Image Credit: MoreFit.eu Creative
In dit artikel
- Instructies
- Een uitkering
- Tips
- Variaties en alternatieven
Er zijn een paar dingen die veel van ons doen in ons dagelijks leven: we brengen een goed deel van onze dag door met een soort van een soort van een soort, en onze trainingen hebben over het algemeen veel push-oefeningen.
Advertentie
Met andere woorden, de spieren op de achterkant van je lichaam krijgen waarschijnlijk niet veel aandacht. En dat is precies waarom u de gezichtspull aan uw trainingsarsenaal moet toevoegen.
“[Deze oefening] raakt alles daar anders terug dan elke andere oefening”, zegt Steven Head, CSCS, eigenaar van Head Strong Fitness. “Het doet goed werk om de achterste deltoïde, de mid-trap en anderen in de bovenrug te raken.”
Advertentie
- Wat is een gezichtspull? De gezicht trekken is een rug- en schouderoefening waarbij je een weerstandsband of touw net boven ooghoogte naar je gezicht trekt, wat leidt met je ellebogen.
- Welke spieren trekt het gezicht uit? voor het grootste deel trekt gezicht aan het werk van uw laterale en achterste deltoïden, die de zijkanten en ruggen van uw schouders zijn. Deze beweging versterkt ook de spieren van je bovenrug.
- Moet je zwaar worden op gezicht trekken? zijn meestal de spieren op de achterkant van je schouders klein en onder getraind, zegt hoofd. Daarom is het moeilijk om een hoop gewicht op te heffen met deze beweging. Gebruik in plaats van zwaar op te tillen, gebruik een lichter gewicht en concentreer je op je vorm. (Bekijk deze andere oefeningen die u kunt doen met slechts een gewicht van 10 pond.)
- Moet ik gezicht trekken op schouderdag of achterdag? schouderdag is misschien beter. Veel rugoefeningen raken dezelfde back-of-the-shoulder spieren die de gezicht belasten, dus die spieren kunnen al op de dag worden gewerkt. Maar als het beter past in je schema op je achterste dag, is dat het juiste antwoord voor jou.
- Wie kan deze oefening doen? mensen van een fitnessniveau met de schoudermobiliteit om de oefening zonder pijn te doen, kan het doen, zegt hoofd. Als je rug gevoelig is, stelt hij voor het in een half-kneelpositie te proberen (meer daarover hieronder).
Advertentie
Hoe het gezicht te doen met perfecte vorm
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Zet het anker van een kabelmachine op ooghoogte. Bevestig een triceps -touw.
- Pak het ene uiteinde van het touw met elke hand zodat de ballen van het touw op de zijkanten van de duim/wijsvinger van uw handen zijn. Buig je ellebogen voor je zodat je handpalmen tegenover elkaar staan.
- Doe een stap achteruit om het touw strak te maken en buig je knieën een beetje, voeten op schouderbreedte afstand.
- Trek het midden van het touw – het metalen anker in het midden – naar je voorhoofd.
- Teken tegelijkertijd elke elleboog naar je zijkanten in lijn met je schouders in een hoek van 90 graden. Op de afwerkingspositie moeten je handen langs of voorbij je oren zijn, wees ellebogen naar beneden.
- Houd deze positie een seconde of twee vast en kneep in je schouderbladen samen.
- Keer de beweging om terug om terug te keren en te herhalen.
Toon instructies
Bekijk de tutorial over het volledige gezicht
4 Face Pull -voordelen
1. Het helpt zelfs spieronevenwichtigheden
Veel van de activiteiten die je elke dag doet (zoals gebogen zitten over een scherm) kunnen spieren in de voorkant van je lichaam verkorten en vastdraaien, inclusief je voorste schouderspieren en borstspieren, zegt hoofd. Wanneer deze spieren strak worden, kan je bovenrug zwak worden.
