De sleutel om vast te houden aan een gezond plantaardig dieet is dat je de juiste ingrediënten en recepten gebruikt. Image Credit: franz12 / iStock / GettyImages 
Onze serie Breakfast Meal Prep stroomlijnt de ochtenden door je de boodschappenlijstjes en recepten te geven die je nodig hebt om een eenvoudig, voedzaam ontbijt voor de hele week te bereiden.
Beginnen met een plantaardig dieet betekent niet dat je dierlijke producten volledig moet schrappen – je hoeft alleen maar je focus te verleggen naar het eten van meer planten, inclusief groenten, fruit, noten, volle granen en peulvruchten.
Dat betekent simpelweg dat het grootste deel (of meer dan 50 procent) van wat je eet afkomstig is van deze plantaardige voedselbronnen.
Volgens het voorjaarsnummer van The Permanente Journal zijn plantaardige diëten gekoppeld aan gewichtsverlies en een verminderd risico op kanker en dodelijke hartaandoeningen.
De onderzoekers merken echter op dat een gezond plantaardig dieet planning, leesetiketten en discipline vereist. En dat is waar het bereiden van maaltijden van pas komt.
Het plannen en voorbereiden van een plantaardig ontbijt voor een week kan u gemakkelijk tijd besparen en zorgen voor een gezonde en energieke ochtendmaaltijd, terwijl u niet meer hoeft te raden wat u moet eten.
Hieronder leest u hoe u van begin tot eind drie heerlijke plantaardige ontbijten bereidt – inclusief waar u op moet letten, hoe u de maaltijden klaarmaakt en hoe u ze vers verpakt.
Bereid ze gewoon op een zondag (of eigenlijk een andere dag) voor op een ontbijt van zeven dagen.
Wat je nodig hebt
Deze week maak je Chia Overnight Oats, Avocado Toast Met Ei en Komijn en Pistache Banaan Havermout.
Boodschappenlijstje
Deze ochtendmaaltijden duren de hele week – en alles wat je nodig hebt zijn negen ingrediënten (en een paar meer gebruikelijke basisproducten, zoals kruiden, heb je waarschijnlijk al thuis) om alle drie de recepten te maken!
Koop deze online of koop ze bij uw plaatselijke supermarkt. Klik hier voor een printbare versie van de boodschappenlijst van deze week!
- Gewalste haver ($ 29,25 per 4-pack, Amazon.com)
- Ongezoete amandelmelk ($ 3,48, Amazon.com)
- Pistachenoten ($ 16,98, Amazon.com)
- Bananen ($ 0,98, Amazon.com)
- Chia-zaden ($ 10,99, Amazon.com)
- Avocado’s ($ 3,99, Amazon.com)
- Volkorenbrood ($ 4,56, Amazon.com)
- Citroen ($ 0,79, Amazon.com)
- Komijn ($ 4,96, Amazon.com)
Maaltijdvoorbereidingscontainers
Volgende, containers! Hier zijn enkele favorieten om ervoor te zorgen dat u maaltijden kunt bereiden en de restjes op de juiste manier kunt bewaren.
- MealPrep-opslagcontainers ($ 19,69 per 6-pack, Amazon.com)
- PlasticPint diepvriespotten (13,95 per 2-count, Amazon.com)
Recepten
1. Chia Overnight Oats
Haver is een van de meest voedzame voedingsmiddelen, boordevol vezels, mangaan, fosfor, magnesium en eiwitten, om er maar een paar te noemen.
Nachtelijke haver is de oplossing voor een drukke ochtend. Meng alles gewoon de avond ervoor, doe het in de koelkast en laat de tijd het werk doen.
De haver wordt ’s nachts zacht en neemt de heerlijke smaken op, waardoor een romige, heerlijke ontbijttraktatie ontstaat.
Recept levert 2 porties op gedurende 2 dagen van de week.
Ingrediënten
- ¾ kopje gerolde haver
- 1 banaan, gepureerd
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 ½ kopjes ongezoete amandelmelk
- Snufje zout
- ½ theelepel kaneel
- Optioneel: 1 theelepel vanille
Instructies
- Meng alle ingrediënten samen in een glazen pot of container.
- Zet ’s nachts in de koelkast.
