Een 6-stappen-dieetplan om u te helpen veilig 40 kilo af te vallen - Bereik uw gezondheidsdoelen met praktische hulpmiddelen voor eten en fitness, deskundige bronnen en een betrokken gemeenschap.

Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot overeten later op de dag, dus probeer uw dag te beginnen met een verzadigende maaltijd boordevol voedingsstoffen.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages

In dit artikel

Raadpleeg uw arts
Creëer een calorietekort
Neem een stevig ontbijt
Neem meer vezels
Geef voorrang aan proteïne
Strategisch snacken
Voorbeeld Maaltijdenplan
Een woordje over lichaamsbeweging

Als het uw doel is om 40 kilo af te vallen, dan is daar inzet en planning voor nodig. En ook tijd.

Dat komt omdat geleidelijk afvallen ervoor zorgt dat het eraf blijft. Bovendien kan te snel afvallen leiden tot spierverlies en vermoeidheid. Een veilig doel is om 1 tot 2 pond per week af te vallen, volgens de Mayo Clinic.

Klaar om te beginnen? Met deze tips kunt u veilig en blijvend 40 kilo afvallen binnen een realistisch tijdsbestek.

Tip

U zult ernaar streven om niet meer dan 2 pond per week af te vallen. Dat betekent dat het ongeveer vijf tot zes maanden duurt om 40 kilo af te vallen.

Praat met uw arts voordat u aan een afslankplan begint. Met zijn of haar hulp kunt u een veilig dieet opstellen met veel voedingsrijke, caloriearme voeding zoals fruit, groenten en volle granen.

1. Ga langs bij uw arts

Voordat u aan een afslankplan begint, moet u eerst bij uw arts of zorgverlener langsgaan, zegt Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, oprichter van EmbraceYOU Weight & Wellness. Uw arts kan laboratoriumtests bestellen en uw algehele gezondheid beoordelen. “U wilt er zeker van zijn dat er geen andere oorzaak is voor uw gewichtstoename,” zegt ze.

Voordat u aan uw reis om gewicht te verliezen begint, “wilt u ook weten wat uw afmetingen zijn, en als u toegang hebt tot lichaamsvetmeting, is het belangrijk om dat percentage te meten,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie.

Uw arts of zorgverlener kan u helpen deze metingen te doen.

2. Creëer een calorietekort

Een groot onderdeel van succesvol afvallen is eten met een calorietekort. Dat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u elke dag binnenkrijgt.

“Het gaat erom dat u meer energie verbruikt dan u verbruikt,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie.

Minder calorieën betekent niet dat u helemaal geen voedingsstoffen of maaltijden meer binnenkrijgt. Uw lichaam heeft immers calorieën nodig als brandstof en om elke dag te functioneren. Het doel is om te kiezen voor een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevat, zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten.

“Ik volg graag de C’s – schone, complexe koolhydraten en consistentie in het eten van ten minste 50 procent plantaardig voedsel,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie.

3. Eet elke ochtend een stevig ontbijt

Het ontbijt begint uw dag, dus zorg voor een maaltijd vol voedingsstoffen die u energie geeft voor de dag.

“Gebruik uw voedsel als brandstof, wat betekent dat u het gebruikt als brandstof voor alle activiteiten die u doet,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie.

Maak van deze maaltijd een prioriteit in uw afslankplan. Het ontbijt overslaan lijkt misschien een makkelijke manier om uw gewichtsverlies te versnellen, maar het kan uiteindelijk leiden tot extreme honger, overeten en gewichtstoename.

12 Eiwitrijke ontbijtgerechten die geen eieren zijn

doorAndrea Jordan

7 stevige ontbijten die uw stofwisseling stimuleren

doorJaime Osnato

Wilt u afvallen? Hier zijn 4 ontbijten om van te genieten en 3 om te vermijden

doorKelly Plowe

4. Meer vezels binnenkrijgen

Voedingsvezels zijn een belangrijke voedingsstof voor een gezond dieet en gewicht.

Vezels hebben ook andere voordelen voor de gezondheid, zoals het verlagen van uw risico op diabetes, hartaandoeningen en sommige soorten kanker, volgens de Mayo Clinic.

Vezelrijke voeding omvat fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Een vezelrijk dieet is goed voor gewichtsverlies omdat deze voedingsmiddelen doorgaans beter vullen, langer duren om te verteren en minder energierijk zijn, volgens de Mayo Clinic. Het resultaat: u krijgt minder calorieën binnen terwijl u langer een voldaan gevoel houdt.

5. Geef Eiwit prioriteit

Als uw doel gewichtsverlies is, is het zinvol om prioriteit te geven aan eiwitten op uw bord. Het is de meest verzadigende macronutriënt, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).

Eiwit helpt u een vol gevoel te krijgen, terwijl het ook meer energie kost om te metaboliseren en de verzadigingshormonen (d.w.z. volheidshormonen) verhogen, volgens een artikel uit april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition.

De hoeveelheid eiwitten die u nodig hebt, hangt af van uw leeftijd, geslacht, gezondheid en mate van lichamelijke activiteit. Als u probeert af te vallen, streef dan naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (dat is tussen 0,73 en 1 gram per pond), volgens NSAM. Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, streef dan naar 146 tot 200 gram eiwit per dag.

Maak eiwitten een hoofdbestanddeel van uw bord voor elke maaltijd in plaats van vet en koolhydraten (de andere twee macro’s).

