Begin uw dag met deze uitgebalanceerde recepten voor aardbeienontbijt, pannenkoeken tot parfaits en meer.
Een match made in heaven, bessen en ontbijt gaan samen zoals spek en eieren, kaas en crackers, spaghetti en gehaktballen en, nou ja, je snapt het wel.
Aardbeien – misschien wel de lekkerste van de bosbessen – kunnen elke ochtendmaaltijd zoeten en ook een hoop gezondheidsvoordelen toevoegen.
Aardbeien zijn rijk aan vitamine C en antioxidanten zoals anthocyaanverbindingen en ellaginezuur, en kunnen je helpen gezond te blijven door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, Leslie Langevin, RD, auteur van The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook en mede-eigenaar van Whole Health Nutrition, vertelt morefit.eu.
Aardbeien bevatten ook vezels, mangaan, kalium en foliumzuur, en helpen je om een evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden, aangezien ze een laag glycemisch fruit zijn (dat wil zeggen, ze doen je bloedsuikerspiegel niet stijgen als je ze eet), wat goed is voor je gewichtsverlies doelen, zegt Langevin.
Dus, hoe kies je de perfecte bes? Voor de zoetste doos aardbeien “zoek naar dieprode, volledig rijpe bessen”, zegt Langevin, eraan toevoegend dat hoe dieper de tint, hoe hoger de concentratie van anthocyaan-antioxidanten. Met andere woorden: de lekkerste bessen zijn ook de gezondste!
Krijgt u genoeg fruit en groenten?
Houd het aantal groenten en fruit dat u elke dag eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Klaar om uw ochtenden zoeter te maken? Deze zes ontbijtrecepten – met minder dan 400 calorieën – zullen al je rijpe aardbeien goed gebruiken.
1. Chocolate Chip Cookie Dough Yoghurt
Dit lekkere yoghurtrecept smaakt als een decadent dessert, maar het bevat wel 14 gram proteïne.
- Calorieën: 364
- Eiwit: 14 gram
Dit op chocoladekoekjesdeeg geïnspireerde dessert doet ook dienst als een gezond ontbijt.
Langevin houdt ervan om calciumrijke, eiwitrijke Griekse yoghurt te bereiden met cacaopoeder dat rijk is aan antioxidanten en leuke toppings (een eetlepel regenbooghagelslag!), Zodat je ontbijtkom heerlijk aanvoelt terwijl je nog steeds alle juiste voedingsdozen afvinkt.
Ondertussen dienen sappige aardbeien als een lekkere garnering, boordevol vitamine C en kalium. Om nog meer antioxidanten toe te voegen, gebruikt u de melkchocoladeschilfers voor een donkerdere variant.
En als je een fro-yo-fan bent, heb je geluk. “Dit yoghurtmengsel zou ook goed kunnen worden ingevroren in ijslollyvormen voor een bevroren traktatie”, zegt Langevin.
Download hier het recept voor chocoladekoekjesdeeg-yoghurt en voedingsinformatie.
2. Nachtelijke aardbeien- en perzikhaverparfait
Deze nachtelijke haver biedt een geweldige bron van complexe koolhydraten om je bloedsuikerspiegel de hele ochtend stabiel te houden.Image Credit: Susan Marque
- Calorieën: 357 calorieën
- Eiwit: 12 gram
Ideaal voor drukke ochtenden, u hoeft ’s ochtends geen vinger uit te steken om van deze handige nachtelijke haver te genieten. Met weinig vet en veel eiwitten, zijn de calorieën in deze perzikkleurige parfait precies goed voor een bevredigend ontbijt.
Elke gram koolhydraten in deze pot is afkomstig van de bloedsuikerstabiliserende complexe variëteit, zoals aardbeien en volle granen, die ook maar liefst 10 gram vullende, darm-gezonde vezels bevatten, zegt Langevin.
“Dit is bijna 40 procent van de aanbevolen hoeveelheid vezels voor een vrouw op een dag”, voegt ze eraan toe. Dat is vooral goed nieuws omdat een overweldigende meerderheid van de Amerikanen – ongeveer 95 procent – niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels consumeert – 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen – volgens een artikel uit juli 2016 in het American Journal of Leefstijlgeneeskunde.
Voor een extra dosis vezels en omega-3 vetzuren, bedek je je parfait met chia of gemalen lijnzaad, raadt Langevin aan.
Download het recept voor Overnight Strawberry and Peach Oat Parfait en voedingsinformatie hier.