- Serveer een halve portie en bewaar de rest voor een andere dag, of bewaar het hele ding.
Tip
De plastic pint diepvriespotten hebben de perfecte maat voor je Chia Overnight Oats. Omdat het een portie voor twee is, kun je de helft eruit scheppen voor het ontbijt en de andere portie in dezelfde container bewaren voor een andere dag.
2. Avocadotoost
De komijn voegt een aardse smaak toe die ervoor zorgt dat deze toast eruit springt.
Avocado Toast is een nietje op veel trendy ontbijtmenu’s, maar deze versie is eenvoudig genoeg om op elk moment thuis te maken.
De sleutels tot het maken van dit heerlijke gerecht zijn een rijpe avocado, geroosterd volkorenbrood en de perfecte combinatie van kruiden en citrus.
Je krijgt een goede dosis complexe koolhydraten en gezond vet, maar voel je vrij om het magere eiwit op te pikken met een handvol pistachenoten of twee gepocheerde of hardgekookte eieren.
Recept levert 2 porties op gedurende 2 dagen van de week.
Ingrediënten
- 1 avocado, geschild, ontpit, in blokjes gesneden
- 1/4 theelepel koosjer zout
- ¼ theelepel gemalen zwarte peper
- ¾ theelepel komijn
- Sap + schil van ½ citroen
- 2 stuks volkorenbrood, geroosterd
- Optioneel: 4 hardgekookte / gepocheerde eieren
- Optioneel: ¼ kopje pistachenoten, gehakt
- Optioneel: rode pepervlokken en spritz citroensap
Instructies
- Prak in een kom avocado, zout, peper, komijn, sap en citroenschil samen.
- Verdeel de helft van het avocadomengsel over elk stuk toast.
- Optioneel: garneer met gehakte pistachenoten, een snufje rode pepervlokken, een scheutje citroensap en / of 2 hardgekookte of gepocheerde eieren.
Tips
- Om dit nog sneller te maken, pureer je de avocado, zout, peper, komijn, sap en schil van tevoren en bewaar je ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot je klaar bent om te eten. Het citroensap moet ervoor zorgen dat de avocado niet bruin wordt, maar je wilt ook plasticfolie direct op de avocadopuree doen voordat je de bovenkant van de container plaatst.
- Koop hardgekookte eieren of voeg de eieren toe aan uw maaltijdvoorbereidingslijst en kook (of pocheer) vier voor u klaar bent om te eten.
3. Pistache Banaan Havermout
De pistachenoten in de haver zorgen voor een perfect eiwit-vezel-vet-trio dat kan helpen om je langer vol te houden.
Dit heerlijke havermoutrecept bevat pistachenoten, die een combinatie van plantaardige eiwitten, vezels en betere vetten bevatten, waardoor deze maaltijd de perfecte manier is om de dag te beginnen.
In combinatie met andere voedzame ingrediënten, waaronder havervlokken en bananen, vormt dit recept een krachtig ontbijt dat je lichaam de hele ochtend van brandstof voorziet.
Recept levert 3 porties op gedurende 3 dagen van de week.
Ingrediënten
- 1 1/2 kopjes rolledoats
- 1 1/2 kopjes ongezoete amandelmelk
- 1 1/2 kopjes water
- 1 1/2 bananen, in plakjes
- 3/4 cuppistachenoten, gehakt
- Snufje zout
- Optioneel: 1 theelepel honing of ahornsiroop
Instructies
- Meng in een middelgrote pan haver, amandelmelk, water en zout.
- Breng aan de kook en zet het vuur laag. Laat 3 tot 5 minuten zonder deksel sudderen, af en toe roeren. Havermengsel moet dikker worden.
- Haal van het vuur en giet een derde in een kom als je van plan bent om het die dag op te eten. Als je van plan bent om het nog een dag te bewaren, giet het dan in een bakje voor het bereiden van maaltijden en bewaar het in de koelkast tot het klaar is om te serveren.
Tip
Verwarm het voor het serveren en bedek het met banaan en pistachenoten. Om op te warmen, voegt u een vleugje amandelmelk en magnetron toe gedurende één tot twee minuten en roert u voor het eten. Je kunt het ook besprenkelen met honing of ahornsiroop.
Klik hieronder om deze recepten vast te zetten en op te slaan voor later.
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative