Verbrand sneller meer calorieën met cardiovasculaire oefeningen.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
10 pond afvallen in één maand is een uitdagend maar haalbaar doel. Bij de meeste langzame en regelmatige dieet- en trainingsplannen verliest u ongeveer 2 pond per week. Als u uw dagelijkse calorieën bijhoudt, vergeet dan niet dat u calorieën kunt verminderen door zowel uw dieet als uw lichaamsbeweging te veranderen. Behoud uw gewichtsverlies als de maand voorbij is door veranderingen in uw levensstijl aan te brengen in uw dieet en trainingsschema. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint of wijzigingen aanbrengt in uw dieet om gewicht te verliezen.
Tip
10 kilo afvallen in één maand is haalbaar met lichaamsbeweging en een gezond eetplan. Houd uzelf verantwoordelijk voor uw doel door uw dagelijks verbruikte calorieën bij te houden. Gebruik een notitieboekje of een online app om het aantal calorieën in elke maaltijd en snack te noteren.
Reken het uit
De basis van gewichtsverlies is dat u 3500 calorieën moet verbranden om één pond vet te verliezen. Om 10 kilo af te vallen in een maand van 30 dagen, moet u dus 35.000 calorieën verbranden gedurende de maand, of ongeveer 1.166 calorieën per dag. Dit schema biedt geen rustdagen van lichaamsbeweging en geen valsspeeldagen van uw dieet. Als u er de voorkeur aan geeft om één dag niet te sporten, streef er dan naar om de andere 26 dagen van de maand 1.346 calorieën per dag te verbranden.
Verbrand het vet
Het is veel gemakkelijker om meer dan 1.000 calorieën per dag te verbranden als u een uur aan cardiovasculaire activiteit doet. Als u een krachtige aerobe oefening doet, zoals hardlopen of inline skaten, hebt u in één uur al tussen de 900 en 1400 calorieën verbrand. Hoe meer u weegt of hoe meer spieren u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt. Andere vetverbrandende workouts waarbij u ongeveer 500 tot 800 calorieën per uur verbrandt, zijn touwtje springen, stationair fietsen, joggen, voetballen en zwemmen, afhankelijk van uw gewicht, aldus Harvard Health Publishing.
Weerstand is niet doelloos
Krachttraining verbrandt niet even snel calorieën als een aerobe training, maar het verhoogt wel uw metabolische snelheid in rust. Terwijl u spiermassa opbouwt, verbrandt u de hele dag door calorieën. Probeer een circuit van weerstandsmachines en vrije gewichten in de sportschool of voer een routine van versterkende oefeningen uit waarvoor u geen apparatuur nodig hebt. Pushups, squats met bicep curls en abdominale crunches met beenheffen bieden workouts voor het hele lichaam. Richt u op uw bovenlichaam met pullups en op uw onderlichaam met lunges en laterale verhogingen.
Doe het met intervallen
Naarmate uw fitnessdoelen vorderen, verbrandt u minder calorieën met dezelfde workout. Verhoog de uitdaging in uw trainingsroutine door intervaltraining te doen. In dit model varieert u uw tempo en neemt u korte snelheidsuitbarstingen op, die uw hartslag snel verhogen en verhoogd houden, zelfs wanneer u terugkeert naar een hersteltempo.
Het doen van een intervaltraining kan zo eenvoudig zijn als fietsen of hardlopen op een heuvelachtige route en harder duwen op de hellingen. Maak van elke training een intervaltraining door uw tempo om de vijf minuten te verhogen. Besteed 30 seconden aan sprinten, touwtje springen of jumping jacks; herstel dan één minuut en ga verder met uw training.
Caloriecalculator
U krijgt een vol gevoel van de hoeveelheid voedsel die u eet, niet van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Eet meer voedingsrijke en vezelrijke natuurlijke voedingsmiddelen in plaats van calorierijke bewerkte voedingsmiddelen en vetten. Een gezond voedingsplan om u vol te eten bevat volle granen, fruit, groenten, mager vlees, vis, bonen, eieren en noten.
Met een paar eenvoudige voedselvervangingen kunt u ongeveer 1000 calorieën per dag uit uw dieet schrappen. Een stuk fruit in plaats van een dessert bespaart u ongeveer 450 calorieën. Schrap dat gezoete koffiedrankje en neem ongezoete ijsthee en u bespaart ongeveer 400 calorieën. Eet bessen in plaats van een snackzak chips of een grote portie friet en u bespaart nog eens 500 calorieën.