Artisjokharten zijn gezond, heerlijk en gemakkelijk om mee te koken.Afbeelding: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Artisjokken komen oorspronkelijk uit de Middellandse Zee en zijn een hoofdbestanddeel van het traditionele dieet, wat ons vertelt dat ze bijzonder goed voor je zijn.
Volgens de California Artichoke Advisory Board kun je vrijwel het hele jaar door verse artisjokken kopen, hoewel ze twee piekseizoenen hebben: maart tot mei en dan weer in oktober. Bijna 100 procent van alle artisjokken die in de VS worden verkocht, komt uit Californië.
De meest voorkomende plek om te winkelen voor artisjokharten zijn de secties met ingemaakt of ingeblikt voedsel, waar ze meestal in olie of pekel worden verpakt.
Voor de laatste zal het spoelen met water een deel van het zoutgehalte helpen verwijderen. Je kunt ook bevroren artisjokharten vinden in de vriezergangen van sommige supermarkten.
Gezondheidsvoordelen van artisjokken
1. Ze zitten boordevol voedingsstoffen
Een grote artisjok bevat slechts 75 calorieën, maar het is toch een goede bron (levert 10 procent of meer van de dagelijkse waarde) ijzer, kalium, fosfor, mangaan, thiamine, niacine en choline.
De groente levert 20 procent of meer van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en K, foliumzuur, magnesium en koper.
2. Ze zitten boordevol vezels en eiwitten
Groenten in het algemeen staan bekend als een goede bron van vezels, maar het zal moeilijk zijn om er een te vinden die zo hoog is als artisjokken.
In feite binden ze volgens de USDA aan limabonen als de meest vezelrijke groenten (in gewicht). Een grote artisjok heeft bijna 9 gram vezels!
Verrassend genoeg bevatten ze ook eiwitten, wat vrij zeldzaam is voor groenten. Dezelfde portie van een grote artisjok levert 5 gram eiwit op.
3. Ze zijn een bron van prebiotica
Probiotica zijn de gezonde bacteriën die in onze darmen leven en prebiotica werken als brandstof om de probiotica te helpen bloeien.
Artisjokken zijn, samen met andere voedingsmiddelen zoals bananen, tomaten en ui, een natuurlijke bron van prebiotica, met name fructo-oligosacchariden (FOS) en inuline, zoals uitgelegd door de Canadian Society for Intestinal Research.
4. Ze bevatten antioxidanten
Een onderzoek uit januari 2010 in Nutrition Journal beoordeelde de antioxidantgehaltes van fruit en groenten en ontdekte dat artisjokken, samen met gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen en boerenkool, tot de hoogste behoren wat betreft antioxidantcapaciteit.
Eiwitrijke recepten met artisjokhart
Combineer artisjokken met eiwitrijk voedsel zoals eieren, kip of peulvruchten en je bent op weg naar een gezonde en verzadigende maaltijd die je urenlang verzadigd zal houden.
Geniet van deze vijf artisjokhartrecepten voor ontbijt, lunch of diner – allemaal met minstens 10 gram eiwit.
1. Veganistische artisjok en edamame salade
Je krijgt 23 gram plantaardig eiwit in deze smakelijke salade.Image Credit: Jenna Butler / morefit.eu
- Calorieën: 344
- Eiwit: 23 gram
Deze salade is misschien veganistisch, maar je hoeft niet 100 procent plantaardig te zijn om ervan te genieten. Als je zuivel eet, probeer dan gewone Griekse yoghurt in plaats van de soja-yoghurt die hier wordt gevraagd.
Het is een interessante hoeveelheid voedsel – edamame, pistachenoten, selderij, artisjokharten en radijs – maar het werkt. De 23 gram eiwit in dit gerecht is voornamelijk afkomstig van de edamame en artisjokken.
Download het recept voor veganistische artisjok en edamame salade en voedingsinformatie hier.
2. Artisjok, kip en maïssalade
Een perfect uitgebalanceerde maaltijd met magere eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten. Image Credit: Susan Marque / morefit.eu
- Calorieën: 373
- Eiwit: 25 gram
Deze salade heeft de perfecte combinatie van voedingsmiddelen, waardoor het een opvallende lunch- of dineroptie is. Ten eerste zijn de macro’s goed uitgebalanceerd: 49 procent koolhydraten, 27 procent eiwit en 24 procent vet.
Het bereikt dit door een magere proteïne (kipfilet), een volkoren graan (maïs), een gezonde olie (olijfolie) en een mix van groenten zoals artisjokken, bladgroenten en ui te combineren.
Download het recept voor artisjok, kip en maïssalade en voedingsinformatie hier.
3. Bloemkool Korst Quiche
Verhoog uw groente-inname met deze bloemkoolkorst.Image Credit: Adam Valencia / morefit.eu
- Calorieën: 260
- Eiwit: 17 gram
Je hebt gehoord van pizza met bloemkoolkorst – beschouw dit als de quicheversie. Dit is een geweldige optie als u meer groenten probeert te eten, waar de meesten van ons baat bij kunnen hebben.
(Ter informatie, de Centers for Disease Control meldt dat slechts 8,9 procent van de Amerikaanse bevolking consequent voldoet aan de dagelijkse groenteaanbeveling.)
Deze quiche met bloemkool als basis helpt je daar te komen dankzij de babyspinazie, crimini-paddenstoelen, shitake-paddenstoelen, ui en artisjokharten. De eieren en kaas, samen met artisjokken, geven dit gerecht zijn 17 gram eiwit.
Download hier het recept voor bloemkoolkorstquiche en voedingsinformatie.
4. 10 minuten witte pizza
Snijd de pepperoni en worst en laad in plaats daarvan groenten.Image Credit: Marco Mayer / Adobe Stock
- Calorieën: 536
- Eiwit: 22 gram
Pizza’s zijn voor velen een favoriet aller tijden en het beste is dat je met een paar simpele aanpassingen het voedingsaanbod kunt stimuleren.
Begin eerst met een volkoren korst. De toppings die u kiest, maken ook een enorm verschil. Verwissel pepperoni en worst voor magere eiwitten en laad op groenten zoals artisjokharten.
Download hier het recept van de witte pizza van 10 minuten en voedingsinformatie.
5. Mediterrane Pasta
Dit is een eiwitrijke pastagerecht dat je elke avond wilt maken.Image Credit: Well Plated by Erin
- Calorieën: 267
- Eiwit: 18 gram
Een eiwitrijke pastagerecht? Je droomt niet. Dit recept maakt dat mogelijk door volkorenpasta als basis te gebruiken en naast olijfolie kaas en artisjokken toe te voegen.
Dit mediterrane pastagerecht zit boordevol smaak van tomaten, olijven, knoflook, citroen, Parmezaanse kaas, peterselie en artisjokken. Geniet ervan zoals het is of voeg andere eiwitbronnen toe, zoals ingeblikte tonijn of garnalen, zoals voorgesteld.
Ontvang het recept voor mediterrane pasta en voedingsinformatie op Well Plated.