25 eiwitrijke plaatgerechten die u een gootsteen vol afwas besparen

doorAndrea Jordan

21 Eiwitrijke voedingsmiddelen voor zowel plantaardige als vleeseters

doorHeather Mayer Irvine

Wilt u afvallen? Hier zijn 6 proteïnen om van te genieten en 3 om te vermijden

doorKelly Plowe

6. Strategisch snacken

Tussendoortjes krijgen vaak een slechte naam, maar als u het strategisch aanpakt, kan het een hulpmiddel zijn om af te vallen. Als u het goed doet, kunnen tussendoortjes helpen om uw honger te stillen en uw eetlust onder controle te houden, zodat u later niet te veel eet.

Hier is wat u in gedachten moet houden:

Kies snacks verstandig.Kleine tussendoortjes die de voedingsstoffen voor de dag verhogen, kunnen een goede gelegenheid zijn om extra vezels, eiwitten of micronutriënten binnen te krijgen. Aan de andere kant biedt een tussendoortje dat bestaat uit sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes of een snoepreep niet het soort voedingsstoffen dat u een verzadigd en vol gevoel geeft.
Breng snacken en maaltijden in balans.”Als u een grote snacker bent, zorg er dan voor dat u uw maaltijden compenseert. Probeer misschien kleine maaltijden bij de snacks te nemen,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie.
Bedenk waarom u eet.”Weet waarom u snackt,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie. “Hebt u echt honger? Bent u gestrest of verveeld? Zorg dat u weet waarom u eet.” Houd in gedachten dat een snack vaak verward kan worden met een signaal van het lichaam voor meer voedingsstoffen. “Als u doorgaans hunkert naar zoute snacks, betekent dat meestal dat u meer water nodig hebt,” zegt Dr. Gonsahn-Bollie. “Soms verwarren mensen dorst met honger.”
Beperk het snacken laat op de avond.Snakken in de late uurtjes is ook een veel voorkomende reden voor terugval in gewichtsverlies, zegt Dr. Gonsahn-Bollie. Snacken laat op de avond kan het hongergevoel vergroten terwijl u wakker bent en het risico op obesitas verhogen, volgens een artikel uit september 2022 in Cell Metabolism.

Wilt u afvallen? Dit zijn 5 snacks om van te genieten en 3 om te vermijden

doorKelly Plowe

De 5 beste vezelrijke snacks voor gewichtsverlies

doorSarah Pflugradt

Tussendoortjes kunnen u helpen gewicht te verliezen – tenzij u deze 5 fouten maakt

doorJaime Osnato

Een voorbeeldmaaltijdplan om u te helpen 40 kilo af te vallen

Dit maaltijdplan kan u een idee geven van wat u moet eten om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken:

Lees ook Hoe 10 procent suiker er eigenlijk uitziet in uw dieet

Ontbijt

Kies een van de volgende:

Veggie Omelet: 358 calorieën en 18 gram eiwit per portie, van Feel Good Foodie
Chorizo Ontbijt Casserole: 459 calorieën en 28 gram proteïne per portie, van de blog The Endless Meal
Aardbeien Quinoa Parfait: 269 calorieën en 12 gram proteïne per portie, van de blog Eating Bird Food

Lunch

Kies een van de volgende gerechten:

Turkije Chili: 275 calorieën en 19 gram eiwit per portie, van de blog Tastes Better from Scratch
Makkelijke Mediterrane Orzo Salade: 255 calorieën en 7 gram eiwit per portie, van het blog Eating Bird Food
Tonijnsaladewrap: 501 calorieën en 26 gram eiwit per portie, van de blog Chelsea’s Messy Apron

Diner

Kies een van de volgende gerechten:

Crispy Salmon with Indian Spices and Jeweled Rice: 653 calorieën en 41 gram proteïne per portie, van Dishing Out Health
Eenpans Balsamico Kip en Groenten: 272 calorieën en 23 gram eiwit per portie, van de blog I Heart Naptime
Gebakken rijst met champignons: 425 calorieën en 15 gram eiwit per portie, van de blog Dishing Out Health

Optionele snacks

Geroosterde Rode Peper Hummus: 196 calorieën en 6 gram proteïne per portie, van het blog Little Sunny Kitchen
No Bake Granola Bars: 165 calorieën en 2 gram proteïne per reep, van de blog Tastes Better from Scratch
Bosbessen Chia Smoothie: 450 calorieën per portie en 33 gram proteïne per portie, van de blog Love and Zest

Vergeet lichaamsbeweging niet

Hoewel het maken van goede voedselkeuzes een belangrijk onderdeel is van gewichtsverlies, is consequente lichaamsbeweging en activiteit dat ook.

Door te bewegen verhoogt u het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt, wat uw inspanningen voor een tekort aan calorieën ondersteunt. Bovendien is lichaamsbeweging belangrijk voor uw algehele gezondheid – het kan het risico op hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk en andere chronische ziekten verminderen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Streef volgens de CDC elke week naar minstens 150 minuten aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit of 75 minuten activiteit van zware intensiteit.

Gewicht verliezen met HIIT? Dit is uw 7-daagse Kickstart Plan

doorMarygrace Taylor

Gewicht verliezen met wandelen? Dit is uw 7-daagse Kickstart Plan

doorMarygrace Taylor

Wilt u afvallen met hardlopen? Dit is uw 7-daagse Kickstart Plan

doorMarygrace Taylor

Wilt u afvallen met Elliptical Workouts? Dit is uw 7-daagse Kickstart Plan

doorMarygrace Taylor