Als het doen van de spagaat één van uw doelen is, dan kan hyperbolisch rekken u daarbij helpen. Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
In dit artikel
- Wat is hyperbolisch rekken?
- Het programma
- Beoordeling
- Resultaten
- Het onderzoek
- Conclusie
Over rektechnieken wordt vaak gediscussieerd in de fitnesswereld, met name over de voordelen van dynamisch rekken versus statisch rekken. Er zijn verschillende soorten stretches: actief, dynamisch, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) – en nu kunnen we hyperbolisch stretchen aan die lijst toevoegen.
Hyperbolisch stretchen is een online programma dat belooft de flexibiliteit te verhogen, de houding te verbeteren en rug- en heuppijn te verlichten, ongeacht leeftijd of lichaamstype. Het programma beweert zelfs dat als u het volgt, u in slechts één maand een volledige split zou moeten kunnen uitvoeren.
Maar is dit programma legitiem? Wij hebben het hyperbolische stretchingprogramma vier weken lang getest, de onderzoeken bekeken en met deskundigen gesproken om te zien of het zijn beloften waarmaakt.
Gerelateerd lezen
De Personal Training App van de toekomst heeft me meer gemotiveerd om te trainen dan ooit tevoren
Wat is Hyperbolisch Strekken?
Hyperbolic stretching is de naam van een stretchingprogramma ontworpen door Alex Larsson, die zichzelf op de markt brengt als een “flexibiliteits- en kernspanningsdeskundige”, maar zijn referenties zijn niet echt online te vinden.
Zijn programma combineert verschillende stretchmethoden, waaronder een vorm van PNF-stretching. Bij dit soort rekoefeningen gebruikt u uw reflexen om een diepere stretch te krijgen om de flexibiliteit te verbeteren. Hij omvat ook dynamische rekoefeningen (ook wel actieve rekoefeningen genoemd) en wat statische rekoefeningen.
Volgens de website vertrouwt het programma op “drie principes” om de flexibiliteit te helpen verbeteren. Het eerste principe heet “inverse overlevingsreflex” – wat eigenlijk het PNF-concept van “hold-relax” is. Met dit concept brengt u de spier in een gestrekte positie en trekt u de spier samen zonder te bewegen (isometrisch), wat vervolgens een reflex opwekt waardoor u dieper in de strekking kunt gaan.
Om u het eerste principe voor te stellen, stelt u zich een liggende hamstringstrekking met een partner voor. Uw partner duwt tegen de achterkant van uw kuit en enkel en tegelijkertijd duwt u terug tegen zijn weerstand. Vervolgens ontspant u uw been, waardoor de zachte druk van de partner uw strekking verdiept.
Technisch gezien buiten het programma om, is het tweede principe “S.A.I.D.” of Specifieke Aanpassing aan Opgelegde Eisen. Dit betekent in feite dat als u de spagaat wilt doen, u daadwerkelijk stretchoefeningen moet doen die deze beweging nabootsen.
Het derde principe is het gebruik van versterkende oefeningen om uw spieren klaar te maken voor het rekken. Het programma beweert dat dit niet alleen uw spieren sterker maakt, maar ook uw spieren “pre-uitput” voor een optimale stretching.
Helpen de principes echt om flexibiliteit op te bouwen? Laten we eens kijken waar het programma uit bestaat en onze eerlijke beoordeling geven.
Gerelateerd lezen
De beste soorten rekoefeningen om te proberen als u flexibeler wilt worden – en één die u altijd moet vermijden
Het Hyperbolische Programma
Het Hyperbolic Programma is online te koop voor $27 voor directe, digitale, levenslange toegang tot het basis stretchingprogramma. De website adverteert dat het normaal $199 kost, maar in de maanden dat we aan dit artikel hebben gewerkt, is de prijs nooit omhoog gegaan. Het programma biedt ook een 60 dagen geld-terug-belofte als u niet tevreden bent met uw resultaten.
