Af en toe een proteïneshake overslaan na de sportschool is niet het ergste ter wereld. Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het belangrijk is om kort na het sporten eiwitten te eten voor spierherstel en -herstel. Maar of je nu langs de sportschool slingert op weg naar je werk of op pad gaat tussen Zoom-oproepen door, er is niet altijd tijd voor eten na het sporten.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat fysieke activiteit het eetlustremmende hormoon leptine vrijgeeft, terwijl de niveaus van ghreline (een hormoon waarvan je honger krijgt) afnemen, volgens een studie uit september 2018 in Nutrients. Dus misschien niet. zelfs direct na een zweetsessie in de stemming zijn voor eten.
Maar bewijst u uzelf een slechte dienst als u niet met proteïne aanvult? Het blijkt dat dit een heet onderzoeksgebied is in de wereld van bewegingswetenschap, en de nieuwste bevindingen zullen je misschien verrassen.
Waarom uw spieren proteïne nodig hebben
Eiwitten maken deel uit van een gezond dieet – en als je lichamelijk actief bent, is het nog belangrijker om voldoende te eten.
“Eiwitten zijn essentiële moleculen, gemaakt van aminozuren, die door het hele lichaam worden aangetroffen”, zegt Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, assistent-professor voeding aan de Johnson & Wales University. In wezen zijn aminozuren de bouwstenen van eiwitten.
“Als je traint, maak je microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels die gerepareerd moeten worden”, zegt Klingbeil. “Je lichaam gebruikt aminozuren om spiercellen te maken, myofibrillen genaamd, die zich hechten aan de beschadigde spieren en niet alleen de kleine tranen genezen, maar ook de spieromvang en de totale hoeveelheid spierweefsel vergroten.”
Dus om je spieren gezond en gespierd te houden, heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om aminozuren uit te halen.
De beste tijd om proteïne te eten
Jarenlang was de aanbeveling om zo snel mogelijk na het sporten te gaan eten om spieropbouw en -herstel op gang te brengen. “Maar recent onderzoek toont aan dat je totale dagelijkse eiwitinname belangrijker is dan wanneer je eet”, zegt Kacie Vavrek, RD, LN, een sportdiëtiste aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University.
“Zolang je aan je eiwitbehoeften voor vandaag voldoet, zou het goed moeten komen.”
“Er kunnen situaties zijn waarin topsporters specifiek willen zijn over de timing van hun eiwitinname, maar voor de gemiddelde bevolking is dit niet de belangrijkste factor.”
Het anabole (of spieropbouwende) effect van lichaamsbeweging houdt minstens 24 uur na de training aan, volgens een recensie uit juni 2017 in het Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). In het licht van deze ontdekking is de optimale tijdsperiode om proteïne te eten een persoonlijke voorkeur.
“Er kunnen situaties zijn waarin topsporters specifiek willen zijn over de timing van hun eiwitinname, maar voor de gemiddelde bevolking is dit niet de belangrijkste factor”, zegt Klingbeil. Ze wijst er echter op dat het eten van grote hoeveelheden proteïne onmiddellijk voor de training de prestaties kan beïnvloeden vanwege maagdarmklachten.
Dat gezegd hebbende, suggereert de JISSN -beoordeling ook dat het anabole effect na verloop van tijd waarschijnlijk afneemt. Met andere woorden, ook al heb je de hele dag de tijd om proteïne bij te tanken om sterk en gedefinieerd te blijven, je zou meer waar voor je geld kunnen krijgen als je eerder dan later in die kipfolie graaft – binnen drie uur na het sporten, volgens de recensie.
En omdat je lichaam de hele dag na je training klaar is voor spieropbouw, moet je je eiwitinname spreiden, zodat je het in elke maaltijd en tussendoortje opneemt. “Op die manier zal je je spieren de hele dag voeden en laten groeien”, zegt Vavrek.
In de JISSN -beoordeling worden mensen aangespoord om niet langer dan 3 tot 4 uur zonder proteïne te eten.
Hoeveel proteïne moet je eten?
