Hoe plank heupdips te doen voor een supersterke kern

Plank HIP -dips versterken uw hele kern, maar richten zich specifiek op uw obliques, die langs de zijkant van uw buikspieren lopen. Image Credit: Antonio_Diaz/Istock/GettyImages

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Vorm tips
• Variaties

De plank is een opvallende onder kernoefeningen: het is een geweldige zet op zichzelf en er zijn eindeloze variaties om de kracht en stabiliteit te verbeteren. Voer Plank Hip Dips in, een riff op de basis onderarmplank die dingen een inkeping opneemt door enkele side-to-side wendingen toe te voegen.

Advertentie

• Wat is een plankheupdip? Het is een kernoefening waarbij uw heupen tegelijkertijd naar één kant worden gedompeld in een onderarmplank, zodat u zich richt op uw obliques, de spieren die langs de zijkanten van je lopen buikspieren.
• Welke spieren werken Plank -dips? “De plankheupdip versterkt je rug, transversale abdominis (je diepste interne buikspier) en schuine spier, en spanningen de stabilisatorspieren van je schouders – die van vitaal belang is voor Posture, “Caleb Herman, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en persoonlijke trainingsleider bij Life Time Des Moines, vertelt MoreFit.eu.
• Voor wie is het goed? “Een plankheupdip is een geweldige oefening voor iedereen, vooral atleten die op de heupen roteren,” zegt Herman. Het vereist echter wel een vereiste kernsterkte, dus raadt hij aan om deze stap te proberen te proberen totdat u een plank minimaal 30 seconden kunt vasthouden.

Advertentie

Advertentie

Hoe u een plankheupdip met de juiste vorm kunt maken

Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit lichaamsgewicht workoutbody deel abs, terug en schouders

1. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, zodat je ellebogen direct onder je schouders zijn
2. Strek je benen achter je, heupbreedte uit elkaar, en maak je tenen in de vloer.
3. Schrap je kern en begin deze van de grond te verheffen, je wervelkolom recht te houden, zodat je in een onderarmplank zit.
4. Teken je buik naar je wervelkolom en knijp je bilspieren uit om te voorkomen dat je rug afloopt of buigt.
5. Laat je heupen langzaam naar links vallen, zweeft een paar centimeter boven de grond, of zo ver als je kunt gaan zonder je onderrug te overkoepelen.
6. Houd een seconde vast en blijf ademen.
7. Keer terug naar het centrum. Dit is 1 rep. Laat vervolgens uw heupen naar rechts vallen en houd een seconde vast.
8. Blijf 30 seconden afwisselende partijen afwisselen.

Toon instructies

Tip

Streef naar 10 herhalingen aan elke kant voor 2 tot 3 sets om de beste resultaten te krijgen.

Bekijk de volledige tutorial

4 Plank Hip Dip Voordelen

1. Plank HIP -dips versterken uw kern

De plankdip versterkt je rug, dwarse abdominis en obliques, de spieren die langs de zijkanten van de buik lopen.

Advertentie

“Kracht in deze gebieden kan uw risico op letsel verminderen. Dus als u squats of andere oefeningen doet, kunt u het gewicht beter ondersteunen”, legt Herman uit. “Wanneer u de draai toevoegt, worden uw obliques versterkt, waardoor u meer kracht krijgt wanneer u in de sport draait of om huishoudelijke artikelen of kinderen te buigen en op te halen.”

2. Het stabiliseert uw lichaam

Plank -heupdips werken ook de kleinere spieren in je kern en schouders die worden gebruikt om het lichaam te stabiliseren.

Advertentie

“Stabiliteit van het volledige lichaam is de sleutel tot bijna elke lift die een persoon in de sportschool kan doen. Het kan krachtwinsten versnellen en de kansen op letsel verlagen tijdens een specifieke beweging,” zegt Herman. Schouderstabiliteit is ook belangrijk voor het handhaven van een goede houding gedurende het dagelijkse leven, voegt hij eraan toe.

3. Plank -heupdips zijn functioneel

Plankdips bouwen niet alleen kracht en stabiliteit op, maar ze zijn ook effectief in het trainen van je lichaam om te roteren, wat een beweging is die je in het dagelijks leven doet.

Advertentie

“Iedereen die enige vorm van buigen of draaien doet, kan een voordeel zien, of het nu gaat om het oppakken van een kind of het werken om kracht en flexibiliteit in je golfspel te verbeteren,” zegt Herman. “Terwijl we buigen of draaien, vertrouwen we sterk op onze obliques, wat een van de belangrijkste spieren is, de plank heupdipdoelen.”

Advertentie

4. Het is vrij uit apparatuur

Een van de beste dingen van de plankheupdip is dat het een eenvoudige manier is om een ​​basisplank voort te zetten, en je hebt niets nodig behalve je lichaam om het te doen. Het is ook gemakkelijk toe te voegen aan langere trainingen.

Advertentie

Dat betekent dat je het overal kunt doen: de sportschool, thuis, zelfs in een hotelkamer waar je helemaal zonder je gebruikelijke trainingsopstelling bent. We houden van een effectieve beweging van lichaamsgewicht!

4 Plank Hip Dip Form Tips

1. Houd uw ellebogen direct onder uw schouders

Een veel voorkomende fout die mensen maken, is hun ellebogen niet direct onder hun schouders opzetten, zegt Herman. “Dit kan de schouders belasten en zal uw vermogen beperken om een ​​rechte lijn met uw wervelkolom te behouden, waarbij spanning in de onderrug wordt gestoken”, legt hij uit.

