Hoe erg is het echt om chocolade te eten voor het slapengaan? - Bereik uw gezondheidsdoelen met praktische hulpmiddelen voor eten en fitness, deskundige bronnen en een betrokken gemeenschap.

De theobromine en cafeïne in chocolade kunnen op vele manieren uw slaap en gezondheid beïnvloeden. Image krediet: meerfit.eu creatief

Hoe erg is het echt? zet het record rechtstreeks op alle gewoonten en gedragingen die je hebt gehoord, kan ongezond zijn.

In dit artikel

Risico’s
Cafeïne en theobromine -grafiek
Vervangers voor chocolade
Hoe chocolade te eten voor het slapengaan
Het komt neer op

Als de zon ondergaat en je klaar bent met het avondeten, merk je dat je rond de voorraadkast snuffelt voor iets zoets. Geen oordeel – we zijn allemaal getroffen door nachtelijke verlangens.

Advertentie

Voor velen is een heerlijk vierkant van chocolade de perfecte snack ’s avonds laat om de jeuk te krabben voor snoep. Maar kan in de P.M. problematisch zijn voor uw gezondheid?

Video van de dag

Hier legt diëtist Amanda Holtzer, RD, uit waarom het eten van chocolade voor het slapengaan een slecht idee kan zijn.

Risico’s om chocolade te eten voor het slapengaan

1. Het kan uw slaap saboteren

Chocolade bevat een trifecta van stoffen – cafeïne, theobromine en suiker – die een perfecte storm creëren voor het saboteren van slaap, zegt Holtzer.

Advertentie

Wij adviseren

Health6 Nighttime verlangens die je slaap kunnen saboteren – en wat te eten in plaats daarvan door Jaime osnatomedisch beoordeeld Nutrition Wat gebeurt er echt met je lichaam als je elke dag chocolade eet Jaime OsnatoHealthDoes Chocolate veroorzaakt de bloeddruk? Door Elise Wile

‌ cafeïne ‌

Als het gaat om cafeïnehoudende voedingsmiddelen, denken de meesten van ons aan koffie. Maar chocolade is ook een solide bron van cafeïne. En net als je ochtend Joe, kan het je een schok van energie geven, die je ’s nachts niet nodig hebt als je probeert te ontspannen.

“Wanneer we cafeïne consumeren, worden adenosinereceptoren in de hersenen geblokkeerd”, zegt Holtzer. “Adenosineceptoren functioneren om de neurale activiteit en het fysieke lichaam te vertragen en de slaap aan te moedigen.”

Advertentie

Wij adviseren

Als stimulerend middel remt cafeïne deze processen. Inderdaad, een systematische review in februari 2017 in ‌ Slaapgeneeskunde beoordelingen ‌ ontdekte dat cafeïne de waakzaamheid en slaapstoornissen verhoogde.

‌ Theobromine ‌

“Theobromine is een alkaloïde in cacao en chocolade”, zegt Holtzer. “Het is wat cacao een bittere smaak geeft.” Maar deze verbinding kan de hartslag verhogen en rusteloosheid veroorzaken, zegt ze.

Advertentie

Donkere chocolade heeft een hogere concentratie theobromine, daarom is het minder zoet, zegt Holtzer. En daarom is het niet ideaal om van te genieten voor het slapengaan.

‌ Sugar ‌

Advertentie

Hoewel het afhangt van de variëteit, kan chocolade (zoals andere soorten snoep) worden gestapeld met eenvoudige suikers. Het probleem is dat wanneer u op eenvoudige suikers snackt, glucose snel uw bloedbaan binnenkomt, snel uw bloedsuikerspiegel verhoogt, zegt Holtzer.

Advertentie

“Wanneer de bloedsuiker is verhoogd, kunnen we een toename van de energieniveaus en alertheid ervaren, twee gevoelens die we niet willen ervaren voordat we op het punt staan te sluimeren”, zegt ze.

Het is waar: een dieet met veel suiker is gekoppeld aan een slechte slaapkwaliteit en duur, volgens een studie van augustus 2019 in het ‌ American Journal of Lifestyle Medicine ‌.

