Hoeveel calorieën u per dag moet verbranden hangt af van uw doelstellingen om af te vallen.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Het is een eeuwenoud verhaal: om af te vallen moet u meer bewegen en minder eten. Maar begrijpen hoeveel u meer moet bewegen kan verwarrend zijn.
Dat komt omdat de hoeveelheid calorieën die u per dag moet verbranden om af te vallen van veel factoren afhangt, waaronder uw doel om af te vallen, hoeveel u eet en hoe u die calorieën verbrandt.
Gewichtsverlies mag dan wel uw hoofddoel zijn, maar lichaamsbeweging heeft ook veel voordelen voor uw gezondheid, zoals betere gewrichtsmobiliteit, bescherming tegen chronische ziekten, een beter humeur en een verbeterd uithoudingsvermogen. U verbrandt dus niet alleen calorieën, maar u doet uw lichaam ook een groot plezier als u meer beweegt.
Tip
Om 1 tot 2 kilo per week af te vallen, moet u 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan u elke dag eet – of 3.500 tot 7.000 calorieën per week.
Hoe berekent u uw dagelijkse calorieverbranding
Het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt, hangt af van zaken als uw leeftijd, lengte en gewicht, spiermassa en hoeveel u beweegt, volgens de Kansas State University.
Er zijn verschillende formules om uw exacte totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE, te berekenen (waarover dadelijk meer), maar er is ook een eenvoudigere methode die alleen op uw lichaamsgewicht gebaseerd is. Deze is weliswaar niet zo nauwkeurig, maar kan u wel een uitgangspunt geven om mee te werken zonder dat u veel wiskunde hoeft te doen:
- Dagelijks verbrande calorieën: 15-16 per pond lichaamsgewicht
- Calorieën nodig voor gewichtsverlies: 12-13 per pond lichaamsgewicht
- Calorieën nodig voor gewichtstoename: 18-19 per pond lichaamsgewicht
Om een nauwkeuriger idee te krijgen van uw TDEE, moet u vier dingen weten, volgens de Kansas State University:
Metabole snelheid in rust (RMR)
Dit is het totale aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft voor alleen de basisfuncties (denk: ademen, knipperen, enz.). Over het algemeen is uw RMR hoger als u jonger bent en meer spieren hebt, maar uw genetica speelt ook een rol.
RMR maakt het grootste deel uit van uw TDEE (ongeveer 60 procent), volgens een artikel uit april 2015 in Mayo Clinic Proceedings.
Om uw RMR te berekenen, kunt u de Harris-Benedict-vergelijking of de Mifflin-St Jeor-vergelijking gebruiken, volgens de National Academy of Sports Medicine:
Harris-Benedict-vergelijking
- Mensen aan wie bij de geboorte een man is toegewezen (AMAB): 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)
- Personen die bij de geboorte als vrouw zijn toegewezen (AFAB): 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × lengte in cm) – (4.330 × leeftijd in jaren)
Merk op dat 1 kg gelijk is aan 2,2 pond, en 1 inch is 2,54 cm.
Mifflin-St Jeor-vergelijking
- Personen AMAB: (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + 5
- Personen AFAB: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) – 161
Thermisch Effect van Voedsel (TEF)
TEF is het aantal calorieën dat uw lichaam gebruikt om de voedingsstoffen uit het voedsel dat u eet te verteren, absorberen en op te slaan. Van bepaalde voedingsmiddelen is aangetoond dat ze een hoger thermisch effect hebben dan andere, wat betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt om ze te verwerken. Dit zijn met name voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels.
TEF is goed voor tot wel 10 procent van uw TDEE, volgens het artikel in Mayo Clinic Proceedings.
Thermogenese van niet-activiteit (NEAT)
NEAT is het aantal calorieën dat uw lichaam verbruikt tijdens dagelijkse activiteiten, zoals tandenpoetsen, afwassen en wandelen, volgens het artikel uit april 2015 in Mayo Clinic Proceedings. Dit aantal varieert sterk van persoon tot persoon, en zelfs van dag tot dag, afhankelijk van uw activiteitsniveau.
Verbrande calorieën tijdens het sporten
Hoeveel calorieën u precies verbrandt tijdens een training hangt af van hoe lang en hoe intensief u traint. Samen met NEAT vormen de calorieën die u tijdens het sporten verbrandt tussen de 10 en 30 procent van uw TDEE, volgens het artikel in Mayo Clinic Proceedings.
Uw TDEE berekenen
Vermenigvuldig uw RMR met uw activiteitsniveau om uw geschatte TDEE te krijgen, volgens de Kansas State University:
- Sedentair: BMR x 1,2 (weinig of geen beweging, kantoorbaan)
- Licht actief: BMR x 1,375 (lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen per week)
- Matig actief: BMR x 1,55 (matige lichaamsbeweging 6-7 dagen per week)
- Zeer actief: BMR x 1,725 (elke dag hard sporten, of twee keer per dag sporten)
- Extra actief: BMR x 1,9 (twee of meer keer per dag hard trainen, of trainen voor een marathon, triatlon, etc.)
Hoe berekent u uw wekelijkse calorieverbruik?
Het berekenen van het aantal calorieën dat u in een week verbrandt, gaat ongeveer hetzelfde als het berekenen van uw dagelijkse calorieverbranding.
Bepaal eerst uw RMR met behulp van de bovenstaande vergelijking. Bereken vervolgens uw TDEE door uw RMR te vermenigvuldigen met uw activiteitsniveau, volgens de Kansas State University. Van daaruit kunt u uw dagelijkse calorieverbranding met zeven vermenigvuldigen om het naar een week te schalen.
Iemand die bijvoorbeeld elke dag licht actief is, zou deze vergelijking kunnen gebruiken:
- (BMR x 1,375) x 7
Als uw lichamelijke activiteit van dag tot dag schommelt, bereken dan uw calorieverbranding met behulp van de juiste activiteitsvermenigvuldigingsfactor voor elke dag van de week. Tel deze getallen vervolgens bij elkaar op om uw wekelijkse calorieverbranding te bepalen.
Als u bijvoorbeeld vier dagen per week licht actief bent en de andere drie dagen zeer actief, gebruikt u deze vergelijking:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Tip
Houd er rekening mee dat elk lichaam anders is en dat gewicht en metabolisme beïnvloed kunnen worden door factoren zoals uw genetica en omgeving. Daarom is het, als u worstelt met gewichtsverlies, een goed idee om samen te werken met een geregistreerde diëtist, die rekening kan houden met al uw individuele factoren.
Hoe u uw calorieën voor gewichtsverlies kunt berekenen
Om af te vallen, moet u wat eenvoudige wiskunde uitvoeren en een calorietekort creëren op basis van uw TDEE, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u eet.
1. Vind uw TDEE
Bereken eerst uw totale dagelijkse energieverbruik aan de hand van de bovenstaande formule. Dit geeft u uw onderhoudscalorieën, of hoeveel calorieën u per dag nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden.
2. Trek 500 tot 1.000 calorieën af
Eén pond vet is ongeveer 3.500 calorieën, volgens de Mayo Clinic. Dus als u 1 tot 2 pond per week wilt afvallen (een algemeen gezond en duurzaam doel), moet u tussen de 500 en 1.000 calorieën meer verbranden dan u elke dag eet – of tussen de 3.500 en 7.000 calorieën per week.
U kunt dit calorietekort bereiken door minder calorieën te eten, meer calorieën te verbranden door NEAT en lichaamsbeweging of een combinatie van beide.
Wilt u voorgoed afvallen? Noom geeft u de ondersteuning en hulpmiddelen die u nodig hebt om gefocust te blijven en uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Probeer Noom vandaag nog!
3. Bijhouden
Statistieken over gewichtsverlies laten zien dat een voedseldagboek en een fitnesstracker u kunnen helpen bij het bijhouden van de calorieën die u elke dag eet en verbrandt, zodat u op schema blijft met uw doelen voor gewichtsverlies.
4. Pas aan wanneer nodig
Als u gewicht verliest, moet u zowel uw TDEE als het aantal calorieën dat u per dag moet verbranden opnieuw berekenen om gewicht te blijven verliezen.
Waarschuwing
U bent misschien enthousiast om snel af te vallen, maar geleidelijk afvallen kan u helpen om het gewicht er op de lange termijn af te houden, volgens de Mayo Clinic.
Het creëren van een drastisch calorietekort (meer dan 500 tot 1.000 calorieën per dag) wordt niet aangeraden door de meeste gezondheidsdeskundigen. Deze snelheid is meestal niet vol te houden en kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, spierverlies en een vastgelopen stofwisseling.