Het eigenlijke programma bestaat uit 8 minuten per dag van een specifieke stretchingroutine, 6 dagen per week gedurende 30 dagen om resultaten te zien. U moet ook kiezen tussen de “mannelijke” en de “vrouwelijke” versie, aangezien de programma’s blijkbaar verschillend zijn – het is echter onduidelijk hoe.
Het doel van het programma is om zowel de side split of staddle split (beide benen splitsen naar de zijkant) als de front split (één been voor en één achter) te kunnen doen.
Bij uw aankoop krijgt u toegang tot 11 video’s:
- Hoofdgids: De inleiding tot hyperbolisch stretchen duurt drie minuten. Larsson bespreekt de basis van het programma, de benodigde uitrusting en wat u kunt verwachten.
- Front Split: U krijgt drie video’s in dit gedeelte: Week 1 Beginner, Week 2 en 3 Intermediate, en Week 4 Close the Gap.
- Side Split: U krijgt drie video’s: Week 1 Beginner, Week 2 en 3 Intermediate en Week 4 Close the Gap.
Naast deze hoofdvideo’s zijn er ook een aantal “bonus”-video’s die meer ingaan op dynamisch stretchen, stretchen van het bovenlichaam, een pike stretchroutine (omklappen en uw tenen aanraken) en de gemakkelijke brugstretch (ook wel de backbend genoemd).
De website raadt u aan om het programma op te splitsen door de Side Split routine op maandag, woensdag en vrijdag te doen. De Front Split routine doet u op dinsdag, donderdag en zaterdag.
De enige uitrusting die u nodig hebt is een stabiele stoel en een paar zachte kussens of handdoeken.
Overzicht van de Hyperbolic Stretching Routine
Nadat u zich hebt aangemeld en betaald, ontvangt u per e-mail een link met toegang tot de video’s. U volgt de beginnersvideo voor week één, een nieuwe video die u gebruikt voor week twee en drie, en dan een meer gevorderde video voor week vier. Elke week heeft een kortere “uitleg”-video en daarna de stretchroutine van 8 minuten. Naarmate de weken vorderen, worden de stretchoefeningen dieper en intensiever.
Hoewel de routines van week tot week iets verschillen, volgen ze hetzelfde algemene formaat:
- U doet een lichte warming-up, die ik zou categoriseren als dynamische stretchoefeningen, zoals staande lunges.
- Daarna doet u actieve stretchoefeningen en enkele passieve stretchoefeningen, die u met zachte stuiters of oscillaties moet doen. Dit wordt ballistisch stretchen genoemd.
- De routine eindigt met de “hold-relax” stretch, waarbij u uw spieren isometrisch samentrekt en dan dieper in de stretch gaat.
De belangrijkste spieren die gerekt worden voor de zijsplits zijn de heupadductoren, terwijl u voor de voorsplits vooral de heupflexoren en hamstrings rekt.
Ik sport vaak, maar ik doe geen regelmatige rekoefeningen. Ik doe echter twee keer per week Pilates, dus ik was redelijk flexibel voordat ik met het programma begon.
De stretchoefeningen zijn ongemakkelijk – u bent tenslotte aan het stretchen – maar niet pijnlijk. Ik had het moeilijk met sommige van de hold-relax stretchoefeningen voor de heupflexoren, omdat u met uw knie op de grond moet drukken, en dat vond ik ongemakkelijk. Ik kon echter een mat gebruiken als opvulling en er omheen werken.
De video’s zijn duidelijk en makkelijk te volgen, maar de achtergrondmuziek en de spreekstem waren allebei een beetje eentonig – vooral nadat ik de routine een paar dagen had gevolgd.
Na elke sessie voelden mijn benen, heupen en rug los en opgewarmd aan, vergelijkbaar met een post-yoga gevoel – en daarom begon ik er eigenlijk naar uit te kijken om de routines te doen.
De resultaten
Mijn flexibiliteit is in vier weken behoorlijk verbeterd. Aan het einde van het programma was ik bijna in staat om de side splits te doen, en had ik de front splits redelijk onder de knie, hoewel de ene kant flexibeler was dan de andere.
