezond, het is het ook. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben mensen die een plantaardig dieet volgen, de neiging minder te wegen, een lager risico op hartaandoeningen en diabetes en een betere bloeddruk en cholesterol te hebben dan hun omnivore tegenhangers.
Maar wacht, wat betekent “plantaardig”? Dit modewoord heeft niet echt een andere definitie dan alleen het eten van planten. Het resultaat is dat je kunt bepalen hoe streng je wilt zijn: ben je van plan alle planten op te eten of eet je meer planten dan dierlijke producten?
Wist u dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om uw gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Eén ding is zeker: ervoor kiezen om uw planteninname te verhogen, is gezond – en de meesten van ons schieten tekort in het eten van onze groenten en fruit, volgens de USDA. Fruit en groenten zijn belangrijk omdat ze de manier zijn waarop we belangrijke vitamines krijgen (denk aan: vitamine A, C, enz.), Mineralen (zoals kalium) en vezels die niet altijd even overvloedig aanwezig zijn in andere voedingsmiddelen.
Dus, met dat gezegd, hier zijn 13 gezonde, plantaardige recepten om toe te voegen aan uw wekelijkse rotatie. Bovendien klokken ze allemaal minder dan 400 calorieën in om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te behalen.
1. Buffalo Kikkererwtensalade Met Yoghurt Ranch Dressing
Zin in een pittig gerecht? Probeer deze smakelijke vegetarische salade.Image Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorieën: 290
Dit glutenvrije gerecht van 30 minuten combineert pittig, romig en knapperig. Het dient als een geweldige voorbereidende lunch of een eenvoudig doordeweeks diner. Bovendien levert het een gezonde dosis proteïne en vezels op – dat is maar goed ook, aangezien voedingsmiddelen met veel proteïne en vezels behoorlijk verzadigend zijn, blijkt uit onderzoek van februari 2015 in Trends in Food Science & Technology .
Ontvang het recept voor Buffalo Chickpea Salad With Yoghurt Ranch Dressing en voedingsinformatie van Dishing Out Health.
2. Veganistische lasagne
Deze ingenieuze veganistische lasagne gebruikt hummus en tofu in plaats van zuivel.Beeldcredits: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorieën: 384
Ja – vleesloze en zuivelvrije lasagne! Dankzij een “ricotta” met hummus en tofu, is het bekend dat zelfs die-hard vlees- en zuiveleters dol zijn op deze lasagne. Courgette, spinazie en erwten verhogen het aantal groenten in deze lasagne, en voegen fytochemische luteïne en zeaxanthine toe die je goed doet, volgens de USDA.
Ontvang veganistisch lasagne-recept en voedingsinformatie van Hummusapien.
3. Veganistische Mexicaanse Tortilla Soep
Deze veganistische soep komt gemakkelijk samen en levert veel smaak en vullende vezels.Image Credit: Ezume Images / Adobe Stock
- Calorieën: 365
Er zijn zeker goede kant-en-klare soepen op de markt, maar die zullen naar onze mening nooit zo lekker zijn als zelfgemaakte soepen. Maar maak je geen zorgen, deze vereist geen uren aan een stuk of meesterlijke vaardigheden. Het enige dat u hoeft te doen, is alles in een pan gooien, aan de kook brengen en vervolgens 10 minuten laten sudderen.
De soep bevat edamame, die volgens de USDA 8 gram vezels per kopje bevat. Elke kom is smaakvol en vullend en de finale van tortillachips, avocado en limoenschil neemt het over de top!
Ontvang het recept voor veganistische Mexicaanse tortillasoep en voedingsinformatie hier.
4. Eenpots Spaanse rijst en bonen
Je zult geen gigantische stapel gerechten achterlaten nadat je dit zeer aanpasbare eenpansdiner hebt bereid.Image Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorieën: 350
Dit recept is voornamelijk gebaseerd op pantry-nietjes om een voedzame, smaakvolle maaltijd te leveren. Door de combinatie van rijst en bonen krijg je een complete bron van plantaardig eiwit.
Beter nog, het komt samen in één pot en is glutenvrij. Nog een voordeel van dit recept: het is geschreven als een blauwdruk versus een heel specifiek recept en wordt geleverd met voldoende vervangende ingrediënten.
Ontvang het recept voor Spaanse rijst en bonen uit één pot en voedingsinformatie van Dishing Out Health.
5. 30 minuten durende Pesto Tortellini Salade
Deze pastasalade is een heerlijke doordeweekse avondmaaltijd. Afbeelding tegoed: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorieën: 350
Deze salade is een uitstekende keuze voor een feestje, en ook zo doodsimpel dat het een ideale doordeweekse maaltijd is. Mediterraans geïnspireerd, je kunt er warm of gekoeld van genieten. En het levert bijna een derde van uw dagelijkse vezeldoelstelling – dat is 28 gram per dag, volgens de FDA – in één portie.
Ontvang het 30 minuten durende Pesto Tortellini-salade-recept en voedingsinformatie van Dishing Out Health.
6. Veganistische kikkererwten-walnoottaco’s
Een trio van plantaardige ingrediënten – champignons, walnoten en kikkererwten – vervangt vlees in deze veganistische taco’s.Afbeelding Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorieën: 312
Champignons, kikkererwten en walnoten geven deze taco’s die hartige en vlezige vulling waar we allemaal naar hunkeren. Voeg dan wat koele frisheid toe – plus wat toegevoegde vitamines, mineralen en vezels – met een klodder guacamole en een scheutje gesneden kool.
