Het 31-daagse kickstartplan om je tenen aan te raken

Als je niet naar je tenen kunt reiken, kan het aan strakke heupen en hamstrings liggen. Ontdek hoe je je tenen kunt aanraken.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Het plan
• Hoe je je tenen kunt aanraken

Hoofd, schouders, knieën en tenen… Als een van je doelen is om je flexibiliteit te vergroten, staat het aanraken van je tenen misschien wel op je to-dos. Maar deze stretch is meer dan een coole feesttruc – hij kan je veel vertellen over je huidige fitheid.

“Rekken om je tenen aan te raken laat je zien of je hamstrings strak zijn en is een belangrijke marker om strakke heupen vast te stellen,” vertelt Liz Faison, CPT, gecertificeerd personal trainer bij Fyt, aan morefit.eu. Als je heupen strak blijven, kan dat na verloop van tijd tot kniepijn leiden, zegt ze.

Video van de dag

Als je je tenen nog niet kunt aanraken als je voorover buigt, is dat heel normaal. Een meer sedentaire levensstijl kan bijdragen aan strakke hamstrings, zegt Faison, en Amerikaanse volwassenen zitten ongeveer 6,5 uur per dag op hun kont, volgens een JAMA onderzoek uit april 2019.

Maar je kunt de gespannenheidstrend omkeren en leniger worden met gerichte stretchoefeningen om de tenen aan te raken die, wanneer ze na verloop van tijd worden uitgevoerd, kunnen helpen om je flexibiliteit te verbeteren. Volgens een onderzoek uit december 2018 in Human Movement Science speelt balans een grote rol bij het aanraken van je tenen, dus het kan ook helpen om je in deze periode te richten op extra oefeningen die je balans verbeteren.

Volg dit 31-daagse plan om je tenen aan te raken

Vraag je je af hoe je je tenen kunt aanraken? Doe deze negen stretchoefeningen om je te helpen dagelijks je tenen aan te raken. Deze bewegingen richten zich op de spieren in je schouders, rug en hamstrings.

Meet de intensiteit van de stretch op een schaal van 1 tot 10, zegt Faison. Aan het begin van een stretchoefening wil je een 5 of 6 halen, maar ga niet verder dan een 7. “Als je pijn in je gewrichten begint te voelen, stop dan onmiddellijk en herzie je vorm,” zegt ze.

Het kan wel drie maanden duren om dagelijks deze tenen aanrakende oefeningen te doen voordat je in staat bent om voorover te buigen en je tenen te bereiken, zegt Faison. Maar iedereen is anders en je kunt waarschijnlijk al na 31 dagen je tenen aanraken – of in ieder geval dichtbij genoeg komen om ernaar te reiken.

“Er is geen vast schema voor hoe lang het proces [je tenen aanraken] duurt. Het belangrijkste is dat je veilig aan het rekken bent,” zegt ze.

Doe deze maand elke dag deze stretchoefeningen in een circuit van 30 seconden. Herhaal dit 2 tot 3 rondes.

Beweging 1: Kat-Koe

Sets 2Tijd 30 SecLichaamsdeel Rug

1. Als je niet naar je tenen kunt reiken, kan het aan strakke heupen en hamstrings liggen. Ontdek hoe je je tenen kunt aanraken.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. In dit artikel
3. Het plan
4. Hoe je je tenen kunt aanraken
5. Hoofd, schouders, knieën en tenen… Als een van je doelen is om je flexibiliteit te vergroten, staat het aanraken van je tenen misschien wel op je to-dos. Maar deze stretch is meer dan een coole feesttruc – hij kan je veel vertellen over je huidige fitheid.

“Rekken om je tenen aan te raken laat je zien of je hamstrings strak zijn en is een belangrijke marker om strakke heupen vast te stellen,” vertelt Liz Faison, CPT, gecertificeerd personal trainer bij Fyt, aan morefit.eu. Als je heupen strak blijven, kan dat na verloop van tijd tot kniepijn leiden, zegt ze.

Video van de dag

Als je je tenen nog niet kunt aanraken als je voorover buigt, is dat heel normaal. Een meer sedentaire levensstijl kan bijdragen aan strakke hamstrings, zegt Faison, en Amerikaanse volwassenen zitten ongeveer 6,5 uur per dag op hun kont, volgens een JAMA onderzoek uit april 2019.