Advertentie
Bovendien versterken veel gymoefeningen (zoals push-ups) de spieren aan de voorkant van je lichaam, waardoor de spieren aan de achterkant (aka je achterste ketting) onaangeroerd blijven. Deze combinatie is het perfecte recept voor spieronbalans, waardoor uw risico op letsel wordt verhoogd.
Face trekt bij het versterken van je spieren boven de rug terwijl je de overwerkte spieren aan de voorkant van je lichaam uitrekt. Hoewel een paar gezichtstrekkingen uw houding niet perfectioneren, kunnen ze u helpen uw bovenrugspieren na verloop van tijd te betrekken, zegt Head, terwijl u uw schouders naar beneden en weg van uw oren trekt (een veel voorkomende houdingsprobleem).
2. Het versterkt vaak gemiste spieren
“[De gezichtspull] richt zich op spieren die niet gericht raken als je groter gewicht trekt”, zegt Head. Wanneer je grote, zware rugoefeningen uitvoert (zoals gebogen rijen), doen de grotere spieren in je rug een meerderheid van het trekken. Dus andere spieren in het midden van je rug kunnen overweldigd en onderwerkt worden.
Met het gezicht trekken, zijn grotere spieren (zoals je latten) niet in staat om de aantrekkingskracht te domineren, zegt hij. Gezicht trekt isoleren kleinere, vaak gemiste spieren zoals je achterste delts, rhomboids (de spieren tussen je schouderbladen) en vallen. Dit helpt bij het voorkomen van een slechte houding en de typische schouder- of nekproblemen die kunnen volgen.
3. Het werkt je hele schouder
Je schouders bestaan eigenlijk uit drie porties of hoofden: de voorste (voorste) delt, de laterale (zijkant) delt en je achterste (achter) delt. Terwijl de meeste andere schouderoefeningen zich richten op de voor- en zijdelts, trekt Face aan alle drie de hoofden tegelijk, volgens Alex Viada, CSCS, oprichter van volledige menselijke prestaties.
Dankzij hun totale schouderfocus helpt Face Pulls je ook om je achterste delts in andere oefeningen te betrekken, zegt hij. Op de lange termijn kan dit helpen meer evenwichtige kracht op te bouwen en uw schouders te beschermen.
“Alleen al het sterker maken van je achterste deltoïden helpt misschien niet echt om je schouder te beschermen als je die achterste deltoïde niet betrekt als onderdeel van grotere bewegingen,” zegt hij. “Het is veel beter voor schoudergezondheid om meerdere spieren in één beweging te gebruiken in anatomische posities.”
4. Het vereist niet veel apparatuur
Omdat het gezicht zich richt op vaak gemiste spieren (en deze spieren zijn niet enorm), hoef je niet zwaar te worden om van deze oefening te profiteren. Terwijl je deze beweging in de sportschool met een kabelmachine kunt doen, kan zelfs een lichte weerstandsband met lange lus het lukken.
4 Face Pull Form Tips
1. Knijp uw bilspieren en kern
Wanneer u deze oefening doet, moet uw rug plat zitten met weinig tot geen boog. Uw wervelkolom overkreuken tijdens het doen van deze oefening kan problemen of ongemak onder de rug veroorzaken.
Om uw wervelkolom veilig te houden, knijpt u uw bilspieren en schrap uw kern vóór elke vertegenwoordiger – dit zou uw lage terug op zijn plaats moeten vergrendelen. Je kunt ook je vertegenwoordigers voor een spiegel doen en af en toe een kijkje nemen in je vorm.
Als u merkt dat u nog steeds uw onderrug overtollig bent, vermindert u het gewicht of voert u de half-kneelversie van deze oefening uit (meer daarover hieronder).
2. Houd uw anker op ooghoogte
Gebruik geen kabel die onder uw oogniveau is verankerd. Als je dat doet, trek je omhoog in plaats van terug en naar beneden. Dit kan uw bovenste Trapezius -spieren betrekken – uw “schouders” spieren – wat niet het doel van de oefening is.