Vóór zijspagaat
De vaardigheid van de auteur voor de side-split vóór het voltooien van het hyperbolische rekoefeningenprogramma.Image Credit:Kim Grundy
Na side split
De zij-split mogelijkheid van de auteur na het voltooien van het hyperbolische stretchingprogramma.Image Credit:Kim Grundy
Voor Front Split, rechter- en linkerkant
De flexibiliteit van de auteur vóór het hyperbolische stretchingprogramma.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Na Front Split, rechter- en linkerzijde
Na het voltooien van het hyperbolische stretchingprogramma kon de auteur bijna een front split voltooien aan haar rechterkant.Image Credit:Kim GrundyDe auteur kon een front split voltooien aan haar linkerkant na het voltooien van het hyperbolische stretchingprogramma.Image Credit:Kim Grundy
Ik had één week tijdens het vier weken durende programma waarin ik de stad uit was, dus ik heb niet de volledige zes dagen gedaan, maar over het algemeen was ik onder de indruk van mijn toegenomen flexibiliteit.
Dit programma biedt andere stretchingprogramma’s die bij de prijs inbegrepen zijn, waaronder stretchoefeningen voor het bovenlichaam en dynamische stretchoefeningen, maar die heb ik niet uitgeprobeerd.
Voordelen van Hyperbolic Stretching
- Budgetvriendelijk, als het in de aanbieding is
- Lijkt de flexibiliteit te verhogen
- Gemakkelijk te volgen
Nadelen van Hyperbolic Stretching
- Kan eentonig worden
- Het is niet waarschijnlijk dat een beginner na 4 weken de volledige spagaat kan doen
- Niet alle stretchoefeningen zijn wetenschappelijk onderbouwd
- Niet gemaakt door een PT of CPT
Wat zegt het onderzoek?
Hoewel het er cool uitziet om de verschillende soorten spagaat te kunnen doen, biedt het ook een aantal echte voordelen. Volgens de National Academy of Sports Medicine is stretchen in het algemeen erg nuttig, onder andere om blessures te voorkomen, spieronevenwichtigheden te voorkomen, ontspanning te bevorderen en zelfs om uw spieren beter te laten presteren.
Experts zeggen dat strakke heupflexoren en strakke hamstrings kunnen bijdragen aan rugpijn. Rekken voor de front splits (en de front splits ook echt doen) is een geweldige manier om zowel uw heupflexoren als hamstrings te rekken. Het los houden van deze spieren kan rugpijn helpen verminderen en voorkomen.
Er zijn echter verschillende andere manieren om deze spieren te rekken zonder de spagaat te doen.
Dit programma maakt gebruik van PNF-stretching, een vorm van passief stretchen, die volgens een meta-analyse van januari 2019 in Physical Therapy in Sport effectief is voor het vergroten van de flexibiliteit van de hamstrings.
Uit een studie van maart 2012 in het Journal of Human Kinetics bleek echter ook dat PNF-rekoefeningen de prestaties van intensieve oefeningen of sporten kunnen verminderen. Voor de beste resultaten doet u dit rekoefeningenprogramma na uw sport of atletische activiteiten, niet ervoor.
Dit programma maakt ook gebruik van ballistische stretching, of stuiterende bewegingen tijdens de stretchoefeningen. Er bestaat een risico op blessures als dit te krachtig wordt gedaan, en veel trainers raden ballistische stretching helemaal niet aan. In een review van februari 2012 in het International Journal of Sports Physical Therapy staat dat ballistisch rekken niet langer wordt aanbevolen vanwege het verband met blessures.
U doet ook een aantal dynamische of actieve rekoefeningen en statische rekoefeningen, waarvan de National Academy of Sports Medicine zegt dat ze helpen om het bewegingsbereik te vergroten en pijn en stijfheid te verminderen.
