U kunt creatine mengen met een verscheidenheid aan gezonde vloeistoffen – waaronder sappen, eiwitshakes en smoothies – om de ervaring smakelijker en evenwichtiger te maken.Afbeelding Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Creatine, een supplement dat wordt ingenomen om de spiergroei te stimuleren en atletische prestaties te verbeteren, wordt vaak geleverd in de vorm van smakeloos poeder. Maar u zult ontdekken dat de beste manier om creatine met water, sap of smoothies te mengen het in een voedzaam tussendoortje kan veranderen.
Of u creatine nu in een hogere dosis voor een korte periode neemt, of in een lage dosis voor een langere periode, het supplement kan u meer energie geven tijdens trainingen en de spiergroei helpen stimuleren.
Tip
U kunt creatine mengen met een verscheidenheid aan gezonde vloeistoffen – waaronder sappen, eiwitshakes en smoothies – om de ervaring smakelijker en evenwichtiger te maken.
Neem het in water
Het spreekt voor zich dat de makkelijkste en handigste manier om het supplement in te nemen misschien wel het mengen van creatine met water is, en het in te nemen voor een training. Als u een kortdurende laaddosis neemt om uzelf een energieboost te geven tijdens een intensieve tilperiode, raadt MedlinePlus aan om ongeveer 20 gram creatine per dag in te nemen gedurende maximaal een week. Het is belangrijk om over te schakelen op een lagere dosis als u van plan bent om het langdurig in te nemen, ongeveer twee tot 10 gram per dag gedurende een paar weken.
U kunt uw dagelijkse dosis creatine innemen met zoveel water als u wilt. Als u niet van de smaak van creatinepoeder houdt, voeg dan meer water toe om het te laten verdunnen. Hoewel dit misschien het meest smaakloos is, zijn er verschillende voordelen verbonden aan het mengen van creatine met water.
Sommige experts waarschuwen dat creatine uw risico op uitdroging kan verhogen, omdat het de neiging heeft om uw spieren te triggeren om water aan de rest van uw lichaam te onttrekken. Dit resulteert in een verhoogde waterretentie in uw spieren.
Een onderzoek uit januari 2018, gepubliceerd in Sports Health, merkt op dat creatine waterretentie kan veroorzaken omdat het osmotisch is, waardoor uw spieren water uit uw bloedbaan opnemen en tijdelijk gewichtstoename door water in uw spieren kan veroorzaken. Dit kan ook leiden tot een verhoogd risico op spierkrampen, uitdroging en hitteziekte.
Er is echter niet veel bewijs dat dit idee ondersteunt. Een onderzoek uit juni 2017, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, vond geen verband tussen creatine en uitdroging.
Maar om het zekere voor het onzekere te nemen, moet u volgens MedlinePlus voldoende water drinken als u creatine gebruikt en niet trainen in intense hitte om uitdroging te voorkomen. Bovendien is het innemen van creatine met meerdere glazen water voor of na een training belangrijk om u gehydrateerd te houden terwijl u zweet tijdens het sporten.
Toevoegen aan sappen en smoothies
Als creatine met water gewoon niet genoeg voor u is, experimenteer dan met verschillende soorten sappen en smoothies om niet alleen de krachtboost te krijgen, maar ook wat essentiële koolhydraten en voedingsstoffen binnen te krijgen.
De beste manier om creatine met sap te mengen is om sap te vinden dat idealiter vers is en zonder toegevoegde suikers. Tegenwoordig is het gemakkelijk om koudgeperste sappen te vinden die u de vitaminen en mineralen van vers fruit en verse groenten bieden, zonder alle toegevoegde suikers van kant-en-klare sappen.
Of u nu vers sap uit de winkel haalt of thuis uw eigen sap maakt met een sapcentrifuge of blender, het beste sap om te drinken met creatine moet veel vitaminen en mineralen bevatten.
Verse sappen bevatten volgens Harvard Health meer vitaminen en mineralen uit fruit en groenten. Als u bovendien verschillende soorten fruit en groenten in één blender combineert, krijgt u een dichtere portie van die voedingsstoffen dan wanneer u één enkele vrucht, zoals een appel, als tussendoortje zou eten.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat sap ook een paar nadelen heeft. Het bevat minder vezels dan de hele vrucht of groente en bevat vaak meer suiker dan een enkele vrucht, waardoor de bloedsuikerspiegel kan stijgen.
Voor mensen die op suiker in hun dieet letten, kan het beter zijn om hele vruchten en groenten te eten dan een grotere portie van die suikers in één drankje te krijgen. Bovendien zijn sappen vaak minder vullend of verzadigend dan hele vruchten en groenten, waardoor u een hongerig gevoel kunt krijgen als dat uw enige maaltijd is.