Verankeer uw kabelmachine of weerstandsband op ooghoogte om letsel te voorkomen en de juiste spieren te activeren.
3. Houd uw schouders laag
Zelfs als de kabel voldoende hoog is, kunt u merken dat u uw schouders op uw oren haalt, maar dit legt te veel nadruk op de bovenste vallen en kan ongewenste druk op uw nek zetten.
Reset met elke vertegenwoordiger en trek je schouders naar beneden en weer weg van je oren.
4. Knijp samen met je schouderbladen
Terwijl je de kabel rond de zijkanten van je hoofd trekt, stel je voor dat je probeert een sinaasappel tussen je schouderbladen vast te houden. Wanneer u dit doet, kunt u uw schouders niet omhoog wandelen en kunt u uw achterste delts en rhomboids beter activeren.
3 Face Pull -variaties
1. Weerstandsband gezicht trekken
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Verankeer een weerstandsband met een lange lus op ooghoogte of iets hoger en pak een uiteinde van de band in elke hand.
- Doe een stap achteruit om de band strak te maken en buig je knieën een beetje, voeten op schouderbreedte afstand.
- Trek de zijkanten van de band terug zodat je armen verspreiden alsof je je biceps buigt. Je handen moeten langs of voorbij je oren zijn, wees ellebogen naar beneden.
- Houd deze dubbele biceps -positie een seconde of twee vast, knijpt je schouderbladen aan elkaar en houd je schouders naar beneden.
- Keer de beweging om om terug te keren om te starten
- Herhaal voor alle herhalingen.
Toon instructies
Tip
Als u thuis aan het trainen bent of uw sportschool geen hoge kabelpoelie heeft, kunt u een weerstandsband gebruiken. Omdat weerstandsbanden moeilijker worden om te trekken hoe meer ze zich uitrekken, wordt deze beweging zelfs uitdagender als je trekt.
2. Half-kneeling gezicht trekken
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Ga in een half kneelpositie-de ene knie op de grond, de andere gebogen 90 graden.
- Verankeer een weerstandsband met een lange lus op ooghoogte of iets hoger en pak een uiteinde van de band in elke hand.
- Ga terug indien nodig om de band strak te maken.
- Trek de zijkanten van de band terug zodat je armen verspreiden alsof je je biceps buigt. Je handen moeten langs of voorbij je oren zijn, wees ellebogen naar beneden.
- Houd deze dubbele biceps -positie een seconde of twee vast, knijpt je schouderbladen aan elkaar en houd je schouders naar beneden.
- Keer de beweging om om terug te keren om te starten
- Herhaal voor alle herhalingen.
Toon instructies
Tip
Als je problemen hebt om gezicht te trekken zonder je lage rug te overbelasten, of als je sportschool niet een kabelstapel heeft die hoog genoeg is om deze op je ooghoogte of hoger te verankeren, kun je de beweging in een halve kneelpositie doen. Dit vermindert uw heupbeweging, helpt uw bekken en onderrug te stabiliseren, zegt Vida.
3. Band pull-appart
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Ga met je voeten op de afstand van de heupbreedte staan, je handen recht uit voor je schouders met een long-loop weerstandsband zodat deze los is tussen je handen.
- Houd je armen parallel aan de vloer en scheid de band naar de zijkanten zodat je romp een “T” -vorm vormt en de band is strak. Je handpalmen moeten naar voren staan, alsof je een grote, brede dubbele duimen omhoog gaat geven.
- Houd de “T” -positie een seconde vast en keer vervolgens terug om te starten.
- Herhaal voor alle herhalingen.
Toon instructies
Tip
Dit alternatief voor kabelgezicht trekt ook het midden van uw rug- en achterste deltoïden. Terwijl u de pull-afart-oefening doet, houdt u uw kern schrap en vlak.
Gerelateerde lezing
- De 30 beste armoefeningen om je biceps, triceps en meer te richten
- De 15 beste zittende oefeningen voor elk lichaam
Advertentie