“Ik ben een groot voorstander van het creëren van een gewoonte om actief stretchen in uw wekelijkse routine op te nemen,” zegt Grayson Wickham, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault. “Dat gezegd hebbende, is het hyperbolische stretchingprogramma niet de meest effectieve combinatie van stretchingtechnieken.”
Grayson zei dat hij geen fan is van passief of statisch stretchen vanwege het effect ervan op sport- en atletische prestaties en omdat het niet functioneel is. “Als we het vanuit een gezond verstandsperspectief bekijken, waarom zouden we dan passief stretchen om ons te helpen beter te worden voor actieve bewegingen in het leven, in de sportschool en in onze sport? Dat is niet logisch.”
Hij zegt dat hij de actieve of dynamische stretchtechnieken in het hyperbolische programma goed vindt, maar merkt op dat de stretchoefeningen variatie missen en dat de contractiehoudingen langer zouden moeten zijn tijdens de “hold-relax” gedeelten van de stretchoefeningen.
Wickham zegt dat het ook belangrijk is om realistisch te zijn over hoeveel flexibiliteit u in vier weken kunt bereiken. “Ik ben zeer sceptisch over het feit dat iemand in vier weken van een beginner naar een spagaat kan gaan door zijn 8-minutenroutines uit te voeren,” zegt Wickham.
De splits zijn niet bepaald beginnersvriendelijk. En als u meteen in een gloednieuw rekoefeningenprogramma springt, loopt u het risico op blessures. Bovendien zijn de splits niet echt nodig voor dagelijkse pijnvrije beweging of atletische prestaties.
Tot slot heeft het hyperbolische rekoefeningenprogramma twee verschillende rekoefeningen voor mannen en vrouwen, wat misschien niet nodig is. Er is een gebrek aan onderzoek naar de (eventuele) verschillen in flexibiliteit tussen mannen en vrouwen.
Aangezien ik alleen het programma voor vrouwen heb gedaan, ben ik niet zeker van de verschillen in het programma, dus ik kan geen commentaar geven op het verschil tussen de twee.
De kern van de zaak
Een regelmatig rekoefeningenprogramma heeft veel voordelen. Hyperbolic stretching gebruikt PNF-stretchtechnieken in een gemakkelijk te volgen formaat dat effectief lijkt te zijn in het vergroten van de flexibiliteit van het onderlichaam. Het bevat ook een aantal dynamische stretchoefeningen en statische stretchoefeningen, die ook hun voordelen hebben. Voor $27 is het een budgetvriendelijk programma, en de routines gaven me een ontspannen en lenig gevoel.
Of u in staat bent om de spagaat in vier weken te doen, hangt af van uw startpunt, uw flexibiliteit en fitnessniveau, en van de mate waarin u zich aan het programma houdt.
Wees voorzichtig met de stuiterende of ballistische stretchoefeningen in het programma om het risico op blessures te vermijden. Tenzij u een atleet bent of een regelmatig rekoefeningenprogramma hebt gedaan, kunt u ballistische rekoefeningen beter helemaal vermijden. Bovendien is het ook beter om dit rekoefeningenprogramma na het sporten of andere atletische activiteiten uit te voeren, vooral als de spierprestaties een rol spelen.
Dit programma is misschien niet voor iedereen geschikt, dus praat met uw arts als u een reeds bestaande aandoening hebt, onlangs een blessure hebt gehad of op zoek bent naar rekoefeningen voor oudere volwassenen.
“Iedereen die een gewrichtsvervanging heeft gehad, moet met zijn arts overleggen of specifieke rekoefeningen geschikt voor hem zijn,” zegt Wickham. “Als u gevoelloosheid, tintelingen of brandende pijn ervaart tijdens een stretch, moet u de stretch altijd aanpassen of een andere stretch kiezen.”
Als u een toegewijde en regelmatige routine nodig hebt om u te motiveren om te stretchen (en u wilt echt de spagaat doen!), dan zou dit programma nuttig zijn. U kunt echter ook regelmatig uw eigen rekoefeningen doen om vergelijkbare resultaten te krijgen.