Een 20-minuten durende Core Workout in zittende houding voor ouderen

Met deze snelle workout kun je de spieren in je romp opbouwen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Een sterke romp is cruciaal als je ouder wordt. Het stelt je in staat om onafhankelijk te blijven en dagelijkse taken uit te voeren waarbij je moet dragen, buigen, draaien en opstaan. En het trainen van je core kan op elk moment beginnen.

Terwijl staande core oefeningen ideaal zijn voor het opbouwen van core strength, zijn zittende oefeningen een uitstekend alternatief voor oudere volwassenen om hun core te trainen als ze mobiliteits- of evenwichtsproblemen, blessures of andere gezondheidsproblemen hebben die hen van de voeten kunnen houden.

Video van de dag

“Onze core stabiliseert ons hele lichaam en verbindt onze bovenste en onderste ledematen. Zelfs zittend zijn krachtoefeningen goed,” zegt Tina Tang, CPT, een personal trainer uit New Jersey die gespecialiseerd is in gezond ouder worden.

Oudere volwassenen die onlangs een heupvervangende operatie hebben ondergaan, kunnen bijvoorbeeld nog niet zo comfortabel zijn om langere tijd te staan. Zittende kernoefeningen helpen hun rompspieren te versterken om hun herstel te ondersteunen.

“Als iemand herstelt van een heupvervangende operatie, stelt zittend oefenen hem in staat om te bewegen zonder zijn heupgewrichten te veel te belasten,” zegt Tang.

Of je nu een gezondheidstoestand hebt die het moeilijk maakt om staand te bewegen, of je begint weer aan een normale workout routine, overweeg dan deze 20 minuten durende zittende core workout.

Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk van de bewegingen. Net als elke krachttraining is het ideaal om deze zittende core workout minstens twee keer per week te doen – met als algemeen doel om je core drie keer per week te trainen, zegt Tang.

Kijk hier naar meer van onze 20-minuten workouts – we hebben voor ieder wat wils.

1. Zittende mars

Sets 3Reps 10Regio Core

1. Ga rechtop zitten op een hometrainer, bank of stoel, met je ribben boven je heupen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar. Houd je armen langs je zij.
2. Activeer je core door in te ademen en de zijkanten van je ribbenkast met lucht te vullen.
3. Terwijl je uitademt, gebruik je je core om je rechterknie omhoog te trekken naar je borst, waarbij je een hoek van 90 graden vormt met je been.
4. Laat je rechterbeen langzaam op de grond zakken en herhaal dit met je linkerbeen.
5. Doe 10 herhalingen aan elke kant en wissel de benen af.

Instructies tonen

2. Zittend hakken

Sets 3Reps 10Regio Core

1. Ga rechtop zitten op een hometrainer, bank of stoel, met je ribben boven je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreed uit elkaar.
2. Met deze snelle workout kun je de spieren in je romp opbouwen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Een sterke romp is cruciaal als je ouder wordt. Het stelt je in staat om onafhankelijk te blijven en dagelijkse taken uit te voeren waarbij je moet dragen, buigen, draaien en opstaan. En het trainen van je core kan op elk moment beginnen.
4. Terwijl staande core oefeningen ideaal zijn voor het opbouwen van core strength, zijn zittende oefeningen een uitstekend alternatief voor oudere volwassenen om hun core te trainen als ze mobiliteits- of evenwichtsproblemen, blessures of andere gezondheidsproblemen hebben die hen van de voeten kunnen houden.
5. Video van de dag

“Onze core stabiliseert ons hele lichaam en verbindt onze bovenste en onderste ledematen. Zelfs zittend zijn krachtoefeningen goed,” zegt Tina Tang, CPT, een personal trainer uit New Jersey die gespecialiseerd is in gezond ouder worden.

Oudere volwassenen die onlangs een heupvervangende operatie hebben ondergaan, kunnen bijvoorbeeld nog niet zo comfortabel zijn om langere tijd te staan. Zittende kernoefeningen helpen hun rompspieren te versterken om hun herstel te ondersteunen.

“Als iemand herstelt van een heupvervangende operatie, stelt zittend oefenen hem in staat om te bewegen zonder zijn heupgewrichten te veel te belasten,” zegt Tang.

Of je nu een gezondheidstoestand hebt die het moeilijk maakt om staand te bewegen, of je begint weer aan een normale workout routine, overweeg dan deze 20 minuten durende zittende core workout.

Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk van de bewegingen. Net als elke krachttraining is het ideaal om deze zittende core workout minstens twee keer per week te doen – met als algemeen doel om je core drie keer per week te trainen, zegt Tang.

1. Kijk hier naar meer van onze 20-minuten workouts – we hebben voor ieder wat wils.
2. 1. Zittende mars
3. Sets 3Reps 10Regio Core
4. Ga rechtop zitten op een hometrainer, bank of stoel, met je ribben boven je heupen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar. Houd je armen langs je zij.
5. Activeer je core door in te ademen en de zijkanten van je ribbenkast met lucht te vullen.

Terwijl je uitademt, gebruik je je core om je rechterknie omhoog te trekken naar je borst, waarbij je een hoek van 90 graden vormt met je been.

Laat je rechterbeen langzaam op de grond zakken en herhaal dit met je linkerbeen.

Doe 10 herhalingen aan elke kant en wissel de benen af.

1. Instructies tonen
2. 2. Zittend hakken
3. Sets 3Reps 10Regio Core
4. Ga rechtop zitten op een hometrainer, bank of stoel, met je ribben boven je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreed uit elkaar.

Houd je heupen recht en je voeten plat op de vloer, draai je bovenlichaam om je handen naar de rechterkant van je lichaam te brengen en strek je armen recht uit.

Breng je handen omhoog en over je lichaam zodat je armen in een diagonale lijn langs je linkerschouder gaan.

Keer de beweging om en breng je handen over je lichaam naar beneden om terug te keren naar de beginpositie.

Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant.

Instructies tonen

1. Tip
2. Als je deze beweging wilt uitbreiden met wat gewicht, houd dan een lichte medicijnbal of halter vast.
3. 3. Zittende zijwaartse buiging
4. Sets 3Reps 10Regio Core

Ga rechtop zitten op een hometrainer, bankje of stoel, met je ribben boven je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreed uit elkaar.

Houd je romp recht, buig vanuit je middel naar je rechterzij en zak zo ver als je comfortabel kunt gaan.

Keer terug naar het midden. Dit is 1 rep.

Buig zijwaarts naar links en blijf afwisselen.

Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Instructies tonen

4. Zittend fietsen

Sets 3Reps 10Regio Core

Ga rechtop zitten op een hometrainer, bank of stoel, met je ribben over je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreed uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd.