Is het mogelijk om 15 kilo af te vallen in 2 maanden?

Om 15 kilo af te vallen in twee maanden, vult u uw bord met magere eiwitten en een verscheidenheid aan groenten.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

15 pond afvallen in twee maanden is een ambitieus doel, maar het is mogelijk als u zich aan een gericht dieet en bewegingsplan houdt en een aantal belangrijke veranderingen in uw levensstijl aanbrengt.

Als u het uitsplitst, moet u ongeveer 2 pond per week afvallen, wat volgens de Centers for Disease Control and Prevention aan de bovenkant van het bereik voor veilig gewichtsverlies ligt.

Hier leest u hoe u dit voor elkaar kunt krijgen:

1. Creëer het juiste calorietekort

Gewichtsverlies is het resultaat van minder calorieën eten dan u verbrandt – oftewel een calorietekort creëren. Omdat een pond lichaamsvet gelijk is aan ongeveer 3.500 calorieën, moet u een totaal tekort van 52.500 calorieën creëren om 15 kilo af te vallen. Deel dit getal door twee maanden of acht weken, en u moet dit tekort ongeveer 6.563 calorieën per week maken, of ongeveer 937 calorieën per dag.

Er zijn twee manieren om een calorietekort te creëren: eet minder calorieën of verbrand meer calorieën door lichaamsbeweging (of, idealiter, allebei).

Het kan onmogelijk zijn om dit tekort te bereiken door alleen maar minder calorieën te eten. Volgens de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 hebben veel volwassenen tussen de 1600 en 2100 calorieën per dag nodig om hun huidige gewicht te behouden. Door zichzelf dagelijks 937 calorieën te ontzeggen, zouden ze onder de grens van 1200 calorieën komen, wat het minimum aantal calorieën is dat nodig is voor een goede voeding. Het volgen van zo’n caloriearm dieet zou ook een gevoel van ontbering geven gedurende de twee maanden, waardoor het moeilijk zou zijn om het dieet vol te houden, en zou waarschijnlijk leiden tot vermoeidheid en verlies van spiermassa.

De meeste mensen moeten hun dagelijkse calorieverbranding stimuleren door meer lichaamsbeweging en andere extra beweging. Uit een gerandomiseerde studie in Obesity van augustus 2012 bleek inderdaad dat mensen die een dieet en lichaamsbeweging combineerden, het meeste gewicht verloren. (Dit specifieke onderzoek richtte zich op postmenopauzale mensen met overgewicht of obesitas, voor de goede orde).

Bereken uw calorieën

Volg deze twee stappen om een calorietekort te creëren:

1. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte – of ongeveer hoeveel calorieën u gewoonlijk verbrandt – met behulp van een app voor het bijhouden van calorieën. De app houdt rekening met uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau om dit getal te schatten.
2. Gebruik de app vervolgens om u te helpen bepalen hoeveel minder calorieën u moet eten en hoeveel calorieën u elke dag met lichaamsbeweging moet verbranden om 15 kilo af te vallen in twee maanden.

2. Geef prioriteit aan lichaamsbeweging

Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moeten volwassenen streven naar minstens 150 minuten cardio van gemiddelde intensiteit (zoals stevig wandelen of fietsen) of 75 minuten intensieve activiteit (zoals hardlopen) per week om gezond te blijven.

Als u probeert af te vallen, en vooral als u een agressief doel hebt zoals 15 kilo afvallen in twee maanden, beschouw dit dan als uw minimale hoeveelheid wekelijkse aerobe activiteit.

Het aantal calorieën dat u tijdens het sporten verbrandt, hangt af van uw grootte en de intensiteit en duur van de activiteit. Iemand van 155 kilo heeft bijvoorbeeld ongeveer een uur nodig om 450 tot 500 calorieën te verbranden tijdens het zwemmen, joggen of tennissen, volgens Harvard Health Publishing.

Ook hier kan een app voor het bijhouden van calorieën handig zijn, zodat u kunt bijhouden hoeveel calorieën u per sessie verbrandt.

Krachttraining toevoegen

Krachttraining voor gewichtsverlies is cruciaal omdat het helpt het spierverlies tijdens het afvallen te compenseren en ook uw vermogen om gewicht te verliezen verbetert. Waarom? Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, wat betekent dat het toevoegen van spieren aan uw lichaam u zal helpen om in het algemeen meer calorieën te verbranden.

Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans moeten volwassenen ernaar streven om minstens twee workouts per week te doen die krachtbewegingen voor het hele lichaam bevatten. Dit kunnen lichaamsgewichtbewegingen zijn zoals squats en push-ups of gewichtdragende oefeningen met vrije gewichten of machines (of een combinatie).

Met gewichtheffen verbrandt u op het moment zelf niet zoveel calorieën als met cardio, maar u profiteert wel van een overmatige zuurstofconsumptie na de training (EPOC), wat betekent dat uw lichaam gedurende enkele uren na de training meer calorieën verbrandt dan normaal.

Overweeg HIIT

Als u weinig tijd hebt, kunt u meer calorieën verbranden in minder minuten door aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te doen. HIIT combineert cardio en kracht in één workout waarbij periodes van intensieve training worden afgewisseld met herstelperiodes.

De 5 beste oefeningen met hoge intensiteit voor gewichtsverlies

doorGreg Presto, CPT

Wilt u afvallen met HIIT? Dit is uw 7-daagse Kickstart Plan

doorMarygrace Taylor

Deze 20 minuten durende thuis HIIT workout helpt buikvet te verwijderen

doorSara Lindberg

3. Beweeg meer gedurende de dag

Hoe meer u gedurende de dag beweegt, hoe meer calorieën u verbrandt, waardoor u in twee maanden 15 kilo kunt afvallen zonder dat u uw dieet ernstig hoeft te beperken.

In plaats van in uw vrije tijd te zitten en tv te kijken of op uw telefoon te scrollen, kunt u beter meer van de volgende dagelijkse activiteiten doen waarbij u calorieën verbrandt:

• Tuinieren en tuinieren
• Huishoudelijke klusjes zoals stofzuigen en afstoffen
• Uw auto met de hand wassen
• Wandelen – parkeer verder weg van winkels om meer stappen te zetten
• Staand

Door meer van deze activiteiten uit te voeren, kunt u elke dag honderden extra calorieën verbranden.

4. Focus op gezonde voeding

Zelfs met extra beweging en lichaamsbeweging moet u waarschijnlijk dagelijks ongeveer 500 calorieën minderen om een tekort te creëren dat groot genoeg is om u te helpen 15 kilo af te vallen in twee maanden.

Beperk bewerkte en suikerhoudende voeding

Begin met het minimaliseren van uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en vetten. Geraffineerde granen en snoep zijn een slechte bron van voedingsstoffen en zijn een belangrijke bron van calorieën in het Amerikaanse dieet.

Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn

• Gebakken producten en andere desserts
• Wit brood en pasta (kies volkoren en houd de porties binnen de perken)
• Snoep
• Frisdrank
• Gezoete ontbijtgranen
• Snackcrackers en chips

Kies magere proteïne

Kies voor magere stukken vlees in plaats van doorregen biefstuk of verwerkt vlees zoals worst en vleeswaren.

Andere relatief caloriearme, eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Zwarte bonen
• Kipfilet
• Cottage cheese (puur, vetarm)
• Eieren
• Griekse yoghurt (puur, mager)
• Heilbot
• Zalm
• Garnalen
• Tempeh
• Tofu
• Tonijn

Veel groenten en fruit

Eet bij alle maaltijden royale porties fruit en groenten. Producten bevatten van nature weinig calorieën en veel vezels. Vezels zijn cruciaal voor gewichtsverlies omdat ze u een vol gevoel geven en uw spijsvertering soepel laten verlopen.

Alle groenten en fruit zijn goede keuzes, maar de beste vruchten om af te vallen zijn onder andere:

• Appels
• Watermeloen
• Bessen
• Avocado
• Mango’s
• Ananas
• Citrusvruchten, zoals grapefruit en sinaasappels

Verstandig snacken

Slimme snackkeuzes zijn onder andere:

• Een klein handje noten
• Magere yoghurt
• Vers fruit
• Gesneden groenten
• Volkoren crackers met magere kaas

5. Slaap voldoende

De National Sleep Foundation raadt volwassenen aan om zeven tot negen uur per nacht te slapen om een gezond gewicht te bevorderen.

Slaapgebrek kan gewichtsverlies op de volgende manieren beïnvloeden:

• Het kan uw leptineniveaus verlagen, het “ik zit vol”-hormoon, waardoor u kunt overeten.
• Het kan uw lichaam aanmoedigen om meer vet op te slaan.
• Het kan uw wilskracht verminderen, waardoor u zich minder snel aan uw dieet en trainingsplan zult houden.