Haver biedt op zichzelf niet veel eiwitten, maar ze vormen een uitstekende basis voor eiwitrijke ingrediënten.
Als je elke dag je ontbijt haast of helemaal overslaat, heb je geluk: ’s nachts haver is de perfecte oplossing voor ochtenden met weinig tijd.
Volkoren haver is de basis en van daaruit is het aan jou wat je toevoegt. Vers fruit, bevroren fruit, gedroogd fruit, notenpasta, noten en zaden zorgen allemaal voor heerlijke en gezonde topping-opties. De haver blijft een aantal dagen goed in de koelkast, dus je kunt de recepten zelfs verdubbelen of verdrievoudigen – praat over een echte tijdbesparing!
De vloeistof die u toevoegt, is ook belangrijk. Melk, melkalternatieven en yoghurt bieden verzadigende eiwitten als je verstandig kiest. Zoek naar producten met een lager suikergehalte of helemaal ongezoet.
Als het gaat om plantaardige melk en yoghurt, zoek dan naar merken waaraan eiwitten zijn toegevoegd – soja- en erwteneiwit zijn populaire opties. Het toevoegen van eiwitten via noten, zaden en melk is belangrijk om het fruit en de haver in balans te brengen, die goede bronnen van gezonde koolhydraten zijn.
Krijgt u genoeg proteïne binnen?
Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Beginnen met een leeg canvas (de geweekte haver) kan intimiderend zijn als je probeert uit te zoeken welke combinatie van toppings je moet toevoegen. Daarom hebben we vijf recepten voor haver voor de nacht verzameld – allemaal met minstens 15 gram eiwit – om je te helpen je ochtend goed te beginnen.
1. Nachtelijke aardbeien en crème havermout
‘S Ochtends voldoende proteïne binnenkrijgen is de sleutel.Afbeelding Credit: zigzagmart / adobe stock
Dit eenvoudige gerecht – haver, melk, yoghurt, aardbeien en amandelen – zorgt voor een dessertachtig ontbijt dat boordevol voedingsstoffen zit. Elke portie bevat 20 gram eiwit, wat veel hoger is dan de hoeveelheid die we normaal gesproken bij het ontbijt binnenkrijgen, volgens een onderzoek uit juni 2014 in Journal of Nutrition .
Gemiddeld eten we ongeveer 13 gram eiwit bij onze maaltijd. Ter vergelijking: we eten ongeveer drie keer zoveel (38 gram) tijdens het avondeten.
Onderzoek toont aan dat het in evenwicht houden van uw eiwitinname gedurende de dag, vooral naarmate we ouder worden, essentieel is voor het opbouwen en behouden van spiermassa. De Overnight Strawberries and Crème Oatmeal helpt je op weg met 20 gram per portie.
Download hier Overnight Strawberries and Crème Oatmeal-recept en voedingsinformatie.
2. Overnachting met chia-haver
Chia-zaden voegen ook volume toe aan je kom met haver en vezels.Image Credit: Jenna Butler / morefit.eu
Hier worden chiazaadjes samen met de haver gebruikt om de vloeistof op te nemen en volume (samen met vezels en eiwitten) aan de kom toe te voegen. Ze zijn een ‘dorstig’ zaadje, dus als je chiazaad aan nachtelijke haver toevoegt, wil je meer melk of yoghurt gebruiken, zodat er meer vloeistof beschikbaar is.
Chiazaad en hennepzaad (ook in dit recept) zijn beide bronnen van omega-3-vetzuren, dit zijn gezonde ontstekingsremmende vetten die het grootste deel van het vetgehalte van dit recept uitmaken.
De zure abrikozen maken de smaak van de haver en ahornsiroop af. Als je geen vers kunt vinden, kun je gehakte gedroogde abrikoos toevoegen of een ander fruit proberen. De ongezoete erwtenmelk is de drijvende kracht achter de 16 gram eiwit in dit gerecht, de rest komt van de hennep en chiazaad.
Download hier het Overnight Chia Oats-recept en voedingsinformatie.
3. Overnachting Appeltaart Eiwit Haver
Ontbijt met appeltaartsmaak? Ja graag! Image Credit: annaileish / adobe stock
Dit is een perfecte keuze voor najaar. Doordat de appel van tevoren wordt gebakken en gemengd met kaneel, nootmuskaat en piment, krijgt het recept echt een appeltaartsmaak.
Eiwitpoeder wordt hier toegevoegd om de hoeveelheid eiwit te verhogen – 24 gram per portie. Je zou dit een veganistische optie kunnen maken door een plantaardig vanille-eiwitpoeder en kokosolie te gebruiken in plaats van boter bij het koken van de appel.
Het mooie van dit recept is dat het uitgebalanceerd is: koolhydraten vormen 46 procent van de calorieën, terwijl vet en eiwitten elk 27 procent van de calorieën leveren. De koolhydraten uit volkoren granen en fruit voeden je lichaam, terwijl de eiwitten en vetten helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je je de hele ochtend langer vol voelt.
Download hier het recept voor ‘Overnight Apple Pie Protein Oats’ en voedingsinformatie.
4. Kefir Overnight Oats
Kefir brengt het eiwit naar dit gerecht.Image Credit: Tara Rochford Nutrition
We noemden melk, plantaardige melk en yoghurt als met proteïne gevulde vloeistoffen om aan je kom toe te voegen, maar we zouden nalatig zijn als we kefir niet als een andere optie noemden.
Kefir is een gefermenteerde yoghurtachtige drank die boordevol probiotica zit. Kefir kan in deze situatie zelfs beter werken dan yoghurt, d.w.z. om ’s nachts haver te maken, omdat het veel meer vloeistof bevat.
Deze optie voor ’s nachts haver krijgt zijn zoetheid van banaan en een minimale hoeveelheid ahornsiroop, terwijl de hennep, chia en kefir het eiwit brengen. Verse of bevroren bessen zouden geweldig zijn om toe te voegen voor meer smaak, voedingsstoffen en vezels, hoewel de 8 gram vezels per portie voldoende is als je de recepten gewoon volgt zoals ze zijn.
Download het recept voor Kefir Overnight Oats en voedingsinformatie bij Tara Rochford Nutrition.
5. Overnight Peach Melba Havermout
Dit ontbijt bevat 7 gram vezels en 24 gram proteïne.Image Credit: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Als je nog nooit perzikmelba hebt gegeten – perziken, frambozensaus en vanille-ijs – mis je. Hier is een gezondere manier om van de smaken te genieten, maar als ontbijt in plaats van als toetje (hoewel dit ook als toetje kan doorgaan).
Het combineren van volkoren haver met melk en Griekse yoghurt is een perfecte combinatie van koolhydraten en eiwitten. De gesneden amandelen en perzik voegen smaak en knapperigheid toe, terwijl de jam en honing zoetheid geven. Zeven gram vezels bij het ontbijt is ongeveer 30 procent van de totale dagbehoefte voor vrouwen en ongeveer 20 procent voor mannen.
Maar de 24 gram eiwit – dankzij de melk en yoghurt – geeft dit echte uithoudingsvermogen.
Download hier het recept voor Overnight Peach Melba Oatmeal en voedingsinformatie.