De deadlift met stijve benen omvat een grotere rek voor je hamstrings dan de Roemeense of conventionele deadlift. Image Credit: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Deadlifts zijn er in meer variaties dan zowat elke andere oefening. Waarom? Met opties kunt u uw trainingen aanpassen aan uw lichaam en behoeften. Ze helpen ook bij het opbouwen van spieren en meer goed afgeronde kracht.
Enter, de stijve been deadlift (SLDL). Ook wel een straight-leg deadlift genoemd (hoewel je je benen niet volledig moet strekken), het is een geweldige variatie voor iedereen die echt zijn hamstrings wil hameren of een grote flexibiliteit van het onderlichaam heeft.
Advertentie
- Wat is de SLDL? Het is een oefening waarbij je je heupen naar achteren duwt en je knieën licht buigt terwijl je gewichten vasthoudt, en dan weer opstaan.
- Met welke spieren werkt een deadlift met stijve benen? Deze oefening traint vooral je hamstrings, bilspieren en onderrug, volgens Jereme Schumacher, DPT, een in Californië gevestigde fysiotherapeut. Je zou dit in de achterkant van je dijen, heupen en onderrug moeten voelen.
- Wat is het verschil tussen een stijve-been-deadlift versus een Roemeense deadlift? Bij Roemeense deadlifts moet u uw knieën iets meer buigen dan bij een SL-versie, zegt Schumacher. Dus deadlifts met rechte benen vereisen wat meer flexibiliteit in je hamstrings en stabiliteit in je rug.
- Wat is het verschil tussen een rigide-leg deadlift versus een conventionele deadlift? Wanneer je een conventionele deadlift doet, buig je je knieën nog meer dan bij een RDL, zodat je het hele gewicht verlaagt de vloer met elke rep. Maar als u uw knieën rechter houdt, beperkt u hoe ver u het gewicht kunt verlagen.
- Wie kan de SLDL doen? Iedereen kan profiteren van deze oefening, zegt Schumacher. Maar mensen met lage rugpijn moeten beginnen met zeer lichte gewichten (10 pond) of in plaats daarvan de Roemeense deadlift doen.
Advertentie
Hoe de SLDL met perfecte vorm te doen?
Tijdens deadlifts met rechte benen, duw je je heupen naar achteren terwijl je elke buiging in je knieën minimaliseert. Image Credit: Jereme Schumacher/morefit.eu
Bekijk de volledige zelfstudie
Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”,”Buikspieren”,”Rug”]
- Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells in elke hand voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Zet je kern vast.
- Duw je heupen naar achteren en laat je romp zakken, zodat je knieën heel klein kunnen buigen.
- Houd de gewichten dicht bij uw lichaam en laat de gewichten zakken totdat ze ongeveer op scheenbeenhoogte zijn.
- Pauzeer, duw dan door je hielen en knijp in je bilspieren om rechtop te staan.
Toon instructies
Tip
Je kunt ook halter- of kettlebell-stijve been deadlifts uitvoeren. Maar volgens Schumacher zijn lichte dumbbells het beste voor beginners.
4 voordelen van deadlift met stijve benen
1. Spierbalans
Aangezien de meeste van uw dagelijkse activiteiten voor uw lichaam plaatsvinden (uw voorste ketting), is het gemakkelijk om de spieren van uw achterste (uw achterste ketting) te vergeten. Dit kan spieronevenwichtigheden veroorzaken en op de lange termijn leiden tot een slechte houding en rugpijn.
Advertentie
De SLDL geeft je hamstrings, bilspieren en rug de aandacht die ze verdienen, zegt Schumacher.
2. Totale lichaamskracht
Hoewel deze beweging zich richt op de spieren aan de achterkant van je lichaam, wordt deze ook van top tot teen sterker. Deadlifts werken tegelijkertijd met meerdere gewrichten en spiergroepen, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Vergeleken met oefeningen die zich op één spiergroep richten, verbeteren samengestelde bewegingen effectiever de mobiliteit van het hele lichaam en de spiergezondheid.
