Hoe erg is het eigenlijk om meer te drinken dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid koffie?

Het opbouwen van een tolerantie voor cafeïne kan ervoor zorgen dat u in de loop van de tijd naar meer reikt.

Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.

Tegenwoordig zijn producten met cafeïne overal verkrijgbaar. Je kunt een buzz scoren van cafeïnehoudende kauwgom, water, popcorn, hete saus, lippenbalsem – noem maar op.

Hoewel de Amerikaanse Food & Drug Administration (FDA) aanbeveelt om cafeïne te beperken tot 400 milligram per dag (dat is vier tot vijf kopjes koffie, ter info), neemt de consumptie toe. Een studie uit april 2019 in de American Journal of Preventive Medicine bevestigde een aanzienlijke toename van de inname van energiedrankjes, en de National Coffee Association meldt dat 62 procent van de Amerikanen elke dag koffie drinkt, een stijging van 5 procent. sinds 2015.

Of koffie nu je levensbloed is, je drinkt de hele dag door aan mokken groene thee of je bent geneigd energieschoten terug te gooien als je ’s avonds laat aan het werk bent, hier is de primeur om te zien of het een probleem is om het aanbevolen maximum te overtreffen.

Ten eerste: hoe beïnvloedt cafeïne het lichaam?

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature kan voorkomen (zoals in koffiebonen of theebladeren) of synthetisch (kunstmatig geproduceerd en vervolgens toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken, zoals energiedrankjes).

Hoe cafeïne je opfleurt

“Cafeïne beïnvloedt adenosine, een neurochemisch middel dat ons verzacht”, zegt Jabraan Pasha, MD, arts voor interne geneeskunde aan de University of Oklahoma College of Medicine. “Het blokkeert de receptoren waaraan adenosine zich hecht, zodat uw lichaam adenosine niet kan detecteren.” Door deze slaapverwekkende chemicaliën te onderdrukken, voelen we ons meer wakker.

“Houd er rekening mee dat mensen cafeïne op een andere manier metaboliseren. De ene persoon kan zich prima voelen na het drinken van meerdere kopjes koffie, terwijl de ander zich na slechts één kopje zenuwachtig kan voelen.”

“Cafeïne triggert ook je hersenen om dopamine af te geven, een neurotransmitter die plezier en beloning reguleert, en speelt ook een rol bij alertheid”, zegt Nicole Avena, PhD, assistent-professor neurowetenschappen bij Mt. Sinai University en auteur van Why Diets Fail . “Naast mentale stimulatie, verhoogt cafeïne je hartslag en bloeddruk enigszins, en daarom krijg je er een fysieke buzz van.”

Volgens de American Academy of Sleep Medicine bereiken de effecten van cafeïne een piek 30 tot 60 minuten na consumptie. En een studie uit december 2018 in Risk Management and Healthcare Policy wees uit dat cafeïne een halfwaardetijd heeft van twee tot tien uur, wat betekent dat het je lichaam tot tien uur nodig heeft om de helft van de cafeïne te verteren je hebt verbruikt.

“Houd er rekening mee dat mensen cafeïne op een andere manier metaboliseren”, zegt Dr. Pasha. “De ene persoon kan zich prima voelen na het drinken van meerdere kopjes koffie, terwijl de ander zich al na één kopje zenuwachtig voelt.”

Gezonde voordelen van koffie en thee

De meeste mensen halen hun dagelijkse cafeïne uit koffie en thee, en met mate zijn deze drankjes goed voor je. Een studie uit november 2017 in de BMJ bevestigde dat koffie drinken verband houdt met een lager percentage hartaandoeningen, diabetes, beroerte, nieraandoeningen, leveraandoeningen, Parkinson, dementie en kanker.

Een studie uit december 2013 in Current Pharmaceutical Design wees uit dat bepaalde soorten cafeïnehoudende thee verband houden met een lager percentage kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en artritis. Het kan ook uw hersenen ten goede komen. In een studie van mei 2019 in Molecules waren oudere volwassenen die thee dronken vastbesloten om een ​​betere cognitieve functie te hebben dan hun leeftijdsgenoten.

Onderzoekers vermoeden dat deze gezondheidsboost te danken is aan hoge niveaus van beschermende antioxidanten in koffie en thee. “De cafeïne zelf veroorzaakt deze voordelen niet”, zegt Avena. “Je krijgt hetzelfde positieve resultaat, of je nu gewone koffie of cafeïnevrij drinkt.”

Wat gebeurt er als u te veel cafeïne heeft?

Het korte antwoord is dat het afhangt van de hoeveelheid, hoe snel het wordt geconsumeerd en hoe gevoelig je bent voor cafeïne.

“Het kan ervoor zorgen dat je je opgewonden, zenuwachtig of licht in het hoofd voelt, of je hart sneller doet kloppen”, zegt Dr. Pasha. “Toch is cafeïne uit koffie en thee voor het grootste deel relatief veilig, zelfs in doses die iets boven de aanbeveling liggen.”

