Vis, bonen en tofu zijn goede eiwitbronnen. Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Meer dan de helft van de Amerikaanse bevolking eet te veel proteïne, volgens de laatste Dietary Guidelines for Americans. Het rapport wijst ook op een gebrek aan variatie in eiwitbronnen in het dieet en een tendens naar voedingsstoffen-arme keuzes.
De hoeveelheid eiwit die je elke dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Als je behoefte 50 gram eiwit per dag is – of per maaltijd – zorg er dan voor dat het uit een verscheidenheid aan voedingsrijke bronnen komt.
Individuele eiwitbehoeften
De aanbevolen hoeveelheid eiwit in je voeding is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is de hoeveelheid die wordt aanbevolen voor alle volwassenen om aan de basisvoedingsbehoeften te voldoen. De berekening voor het bepalen van je dagelijkse hoeveelheid proteïne is om je gewicht te vermenigvuldigen met 0,36. Als je bijvoorbeeld 135 kilo weegt, heb je ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig.
Maar je gewicht is niet de enige factor die je eiwitbehoefte bepaalt. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen, dus hun individuele behoefte aan macronutriënten is groter, en oudere mensen hebben meer eiwitten nodig om leeftijdgerelateerd spierverlies tegen te gaan.
Zeer actieve mensen en atleten hebben ook meer eiwit nodig dan de ADH. Volgens de International Society of Sports Nutrition kunnen mensen die sporten wel 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Als je deze schatting gebruikt, heeft iemand die 165 pond weegt 50 gram eiwit nodig bij elke maaltijd.
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten, maar sommige zijn beter dan andere. Dierlijk voedsel is bijvoorbeeld meestal een dichtere bron van eiwitten dan plantaardig voedsel. Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel in elke voedselgroep:
Vlees en vis (per portie van 3,5 ons)
- Rundvlees: 25 gram
- Kip: 31 gram
- Lam: 18 gram
- Zalm: 22 gram
- Tilapia: 26 gram
Eieren en zuivel
- Een groot ei: 6 gram
- Magere kwark: 24 gram per kopje
- Magere melk: 9 gram per kopje
- Magere yoghurt: 13 gram per kopje
- Cheddar kaas: 6,5 gram per ons
**Granen
- Bruine rijst: 5,5 gram per kopje, gekookt
- Quinoa: 8 gram per kopje, gekookt
- Meergranenbrood: 3,5 gram per sneetje
- Havermout: 6,5 gram per droge portie van 1,4 ons
Groenten en fruit
- Broccoli: 2,5 gram per kopje, rauw
- Boerenkool: 3,5 gram per kopje, gekookt
- Spinazie: 5,35 gram per kopje, gekookt
- Rode paprika: 1,5 gram per kopje, rauw, fijngesneden
- Banaan: 1,5 gram per middelgrote vrucht
- Appel: 0,5 gram in een middelgrote vrucht
- Mango: 1,5 gram per kopje
Vis, bonen en tofu zijn goede eiwitbronnen. Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Meer dan de helft van de Amerikaanse bevolking eet te veel proteïne, volgens de laatste Dietary Guidelines for Americans. Het rapport wijst ook op een gebrek aan variatie in eiwitbronnen in het dieet en een tendens naar voedingsstoffen-arme keuzes.
- De hoeveelheid eiwit die je elke dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Als je behoefte 50 gram eiwit per dag is – of per maaltijd – zorg er dan voor dat het uit een verscheidenheid aan voedingsrijke bronnen komt.
- Individuele eiwitbehoeften
- De aanbevolen hoeveelheid eiwit in je voeding is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is de hoeveelheid die wordt aanbevolen voor alle volwassenen om aan de basisvoedingsbehoeften te voldoen. De berekening voor het bepalen van je dagelijkse hoeveelheid proteïne is om je gewicht te vermenigvuldigen met 0,36. Als je bijvoorbeeld 135 kilo weegt, heb je ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig.
- Maar je gewicht is niet de enige factor die je eiwitbehoefte bepaalt. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen, dus hun individuele behoefte aan macronutriënten is groter, en oudere mensen hebben meer eiwitten nodig om leeftijdgerelateerd spierverlies tegen te gaan.
- Zeer actieve mensen en atleten hebben ook meer eiwit nodig dan de ADH. Volgens de International Society of Sports Nutrition kunnen mensen die sporten wel 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Als je deze schatting gebruikt, heeft iemand die 165 pond weegt 50 gram eiwit nodig bij elke maaltijd.
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten, maar sommige zijn beter dan andere. Dierlijk voedsel is bijvoorbeeld meestal een dichtere bron van eiwitten dan plantaardig voedsel. Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel in elke voedselgroep:
Vlees en vis (per portie van 3,5 ons)
- Rundvlees: 25 gram
- Kip: 31 gram
Lam: 18 gram
Zalm: 22 gram
Tilapia: 26 gram
- Eieren en zuivel
- Een groot ei: 6 gram
Magere kwark: 24 gram per kopje
Magere melk: 9 gram per kopje
Magere yoghurt: 13 gram per kopje
Cheddar kaas: 6,5 gram per ons
- **Granen
- Bruine rijst: 5,5 gram per kopje, gekookt
- Quinoa: 8 gram per kopje, gekookt
Meergranenbrood: 3,5 gram per sneetje
- Havermout: 6,5 gram per droge portie van 1,4 ons
- Groenten en fruit
Broccoli: 2,5 gram per kopje, rauw
- Boerenkool: 3,5 gram per kopje, gekookt
- Spinazie: 5,35 gram per kopje, gekookt
- Rode paprika: 1,5 gram per kopje, rauw, fijngesneden
Banaan: 1,5 gram per middelgrote vrucht