Je hebt hoge verwachtingen dat je nieuwe dieet je zal helpen vet te verliezen of spieren op te bouwen, of beide. Waar je niet naar op zoek was, is het vaak plassen tijdens een eiwitrijk dieet. Helaas leidt een verhoogd eiwit tot een verhoogde urineproductie en is het op de lange termijn niet altijd veilig.
Verhoogd eiwit leidt tot een verhoogde urineproductie.Image Credit: thesomegirl / iStock / GettyImages
Eiwitrijk dieet en urine
Eiwit en bestaat uit lange ketens van aminozuren, die je lichaam moet afbreken om ze weer in elkaar te zetten in de eiwitten die de weefsels van het lichaam vormen en die ook in het bloed en andere vloeistoffen circuleren. Het lichaam gebruikt spijsverteringssappen en enzymen om het eiwit in kleinere en kleinere stukjes af te breken en uiteindelijk in individuele aminozuren.
Vanuit de darm reizen de aminozuren door de bloedbaan naar de lever, het ‘controlepunt’ voor aminozuurverdeling en verdere verwerking. Aminozuren zijn samengesteld uit atomen, waarvan de meest voorkomende koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof en zwavel zijn, volgens Princeton University.
Bij een verdere afbraak van stikstof komt ammoniak vrij, dat giftig is, zodat de lever het omzet in ureum. Ureum is een molecuul dat twee stikstofatomen bevat en het is zeer wateroplosbaar, dus het is een efficiënte methode voor het lichaam om overtollige stikstof af te voeren.
Wanneer de eiwitinname normaal is, is de vraag naar uitscheiding van ureum niet zo hoog, wat resulteert in een normale urineproductie. Een verhoogde eiwitconsumptie vereist echter een toename van de uitscheiding van ureum – vandaar vaker plassen tijdens een eiwitrijk dieet.
Verhoogd risico op uitdroging
Voor de meeste mensen vormen verhoogde ureumproductie en vaker urineren tijdens een eiwitrijk dieet geen groot probleem, althans niet op korte termijn. Bij gezonde volwassenen is uitdroging het meest voorkomende probleem. Een verhoogde urineproductie vereist een verhoogde vochtinname.
Een algemene aanbeveling is ongeveer 64 gram vocht per dag. Mayo Clinic zegt echter dat vrouwen 92 gram vocht nodig hebben en mannen hebben dagelijks 124 gram vocht nodig. Ongeveer 20 procent van dit bedrag komt uit voedsel, maar de rest moet uit water en andere ongezoete dranken komen.
Als u echter uw eiwitinname heeft verhoogd, heeft u meer vocht nodig dan dit; anders riskeert u uitdroging. Tekenen en symptomen van uitdroging zijn onder meer:
- Overmatige dorst
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Verwarring
Wanneer u op een punt van uitdroging komt, kan uw urine een donkerbruine kleur krijgen en kan het plassen zijn minder veel voorkomend. Maar dit betekent dat uw lichaam afvalstoffen, waaronder ureum, niet voldoende kan uitscheiden. Volgens Michigan Medicine kunnen zowel uitdroging als een eiwitrijk dieet uw stikstofgehalte in het bloedureum verhogen.
Zelfs bij gezonde mensen kan uitdroging – vooral chronische of ernstige – leiden tot nierschade. Voor mensen met een bestaande nierziekte is zelfs milde uitdroging een risicofactor voor progressie van de ziekte, volgens een recensie gepubliceerd in Annalen van voeding en metabolisme in juni 2015. Dit is een van de redenen waarom mensen met een nieraandoening geen eiwitrijk dieet mogen eten, tenzij je gedialyseerd wordt.
Lees verder: 7 populaire eiwitmythen die volledig door de wetenschap zijn gepakt
Potentiële eiwitproblemen
Een andere reden dat mensen met een nieraandoening een eiwitrijk dieet moeten vermijden, is dat nieren die niet goed werken, overtollig ureum niet effectief kunnen verwijderen. Wanneer ureum zich ophoopt in de bloedbaan, leidt dit tot verlies van eetlust en vermoeidheid, volgens de National Kidney Foundation. Naast vaker plassen en uitdroging, kunnen chronische inname van veel eiwitten, vooral dierlijke eiwitten, andere schadelijke effecten hebben.
