Opvliegers kunnen ongemakkelijk zijn, maar er zijn manieren om hun intensiteit tijdens het sporten te verminderen.
Plotseling. Ongemakkelijk. Hete AF. Dat is zo ongeveer een opvlieger. En als u in de menopauze bent, bent u waarschijnlijk bekend.
Ongeveer 80 procent van de mensen met eierstokken in deze levensfase ervaart het ‘plotselinge gevoel van warmte met soms een rood, rood gezicht, zweten en hartkloppingen’, zegt Sherry A. Ross, MD, een door een board gecertificeerde ob-gyn en vrouwen gezondheidsexpert bij Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.
Hoewel het kan aanvoelen alsof je lichaam verbrandt, is het echte probleem “de ongepaste reactie van je lichaam op kleine temperatuurveranderingen”, zegt Susan Mitchell, MD, een medewerker van Northwestern Medicine in het Delnor Hospital.
“Precies rond de menopauze worden vrouwenlichamen erg gevoelig voor zelfs kleine temperatuurstijgingen, dus wanneer het lichaam van een vrouw net een beetje warmer wordt, is er deze extreme reactie om te proberen het lichaam af te koelen”, legt Dr. Mitchell uit.
Als je een opvlieger hebt, voelt de hypothalamus – het deel van de hersenen dat de lichaamstemperatuur regelt – per ongeluk aan dat je warmer bent dan je in werkelijkheid bent, aldus de North American Menopause Society.
Dit veroorzaakt een reeks gebeurtenissen in het lichaam om af te koelen. Bloedvaten in de huid beginnen te verwijden of worden groter, waardoor de bloedstroom toeneemt en lichaamswarmte vrijkomt. Dit zorgt ervoor dat u rood wordt en zweet in een poging om af te koelen. U kunt een koude rilling ervaren na een opvlieger, maar niet iedereen.
Hoe lichaamsbeweging opvliegers kan helpen verlichten
Opvliegers kunnen behoorlijk ondraaglijk aanvoelen, waardoor u minder gemotiveerd raakt om te trainen. Wie wil tenslotte het vuur hoger zetten als je al het gevoel hebt dat je brandt?
Maar de waarheid is dat hoe meer lichaamsbeweging je doet, hoe groter je kansen zijn om de intensiteit van opvliegers te beteugelen, zegt Dr. Ross. In feite is het vermijden van lichaamsbeweging het laatste wat mensen in de menopauze zouden moeten doen. Als u inactief bent, loopt u risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en andere chronische gezondheidsproblemen die vaker voorkomen naarmate u ouder wordt.
Een zittende levensstijl kan ook symptomen en aandoeningen die verband houden met de menopauze verergeren, waaronder vermoeidheid, slapeloosheid, depressie, obesitas en gewichtstoename. Ter info: afvallen kan opvliegers bij vrouwen in de menopauze helpen verlichten, volgens een onderzoek uit juli 2010 in JAMA Archives of Internal Medicine .
“Lichaamsbeweging – zowel cardio- als krachttraining – kan helpen om de lichaamstemperatuur te reguleren door het vermogen om de warmteafvoer te beheersen te verbeteren”, zegt personal trainer Carol Michaels, MBA, eigenaar van Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Een kleine studie van juli 2016 in de menopauze , waarbij 21 vrouwen in de menopauze een 16 weken durend cardiotrainingprogramma volgden, suggereert dat lichaamsbeweging niet alleen verband houdt met minder ernstige opvliegers, maar ook met minder periodes daarvan. .
En in een kleine studie van augustus 2019 in Maturitas , zagen vrouwen die in de loop van 15 weken drie weerstandstrainingstrainingen van 45 minuten deden, verbeteringen in matige tot ernstige opvliegers in vergelijking met degenen die dat niet deden niet oefenen.
Het is essentieel om je krachttraining op te voeren. Het kan niet alleen opvliegers helpen verminderen, het helpt ook bij het behouden en ontwikkelen van droge spiermassa terwijl de botsterkte behouden blijft, zegt Brittany Robles, MD, MPH, een ob-gyn, gecertificeerde trainer en eigenaar van PostpartumTrainer, een online hulpmiddel voor het helpen van nieuwe moeders word fit.
Hoewel iedereen anders is als het gaat om welke oefeningen je opvliegers kunnen intensiveren, wil je misschien vasthouden aan dingen met een lagere intensiteit. “Krachtige lichaamsbeweging, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), kan de lichaamstemperatuur zo hoog doen stijgen dat het opvliegers kan veroorzaken”, zegt Dr. Robles. Overweeg in plaats daarvan yoga, Pilates en andere kalmerende oefeningen te doen, zegt Dr. Ross.