Het hangt af van uw trainingsroutine en fitnessdoelen. “Weerstandstraining resulteert meestal in een verhoogde eiwitbehoefte om spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen in vergelijking met uithoudingsvermogen of cardiovasculaire training”, zegt Klingbeil.
“En omdat proteïne de volheid bevordert, moeten mensen die proberen af te vallen mogelijk meer proteïne eten om de honger te verminderen en ervoor te zorgen dat ze geen spiermassa verliezen.” Eiwit helpt je een strakker lichaam aan te scherpen terwijl je nog steeds vet verbrandt.
In de JISSN -beoordeling staat dat mensen die trainen tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per 2,2 kilo lichaamsgewicht per dag zouden moeten hebben, en ongeveer 0,25 gram per 2,2 kilo lichaamsgewicht, of 20 tot 40 gram proteïne, per maaltijd.
Krijgt u genoeg proteïne binnen? Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Hier is een andere manier om ernaar te kijken: “Eiwitten zouden 10 tot 35 procent van uw totale dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken”, zegt Klingbeil. “Daarom is er veel vrijheid voor individuen om hun eiwitinname te verhogen terwijl ze toch de aanbevelingen opvolgen.”
Wat gebeurt er als u niet genoeg proteïne eet?
Om te beginnen bedrieg je jezelf een aantal van de voordelen van lichaamsbeweging. “Als je op eiwit beperkt, loop je een groter risico om spiermassa te verliezen”, zegt Vavrek. “Je lichaam begint je spieren af te breken in aminozuren om te gebruiken voor energie.”
Maar dat is niet alles: “Langdurig eiwitgebrek, zelfs bij voldoende calorie-inname, kan leiden tot oedeem, broos haar en broze nagels, pijnlijke spieren en gewrichten en een verzwakte immuunrespons”, zegt Klingbeil. Volgens een studie van februari 2019 in het Journal of Nutrition, Health & Aging krijgt zelfs meer dan een op de drie Amerikanen van 50 jaar en ouder niet genoeg eiwitten.
Houd er ook rekening mee dat niet alle eiwitten gelijk worden gemaakt. “Hoogwaardige eiwitten, ook wel bekend als compleet eiwit, bevatten alle negen essentiële aminozuren, terwijl onvolledige eiwitten ten minste één aminozuur missen”, zegt Klingbeil.
Hoogwaardige eiwitten komen vooral voor in dierlijke producten, zoals zuivel, eieren, vlees, gevogelte en yoghurt. Aan de andere kant zijn de meeste plantaardige eiwitten – zoals zaden, noten en bonen – onvolledig. Maar je kunt gemakkelijk eiwitten van lage kwaliteit combineren om het compleet te maken, aldus de Universiteit van Massachusetts. Denk aan: pindakaas op volkorenbrood, rijst en bonen of erwtensoep met maïsmuffin.
Zolang je een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet volgt dat bij elke maaltijd eiwitten bevat, is de kans groot dat je al je aminozuren binnenkrijgt.
Tip
Neem voor het beste resultaat wat koolhydraten bij je proteïne. “Koolhydraten zijn net zo belangrijk, vooral na een zware training”, zegt Vavrek. “Ze verhogen uw bloeddruk en insuline, waardoor eiwitten in de spieren worden getrokken.” En het vervangen van de opgeslagen koolhydraten die je tijdens het sporten hebt verbrand, zorgt ervoor dat je de rest van de dag voldoende energie hebt.
Dus, is het overslaan van proteïne na een training echt zo erg?
Ervan uitgaande dat u de hele dag een eiwitrijk dieet volgt, is het goed om eiwitten direct na uw training over te slaan. Wat het meest telt, is de hoeveelheid proteïne die je gedurende de dag als geheel binnenkrijgt – niet zozeer wanneer je het eet.
“Zolang je de hele dag genoeg proteïne binnenkrijgt, zal het overslaan na een training geen van de voordelen van het sporten stoppen”, zegt Klingbeil. “Je zult nog steeds in staat zijn om af te vallen en spiermassa en kracht te vergroten.”