Maar je kunt de gespannenheidstrend omkeren en leniger worden met gerichte stretchoefeningen om de tenen aan te raken die, wanneer ze na verloop van tijd worden uitgevoerd, kunnen helpen om je flexibiliteit te verbeteren. Volgens een onderzoek uit december 2018 in Human Movement Science speelt balans een grote rol bij het aanraken van je tenen, dus het kan ook helpen om je in deze periode te richten op extra oefeningen die je balans verbeteren.

1. Volg dit 31-daagse plan om je tenen aan te raken
2. Vraag je je af hoe je je tenen kunt aanraken? Doe deze negen stretchoefeningen om je te helpen dagelijks je tenen aan te raken. Deze bewegingen richten zich op de spieren in je schouders, rug en hamstrings.
3. Meet de intensiteit van de stretch op een schaal van 1 tot 10, zegt Faison. Aan het begin van een stretchoefening wil je een 5 of 6 halen, maar ga niet verder dan een 7. “Als je pijn in je gewrichten begint te voelen, stop dan onmiddellijk en herzie je vorm,” zegt ze.
4. Het kan wel drie maanden duren om dagelijks deze tenen aanrakende oefeningen te doen voordat je in staat bent om voorover te buigen en je tenen te bereiken, zegt Faison. Maar iedereen is anders en je kunt waarschijnlijk al na 31 dagen je tenen aanraken – of in ieder geval dichtbij genoeg komen om ernaar te reiken.
5. “Er is geen vast schema voor hoe lang het proces [je tenen aanraken] duurt. Het belangrijkste is dat je veilig aan het rekken bent,” zegt ze.
6. Doe deze maand elke dag deze stretchoefeningen in een circuit van 30 seconden. Herhaal dit 2 tot 3 rondes.

Beweging 1: Kat-Koe

Sets 2Tijd 30 SecLichaamsdeel Rug

Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.

Adem in.

1. Adem uit en rond je ruggengraat, waarbij je je hoofd naar beneden laat vallen om naar de vloer te kijken. Dit is de kat houding.
2. Adem in en buig je rug terwijl je je hoofd en borst omhoog brengt om naar het plafond te kijken. Dit is de koeienhouding.
3. Herhaal dit zachtjes en langzaam afwisselend voor 30 seconden.
4. Instructies tonen
5. De yoga stretch is een geweldige stressverlichtende manier om de “hoe raak ik mijn tenen aan” serie te beginnen. Tijdens deze stretch buig en strek je je ruggengraat, waardoor je rug wordt gestrekt en je heupen worden geactiveerd.

Beweging 2: Figuur 4 stretch

Sets 2Tijd 30 SecRegio Onderlichaam

Ga op je rug liggen en breng je benen in een tafelstand, met je schenen parallel aan de vloer.

Kruis je rechterbeen over je linker zodat je rechterenkel op je linkerknie rust.

1. Reik tussen je benen door en pak de achterkant van je linkerdij vast, net boven je knie.
2. Trek voorzichtig naar je borst.
3. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Instructies tonen

Strakke heupen kunnen ervoor zorgen dat je niet naar beneden kunt buigen om je tenen aan te raken. Deze stretch helpt die spanning los te laten.

Beweging 3: Knielende Hamstring Stretch

Sets 2Tijd 30 SecRegio Lager Lichaam

Kniel op de vloer en strek je rechterbeen voor je uit, houd je knie recht maar zacht.

Laat je kont naar beneden vallen en ga op je linkerhiel zitten.

1. Houd je rug recht en buig naar voren.
2. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
3. Herhaal dit met je linkerbeen.
4. Instructies tonen
5. Als je je tenen probeert aan te raken, voel je dat waarschijnlijk in je hamstrings. Deze stretch zal helpen om wat van die spanning los te maken.
6. Beweging 4: Zittende teen reiken met weerstandsband

Sets 2Tijd 30 SecRegio Onderlichaam

Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.

Wikkel een weerstandsband (je kunt ook een handdoek of yogaband gebruiken) om één voet en pak beide uiteinden met één hand vast.

Buig naar voren en reik met je andere hand naar je tenen totdat je een zachte rek voelt in je hamstrings.