Lees ook De ene snack die een diëtist wil dat je elke dag eet voor een lange levensduur

Cafeïne en theobrominegehalte in donkere chocoladegrafiek

De meeste chocoladerepen bevatten 40 tot 50 milligram cafeïne per portie van 1,5 ounce, een vierkant of twee, per consumerlab. Dat is ongeveer de hoeveelheid cafeïne die je zou krijgen van een half kopje koffie.

Advertentie

Hier is een blik op de inhoud van cafeïne en theobromine in populaire chocolademerken, per consumerlab. Merk op dat de serveergroottes verschillen per merk chocolade.

Merk

Cafeïne per portie

Theobromine per portie

Montezuma’s Dark Chocolateabolute Black 100% Cacao	85,3 mg	604,5 mg
Scharffen Berger ongezoet -99% cacao	79,2 mg	628,7 mg
Taza Chocolate Wicked Dark 95% donker	67,2 mg	414,4 mg
Theo Sea Salt 70% DarkChocolate	52.5 mg	427,4 mg
Verander Eco Deepdark Blackout 85% cacao	50 mg	375,6 mg
Trader Joe’s Pound Plus 72%Cacao DarkChocolate	47,1 mg	508,4 mg
Lindt Excellenceupreme Dark -90% Cocoa	42,4 mg	474 mg
Green & Black’sorganic DarkChocolate – Dark85% cacao	40,5 mg	274.5 mg
Evolved Midnight Coconut100% Cacaochocolate Bar	33,9 mg	282.8 mg
Endangeredspecies Chocolate Strong Fluweelachtige DarkChocolate – 88%cacao	32,5 mg	321,2 mg
Chocolove sterke donkere chocolade 70% cacao	31,8 mg	304.5 mg
Handelaar Joe’s Oeganda 85% DarkChocolate Bar	31,2 mg	276 mg
Lily’s Sea Salt Extra DarkChocolate 70%Cocoa	25,5 mg	212.7 mg
Ghirardelli Intense Dark 72%Cacao DarkChocolate	20,1 mg	157 mg
Baker’s ongezoete 100% cacao	18,3 mg	171,6 mg
Hu Salty DarkChocolate 70%Cocoa	18 mg	192 mg
Choc nul suikervrije 70% cacao Pure chocolade	5,9 mg	51,4 mg

Bron (s): ConsumerLab

2. … of het kan je slaperig maken

“Aan de andere kant van het spectrum kan het eten van iets suikerachtig zoals chocolade voor het slapengaan ook gevoelens van slaperigheid veroorzaken,” zegt Holtzer.

Advertentie

Maar voordat je voor het slapengaan in je chocoladereep gaat bijten, is je snoep met cacao-smaak niet iets waar je op moet leunen als een natuurlijk kalmerend middel.

Hoewel chocolade je slaperig kan maken, is dit geen positief bijwerking. Dit is de reden: “Als we een suikerachtige traktatie eten die het lichaam meer glucose geeft dan het nodig heeft, gaat de alvleesklier in overdrive en brengt het veel insuline vrij in een poging om je bloedsuiker te verlagen,” zegt Holtzer.

Advertentie

“Zodra de insuline zijn werk doet en de bloedsuikerspiegel weer daalt, kunnen we dat ‘suikercrash’ -gevoel ervaren,” legt ze uit. Met andere woorden, het slaperige gevoel is in wezen traagheid veroorzaakt door lage bloedsuikerspiegel.

3. Het kan ontsteking veroorzaken

Veel soorten chocolade – vooral melk en witte chocolade – zijn beladen met suiker.

Maar suiker is een inflammatoire voedsel. Met andere woorden: “Als we het eten, worden een reeks processen uitgevoerd in het lichaam die de niveaus van ontsteking kan verhogen,” zegt Holtzer.

“En na verloop van tijd kan overmatige suikerconsumptie het risico van een persoon op het ontwikkelen van chronische ziekten verhogen, waaronder obesitas, hypertensie, hoog cholesterol en diabetes type 2,” zegt ze.

Tot overmaat van ramp, “een ontstekingsreactie ’s nachts kan bijzonder schadelijk zijn, omdat dit de kwaliteit van de slaap kan belemmeren of verminderen,” voegt Holtzer toe.

