Kip zonder bot en vel is een veelzijdige en gezonde keuze voor lunch of diner, zolang u uw kip zonder olie bereidt.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Kip zonder bot en vel is een veelzijdige en gezonde keuze voor de lunch of het avondeten, zolang u uw kip zonder olie bakt. Als u voor kipfilets kiest, bevat een portie van 4 ons slechts 160 calorieën en 2,5 gram vet, maar wel 27 gram proteïne, volgens het USDA.
Als u boter of olie gebruikt om uw kip te bakken, worden de van nature lage calorieën en vetten van het vlees tenietgedaan. U hebt echter een paar opties om uw hoofdgerecht te bereiden zonder de ongewenste extra’s.
Kip koken zonder olie: op het fornuis
Stap 1: Voeg water toe aan de pan
Bak kipfilet zonder olie in de pan met water. Doe ongeveer 1/4 inch water in een Nederlandse oven of diepe koekenpan. Zet het op de brander en breng het water aan de kook.
Stap 2: Voeg de kip toe
Voeg twee kippenborsten, of zoveel als er passen zonder ze op elkaar te stapelen, toe aan het kokende water. Het water mag de kip niet helemaal bedekken.
Stap 3: Kruid uw gerecht
Bestrooi de blootgelegde kip met de kruiden van uw keuze, zoals zout en peper, knoflookpoeder, gekruid zout of cayennepeper.
Stap 4: Kook de kip
Zet het vuur op de brander iets lager, maar houd het water aan de kook. Houd het water in de gaten. Als het bijna helemaal wegkookt, voeg dan meer toe, anders zal uw kip aanbranden en aan de bodem van de pan blijven plakken.
Stap 5: Omdraaien
Houd de kip in de gaten. Wanneer de randen wit beginnen te worden, maar de bovenkant in het midden nog roze is, ongeveer vier minuten, draait u de kip om. Strooi meer kruiden op deze gekookte kant.
Stap 6: Verwijderen en Heet Serveren
Kook nog ongeveer drie minuten langer en maak dan een klein sneetje in de kip om te kijken of hij doorbakken is. Al het vlees moet wit zijn. Als de kip gaar is, haalt u hem met een vork uit het water en serveert u hem warm.
Controleer de inwendige temperatuur voordat u het opeet. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics moet kip minstens 165 graden Fahrenheit zijn voordat u het serveert.
Kip in de oven bakken
Stap 1: Verwarm de oven
Verwarm uw oven tot 350 F.
Stap 2: Stamp de kip fijn
Stamp uw kip aan tot een gelijkmatige dikte met de gladde kant van de vleeshamer. Dit zorgt ervoor dat er geen ongekookte plekken zijn op dikkere plekken wanneer het grootste deel van de kip gaar is.
Stap 3: Sprayen en kruiden
Wanneer u kip met olijfolie sprayt, bestrijkt u een bakpan met anti-aanbakspray en legt u de kip in één laag in de pan. Voeg kruiden toe voor gebakken kip.
Houd er rekening mee dat sommige kruiden het natriumgehalte van uw gerecht kunnen verhogen. De American Heart Association adviseert een maximale inname van 2300 milligram natrium per dag voor gezonde volwassenen.
Stap 4: Bak de kip
Bedek de pan met aluminiumfolie om het vocht binnen te houden. Bak de kip 15 tot 20 minuten op het middelste ovenrooster. De totale baktijd hangt af van hoeveel borsten er in de pan zitten en hoe dik ze zijn.
Snijd na 15 minuten een sneetje in het dikste deel van de dikste kipfilet. Als de borst nog roze is, bak dan verder, controleer om de paar minuten, tot hij helemaal wit is. Serveer warm.
Pas op voor andere sauzen
Als u moeite heeft gedaan om recepten te vinden voor kipfilet zonder olie, verpest het gezonde effect dan niet door er een saus op basis van room, kaas of olie overheen te doen. Als u de voorkeur geeft aan sauzen boven kruiden – of als u beide tegelijk lekker vindt – probeer het dan te toppen met salsa, een magere sladressing of een caloriearme soep.
Dingen die u nodig hebt
-
Nederlandse oven of diepe koekenpan
-
Kruiden naar keuze
-
Vork
-
Vleeshamer met platte voorkant
-
Bakpan
-
Anti-aanbakspray
-
Aluminiumfolie
Waarschuwing
Was uw handen en uw werkoppervlakken grondig nadat ze in contact zijn geweest met rauwe kip.