1. Ga rechtop zitten en keer terug naar de beginpositie.
2. Herhaal dit aan de andere kant.
3. Instructies tonen
4. Zie dit als de zittende versie van de tenen aanraken oefening, behalve dat je deze keer een beetje hulp krijgt van een weerstandsband, die spanning geeft voor een mooie hamstrings stretch.
5. Ga alleen zo ver als comfortabel maar uitdagend is. Zorg ervoor dat je je knieën niet buigt wanneer je je tenen aanraakt.
6. Beweging 5: Liggende hamstringstretch

Sets 2Tijd 30 SecRegio Lager Lichaam

Als je niet naar je tenen kunt reiken, kan het aan strakke heupen en hamstrings liggen. Ontdek hoe je je tenen kunt aanraken.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

In dit artikel

Het plan

1. Hoe je je tenen kunt aanraken
2. Hoofd, schouders, knieën en tenen… Als een van je doelen is om je flexibiliteit te vergroten, staat het aanraken van je tenen misschien wel op je to-dos. Maar deze stretch is meer dan een coole feesttruc – hij kan je veel vertellen over je huidige fitheid.
3. “Rekken om je tenen aan te raken laat je zien of je hamstrings strak zijn en is een belangrijke marker om strakke heupen vast te stellen,” vertelt Liz Faison, CPT, gecertificeerd personal trainer bij Fyt, aan morefit.eu. Als je heupen strak blijven, kan dat na verloop van tijd tot kniepijn leiden, zegt ze.
4. Video van de dag

Als je je tenen nog niet kunt aanraken als je voorover buigt, is dat heel normaal. Een meer sedentaire levensstijl kan bijdragen aan strakke hamstrings, zegt Faison, en Amerikaanse volwassenen zitten ongeveer 6,5 uur per dag op hun kont, volgens een JAMA onderzoek uit april 2019.

Maar je kunt de gespannenheidstrend omkeren en leniger worden met gerichte stretchoefeningen om de tenen aan te raken die, wanneer ze na verloop van tijd worden uitgevoerd, kunnen helpen om je flexibiliteit te verbeteren. Volgens een onderzoek uit december 2018 in Human Movement Science speelt balans een grote rol bij het aanraken van je tenen, dus het kan ook helpen om je in deze periode te richten op extra oefeningen die je balans verbeteren.

Volg dit 31-daagse plan om je tenen aan te raken

Vraag je je af hoe je je tenen kunt aanraken? Doe deze negen stretchoefeningen om je te helpen dagelijks je tenen aan te raken. Deze bewegingen richten zich op de spieren in je schouders, rug en hamstrings.

1. Meet de intensiteit van de stretch op een schaal van 1 tot 10, zegt Faison. Aan het begin van een stretchoefening wil je een 5 of 6 halen, maar ga niet verder dan een 7. “Als je pijn in je gewrichten begint te voelen, stop dan onmiddellijk en herzie je vorm,” zegt ze.
2. Het kan wel drie maanden duren om dagelijks deze tenen aanrakende oefeningen te doen voordat je in staat bent om voorover te buigen en je tenen te bereiken, zegt Faison. Maar iedereen is anders en je kunt waarschijnlijk al na 31 dagen je tenen aanraken – of in ieder geval dichtbij genoeg komen om ernaar te reiken.
3. “Er is geen vast schema voor hoe lang het proces [je tenen aanraken] duurt. Het belangrijkste is dat je veilig aan het rekken bent,” zegt ze.

Doe deze maand elke dag deze stretchoefeningen in een circuit van 30 seconden. Herhaal dit 2 tot 3 rondes.

Beweging 1: Kat-Koe

Sets 2Tijd 30 SecLichaamsdeel Rug

Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.

1. Adem in.
2. Adem uit en rond je ruggengraat, waarbij je je hoofd naar beneden laat vallen om naar de vloer te kijken. Dit is de kat houding.
3. Adem in en buig je rug terwijl je je hoofd en borst omhoog brengt om naar het plafond te kijken. Dit is de koeienhouding.
4. Herhaal dit zachtjes en langzaam afwisselend voor 30 seconden.

Instructies tonen

De yoga stretch is een geweldige stressverlichtende manier om de “hoe raak ik mijn tenen aan” serie te beginnen. Tijdens deze stretch buig en strek je je ruggengraat, waardoor je rug wordt gestrekt en je heupen worden geactiveerd.

Beweging 2: Figuur 4 stretch

Sets 2Tijd 30 SecRegio Onderlichaam

1. Ga op je rug liggen en breng je benen in een tafelstand, met je schenen parallel aan de vloer.
2. Kruis je rechterbeen over je linker zodat je rechterenkel op je linkerknie rust.
3. Reik tussen je benen door en pak de achterkant van je linkerdij vast, net boven je knie.
4. Trek voorzichtig naar je borst.
5. Houd 30 seconden vast en laat dan los.

Herhaal aan de andere kant.