Uw tiener betrekken bij de voorbereidingen en het koken kan hen helpen een voedzaam maaltijdplan te volgen.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Om groei, een gezond gewicht en een algehele goede gezondheid te bevorderen, moeten tieners een uitgebalanceerd dieet eten dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevat, waaronder granen, fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Dit klinkt geweldig, maar het kan een uitdaging zijn om uw tiener goed te laten eten. Het plannen van een weekmenu kan helpen. Om het plannen wat gemakkelijker te maken en betere eetgewoonten aan te moedigen, kunt u samen met uw tiener het menu plannen.
Maak er een goede maandag van
Zorg ervoor dat uw tiener elke dag goed begint met een goed ontbijt, want een goede ochtendmaaltijd helpt tieners om het beter te doen op school en maakt het makkelijker om op gewicht te blijven. Een gezond ontbijt voor tieners kan bestaan uit volkoren ongezoete ontbijtgranen met magere melk en een banaan. Als uw tiener lunch van thuis meeneemt, pak dan een kalkoensandwich op volkorenbrood in met wortelsticks, een appel en een beker magere yoghurt. Probeer op maandag vleesloos te eten, bijvoorbeeld volkoren pasta primavera geserveerd met een salade, knapperig Italiaans brood en een beker magere melk.
Maak er dinsdag meer van
Neem bij elke maaltijd zoveel mogelijk voedselgroepen. Als ontbijt kan uw tiener genieten van een groenteomelet met magere kaas en volkoren toast met een kop sinaasappelsap met calciumverrijking. Een gezonde lunch kan bestaan uit gemengde groenten met bonen, gedroogde veenbessen en walnoten met volkoren crackers en een beker magere melk. Maak bij het avondeten burgers van mager gemalen rundvlees of kalkoen geserveerd op een volkoren broodje met geroosterde rode aardappelen, gestoomde broccoli en een beker magere melk.
Gezonde maaltijden op woensdag
Voor tieners die veel onderweg zijn, kan een gezonde ontbijtmaaltijd op woensdag bestaan uit een fruitsmoothie met magere yoghurt, bananen, aardbeien en pindakaas. Voor de lunch is volkoren ongezoete cornflakes met schoolmelk en een beker appelmoes een goede keuze voor tieners die hun lunch niet in de koelkast kunnen bewaren. Als avondeten kan het hele gezin genieten van gebakken kip met zilvervliesrijst en sperziebonen.
Wat te eten op donderdag
Een kom havermout met rozijnen en walnoten en een beker magere melk is een gezond en vullend ontbijt voor tieners. Voor de lunch is hummus in een volkoren pita met spruitjes en komkommerschijfjes, geserveerd met een peer en een beker magere melk een goede keuze. Een gezonde avondmaaltijd kan bestaan uit gebraden karbonades met appelmoes, doperwten en een gebakken zoete aardappel.
Overweeg restjes op vrijdag
Tegen het einde van de week bent u misschien klaar om uw koelkast leeg te halen, dus overweeg om restjes te serveren. Uw tiener zou kunnen genieten van roerei met zoete aardappel hash en een beker calciumverrijkt sinaasappelsap als ontbijt. Wikkel voor de lunch de kip van woensdag in een volkoren tortilla met sla en plakjes paprika en serveer met blokjes ananas en een bakje magere yoghurt. Maak een garnalen roerbakschotel met broccoli, wortels en zoutarme sojasaus en serveer deze met overgebleven zilvervliesrijst.
Makkelijke zaterdagmaaltijden
Volkoren bagels met pindakaas en cantaloupe zijn een makkelijke en gezonde ontbijtmaaltijd op zaterdagochtend. Als lunch kan uw tiener genieten van volkoren Engelse muffinpizza’s geserveerd met gemengde groenten en een magere sladressing. Als avondeten kunt u zalm grillen en serveren met een salade van orzo en gegrilde asperges.
Sluit de week goed af op zondag
Bosbessenpannenkoeken als ontbijt is een heerlijke manier om op zondag stiekem fruit te eten; rond de maaltijd af met een glas magere melk. Een gezonde lunch kan bestaan uit gesneden kipfilet geserveerd op een volkoren broodje met selderijstengels en magere yoghurt. Langzaam gekookte stoofpot met gemengde groenten en volkorenbrood is een gezonde afsluiting van de week.
Iets over snacks
Tieners hebben dagelijks snacks nodig om aan de behoefte aan voedingsstoffen te voldoen en om het hongergevoel onder controle te houden. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn vers fruit, gesneden groenten met magere sladressing, magere kaas en volkoren crackers, gedroogd fruit en noten of magere yoghurt. Houd de grootte van de snacks voor uw tiener klein om het aantal calorieën binnen de perken te houden.