De timing van koolhydraten is belangrijk, maar wat nog belangrijker is, is het soort koolhydraten dat u eet voordat u naar bed gaat. 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het eten van koolhydraten voordat je naar bed gaat een nee-nee is. Maar snuffelt om 13.00 uur op een chocoladekoekje. echt zo anders dan een bezoek aan de koektrommel om 22.00 uur?
Met de toenemende populariteit van maaltijdplannen zoals periodiek vasten, is er een groot debat over het beste moment van de dag om zo ongeveer alles te eten – inclusief koolhydraten.
Dus is uw p.m. carb-gewoonte een recept voor gewichtstoename of een nuttige strategie om af te bouwen? Hier is de primeur over de voor- en nadelen van het eten van koolhydraten voor het slapengaan.
Koolhydraatvertering 101
Laten we eerst eens kijken wat koolhydraten zijn en hoe ze in het lichaam functioneren. Fruit, groenten, bonen en volle granen bevatten allemaal koolhydraten. De natuurlijke suiker in zuivelproducten, lactose, is ook een koolhydraat, evenals de zetmelen en zoetstoffen waaruit voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, pasta, snoep en frisdrank bestaan.
Het lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, een eenvoudige suiker. Wanneer glucose wordt opgenomen uit het maagdarmkanaal, komt het vrij in de bloedbaan en insuline helpt het naar cellen te transporteren waar het als brandstof kan dienen. Als er te veel glucose is, slaan cellen de suiker op als glycogeen (in spieren of de lever) of als vet in plaats van het te verbranden voor energie, volgens Michigan Medicine.
Sommige mensen denken dat hoe meer koolhydraten we eten, hoe meer energie we opslaan en, mogelijk, hoe meer we aankomen. Omdat het lichaam van de ene op de andere dag minder energie nodig heeft, lijkt het passend dat de suikers die we eten van koolhydraten op de late avond, eerder worden opgeslagen dan verbrand.
Maar er is meer dan alleen de klok om rekening mee te houden.
“Als u op enig moment van de dag te veel eet, zult u waarschijnlijk aankomen.”
Niet alle koolhydraten zijn gelijk
Verschillende soorten koolhydraten hebben op verschillende manieren invloed op het lichaam.
“Snelle koolhydraten omvatten suikerhoudend voedsel zoals frisdrank, snoep en witbrood, die geen vezels bevatten”, zegt Marissa Meshulam, RD, in New York gevestigde geregistreerde diëtiste en oprichter van de privépraktijk MPM Nutrition. “Dit betekent dat ze snel worden verteerd en dat we snel daarna honger krijgen.” Ze kunnen ook een ernstige bloedsuikerspiegel veroorzaken.
“Langzame koolhydraten zoals bonen, quinoa en zoete aardappelen zijn gevuld met vezels en voorzien ons langzaam van een gestage energiebron, wat betekent dat we langer vol zitten en de energetische pieken en dalen overslaan”, legt Meshulam uit.
Het begrijpen van deze verschillen wordt belangrijk bij het kiezen van een late night snack. (Daarover binnenkort meer.)
Is Carb Timing belangrijk?
Het lijdt geen twijfel dat de hoeveelheid en soorten koolhydraten die we eten invloed hebben op onze gezondheid. Het beste tijdstip om ze op te eten is minder duidelijk.
“Individuen tolereren koolhydraten anders”, zegt Marisa Silver, RD, een in New York gevestigde geregistreerde diëtiste bij de privépraktijk Culina Health. “Sommigen gedijen goed op meer vroeg op de dag, anderen doen het het beste door ze overdag in kleine porties te verdelen en anderen doen het goed met koolhydraten alleen ’s nachts.”
Het is ook mogelijk dat het optimale moment van de dag om koolhydraten te eten afhankelijk is van uw einddoel.
Gewichtsverlies
Mensen ervoeren meer gewichtsverlies als ze een koolhydraatrijk ontbijt en een koolhydraatarm diner aten in vergelijking met een koolhydraatarm ontbijt en een koolhydraatrijk diner, volgens een recensie uit januari 2017 in het tijdschrift Circulation. Mensen die eerder op de dag hun inname van koolhydraten vooraf hadden geladen, bleken ook betere cardiometabolische resultaten te hebben (denk aan: lagere triglyceridenwaarden en hogere niveaus van goed HDL-cholesterol) in vergelijking met mensen die ’s nachts meer koolhydraten aten.
Dat is echter maar één studie. “Hoewel je metabolisme later ’s nachts en tijdens de slaap vertraagt, is er meer onderzoek nodig om te bepalen of eten’ s avonds laat echt invloed heeft op de gewichtsbeheersing”, vertelt Silver.
Natuurlijk, als u iemand bent die elke avond van een toetje houdt, koolhydraten na 17.00 uur snijden. zal waarschijnlijk resulteren in gewichtsverlies. Door de zoete dingen uit uw dieet te schrappen, verlaagt u calorieën – ongeacht het tijdstip van de dag.
Slaapkwaliteit
Als je het op elk moment van de dag overdrijft met geraffineerde koolhydraten, kan dit de slaap in gevaar brengen. Een hogere inname van toegevoegde suikers werd in het algemeen in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit bij vrouwen, volgens een cohortstudie van februari 2020 in de Journal of the American Heart Association.