Ontvang vegan kikkererwten-walnoottaco’s recept en voedingsinformatie van Hummusapien.
7. Hartige Courgette Vegan Havermout
Probeer deze hartige haver voor het avondeten.Image Credit: timolina / Adobe Stock
- Calorieën: 399
Havermout is niet langer alleen voor het ontbijt. Dit recept is een perfect voorbeeld. Laat haver sudderen in water, citroensap en zeezout, samen met gesneden verse courgette, lente-uitjes en olijfolie – het is een heerlijke manier om oplosbare vezels binnen te krijgen, die volgens de Mayo Clinic helpen om de bloedsuikerspiegel en cholesterol onder controle te houden.
Ontvang hier een recept voor hartige courgette met veganistische havermout en voedingsinformatie.
8. 30 minuten durende linzen- en champignontaco’s
Je zult het vlees niet missen met deze taco’s met een krachtige smaak.Image Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorieën: 350
Als je denkt dat een vegetarische taco onmogelijk zo bevredigend kan zijn als een vlezige, dan is dit recept iets voor jou. Het heeft een vlezige textuur dankzij smakelijke paddenstoelen en de linzen zorgen voor hartigheid.
Linzen bieden ook enkele gezondheidsvoordelen: de vezels in deze peulvruchten kunnen ontstekingen helpen onderdrukken en ook het risico op kanker verlagen, volgens het American Institute of Cancer Research. De adobosaus en een paar kruiden zorgen voor een gedurfde smaak.
Ontvang het 30 minuten durende recept voor linzen en champignontaco’s en voedingsinformatie van Dishing Out Health.
9. Romige groentesoep
Gebruik de voorraad groenten in je vriezer om deze decadente soep te maken Afbeelding tegoed: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorieën: 354
Deze veganistische (lees: roomloze) soep krijgt zijn romigheid van rauwe cashewnoten.
Toch is het nog steeds ongelooflijk vullend – de combinatie van goed voor je vet en eiwit zorgt ervoor dat je vol blijft. Deze soep komt niet alleen samen in één pan, maar vraagt ook om wat handige, diepvriesgroenten. En vergeet niet dat ingevroren groenten net zo gezond zijn als verse variëteiten, aldus Produce for Better Health, een non-profitorganisatie die erop gericht is de productinname te verhogen.
Ontvang het recept voor romige groentesoep en voedingsinformatie van Dishing Out Health.
10. Gemakkelijke veganistische gehaktballen
Stapel deze vleesvrije gehaktballetjes op je volgende pastagerecht.
- Calorieën: 246
De basis van deze gehaktballen vraagt om eiwit- en vezelgevulde pintobonen. Geroosterde walnoten en champignons voegen de broodnodige umami “vlezigheid” toe. Rond de maaltijd af en serveer deze met je favoriete marinarasaus uit de pot – ofwel bovenop je favoriete pasta of op een broodje.
Ontvang Easy Vegan Meatballs-recept en voedingsinformatie van Hummusapien.
11. Kleverige Chia Gebakken Rijst
Deze veganistische versie van gebakken rijst voegt chiazaad toe in plaats van eieren.Afbeelding Credit: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Calorieën: 357
Chinese gebakken rijst is vaak een vettig bijgerecht. Maar hier wordt het omgevormd tot een smaakvol hoofdgerecht, houd de vettigheid vast. Het zit vol met goede koolhydraten voor energie. Maar er is hier ook veel proteïne via de tofu, bruine rijst en chiazaad. Bovendien zorgen de chiazaden volgens USDA voor een uitbarsting van vezels en omega-3 vetzuren. De zaden worden gebruikt in dit voorgerecht met gebakken rijst in plaats van eieren om het veganistisch te houden.
Ontvang hier het recept van Sticky Chia Fried Rice en voedingsinformatie.
12. Veganistische enchiladas met cashew-zure room
Je kunt elke soort bonen gebruiken die je verkiest (of bij de hand hebt) om deze smaakvolle en met vezels gevulde enchiladas te maken.
- Calorie: 315
Dit vezelrijke hoofdproduct levert de helft van uw dagelijkse vezeldoel (14 gram per portie). Plus, leer hoe u “zure room” maakt met cashewnoten en een paar andere veel voorkomende ingrediënten. Als zwarte bonen niet jouw go-to zijn, vervang ze dan door bruine bonen, kikkererwten of linzen die even goed voor je zijn.
Ontvang veganistische enchiladas met cashew-zure room-recept en voedingsinformatie van Hummusapien.
13. Instant Pot Vegan Crème van Champignons en Wilde Rijst Soep
Je kunt deze soep maken in een Instant Pot of op de kookplaat.Afbeelding Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorieën: 273
Zorg ervoor dat u dit recept tijdens het soepseizoen uitzoekt. Romig zonder room (dankzij geweekte en gemengde cashewnoten, die ook een behoorlijke bron van kalium en andere belangrijke mineralen zijn, volgens de USDA), en boordevol groenten en hartige wilde rijst, dit is een snelle, gemakkelijke en gezonde soep die je zal niet willen missen. Heb je geen instant-pot? Maak je geen zorgen – er zijn ook instructies voor het fornuis.
Ontvang Instant Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup recept en voedingsinformatie van Hummusapien.