Maar tekortschieten in slaap kan ook schade aanrichten aan uw gezondheid op de lange termijn. Volgens Harvard Health Publishing is bijvoorbeeld een slechte slaapkwaliteit gekoppeld aan een grotere kans op depressie, diabetes en hartproblemen.

4. Het kan bijdragen aan gewichtstoename

Knabbelen aan je nachtelijke bar met chocolade kan extra kilo’s aan de schaal toevoegen.

Lees ook 25 gezonde high-eiwit snacks om te kopen, volgens diëtisten

“Als we iets dicht bij ’s nachts eten, hebben we minder kans om calorieën te gebruiken of voedsel te verbranden als brandstof,” zegt Holtzer.

“Denk er eens over na: nacht is typisch het afgedekte deel van de dag wanneer we minder bewegen en minder energie uitoefenen,” zegt ze. Dat betekent dat we eerder opslaan wat we eten als vet.

Advertentie

Maar dat voorspelt niet goed voor het eten van chocoladerepen in bed. Tussen de hoge calorieën en het suikergehalte in chocolade, kan het maken van deze zoete snack een nachtelijke gewoonte leiden tot gewichtstoename, vooral als u in extra porties sluipt en de calorieën die u gedurende de rest van de dag inneemt niet vermindert.

En dit is een reële mogelijkheid als het gaat om suikerhoudende voedingsmiddelen die uw bloedsuiker- en insuline -niveaus piekeren, omdat ze kunnen bijdragen aan verhoogde verlangens en te veel eten, volgens de Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Hoewel het aantrekken van een extra pond of twee voor de meeste mensen NBD is, kan een gestage cyclus van gewichtstoename uw risico op diabetes en hartaandoeningen op de lange termijn versterken.

5. Het kan je ’s nachts meer plassen

Rennen ze in het midden van de nacht regelmatig naar de badkamer? Het kan gerelateerd zijn aan je routinematige chocoladesnack voor het slapengaan.

Afhankelijk van de variëteit kan chocolade een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne leveren, wat een diureticum is, “aka een verbinding die het lichaam helpt overtollig natrium en water te ontdoen”, zegt Holtzer.

“Diuretica verhogen de bloeddruk, bloedstroom en stress op de nieren, waardoor we meer urineren”, legt ze uit.

Theobromine toevoegen aan letsel is theobromine ook een diureticum, volgens de nationale bibliotheek van de geneeskunde, zodat je een dubbele whammy op de plasafdeling krijgt als je op chocolade bent.

Moraal van het verhaal: “Als je niet wilt dat je slaap wordt onderbroken door pauzes in de badkamer, raad ik aan om nog een snack voor het slapengaan te kiezen,” zegt Holtzer.

6. Het kan nachtelijk zweten verslechteren

Nogmaals, cafeïne is de dader hier.

Advertentie

“Een veel voorkomende maar vaak over het hoofd gezien bijwerking van cafeïne is overtollig zweten,” zegt Holtzer. “Omdat cafeïne een stimulerend middel is, kan het de activiteit van het sympathische zenuwstelsel vergroten, wat ’s nachts kan leiden tot verhoogde transpiratie”, legt ze uit.

En deze zweterige bijwerkingen van kauwen op chocolade kunnen worden vergroot als je door de menopauze gaat. Een voorbeeld: een onderzoek in februari 2015 in ‌ menopauze ‌‌ ‌ vond een verband tussen cafeïne -inname en een toename van nachtzweet (en hete flitsen) bij mensen doorgaan met de menopauze.

Tip

Als u te maken hebt met regelmatig nachtelijk zweten, raadpleeg uw arts om onderliggende gezondheidsproblemen uit te sluiten.

7. Het kan zure reflux en brandend maagzuur veroorzaken

Betcha wist niet dat chocolade bij sommige mensen zure reflux kan activeren. Ja: “Onderzoek toont aan dat chocolade de druk van de lagere slokdarmsfincter kan verminderen, d.w.z. de klep die voedsel en zuur in de maag houdt en voorkomt dat het de slokdarm binnenkomt,” zegt Holtzer.

“Wanneer die klep niet goed functioneert, kan zuur uit de maag in de slokdarm opspatten” en het gevoel van brandend maagzuur veroorzaken, zegt ze.

