Dieetrichtlijnen raden aan om toegevoegde suikers met 10 procent te beperken, wat ongeveer 200 calorieën is voor een dieet met 2000 calorieën.
De voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen staan waarschijnlijk niet op uw lijst die u het nieuwe jaar moet lezen, maar misschien zouden ze dat wel moeten zijn. Ze bevatten tenslotte de nieuwste voedingsaanbevelingen voor het land – en velen van ons vinken niet precies alle vakjes aan.
Hoeveel alcohol wordt als veilig beschouwd om te drinken? Het zit erin. Hoe zit het met het dagelijkse aantal groenten en fruit? Ja, dat zit er ook in.
De richtlijnen – ontwikkeld door de USDA en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services – geven ook aan hoeveel toegevoegde suikers u zou moeten krijgen, en de aanbeveling kan als een verrassing komen als u deze vergelijkt met uw werkelijke dieet.
Dus, hoeveel toegevoegde suiker moet u krijgen?
Volgens de richtlijnen voor 2020-2025 mag niet meer dan 10 procent van onze calorieën afkomstig zijn van toegevoegde suikers. Als u 2.000 calorieën per dag eet, betekent dit dat u uw toegevoegde suikers beperkt tot 200 calorieën. Dat is gelijk aan 13 theelepels of 53 gram, of ongeveer de hoeveelheid in een blikje gewone cola plus een kom suikerhoudende ontbijtgranen.
We kunnen er allemaal goed aan doen om wat meer op onze suikerinname te letten. Suikerconsumptie en obesitas zijn nauw met elkaar verbonden, en iets minder dan 40 procent van de volwassenen in de VS lijdt aan obesitas, volgens het Wetenschappelijk Rapport van de Adviescommissie Dieetrichtlijnen 2020. Obesitas houdt op zijn beurt verband met ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2.
Om zwaarlijvigheid te verminderen, denken we dat we in het grootste deel van onze dagelijkse voedingsbehoeften zouden moeten voorzien met gezond voedsel zoals fruit, groenten en volle granen, en hoewel toegevoegde suikers niet helemaal verboden hoeven te zijn, moet het wel rekening houden met een een veel kleiner percentage van onze calorieën dan we momenteel binnenkrijgen. De gemiddelde Amerikaanse volwassene verbruikt ongeveer 77 gram toegevoegde suikers per dag, meer dan drie keer de aanbevolen hoeveelheid voor sommige mensen, volgens de American Heart Association.
Wat is toegevoegde suiker precies?
Toegevoegde suiker is elke suiker die wordt toegevoegd tijdens de verwerking van een levensmiddel, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).
Dit is gemakkelijk te herkennen op voedingsetiketten, omdat deze aangeven hoeveel suiker er in een levensmiddel zit en hoeveel daarvan toegevoegde suiker is.
Toegevoegde suiker kent vele namen. Als het in -ose eindigt, weet je zeker dat het een soort suiker is.
Soorten toegevoegde suikers:
- Honing
- Melasse
- Ahornsiroop
- Kristalsuiker
- Ruwe suiker
- Natuurlijke rietsuiker
- Dextrose of sucrose
- Geconcentreerde fruit- of groentesappen
Natuurlijke suikers daarentegen omvatten typisch twee groepen voedsel, fruit en zuivelproducten. De suiker in fruit en melksuiker (lactose) worden beide als natuurlijke suikers beschouwd. Melk bevat meestal toegevoegde suikers wanneer smaakstoffen worden geïntroduceerd, zoals bij chocolade- of aardbeienmelk.
Hoe ziet 10 procent toegevoegde suiker eruit?
Als u een dieet met 2000 calorieën eet, komt de suiker in een gewone cola neer op bijna uw volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Suikerberekening is vrij eenvoudig. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën er in een gram suiker zitten, is het eenvoudig om erachter te komen of je het overneemt.
- 1 theelepel suiker = 16 calorieën
- 1 theelepel suiker = 4 gram suiker
Hier is hoe 10 procent van uw calorieën eruit zullen zien voor de volgende dagelijkse hoeveelheden:
1.600 calorieën dieet
- 160 calorieën uit toegevoegde suikers
- 10 theelepels
- 40 gram, of een aardbeienyoghurt (15 gram), twee porties koffiemelk (10 gram) en een portie granola (15 gram)
2.000 calorieën dieet
- 200 calorieën uit toegevoegde suikers
- 12,5 theelepels
- 50 gram, of ongeveer één blikje frisdrank van 12 ons (39 gram) en één Nutri-Grain-ontbijtreep (12 gram)
2500 calorieën dieet
- 250 calorieën uit toegevoegde suikers
- 15,6 theelepels
- 62,5 gram, of ongeveer één reep (35 gram) en 3,5 eetlepels barbecuesaus (28 gram)
3.000 calorieën dieet
- 300 calorieën uit toegevoegde suikers
- 18,75 theelepels
- 75 gram, of ongeveer één sportdrank van 20 ounce (34 gram), twee Reese’s Peanut Butter Cups (20 gram) en één energiereep (19 gram)
Hoe u toegevoegde suikers in uw dieet kunt verminderen
Om de toegevoegde suikers in uw dieet te verminderen, moet u eerst weten waar het vandaan komt. Volgens onderzoek van augustus 2019 in Nutrients is de grootste bron van toegevoegde suikers in de voeding van alle leeftijdsgroepen afkomstig van met suiker gezoete dranken. Waaronder:
- Frisdrank
- Gearomatiseerde theeën
- Gearomatiseerde wateren
- Sap drankjes
- Sportdranken
- Gearomatiseerde koffie
- Gearomatiseerde melk
Andere populaire bronnen van toegevoegde suikers zijn specerijen, ontbijtgranen, bewerkte voedingsmiddelen en natuurlijk de voor de hand liggende cakes, koekjes en andere desserts.
Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen om uw toegevoegde suikers te verminderen:
1. Houd een voedingsdagboek bij
Noteer alles wat je eet voor een paar dagen en bepaal je huidige toegevoegde suikerinname. Dit helpt je te bepalen waar je toegevoegde suikers vandaan komen.
2. Bereken uw toegevoegde suikernummer
Bepaal hoeveel calorieën u zou moeten eten en laat dat aangeven hoeveel toegevoegde suikers u zou moeten eten. De MyPlate Calorie Counter is een geweldige manier om u daarmee op weg te helpen.
3. Snijd langzaam terug
Het is niet nodig om alle toegevoegde suikers volledig uit uw dieet te verwijderen. Maar u moet uw toegevoegde suikers verstandig kiezen. Als uw gearomatiseerde ochtendkoffie bijvoorbeeld belangrijk voor u is, bewaar deze dan binnen en snijd ergens anders terug.
4. Maak slimme swaps
Let op hoe u zich voelt wanneer u uw toegevoegde suikers begint te verminderen. Als u het moeilijk vindt om uw favoriete voedsel op te geven, zoek dan een aantal gezonde vervangers. Enige ideeën:
- Gebruik salsa in plaats van ketchup als smaakmaker naar keuze.
- Pak een stuk fruit of een paar bessen als je een zoete trek hebt.
- Kook thuis meer. Het is waarschijnlijker dat u minder toegevoegde suikers binnenkrijgt als u kunt bepalen wat er in uw eten zit.