Advertentie

Wanneer u in uw plank stapt, kijk dan naar beneden en zorg ervoor dat uw ellebogen gebogen zijn en direct zijn afgestemd op uw schouders. Mogelijk moet u zich een beetje vooruit schakelen om daar te komen, het gevoel te voelen dat uw bovenrug en schouders zich bezighouden om de positie te behouden.

2. Plaats uw tenen in lijn met uw heupen

Denk er bij het opzetten aan om uw voeten hipbreedte uit elkaar te houden.

Advertentie

“Door de heupen en tenen in de rij te houden, kunnen het lichaam zich in zijn natuurlijke positie bevinden”, zegt Herman.

Je voeten te breed hebben, maakt de beweging gemakkelijker – het helpt je een stabielere basis te geven – maar kan ook de verdeling van het gewicht meer in je schouders en nek verschuiven terwijl je roteert, wat het risico op het aanpassen van deze gebieden kan vergroten, legt Herman uit.

“Ook, wanneer de houding te breed is, kan het de onderrug naar [SAG] en het bekken veroorzaken, niet parallel aan de vloer”, zegt hij.

Advertentie

3. Ontspan je hoofd en nek

Tijdens de beweging wilt u uw hoofd en nek in een ontspannen positie houden.

“Een ontspannen hoofd en nek stellen je in staat om je te concentreren op het gewicht in de kern houden”, zegt Herman. Te veel spanning in de nek en het hoofd kan er eigenlijk voor zorgen dat je je rug te veel aanscherpt – om nog maar te zwijgen over het feit dat je nek een beetje gespannen en ongemakkelijk voelt als je deze vorm in de loop van de tijd blijft fouten.

4. Houd een rechte lijn met uw lichaam in

Net als bij een gewone plank en elke andere plankgebaseerde oefening (denk aan: plankschouderkappen, plank-downs en zelfs push-ups) is het belangrijk om een ​​rechte lijn met je lichaam en wervelkolom te behouden tijdens deze oefening, zegt Herman. Dit helpt het gewicht goed verdeeld te houden vanuit uw schouders tot uw kern van uw tenen.

“Als de wervelkolom niet recht is, zal de heupen stijgen, waardoor de effectiviteit van de oefening wegneemt”, zegt hij. Aan de andere kant laat je heupen te laag duiken druk op je onderrug.

Een goede manier om uw heupen in de rij te houden: Betrek uw buik, bilspieren en quads. Je hele onderlichaam zou hard moeten werken om je buik recht en stabiel te houden. “Dit haalt ook een deel van de lading van de schouders, waardoor het gemakkelijker wordt om de kont laag te houden”, zegt Herman.

2 heupdipvariaties

Of de plankheupdip te uitdagend of niet uitdagend genoeg is, hier zijn twee plank hip dip alternatieven om te proberen.

1. onderarmplank

Als deze beweging te moeilijk aanvoelt – en je kunt het niet uitvoeren zonder je heupen te laten vallen en het in je lage rug te voelen – begin met een traditionele plank. “Werk aan het opbouwen van je tijd tot een minuut in een traditionele plank, het behouden van een recht lichaam”, zegt Herman.

Dit helpt je om een ​​sterkere kern te ontwikkelen, zodat je uiteindelijk je lichaam recht en heupen in de juiste positie kunt houden tijdens plankheupdips.

Vaardigheidsniveau Beginneractiviteit Body-gewicht trainingsbody deel ABS, terug en schouders

1. Begin met het gezicht naar beneden te liggen. Druk op een plankpositie met uw gewicht op uw onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hakken.
2. Teken je buik naar je wervelkolom en knijp je bilspieren uit om te voorkomen dat je rug afloopt of buigt.
3. Houd 10 tot 20 seconden vast. Bouw een volledige minuut op om vast te houden.

Toon instructies

Tip

Zodra u de onderarmplank vastspijkt, kunt u deze combineren met een zijplank om uw obliques direct te richten. Herman stelt voor om 30 seconden aan elke kant vast te houden en vervolgens over een paar weken terug te keren naar de plankheupdips.

2. Langzame tempo plank heupdip

“Een van de gemakkelijkste manieren om elke beweging voort te zetten, is om aan tempo te werken”, zegt Herman. Door te vertragen hoe snel je roteert, moet je nog meer kracht gebruiken om elke positie een paar seconden langer vast te houden. Het vereist nog meer controle.

Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit lichaamsgewicht workoutbody deel abs, terug en schouders

1. Plaats uw onderarmen op de vloer en druk op in een onderarmplank.
2. Teken je buik naar je wervelkolom en knijp je bilspieren uit om te voorkomen dat je rug afloopt of buigt.
3. Laat je heupen langzaam naar links vallen, zweeft een paar centimeter boven de grond, of zo ver als je kunt gaan zonder je onderrug te overkoepelen.
4. Houd 3 seconden vast en blijf ademen.
5. Keer terug naar het midden voordat u uw heupen naar rechts laat vallen. Houd 3 seconden vast.
6. Blijf 30 seconden afwisselende partijen afwisselen.

Toon instructies

Hoe de vogelhonden te oefenen voor een sterkere kern en pijnvrije rug

bybojana galic

Wat zijn de beste oefeningen voor doorhangend buikvet?

Bychristina McDonald-Legg

4 heup abductor -oefeningen die tijdverspilling zijn – en 6 te doen in plaats daarvan

byjaime osnato

Advertentie

Advertentie