Soba noedels lijken op spaghetti, maar zijn gemaakt van boekweitmeel.Image Credit:luknaja/iStock/GettyImages
Soba noedels zijn Japanse noedels die gemaakt zijn van boekweitmeel. De dikte van de noedels is gemakkelijk te vergelijken met die van spaghetti, en ze kunnen zowel warm als koud geserveerd worden. Hun nootachtige smaak werkt goed als basis voor roerbakgerechten en salades. Hoewel soba noedels heilzaam mangaan bieden en in caloriebewuste diëten passen, hebben ze ook enkele nadelen qua voedingswaarde.
Gezondheidsvoordelen van soba noedels
Boekweitmeel – de basis voor sobanoedels – heeft veel voordelen voor de gezondheid, zoals wordt geïllustreerd door vele onderzoeken die worden gedeeld door de Oldways Whole Grains Council. Als glutenvrij graan is het een alternatief voor mensen die geen tarwe kunnen eten.
“Boekweitmeel is gezond voor het hart – of beschermend tegen hartaandoeningen – en rijk aan fytonutriënten,” zeggen de co-auteurs van het boek Should I Scoop Out My Bagel?gezondheids- en wellnessdeskundigen Hallie Rich en Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN. “Fytonutriënten zijn antioxidanten die verschillende ziekten kunnen voorkomen.”
Rich en Dr. Schapiro leggen uit dat boekweitmeel een goede bron is van voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, ijzer, koolhydraten en thiamine. Boekweitnoedels zijn ook een geweldige bron van mangaan. Een kopje gekookte noedels bevat 426 microgram, wat 19 procent bijdraagt aan de dagelijkse behoefte aan mangaan voor mannen en 24 procent voor vrouwen.
Mangaan is een bestanddeel van verschillende enzymen, waaronder enzymen die nodig zijn om voedsel om te zetten in energie en antioxidantenzymen – een klasse enzymen die schadelijke vrije radicalen tegengaan om celschade te voorkomen. Mangaan helpt ook bij de aanmaak van collageen, een eiwit dat nodig is voor wondgenezing, en zorgt voor gezond kraakbeen en botten.
Boekweitnoedels bieden echter geen significante hoeveelheid essentiële vitaminen, en afgezien van hun mangaangehalte, leveren ze niet veel mineralen.
“Sommigen zeggen dat honderd procent boekweitmeel net zo gezond kan zijn als het eten van fruit en groenten,” zeggen Rich en Dr. Schapiro. “Dit betekent niet dat u alleen boekweitmeel moet eten en geen fruit en groenten.” Leren hoe u het in uw huidige dieet kunt integreren is de sleutel tot het behouden van een goed afgeronde voeding.
Soba Noedels vs. Traditionele Pasta
“Soba noedels bevatten minder calorieën, meer vezels en meer eiwitten dan traditionele pasta, dus uw bloedsuikerspiegel zal niet pieken,” zeggen Rich en Shapiro. “Traditionele pasta is gemaakt van geraffineerd meel en bevat over het algemeen meer calorieën, suikers en koolhydraten.”
Soba noedels bieden een caloriearm alternatief voor tarwepasta. Elke kop gekookte noedels bevat slechts 113 calorieën, of iets meer dan vijf procent van de dagelijkse limiet in een dieet van 2000 calorieën.
Witte spaghetti bevat daarentegen 220 calorieën per kopje, terwijl een volkoren versie 174 calorieën bevat. Als u drie keer per week pasta eet, bespaart u door over te schakelen van witte pasta op sobanoedels meer dan 16.692 calorieën per jaar, of het equivalent van bijna vijf kilo.
Nadelen van sobanoedels voor de gezondheid
Soba noedels beïnvloeden uw bloedsuikerspiegel vanwege hun glycemische belasting. De glycemische belasting van een voedingsmiddel houdt rekening met het koolhydraatgehalte en met hoe snel het voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel doet stijgen nadat u het hebt gegeten.
Soba noedels hebben een hoge glycemische belasting van 22, wat betekent dat ze een aanzienlijk effect op uw bloedsuikerspiegel kunnen hebben. De Harvard School of Public Health raadt aan om voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor voedingsmiddelen met een lagere glycemische belasting, zoals bonen en volkoren granen, waaronder volkoren pasta.
Als u sobanoedels aan uw dieet toevoegt – vooral als u glutenvrij bent – is het belangrijk dat u naar alle ingrediënten kijkt. “Ga er niet zomaar van uit dat sobanoedels voor honderd procent uit boekweit bestaan; veel sobanoedels die verkocht worden bevatten gewone bloem of half geraffineerde bloem en half boekweitbloem en dan krijgt u misschien niet de voordelen waar u op hoopte,” zeggen Rich en Dr. Schapiro. “Lees dus etiketten en zorg ervoor dat het eerste ingrediënt boekweitmeel is.”
Als u overschakelt van tarwe pasta naar soba noedels, mist u de B-complex vitamines, ijzer en selenium die in tarwe pasta zitten. Combineer andere ingrediënten met uw boekweitnoedels om maaltijden te bereiden die rijk zijn aan voedingswaarde. Vul uw noedels met kipfilet, garnalen, tofu of tempeh, en voeg gestoomde of gesauteerde groenten toe als bronnen van vezels, vitamine C en antioxidanten.