Bevrijd jezelf van een maagschort en een dikke, slappe buik met verstandige dieet- en bewegingstechnieken. Uw schort is waarschijnlijk het resultaat van omentaal vet – diep visceraal vet dat is ingesloten in de weefselflap, bekend als het omentum dat uw darmen bedekt en ondersteunt. Het viscerale vet omringt uw inwendige organen en vormt een ernstig gezondheidsrisico door ontsteking te veroorzaken en het risico op ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker te vergroten. Het slappe, knijpbare buikvet is onderhuids vet, dat vlak onder de huid ligt. Beide soorten vet vereisen aanzienlijke inspanningen om te verliezen, maar omdat het metabolisch actief is, zal visceraal vet iets sneller verminderen. Het onderhuidse vet kan wat meer tijd nodig hebben om te verminderen.
Streef ernaar om thuis maaltijden te bereiden met zoveel mogelijk verse groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten.Afbeelding tegoed: Lisa Stokes / Moment / Getty Images
Wil je afvallen of gezonder worden? Word lid van MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en work-outs thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorie- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis uw kans niet voor verbluffende resultaten. Schrijf je vandaag in!
Visceraal vet aanpakken in een maagschort
Je kunt niet echt een specifiek deel van je lichaam richten op vetverlies. Crunches, sit-ups en wendingen kunnen spieren onder je buikvet versterken, maar zullen de hoeveelheid vet die je hebt niet meetbaar veranderen. Visceraal vet is echter uniek. Omdat het metabolisch actief is, reageert het sneller dan onderhuids vet op dieet en uitgebreide trainingsinspanningen. Wanneer u begint af te vallen, merkt u mogelijk het uiterlijk van de schort en de omtrek van uw buik lang voordat de knijpbare flab verdwijnt.
Om visceraal vet en uiteindelijk onderhuids vet te verliezen, creëer je een calorietekort tussen wat je eet en wat je verbrandt. Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften met behulp van een online calculator of een formule of door een diëtist te raadplegen. Voor elk tekort aan 3500 calorieën verlies je theoretisch 1 pond. Verminder 250 tot 500 calorieën door minder te eten en verbrand nog eens 250 tot 500 calorieën door te sporten om een totaal tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren dat 1 tot 2 pond vetverlies per week oplevert. Als je bijvoorbeeld 250 calorieën minder eet en elke dag 250 calorieën verbrandt door lichaamsbeweging, verlies je een pond over een week: 500 calorieën x 7 dagen = 3.500 calorieën.
Dieetveranderingen om vet te verliezen
Streef ernaar om thuis maaltijden te bereiden met zoveel mogelijk verse groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten. Vetarme yoghurt met haver en verse bessen of eieren met volkoren toast en een appel maken een kwaliteitsontbijt. Bak, rooster of grill bij de lunch en het diner mager vlees, gevogelte of vis en serveer met groene salades, quinoa, gestoomde groenten, bruine rijst of volkoren pasta, inclusief kleine hoeveelheden gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie en avocado . Matig uw portiegroottes zodat ze uw dagelijkse caloriebehoeften niet overschrijden. Kijk uit voor verborgen calorieën in romige dressings, volle zuivelproducten en siropen.
Verminder of elimineer extra calorieën uit voedingsmiddelen zoals suiker, gefrituurd voedsel, geraffineerde granen en frisdrank – die allemaal bijdragen aan een groter buikschort. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig voeding maar veel overtollige calorieën die bijdragen aan knijpbaar buikvet. Kies snacks zoals crudite, magere kwark of een ons rauwe noten. Heb vers fruit als toetje en water om te drinken. Blijf verantwoordelijk door een eetdagboek bij te houden. Trakteer uzelf op een gezond kookboek voor inspiratie.
Oefening en je buik
Gerichte oefeningen zijn minder belangrijk om je schort en slappe buik te verliezen dan een fysiek actieve levensstijl. Wanneer u gewicht verliest door te sporten, zijn de meeste aanvankelijke kilo’s die verdwijnen, afkomstig van visceraal vet, wat helpt om uw buik plat te maken.
Werk aan het wekelijkse minimum van 150 minuten cardio met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, adviseer de Centers for Disease Control and Prevention. Verhoog dat bedrag tot 250 minuten of meer om aanzienlijk gewicht te verliezen. Het toevoegen van intervaltraining met hoge intensiteit kan ook meer vetverlies stimuleren dan in een gestaag tempo te gaan, merkt een paper op dat is gepubliceerd in een nummer van Journal of Obesity uit 2011. Plan bijvoorbeeld een loopband van 30 minuten met 10 intervallen van 1 minuut in een volledig tempo, afgewisseld met een lage intensiteit, ingeklemd tussen 5 minuten opwarmen en afkoelen.
Krachttraining is ook essentieel voor uw inspanningen om zowel visceraal als onderhuids buikvet te verliezen. Wanneer u droge spiermassa opbouwt, verbrandt uw lichaam in rust meer calorieën. Dit maakt gewichtsverlies en gezond gewichtsbehoud gemakkelijker. Je zult niet een paar sessies per week oplopen, maar je algehele functie, gezondheid en uiterlijk verbeteren. Voer minimaal twee keer per week een of meer oefeningen uit voor elke grote spiergroep.
Onderhuids vetverlies
Visceraal vet reageert beter op voeding en lichaamsbeweging, maar dezelfde strategieën werken ook om onderhuids vet te bestrijden. Je lichaam onderscheidt echter niet van waar het onderhuids vet mobiliseert wanneer je een calorietekort creëert. Het kan het onderhuidse vet in uw buik langer vasthouden dan het buikvisceraal vet of onderhuids vet in andere delen van uw lichaam, zoals uw billen, armen en gezicht. Hoe uw lichaam gewicht verliest, wordt bepaald door uw genetica. Wees ijverig en geduldig met uw inspanningen om af te vallen, en u zult uiteindelijk uw buiklap en het schortachtige vet verliezen.