Een suikerbom voor het slapengaan kan ook de slaap verstoren door spijsverteringsproblemen te veroorzaken, zegt Silver. Maar je hoeft niet alle koolhydraten te verbieden als de avond valt om beter te slapen. Het eten van gezonde complexe koolhydraten voor het slapengaan kan zelfs nuttig zijn om shuteye te loggen.
“Koolhydraten helpen de productie van serotonine te verhogen, een voorloper van ons slaaphormoon melatonine, en kunnen het stresshormoon cortisol helpen verminderen”, legt Meshulam uit. “Dit kan ons helpen te ontspannen en in een rustgevende mentaliteit te komen.”
Het eten van koolhydraten voor het slapengaan kan ons ook helpen verzadigd te voelen, zodat we niet woelen van honger. “Als je slaapproblemen hebt, probeer dan een kleine snack met wat complexe koolhydraten en combineer het met een eiwit of vet om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren”, stelt Silver voor. ‘Een sneetje volkoren toast met een beetje pindakaas is een goede keuze.’
Atletische prestatie
Voor sommige groepen, zoals duursporters, is de timing van de koolhydraatconsumptie van cruciaal belang. Ooit gehoord van het laden van koolhydraten de avond voor een marathon? Er is een reden waarom mensen het doen.
Lichaamsbeweging put de spieren uit van glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose die in eerste instantie zorgt voor intensieve fysieke activiteit, volgens de International Society of Sports Nutrition. Zonder voldoende koolhydraten die met regelmatige tussenpozen worden gegeten, kunnen de glycogeenvoorraden uitgeput raken en kunnen atletische prestaties achteruitgaan.
Kortom, “atleten hebben mogelijk meer koolhydraten nodig voor, tijdens en na een training om optimaal te presteren, energiereserves aan te vullen en vroegtijdige vermoeidheid te voorkomen”, zegt Silver. Dus als u ’s avonds intensief traint, kunnen koolhydraten voor het slapengaan noodzakelijk zijn om het lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien.
Onthoud gewoon: “De timing en hoeveelheid koolhydraten zijn afhankelijk van de atleet, zijn of haar activiteitenniveau en lichaamssamenstelling”, zegt Silver. Door samen te werken met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding, kunt u de ideale hoeveelheid en timing van koolhydraatinname bepalen voor optimale atletische prestaties.
Wat zijn de beste koolhydraten om ’s avonds te eten?
We haten het om het te zeggen, maar het is niet aan te raden een volle pint ijs op te poetsen vlak voordat je naar bed gaat. Dit kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals reflux of brandend maagzuur, wat waarschijnlijker is na het eten van vetrijk voedsel en kan worden verergerd door te gaan liggen, volgens de Cleveland Clinic.
Ga in plaats daarvan voor een goede balans van complexe koolhydraten in combinatie met wat magere eiwitten of gezond vet. “Vet en eiwitten, evenals vezels in de langzame koolhydraten, bemiddelen onze bloedsuikerspiegelreactie op koolhydraten, waardoor we de hele nacht van constante energie voorzien”, zegt Meshulam.
Hier zijn enkele door diëtisten goedgekeurde snacks om voor het slapengaan te eten:
- Een portie vezelrijke crackers met een ons kaas
- Een kopje yoghurt met ½ kopje vers fruit en een snufje granola
- Een kopje popcorn met twee eetlepels amandelen. “De noten helpen je bloedsuikerspiegel en bevatten een goede hoeveelheid magnesium en melatonine, wat helpt bij het slapen”, legt Meshulam uit.
- Een sneetje volkoren toast met een eetlepel pindakaas en ½ banaan
- ½ kopje bevroren kersen met een theelepel cacaonibs en een eetlepel notenboter. “De kersen zorgen voor een boost van melatonine, terwijl de noten en cacao wat magnesium opleveren”, zegt Meshulam.
- Een sneetje volkoren toast met twee ons kalkoen
Dus, is het eten van koolhydraten voor het slapengaan echt zo erg?
Niet slecht. De 250 calorieën in je brownie om 13.00 uur. Word op magische wijze geen 500 calorieën als je de brownie om 22.00 uur eet. Wat belangrijker is, is de hoeveelheid die u in het algemeen eet.
“Als je op enig moment van de dag te veel eet, zul je waarschijnlijk aankomen”, zegt Meshulam.
Als het gaat om ’s avonds laat eten, is het belangrijkste probleem dat ze vaak zwaarder zijn en portiegroottes groter. “Veel mensen hebben de gewoonte om de hele dag strikt ‘schoon’ te eten,” merkt Meshulam op. “Dan hebben ze ’s nachts honger, dus hebben ze de neiging om eetlustopwekkende, koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten.”
De sleutel is om de hele dag door regelmatig te eten en tijdens de maaltijden hoogwaardige koolhydraten op te nemen, zodat het verlangen naar suiker om 20.00 uur niet sterk wordt. “Een goede vuistregel is dat zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, bonen of rijst ongeveer een kwart van onze borden bij de maaltijden moeten uitmaken, of ongeveer de grootte van één vuist”, zegt Meshulam.
Probeer vervolgens de keuken ongeveer twee uur voordat je de zak raakt te sluiten. Als je na het eten nog steeds honger hebt, kies dan voor een uitgebalanceerde snack die zorgt voor kalmerende complexe koolhydraten zonder de suikerspies.