Een ernstige overdosis cafeïne, die volgens de FDA het gevolg kan zijn van een snelle inname van ongeveer 1.200 milligram cafeïne (dat is ongeveer vijf energieschoten of 12 kopjes koffie), kan braken, diarree, desoriëntatie, toevallen of coma veroorzaken.

Tel uw cafeïnebelasting op

Volgens een onderzoek uit januari 2014 in Food and Chemical Toxicology , drinkt 85 procent van de Amerikaanse bevolking minstens één cafeïnehoudende drank per dag, met een gemiddelde van 165 milligram per dag. Gebruik deze grafiek om uw totaal te berekenen. (Houd er rekening mee dat de meeste koffiekopjes en drinkflessen meer dan 8 gram vloeistof bevatten – een Starbucks Venti is bijvoorbeeld 20 gram.)

Cafeïnebronnen

1 oz energieschot

215 mg

8 oz gezette koffie	96 mg
1 oz espresso	64 mg
8 oz zwarte thee	47 mg
8 oz energiedrank	29 mg
1 oz pure chocolade	23 mg
8 oz groene thee	28 mg
8 oz cola	22 mg
8 oz gebottelde ijsthee	19 mg

Bron: Mayo Clinic. “Cafeïnegehalte voor koffie, thee, frisdrank en meer”

4 keer wanneer u op uw cafeïne-inname moet letten

1. Je bent zwanger

Als je een broodje in de oven hebt, heb je waarschijnlijk gehoord dat je het rustig aan moet doen met de cafeïne. Volgens de American Pregnancy Association kan cafeïne uw bloeddruk en hartslag verhogen, tot uitdroging leiden en het slaappatroon voor u en uw baby verstoren – dit wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.

Het American College of Obstetricians and Gynecologists acht minder dan 200 milligram per dag (twee kopjes koffie) veilig tijdens de zwangerschap, maar sommige onderzoeken, waaronder een evaluatie van augustus 2020 in de BMJ cafeïne tijdens de zwangerschap tot een miskraam, doodgeboorte, laag geboortegewicht, leukemie en obesitas bij kinderen.

2. U heeft een hartaandoening

“Als u een aandoening heeft die leidt tot hartkloppingen, zoals hartritmestoornissen, wilt u misschien minder cafeïne gebruiken,” zegt Dr. Pasha.

3. U heeft slapeloosheid of andere slaapproblemen

“Sommige mensen zijn erg gevoelig voor cafeïne, en het kan acht uur of langer in je lichaam blijven hangen”, zegt Dr. Pasha, wat de slaap kan verstoren.

En als je ’s nachts slecht slaapt, heb je misschien meer koffie of thee nodig om je’ s ochtends wakker te voelen – en voordat je het weet, kan je cafeïne-inname sneeuwballen.

4. Je hebt bijna geen ijzer

Tot slot, als u een ijzersupplement gebruikt, blijf dan een uur voor en na het laten knallen van uw pil uit de buurt van cafeïne. “Cafeïne blokkeert de opname van ijzer”, zegt Dr. Pasha.

Afhankelijkheid van cafeïne is reëel

Als u merkt dat uw koffie- of thee-inname omhoog kruipt, heeft u mogelijk een tolerantie opgebouwd.

“Wanneer cafeïne je adenosinereceptoren blokkeert, reageert je lichaam door meer receptoren te creëren om dit te compenseren”, zegt Dr. Pasha. “Daardoor heb je meer cafeïne nodig om alert te blijven.” Nu drink je drie of vier kopjes terwijl je er maar twee had.

Je begint niet alleen meer te drinken, maar je voelt je ook waardeloos als je je cafeïnefixatie niet krijgt. “Misschien krijg je hoofdpijn en voel je je traag of prikkelbaar”, zegt Avena.

Gelukkig is het omkeerbaar. “Als u uw inname van cafeïne in de loop van een week of zo langzaam vermindert, zal uw lichaam het aantal adenosinereceptoren verminderen”, zegt Dr. Pasha. Het is alsof je weer met een schone lei begint.

“Als je een super drukke periode hebt en een paar dagen meer dan de aanbevolen hoeveelheid koffie drinkt, is dat niet het einde van de wereld.”

Wilt u bezuinigen? Hier is hoe

Probeer deze vijf ideeën om uw inname van cafeïne te verminderen zonder u blah te voelen.

1. Verhoog uw B12-inname

Vitamine B12-tekort komt vaak voor en treft volgens de National Institutes of Health tot 15 procent van de bevolking, en het kan tot vermoeidheid leiden. “Als je afhankelijk bent van cafeïne om op gang te komen, heb je misschien een tekort aan B12”, zegt Avena.