Hoe u meer calorieën kunt verbranden tijdens een training
Drie factoren bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het sporten: uw gewicht en de lengte en intensiteit van uw training.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Hoeveel calorieën u tijdens een workout verbrandt, hangt af van uw lengte en de duur en intensiteit van de workout. Iemand van 155 kilo die bijvoorbeeld een wandeling van 10 km/u maakt of 30 minuten calisthenics van gemiddelde intensiteit doet – zoals jumping jacks en push-ups – verbrandt 167 calorieën, maar iemand van 185 kilo verbrandt 200 calorieën met dezelfde activiteiten, volgens Harvard Health Publishing.
Tijdens meer intensieve activiteiten verbrandt u meer calorieën in minder tijd. Een persoon van 155 kilo verbrandt 409 calorieën in 30 minuten hardlopen op 9 km/u, terwijl een persoon van 185 kilo 488 calorieën verbrandt, volgens Harvard Health Publishing.
Maar dit zijn allemaal benaderingen van calorieën. Zelfs fitnessapparaten – zoals elliptische trainers en loopbanden – schatten hoeveel calorieën u verbrandt, met behulp van een formule die waarschijnlijk niet helemaal nauwkeurig is, volgens de American Council on Exercise.
Draagbare fitnesstrackers geven waarschijnlijk ook geen exacte meting. Hoewel wearables een vrij goede manier zijn om uw hartslag te meten, is hun vermogen om calorieën bij te houden meestal onnauwkeurig, volgens Stanford University Medicine.
Tijdsinspanning is echter één manier waarop u de onnauwkeurigheid van de meeste calorietrackers kunt compenseren. Als u bijvoorbeeld de neiging hebt om elke dag 20 minuten te wandelen, zal een toename tot 30 minuten uw totale calorieverbranding verhogen.
Het verhogen van de hoeveelheid tijd die u traint of de intensiteit van uw training zijn zeker goede manieren om uw totale calorieverbranding te verhogen.
Is cardio- of krachttraining beter voor gewichtsverlies?
Lichaamsbeweging helpt om calorieën te verbranden en houdt ook de vetvrije spiermassa in stand terwijl u gewicht verliest. Als u calorieën vermindert zonder te sporten, zal een kwart van elk pond dat u verliest, afkomstig zijn van vetvrije spiermassa.
Waarom is dit belangrijk? Uw spiermassa beïnvloedt uw stofwisselingssnelheid (de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt). Het vergroten van uw spiermassa kan uw stofwisseling ondersteunen, wat betekent dat uw lichaam meer calorieën zal verbranden, zelfs bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, volgens Harvard Health Publishing.
U verbrandt misschien maar ongeveer 100 calorieën per sessie van een half uur krachttraining, maar u plukt er talloze extra voordelen van. Tien weken weerstandstraining kan uw vetvrije spiermassa met 3 pond doen toenemen, uw lichaamsvet met 4 pond doen afnemen en uw stofwisselingssnelheid met 7 procent doen toenemen, volgens onderzoek uit juli 2012 in Current Sports Medicine Reports.
Aan de andere kant kan regelmatige cardio-oefening uw hartgezondheid verbeteren en uw dagelijkse calorieverbruik verhogen. De oplossing? Een uitgebalanceerd trainingsprogramma met zowel cardio- als krachttraining is waarschijnlijk uw beste gok.
Hoeveel calorieën moet u eten om af te vallen?
Lichaamsbeweging helpt u gewicht te verliezen, maar het is effectiever als het gecombineerd wordt met dieetmaatregelen. Onderzoekers die de voortgang van het gewichtsverlies van meer dan 400 postmenopauzale mensen een jaar lang volgden, ontdekten dat een combinatie van lichaamsbeweging en dieet het beste werkte om af te vallen, volgens een onderzoek uit augustus 2012 in Obesity.
Het onderzoek meldde dat deelnemers die alleen aan lichaamsbeweging deden 2,4 procent van hun lichaamsgewicht verloren, terwijl deelnemers die alleen een dieet volgden 8,5 procent verloren. Degenen die een dieet volgden en sportten verloren 10,8 procent, waardoor de combinatiestrategie het meest effectief was.
U hoeft niet per se 500 calorieën per dag te verbranden om af te vallen als u ook calorieën vermindert. Een combinatie van minder eten en meer bewegen helpt ook om een tekort te creëren.
Eet bijvoorbeeld 250 calorieën minder dan het aantal calorieën dat u nodig hebt om op gewicht te blijven en sport om 250 calorieën per dag te verbranden, en u zult een pond per week verliezen.
Gerelateerd lezen
- 5 Eenvoudige manieren om 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding te halen
- 7 oefeningen waarmee u in een mum van tijd 500 calorieën verbrandt