3. Gezonde aardbeienhaverrepen
Deze aardbeienhaverrepen zullen je ochtendroutine opvrolijken.Image Credit: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Calorieën: 263 calorieën
- Eiwit: 3 gram
Langevin noemt dit recept “een gezond tussendoortje, ontbijt en dessert in één zonder te bakken”.
Dadels leveren natuurlijke suikers om deze aardbeienreep op basis van haver te zoeten. Maar om het suikergehalte van de dadels in evenwicht te houden en langer vol te blijven, raadt Langevin aan om dit te combineren met een kant van proteïne (zoals een ei) of een schep eiwitpoeder door de basismix te mengen.
Kijken naar je suikerinname? “Door een paar eetlepels noten- of zadenboter toe te voegen om een deel van de dadels te vervangen, kan het nog steeds bij elkaar blijven, terwijl een deel van het suikergehalte wordt verminderd”, zegt Langevin.
Als je een notenallergie hebt, gebruik dan zonnebloem- of pompoenpitten, die net zo goed werken als macadamia-noten, voegt ze eraan toe.
Download hier het recept voor Healthy Strawberry Oat Bars en voedingsinformatie.
4. Strawberry Protein Pancakes
Deze aardbeipannenkoekjes zitten boordevol eiwitten.Image Credit: MoreFit
- Calorieën: 326
- Eiwit: 34 gram
Deze aardbeienpannenkoekjes boordevol eiwitten zijn niet zomaar een bakplaat.
“Het verstrekken van 34 gram eiwit per portie is een geweldige prestatie bij het ontbijt”, zegt Langevin, erop wijzend dat deze vullende flapjacks fantastisch zijn voor mensen die een afslankprogramma volgen en voor atleten die spiermassa willen opbouwen of behouden.
Als je de hoeveelheid antioxidanten wilt verhogen, stelt Langevin voor om gevriesdroogde aardbeien tot poeder te vermalen en ze door het beslag te mengen.
Ze bevatten net zoveel vitamine C als verse aardbeien en geven je pannenkoeken een mooie roze tint, zegt ze.
Download hier het recept voor Strawberry Protein Pancakes en voedingsinformatie.
5. Acai Banana Berry Smoothie
Deze ontbijtsmoothie zorgt voor een gezonde dosis antioxidanten dankzij aardbeien en acai.Image Credit: lily_rocha / adobe stock
- Calorieën: 316 calorieën
- Eiwit: 23 gram
Deze verzadigende smoothie zit boordevol bananen en aardbeien en biedt een mooie balans van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten voor een supercharged ontbijt of een tussendoortje na de training, zegt Langevin.
Bovendien is het een krachtpatser van polyfenolen dankzij de toevoeging van acaipoeder. ICYDK, polyfenolen zijn plantaardige micronutriënten met antioxiderende eigenschappen die u beschermen tegen gevaarlijke vrije radicalen.
En als uw groente-inname achterblijft, kunt u naadloos wat in deze smoothie sluipen. Het toevoegen van een mild smakende groente zoals bloemkool zou het voedingsprofiel van de smoothie diversifiëren en een dikke, romiger consistentie creëren zonder de smaak volledig te veranderen.
Download hier het recept van de Acai Banana Berry Smoothie en voedingsinformatie.
6. De Berry Sesame Toast
Deze opgevoerde aardbeientoast bevat sesamzaadjes.
- Calorieën: 201
- Eiwit: 9 gram
Deze smakelijke toast ruilt verse aardbeien voor jam in een lagere suikervariant op PB en J. De vullende combinatie van vezels, eiwitten en vetten uit sesamzaadjes en pindakaas levert alle brandstof die je nodig hebt om verzadigd te blijven tot de lunch, zegt Langevin.
Deze gunstige ontbijttoost “biedt ook een goede balans tussen complexe koolhydraten uit volkorenbrood en aardbeien”, die een krachtige stoot vitamine C bevatten om je immuunsysteem sterk te houden, zegt Langevin.
Voor nog meer antioxidanten stelt Langevin voor om wat aardbeienchiazaadjam te maken.
Kook eenvoudig twee kopjes verse aardbeien en pureer het mengsel als ze eenmaal zijn ingekookt met een aardappelstamper. Voeg vervolgens drie eetlepels chiazaad toe en kook tot ze dikker zijn.
Download hier het recept van The Berry Sesame Toast en voedingsinformatie.