Advertentie
3. Terug Gezondheid
Als je een zwakke (ook wel ongetrainde) rug hebt, loop je het risico op blessures. Gelukkig, aangezien deze oefening je benen relatief recht houdt, vertrouw je meer op de kracht van je onderrug om de beweging te voltooien. Dit zorgt voor meer kracht en stabiliteit in het gebied, zegt hij.
Je werkt ook aan de diepe kernspier, bekend als je transversale abdominis (TA). Dit werkt als een intern korset of gewichtsriem en helpt je ruggengraat te ondersteunen.
3 veelvoorkomende fouten om te vermijden
1. Te ver zakken
Als je het laag laat vallen, is het onmogelijk om een sterke, neutrale ruggengraat te behouden. En wanneer u gewichten optilt en laat zakken met een kromming in uw boven- of onderrug, verhoogt u exponentieel uw risico op rugpijn en letsel. Je verliest ook veel van de rompversterkende voordelen van de oefening.
Maak het
Verlaag de gewichten alleen zo laag als je kunt gaan met een neutrale wervelkolom, zegt Schumacher. Dit is over het algemeen voor je schenen.
2. Je schouders ontspannen
Als je tijdens DL’s niet actief in je schouders en lats knijpt, buig je automatisch je bovenrug. Hierdoor loop je het risico op rug- en schouderpijn. Wanneer u uw schouders en bovenrug slap laat worden, verliest u ook de versterkende voordelen van het bovenlichaam van DL’s. Ja, ze werken ook op je bovenlichaam.
Maak het
Voordat je het gewicht laat zakken, knijp je je schouderbladen naar beneden en naar achteren om je schouders steviger te maken, zegt Schumacher. Houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
3. De gewichten te ver voor je houden
Terwijl je je gewichten verlaagt en verhoogt, moet je ze dicht bij je benen houden, zegt Schumacher. Hoe verder ze voor je uit bewegen, hoe meer stress (en niet de goede soort) ze op je onderrug leggen. Ze werken ook veel minder aan je bilspieren en hamstrings.
Maak het
Terwijl je van staand naar scharnierend gaat, moet je de gewichten ongeveer 2,5 cm van je benen houden, zegt Schumacher. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren om te voorkomen dat de gewichten te ver weg bewegen.
4 uitdagende variaties om te proberen
1. Excentriek
Wanneer u uw gewichten langzaam (excentrisch) laat zakken, blijven uw spieren langer onder spanning staan. Dit verhoogt de krachtopbouwende voordelen van de oefening, zegt Schumacher. Probeer uw gewicht te verlagen voor een telling van 4 seconden.
2. Gespreide houding
Met je been op heupbreedte uit elkaar, stap het ene been iets achter het andere. Verplaats je gewicht naar je voorste been en laat je achterste hiel omhoog komen. Beschouw dat been als je balancerende standaard. Laat je zakken en sta weer op met je voorste been. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
3. EnkelbeenL
Daag uw evenwicht en stabiliteit uit door slechts één been tegelijk te gebruiken. Terwijl je in elke herhaling zakt, laat je één been achter je lichaam opheffen. Balanceer op je andere been. Nadat je bent teruggekeerd naar staan en al je herhalingen hier hebt gedaan, wissel je van kant.
4. Offset
In plaats van twee gewichten vast te houden, test je je kernkracht door de beweging te doen met één dumbbell of kettlebell in één hand. Weersta zijn zijwaartse trekkracht.
Hoe de dumbbell deadlift te doen voor totale lichaamskracht en spieren?
door Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: welke is beter voor sterkere bilspieren?
door Tiffany Ayuda
Hoe een deadlift te doen, de oefening waar je bilspieren en hamstrings dol op zullen zijn
door Bojana Galic
Advertentie