Een onderzoeksoverzicht en meta-analyse gepubliceerd in mei 2014 in het tijdschrift PLOS One ontdekte dat eiwitrijke diëten geassocieerd waren met verhoogde glomerulaire filtratiesnelheid, bloedureum, calciumuitscheiding in de urine en bloedconcentraties van urinezuur, die allemaal het risico op nieraandoeningen verhogen. De onderzoekers concludeerden dat diëten met een hoog proteïne- en met name dierlijke proteïne-gewichtsvermindering voor obesitas met de nodige voorzichtigheid moeten worden behandeld vanwege het verhoogde risico op nieraandoeningen in die populatie.
Een eiwitrijk dieet met veel rood vlees en verkoold, gebakken en verwerkt vlees verhoogt ook het risico op borst-, maag-, darm- en maagkanker, volgens het Osher Center for Integrative Medicine van de University of California San Francisco. Onderzoek heeft ook aangetoond dat een hoge consumptie van eieren het risico op prostaat-, borst-, eierstok-, colon- en blaaskanker kan verhogen.
Bovendien meldt Harvard Health Publishing dat een hoge inname van dierlijke eiwitten het risico op hoog cholesterol en hart- en vaatziekten kan verhogen.
Voordelen van een eiwitrijk dieet
Voor gezonde mensen kan een goed gepland dieet met extra (maar niet overdreven) eiwitten veilig en effectief zijn. Onderzoek toont aan dat een dieet met meer eiwitten kan helpen om gewicht te verliezen door verzadiging te vergroten en lijners te helpen hun calorie-inname te verminderen.
Eiwitvertering veroorzaakt de afgifte van hormonen in het maagdarmkanaal die verzadigingssignalen naar de hersenen sturen. Eiwitinname kan ook de hersenbeloningsmechanismen verlagen, volgens een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in Vooruitgang in voeding in mei 2015. Wanneer het centrale mesolimbische beloningssysteem wordt geactiveerd, genereert het een aangenaam gevoel en stimuleert het de motivatie voor voedselconsumptie. Wanneer het wordt onderdrukt, neemt het hongergevoel af.
De voedingsreferentie-inname (DRI) van eiwitten voor de algemene bevolking, vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine, is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Volgens een samenvatting gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015 suggereerden meer dan 60 voedingswetenschappers en -docenten die bijeenkwamen op de Protein Summit 2.0 in Washington, D.C. in 2013 dat een inname van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ideaal is voor gewichtsverlies.
In een studie gepubliceerd in Obesitas Feiten in juni 2017 verloren deelnemers die een dieet aten dat dagelijks 1,34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht opleverde significant meer gewicht dan degenen die een standaard eiwitdieet aten op basis van de DRI.
Mensen die regelmatig en intensief sporten, met name krachttrainde atleten, hebben meer eiwitten nodig dan zittende mensen of mensen die weinig of met een lage intensiteit sporten. Intense training breekt spiervezels af en het lichaam heeft extra eiwitten nodig om de schade te herstellen en de spieren sterker en groter te maken.
Volgens de International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise is 1,4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht een geschiktere dagelijkse eiwitinname voor gezonde, sportieve individuen.
Lees verder: 14 proteïne-verpakte ontbijten om u de hele ochtend te helpen
Gezond eiwitrijk dieet
Er bestaat zoiets als te veel van het goede. Te veel eiwitten eten, verdringt andere voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u nodig heeft voor een goede gezondheid en verhoogt uw risico’s op de nadelige effecten die gepaard gaan met een hoge eiwitinname. Als je geen topsporter of bodybuilder bent, is er volgens Harvard Health Publishing geen reden om elke dag meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Maar belangrijker dan de hoeveelheid die je eet is wat jij eet. Voor een goede gezondheid moet iedereen zijn consumptie van rood vlees verminderen en verkoold, gebakken en verwerkt vlees vermijden. Mager gevogelte, vis, eieren met mate en magere zuivel zijn de beste dierlijke eiwitbronnen. Maar een gezond dieet moet ook plantaardige eiwitten bevatten, zoals bonen, noten en zaden.
Bij het kiezen van dierlijke eiwitten raadt UCSF aan om de beste kwaliteit te kopen die u kunt vinden, wat uw blootstelling aan kankerverwekkende stoffen, antibiotica en hormonen in de omgeving zal verminderen. Vlees, zuivel en eieren van 100 procent met gras gevoede, in de wei opgekweekte dieren bevatten meer hart-gezonde omega-3-vetzuren en een lager cholesterolgehalte, wat de ontstekingswerking vermindert van voedingsmiddelen die kanker en andere ziekten kunnen veroorzaken.