Smoothies kunnen ook veel suiker bevatten, vooral als u kant-en-klare smoothies koopt of in een restaurant bestelt. Maak deze drankjes voor de zekerheid thuis.
Toch kan het innemen van creatine met sap en smoothies een geweldige manier zijn om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen voor een training, zolang u het combineert met een algemeen gezond, uitgebalanceerd dieet. U kunt experimenteren met verschillende sap- en smoothierecepten om het interessant te houden.
Groen sap: Sappen gaan niet alleen over fruit. Het beste sap om te drinken met creatine kan in feite groenten bevatten en net zo lekker zijn.
Om een groen sapje te maken, voegt u ongeveer twee kopjes spinaziebladeren of boerenkool, verschillende stengels bleekselderij, twee komkommers, twee appels, een halve citroen en wat gember toe. Spinazie en boerenkool zijn donkere bladgroenten die boordevol vitamine A en C, foliumzuur en magnesium zitten, volgens de Mayo Clinic. Appels bevatten ook vitamine C, dat als antioxidant werkt.
Bietensap: Schrik niet van bieten. Een ander beste sap om te drinken met creatine kan een rijke magenta kleur hebben. Voor een sap met een heel andere smaak gooit u twee of drie bieten in een sapcentrifuge, samen met zes wortels, twee appels, een halve citroen en wat gember. Bieten leveren u foliumzuur, vezels, koper, magnesium en kalium, en ze kunnen volgens de Cleveland Clinic goed zijn voor de gezondheid van het hart.
Appel, wortel, bosbessen: U kunt niets verkeerd doen met bessen – ze zitten vol flavonoïden en kunnen goed zijn voor de gezondheid van het hart. Voor een zoeter, fruitiger sap combineert u appels, wortels en bosbessen (of andere bessen) met ander fruit van uw keuze. Deze sapopties geven uw creatinedosis wat meer smaak – en voeding.
Smoothie met bosbessen en bananen: De beste manier om creatine met vloeistoffen te mengen is door het in een smoothie te mixen. Gooi wat bevroren bosbessen, frambozen en aardbeien in een blender, samen met een banaan, een avocado, wat Griekse yoghurt, een paar lepels amandelboter, melk en wat honing.
Deze smoothie levert u niet alleen veel voedingsstoffen van het fruit, maar ook kalium en gezonde koolhydraten van de banaan, en eiwitten van de yoghurt en amandelboter. Meng er creatine doorheen om er een nog effectievere ochtendmaaltijd voor een training van te maken.
Meng Creatine met Eiwit
Eiwit of creatine? Atleten of gewichtheffers vragen zich vaak af welk supplement het meeste nut zal hebben. Maar het is mogelijk dat een combinatie van zowel eiwit- als creatinesupplementen voor u kan werken. Dit kan vooral nuttig zijn voor bodybuilders of mensen die hopen in korte tijd meer spiermassa te krijgen.
Terwijl creatine brandstof levert voor de spieren tijdens de training, is eiwit belangrijk voor de nasleep, wanneer uw spieren veel eiwit nodig hebben om weer op te bouwen en sterker te worden. Een combinatie van creatine en eiwit op dagelijkse basis kan u niet alleen helpen om meer te tillen in de sportschool, maar ook om sneller te herstellen.
Uit een onderzoek van juli 2017, gepubliceerd in Nutrients, bleek dat wei-eiwitsupplementen effectiever waren dan een koolhydraatsupplement na een weerstandstraining om het eiwitmetabolisme op gang te brengen. Wei-eiwit bleek ook de trainingsprestaties en het herstel na intensieve weerstandstraining te verbeteren.
Wei-eiwit is een veelgebruikte vorm van eiwitsupplement dat als poeder wordt geleverd en gemakkelijk kan worden gemengd in dranken of zachte voedingsmiddelen zoals yoghurt, appelmoes of zelfs pannenkoekenbeslag. Volgens de Mayo Clinic is aangetoond dat wei-eiwit mogelijk effectief is in krachttrainingsprogramma’s om de spiermassa te vergroten, wonden te genezen en mensen te helpen herstellen van ondervoeding of ernstig gewichtsverlies.
Voor een eiwitrijk, vullend tussendoortje of maaltijdvervanger mengt u een paar schepjes wei-eiwit met water, kokosmelk of gewone melk, kaneel en creatine. U kunt ook wei-eiwitsmoothies maken met amandelmelk, bananen, bevroren bessen en avocado’s.
Meng eiwit- en creatinepoeder door havermout of appelmoes voor een training, of roer wat door uw ochtendkoffie (of ijskoffie in een blender) om het te combineren met cafeïne en een sterk begin van uw dag te krijgen.