Opvliegers beheren tijdens het sporten
Als u last heeft van opvliegers tijdens een zweetsessie, hoeft u niet te stoppen. Volgens Dr. Mitchell zal het waarschijnlijk zijn dat je er een krijgt, omdat je er warm en bezweet van wordt. Maar omdat je het al warm hebt, kan een flits tijdens het sporten juist minder hinderlijk aanvoelen.
Als je echter nog steeds last hebt, “kun je een strategie bedenken om te voorkomen dat ze je trainingsregime verpesten”, zegt Dr. Ross, “ongeacht welke oefening je besluit te doen.”
Hier zijn enkele manieren waarop u opvliegers tijdens uw training kunt verminderen.
1. Verlaag de intensiteit
Als je de hitte echt voelt, overweeg dan om de zaken een paar inkepingen te verminderen. “Loop in plaats van joggen op een loopband; als je een squat of lunge uitvoert, buig dan alleen de knieën lichtjes en als een oefening springen vereist, til dan gewoon de hielen van de grond”, zegt Michaels. Je kunt ook lichtere gewichten gebruiken bij krachttraining en aangepaste versies van HIIT doen, zegt ze.
Ze adviseert ook meer rusttijd tussen de sets in als de opvliegers niet afnemen. Iedereen herstelt anders van opvliegers – ze duren meestal tussen de één en tien minuten – dus neem indien nodig korte pauzes of marcheer op hun plaats totdat ze verdwijnen, zegt Michaels.
“Als de flitsen erg hevig zijn en de oefeningen met een lagere intensiteit niet helpen, dan zou HIIT niet geschikt zijn, en zou ab work, pilates of krachttraining met lichte gewichten een betere keuze zijn”, zegt ze.
2. Haal diep adem
Wanneer opvliegers toeslaan, raadt Dr. Mitchell aan om diep in de buik te ademen om hun intensiteit te verminderen. ‘Haal ongeveer vijf tot zes keer ademhalen per minuut’, zegt ze.
“Adem vijf seconden lang met je buik in en adem dan vijf seconden uit, en blijf vijf minuten doorgaan”, zegt Lindsay Ogden, een trainer bij Life Time Fitness.
Er is onderzoek dat suggereert dat het werkt: een klein onderzoek uit februari 2013 in de menopauze wees uit dat vrouwen die twee keer per dag gedurende 15 minuten langzame ademhaling oefenden, minder opvliegers rapporteerden dan vrouwen die eenmaal per dag in een regelmatig tempo ademden. dag.
3. Houd H2O bij de hand
Michaels zegt dat wanneer de gezichten van haar klanten rood worden en ze beginnen te zweten omdat de hitte omhoog begint te kruipen, ze ze onmiddellijk naar ijswater laat grijpen om ze te helpen afkoelen.
Nippen aan ijswater tijdens je training, maar ook gedurende de dag, kan helpen, zegt dr.Robles.
“Goed gehydrateerd blijven, zal altijd een van de beste dingen zijn die je kunt doen voor je gezondheid en voor je trainingen”, zegt ze. “Het reguleert uw lichaamstemperatuur, wat u kan helpen af te koelen; verbetert de bloedsomloop in het hele lichaam om voedingsstoffen door uw lichaam te helpen transporteren om u energiek te houden; en vermindert de symptomen van uitdroging, waaronder vermoeidheid, duizeligheid en krampen.”
4. Draag ademende kleding
Zorg ervoor dat je de juiste sportkleding draagt, zelfs voordat je een gewicht optilt of een crunch doet. Kies voor koele, ademende stoffen, die opvliegers kunnen helpen verminderen als ze zich voordoen, zegt Dr. Ross.
Dr. Robles stelt ook voor om je in laagjes te kleden die je gemakkelijk kunt verwijderen. Op die manier kun je een top met lange mouwen aftrekken om een schattig T-shirt of tanktop te onthullen als het warm wordt, of kun je hoodies en sweatshirts verwijderen als je buiten traint.
5. Zoek koude lucht
Trainen in een koele omgeving kan ook nuttig zijn. “Probeer het grootste deel van je oefeningen te doen in een goed geventileerde ruimte of zorg dat er een ventilator of airco in de buurt is”, zegt Dr. Robles.
Het is ook handig om een koele handdoek bij de hand te hebben. “Het is handig om een handdoek te nemen en deze nat te maken met koud water en deze op de polsen en het gezicht te leggen”, zegt Michaels.
6. Blijf positief
Een van de beste dingen die u kunt doen, is kalmte vinden. Je mentaliteit kan opvliegers versterken, zegt dr. Mitchell. Weet dat uw opvlieger voorbij zal gaan en dat u er doorheen zult komen. Uiteindelijk moet je je best doen om manieren te vinden om opvliegers te omzeilen in plaats van te wachten tot ze verdwijnen.