Omdat B12 aanwezig is in dierlijke producten (zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten), lopen veganisten en vegetariërs een risico op een tekort. Hetzelfde geldt voor oudere volwassenen, die B12 misschien niet zo gemakkelijk opnemen.

“Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine B12 of het nemen van een supplement kan je het gevoel geven dat je weer energie hebt”, zegt Avena. (Ze raadt Frunutta Dynamo B12 Blaze aan, een sublinguaal supplement dat naast B12 een kleine hoeveelheid cafeïne bevat.) Met meer pep in je stap, zul je misschien niet zo vaak naar de koffiepot grijpen.

Tip

B12 is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat u er een overdosis aan krijgt. Overleg echter met uw arts voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt, om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is.

2. Verander je routine

“Koffiedrinken is erg ritueel – we raken psychologisch verslaafd aan het drinken op een bepaalde tijd en plaats”, zegt Avena. “Kijk hoe je je routine kunt veranderen om de verbinding met je cafeïnegewoonte te verstoren.”

Als je bijvoorbeeld elke ochtend als eerste een mok koffie drinkt, drink dan een groot glas water zodra je wakker wordt en stel dat eerste kopje Joe uit tot na het ontbijt. Als u het gevoel heeft een warme drank in de hand te hebben als u achter uw computer zit, probeer dan over te schakelen op cafeïnevrij of kruidenthee.

3. Hit the Hay

Zorg ervoor dat u de aanbevolen zeven tot negen uur slaap krijgt. “Als je je uitgerust voelt, kan het zijn dat je minder cafeïne nodig hebt”, zegt Dr. Pasha.

4. Trainen

“Trainen geeft je een golf van endorfine en dopamine waardoor je je energieker voelt en de plaats kan innemen van een cafeïnestoot”, zegt Dr. Pasha.

5. Scoor wat zonneschijn

Zonlicht onderdrukt melatonine, een natuurlijk hormoon dat je slaperig maakt. Als je ’s ochtends alle tinten open doet als je wakker wordt of een blokje om gaat, is je trek in koffie misschien niet zo sterk.

3 tips voor veilig nippen

Zelfs bij een matig cafeïnegebruik is het slim om deze richtlijnen te volgen.

1. Sla energiedrankjes en shots over

Superhoge cafeïnegehaltes in sommige energiestimulerende dranken kunnen je humeur doen jojo. Het kan zijn dat je eerst de focus en de pep hebt opgevoerd, en later crasht.

“Als je een bolus cafeïne krijgt, verhoogt het je hartslag en verhoogt je bloeddruk, waardoor je lichaam overuren moet maken”, zegt Avena. “Geef in plaats daarvan een kopje koffie; je zult een gelijkmatige, lagere dosis cafeïne hebben en die ups en downs niet ervaren.”

Wat meer is: “Energiedranken bevatten vaak veel toegevoegde suikers om de chemische smaak van synthetische cafeïne te maskeren”, zegt Avena. Volgens de Harvard School of Public Health bevat een typische energiedrank ongeveer 40 gram suiker, net zoveel als een blikje frisdrank. Die explosie van zoetheid is niet geweldig voor je lichaam.

2. Vermijd cafeïne na de lunch

Een studie uit november 2013 in de Journal of Clinical Sleep Medicine wees uit dat het consumeren van 400 milligram cafeïne zes uur voor het slapengaan de totale slaap met meer dan een uur verminderde. Drink vroeg op de dag uw meest cafeïnehoudende drank, en tap dan af.

3. Vergeet stiekeme bronnen van cafeïne niet

Een ons pure chocolade (70 tot 85 procent cacao) bevat ongeveer 23 milligram cafeïne, terwijl koffie-ijs 5 tot 45 milligram per portie kan bevatten. Sommige medicijnen bevatten ook cafeïne (het hoofdpijnmedicijn Excedrin heeft bijvoorbeeld 65 milligram cafeïne per tablet). Denk eraan om deze bronnen bij uw dagelijkse inname te tellen en wacht ze in de late namiddag en avond af om te voorkomen dat u de slaap verstoort.

Dus, hoe erg is het echt om meer te hebben dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid cafeïne?

Zolang je je aan koffie of thee houdt (in plaats van met suikerhoudende, met additieven beladen energiedrankjes), geen negatieve bijwerkingen ervaart en niet zwanger bent, is het niet zo erg.

‘Als arts zou ik het niet aanbevelen’, zegt dr. Pasha, ‘maar is het aan het eind van de dag gevaarlijk? Nee.’

Bedenk ook of je regelmatig overboord gaat of dat het af en toe iets is.

“Als je een super drukke periode hebt en een paar dagen meer dan de aanbevolen hoeveelheid koffie drinkt, is dat niet het einde van de wereld”, zegt Avena. ‘Aan de andere kant, als je elke dag te veel drinkt, zou je misschien willen bezuinigen. Eerlijk gezegd zijn er echter ergere dingen waar je het te veel aan zou doen!’