Hoe snel u 60 pond kunt afvallen hangt van verschillende dingen af, waaronder uw inzet voor dieet en lichaamsbeweging.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Zet de tv aan en u zult minstens één reclamespotje zien met dieetpillen die u ’s nachts resultaten garanderen. Als u graag snel wilt afvallen, is het niet altijd gemakkelijk om zulke beloften te weerstaan.
Maar realistisch gezien kunt u niet zoveel gewicht verliezen in zo’n korte tijd zonder uzelf uit te hongeren of een ledemaat af te snijden. Maar het is wel mogelijk om in een aantal maanden 60 kilo of meer af te vallen door duurzame veranderingen in uw levensstijl.
Hoe lang duurt het om 60 pond af te vallen?
Als u zich afvraagt hoe snel u 60 kilo kunt afvallen, weet dan dat de reis het meest succesvol zal zijn als u het langzaam en gestaag doet. De aanbevolen snelheid van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Als u deze richtlijn volgt, kunt u in zeven en een halve tot 15 maanden 60 pond afvallen.
Dit lijkt misschien veel tijd, maar het is de moeite waard: langzaam en regelmatig afvallen maakt het gemakkelijker om de kilo’s eraf te houden, volgens het CDC.
Een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet in combinatie met intensieve lichaamsbeweging kan uw vooruitgang versnellen en uw stofwisseling aanwakkeren.
Hoe snel 60 pond afvallen
1. Stel een realistisch caloriedoel vast
Volgens Harvard Health Publishing is één pond vet gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën, dus de ene stroming zegt dat u 3.500 calorieën moet verbranden (via een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie daarvan) om een pond vet te verliezen.
Als u dus 1 tot 2 kilo per week wilt afvallen, moet u 3.500 tot 7.000 extra calorieën verbranden, of tussen de 500 en 1.000 calorieën per dag.
Deze getallen zijn echter niet absoluut. Hoeveel gewicht u zult verliezen hangt af van een aantal factoren, waaronder uw leeftijd, stofwisselingssnelheid, activiteitenniveau en lichaamssamenstelling.
Sommige onderzoeken suggereren dat de gedachtegang achter de regel van 3500 calorieën niet klopt: een artikel uit juni 2013 in het International Journal of Obesity zegt dat deze regel geen rekening houdt met de dynamische veranderingen in de energiebalans, waarbij het menselijk lichaam zich aanpast aan gewichtsverlies en gewichtstoename door het metabolisme en het energieverbruik te veranderen.
Mensen hebben de neiging om sneller gewicht te verliezen aan het begin van een nieuw dieet of trainingsprogramma. Naarmate hun lichaam zich aan deze veranderingen aanpast, raken ze een plateau of gaan ze langzamer vooruit. Daarom is het belangrijk om uw resultaten in de gaten te houden en uw dieet dienovereenkomstig aan te passen.
De hoeveelheid gewicht die u uiteindelijk verliest – niet de snelheid waarmee u het verliest – is het belangrijkst als het gaat om metabolische gezondheid, volgens een overzicht van januari 2019 in het Journal of Obesity.
Gerelateerd lezen
10 Manieren om u aan uw gewichtsverliesdoelen te houden als u thuis vastzit
2. Focus op voeding
Stel realistische doelen en bedenk vervolgens een plan om ze te bereiken. 60 kilo afvallen vereist een calorietekort, wat betekent dat u meer calorieën moet verbranden dan u binnenkrijgt. Hiervoor moet u uw calorie-inname verminderen, uw energieverbruik verhogen of beide.
Eén manier om uw calorieën te verminderen is door te minderen met suiker en enkelvoudige koolhydraten, transvetten en alcohol. Volgens het USDA levert elke gram koolhydraten 4 calorieën. Hetzelfde geldt voor proteïne. Voedingsvet levert daarentegen 9 calorieën per gram, terwijl pure alcohol 7 calorieën per gram bevat, volgens de NHS.
Hoe kunt u uw eetplan aanpassen?
Proteïnerijke diëten lijken bijzonder effectief te zijn om af te vallen. Eiwit onderdrukt de eetlust en vermindert de vetmassa, volgens een artikel uit november 2014 in Nutrition & Metabolism. Deze macronutriënt balanceert de hormonen die uw eetlust reguleren, verhoogt het energieverbruik en helpt vetvrije massa (denk: spieren) te behouden. Vergeleken met koolhydraten en vetten heeft het een hoger thermisch effect, omdat het meer energie vereist om te verteren.
Als u een eiwitrijk dieet volgt, wilt u zich richten op magere dierlijke eiwitten, vis, peulvruchten en magere zuivel. U zult ook geraffineerde koolhydraten, zoals in koekjes, gebak, frisdrank, ijs en energierepen, willen beperken of elimineren. En wees voorzichtig met toegevoegde suikers en suikers die verborgen of vermomd zijn onder een andere naam, waaronder ingrediënten als dextrose, maltose, sucrose en maïssiroop met een hoge fructose, volgens de University of California San Fransisco.
Het mediterrane dieet is een ander voedingsplan dat volgens onderzoek effectief is voor gewichtsverlies. Dit dieet staat consequent bovenaan de jaarlijkse lijst van beste diëten van U.S. News & World Report. Hoewel het niet is ontwikkeld als afslankdieet, kan gewichtsverlies een positief neveneffect zijn van de eetstijl voor mensen met overgewicht.
Onderzoekers brachten het dieet in verband met gewichtsverlies, een lagere body mass index en een lagere tailleomtrek – zij het in een langzamer (maar gezond) tempo dan andere diëten die gericht zijn op gewichtsverlies, volgens een recensie van maart 2019 in Nutrients. Dit is een niet-beperkend dieet dat zich richt op fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en olijfolie met een matige tot beperkte hoeveelheid magere eiwitten, zoals kip, vis en eieren.
Gerelateerd lezen
Klaar voor een Mediterraan Dieet? Begin met dit 7-daagse maaltijdplan
3. Vind het juiste trainingsprogramma
Lichaamsbeweging is ook belangrijk voor gewichtsverlies. Hoewel het mogelijk is om 60 kilo af te vallen zonder te bewegen, is dit voor de meeste mensen niet aan te raden.
Regelmatige lichaamsbeweging, vooral krachttraining, helpt de vetvrije massa te behouden en verbetert de spiertonus. Hoe meer vetvrije massa u hebt, hoe hoger uw energieverbruik volgens de U.S. National Library of Medicine.
Sommige oefeningen bevorderen gewichtsverlies beter dan andere; intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en krachttraining samen leveren betere resultaten op in minder tijd.
Een meta-analyse van april 2019 in het British Journal of Sports Medicine ontdekte dat HIIT resulteerde in een 28,5 procent grotere vermindering van de totale vetmassa in vergelijking met continue training met matige intensiteit. Deze trainingsmethode kan ook de insulinerespons verbeteren, de bloeddruk verlagen en de stofwisselingssnelheid verhogen. Met HIIT blijft u calorieën verbranden lang nadat u de sportschool hebt verlaten.
Houd uw trainingen gevarieerd door nieuwe oefeningen toe te voegen. Plyometrie, volledige lichaamscircuits en sprints verbranden allemaal vet en verbeteren de algehele conditie, volgens een artikel uit december 2016 in het Journal of Human Kinetics. U zult geen 60 kilo afvallen in een maand, maar u zult binnen enkele weken slanker, sterker en fitter zijn.
Gerelateerd lezen
Ontdek uw ultieme trainingsplan voor gewichtsverlies