En dit probleem wordt gewoon meer uitgesproken als je in bed ligt. Dat komt omdat wanneer u zich in een achteroverpositie bevindt, uw maag en uw keel op hetzelfde niveau zijn (lees: het is gemakkelijker voor zuur- en maagsappen om uw slokdarm in uw keel te stromen).

Lees ook Is Beef Jerky een gezonde bron van eiwitten?

Nachtsnacks om chocolade te vervangen

Om aan de veilige kant te zijn, is het waarschijnlijk het beste om de chocoladereep voor het slapengaan over te slaan. Maar dat betekent niet dat je niet kunt genieten van een beetje iets voordat je het hooi raakt. De sleutel is om betere keuzes te maken.

Als je aan een snack voor het slapengaan denkt, wil je iets dat langzaam verteert en bevredigend is, zegt Holtzer. “Je staat tenslotte op het punt om ongeveer 7 tot 10 uur te vasten, afhankelijk van hoeveel je slaapt.”

Om uw zoetekauw te bevredigen zonder uw slaap te saboteren of uw gezondheid te belemmeren, beveelt Holtzer deze voedzame snacks hieronder aan, die een juiste balans van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten opleveren.

Het beste deel: de meeste bevatten nog steeds een versie van de chocoladeachtige smaak die je de voorkeur geeft, zodat je je niet beroofd voelt:

1 rijstcake + 1 eetlepel natuurlijke pindakaas + 1 eetlepel donkere chocoladeschilfers + strooi zeezout
½ kopje gewoon Griekse yoghurt + ½ van een banaan + ¼ cuplow-sugar chocolade granola
1 Yasso Frozen Griekse yoghurt Mint Chocolate Chipbar ($ 6,89 bij Target.com)
1 volkoren broodrooster waffle + 1 eetlepel Boter + ¼ kopje bosbessen

Als je nog steeds zin hebt in chocolade …

Nog steeds met een chocolade -fix voor het slapengaan? We begrijpen het. Soms is er geen sub voor een chocoladeachtig plein dat op je bepaalde sweet spot raakt.

“Het is helemaal oké om wat chocolade te hebben als je ernaar verlangt”, zegt Holtzer. Als u een chocolade -pining in de P.M. ervaart, is dit wat ze aanbeveelt om te voorkomen dat het uw slaap verstoort of uw gezondheidsdoelen belemmert:

‌ Eet niet minder dan twee uur voordat je gaat slapen ‌. “Dit geeft je lichaam voldoende tijd voor de juiste spijsvertering en bloedsuikerstabilisatie,” zegt Holtzer.
‌ Kies pure chocolade boven melkchocolade ‌. “Het hoogere cacaopercentage, hoe beter, omdat dit meer antioxidanten zal bevatten,” zegt Holtzer. Chocolade met 70 procent cacao is een goede plek om te beginnen. Nogmaals, donkere chocolade bevat ook minder suiker dan melk en witte chocoladevariëteiten.
‌ Forgo chocolaatjes die transvetten bevatten ‌. Blijf vrij van ingrediënten zoals gehydrogeneerdor gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zegt Holtzer.

Dus, is het eten van chocolade voor het slapengaan zo slecht?

Het eten van chocolade voor het slapengaan kan wat knoestige symptomen veroorzaken, zoals slechte slaap en zure reflux. Om alle negatieve gezondheidseffecten te nixen, wil je misschien zeggen ‌ nee ‌ om ’s nachts aan chocolade te knabbelen.

Toch een occasionele smaak van chocolade in P.M. Kan deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet en levensstijl, vooral als je slimmer snackt (d.w.z. blijf bij pure chocoladevariëteiten en eindig een paar uur voordat je hoofd het kussen raakt). Dat gezegd hebbende, het is waarschijnlijk het beste om geen nachtelijke chocoladereep een gewoonte te maken.

Hoe erg is het echt om alcohol te drinken voor het slapengaan?

bymolly triffin

Hoe erg is het echt om suiker te eten voor het slapengaan?

BYLACEY MUINOS

Hoe erg is het echt om koolhydraten te eten voor het slapengaan?

Byanthea Levi

Advertentie