Vraagt u zich af: “Hoe lang moet een training met gewichtheffen duren?” Het antwoord hangt grotendeels af van het aantal dagen dat u kunt en wilt trainen. Image Credit: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Zelfs als je je tijd in de sportschool koestert, is er iets te zeggen voor de efficiëntie van de training. Dus hoe lang moet een krachttraining zijn? Het hangt af van uw tilgeschiedenis, huidige fitnessniveau, doelen en hoeveel dagen per week u traint.
Als je bijvoorbeeld nog niet bekend bent met krachttraining, zijn korte en krachtige trainingen misschien alles wat je nodig hebt. Ondertussen moeten gemiddelde en gevorderde lifters mogelijk meer tijd in de sportschool doorbrengen om vooruitgang te blijven boeken, zegt Alex Shaw, CPT, een gecertificeerde persoonlijke trainer en adjunct-professor aan de Universiteit van Noord-Texas.
Advertentie
“Omdat het menselijk lichaam zich snel aanpast aan iets nieuws, hangt de minimale hoeveelheid tijd die je nodig hebt om actief te trainen om je training effectief te laten zijn, sterk af van je ervaringsniveau”, zegt hij.
Dat gezegd hebbende, iets zal altijd meer zijn dan niets, ongeacht je fitnessniveau of ervaring, zegt Lauren Powell, CSCS, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist met de Future-app.
Op zoek naar meer gedetailleerde aanbevelingen? Pak je trainingskalender. Hier leggen experts uit hoe lang een gewichtheftraining precies moet zijn op basis van hoe vaak je krachttraining per week doet.
Advertentie
Als je één dag per week traint
Als je één krachttraining per week doet, probeer er dan 60 tot 90 minuten voor uit te trekken, zegt gecertificeerde personal trainer Nicole Thompson, CPT. Die hoeveelheid tijd zal je helpen om alles te raken wat je nodig hebt.
Terwijl experts en organisaties, waaronder het American College of Sports Medicine (ACSM), bijvoorbeeld aanbevelen om alle belangrijke spiergroepen van je lichaam minstens twee keer per week te trainen, is een recensie van juni 2021 in Sports Medicine laat zien dat je spieropbouwende voordelen kunt halen uit een enkele wekelijkse krachttraining. De sleutel, zeggen onderzoekers, is om de minimale wekelijkse vereisten in één langere krachtsessie in te pakken.
Advertentie
In de review stellen experts voor om elke grote spiergroep 2 tot 4 sets te trainen – 2 tot 3 keer per week. Dat staat gelijk aan 4 tot 12 sets gericht op je benen, 4 tot 12 voor je rug, enz. (Tip: schiet voor 4 sets per spiergroep. Als je er 12 per groep doet, wordt je training een marathonsessie en gaat er waarschijnlijk veel vermoeidheid en onjuiste vorm, vooral voor beginners.)
Om alles binnen te krijgen tijdens één tijdbesparende sessie, geeft u prioriteit aan oefeningen zoals squat-variaties, dumbbell deadlifts en push-ups die meerdere spieren tegelijk trainen. Ze helpen je bij het controleren van verschillende spiergroepboxen per set.
Advertentie
Verwante lezing
Hoe weinig kunt u trainen en toch resultaten zien?
Als je twee of drie dagen per week traint
Degenen die twee of drie keer per week tillen, kunnen hun sessies terugbrengen tot 45 tot 60 minuten, zegt Thompson. Dit zou je voldoende tijd moeten geven om tijdens elke sessie een paar verschillende spiergroepen te trainen.
Dag één kan bijvoorbeeld bewegingen van het bovenlichaam omvatten, zoals borstdrukken, lat pulldowns, overheadpersen en planken, zegt ze. Dag twee kan oefeningen voor het onderlichaam bevatten, zoals lunges, squats, glute bridges, deadlifts en calf raises.
Of, als je drie dagen per week traint, kun je je bovenlichaamtrainingen verdelen in duwen (gewicht van je lichaam wegdrukken) en trekken (gewicht naar je lichaam trekken), zegt Powell.
Met deze trainingsfrequentie is het focussen op samengestelde bewegingen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken, de meest tijdbesparende manier om te gaan. De ACSM beveelt aan om 8 tot 10 samengestelde oefeningen per training te doen. Overweeg voor elke oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen als een goed startpunt.
Je kunt ook wat tijd besparen in de sportschool door oefeningen te doen die niet-concurrerende spiergroepen rug aan rug werken, ook wel een superset genoemd, zegt Shaw. Voer bijvoorbeeld een reeks squats uit, onmiddellijk gevolgd door een reeks rijen.
Als je vier of vijf dagen per week traint
Hoe lang moet een gewichtheftraining duren als je heel vaak tilt? Meer dagen in de sportschool staat gelijk aan meer flexibiliteit in de lengte en structuur van je trainingen. Hoewel de details variëren afhankelijk van je doel, is 20 tot 60 minuten volgens Thompson een goed bereik om op te schieten.
Probeer je dagen in te delen volgens spiergroep (bijvoorbeeld borst en triceps de ene dag, rug en biceps een andere dag). Omdat je zoveel dagen in de sportschool doorbrengt, kun je je trainingen zo structureren dat elke grote spiergroep 48 uur hersteltijd krijgt voordat je ze weer gaat trainen, zegt ze.
Houd in gedachten: 20 minuten besteden aan uw krachttraining is genoeg voor de meeste nieuwe en gemiddelde lifters die strijden om algehele gezondheid. Gevorderde lifters en degenen die trainen voor krachtsporten zoals powerlifting, mogen echter verwachten dat veel van hun trainingen naar (of zelfs meer dan) de 60 minuten zullen stijgen. Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer tijd en/of intensiteit je lichaam aankan en hoe meer het kost om vooruitgang te blijven boeken, zegt Shaw.
Powerlifters moeten bijvoorbeeld enkele minuten rusten tussen sets, omdat een langere rust het zenuwstelsel in staat stelt volledig te herstellen, zegt Shaw. Dat betekent dat zware trainingen meer dan een uur kunnen duren, zelfs als de totale werktijd kort is.
Wil je vaker sporten?
Dat is helemaal oké, maar de meeste mensen zouden hun krachttraining moeten beperken tot ongeveer vijf sessies per week. Dit zorgt ervoor dat je spieren de tijd krijgen die ze nodig hebben om te herstellen. Om actief te blijven op dagen dat u niet traint, kunt u cardio met lage intensiteit of een mobiliteitstraining zoals yoga proberen.
Dus, hoe lang moet je gewichten heffen?
Er is geen vaste lengte voor hoe lang een training zou moeten zijn. Hoe lang u gewichten per sessie optilt, hangt af van uw fitnessniveau, doel en hoeveel dagen u per week traint.
Als je maar één dag per week aan krachttraining doet, streef dan naar een sessie van 60 tot 90 minuten; degenen die twee of drie dagen per week trainen, moeten sessies van 45 tot 60 minuten proberen; en sessies van 20 tot 60 minuten voor mensen die vier of vijf dagen per week trainen. Verwacht in het algemeen dat uw krachttraining 20 tot 90 minuten duurt.
Lukt een training van 20 minuten niet? Geen zorgen. Elke training telt – of het nu 10 minuten of 60 minuten duurt.
“Als je weinig tijd hebt, denk dan aan kwaliteit boven kwantiteit en haal het meeste uit wat je hebt”, zegt Powell. Houd de intensiteit hoog en uw trainingsvorm vergrendeld.
Hoe lang moet een krachttraining zijn
|
1 |
60-90 |
|
2-3 |
45-60 |
|
4-5 |
20-60 |
Aanvullende rapportage door Henry Halse, CSCS
Advertentie