Is IEFERM (als het bij je macro’s past) een gezonde manier voor dieet?

Na Iiform volgt de gezonde manier een beetje extra voorbereiding en commitment.Image Credit: Altayb / iStock / GettyImages

Wat als je je dag kunt beginnen met een gebak, eet een stuk pizza rond de lunch, maak je vrije dag af met een hamburger en nog steeds afvallen? Nou, sommige mensen kunnen dat eigenlijk kunnen doen, maar … is het wise ?

Advertentie

Video van de dag

Hoe het past bij uw Macros (IEFERM) benadering van Macronutrient (Macro) Tracking geeft u de vrijheid om vrijwel te eten wat u maar wilt, zolang u binnen uw dagelijkse macro’s verblijft. Maar alleen omdat u GRATIS TIER in de keuken krijgt, betekent dat niet noodzakelijk dat u moet gaan ham (woordspeling).

Advertentie

Wilt u uw calorieën en macro’s volgen? Download vandaag de MyPlate Calorie Teller voor toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en thuiswortels!

Wat is IEFTIMM?

Iiform is een variatie van macro-tracking die soms wordt beschouwd als een ongezonde eetstijl. En in sommige gevallen kan het zeker zijn. Stereotypisch, IEFERMULIM betreft het ontmoeten van uw dagelijkse macrodoelen op enigerlei wijze, vorm of vorm. Met andere woorden, als een voedsel past bij uw macro’s, is het veilig om in uw dieet op te nemen.

Advertentie

Omdat macro-tracking niet opgeeft welke voedingsmiddelen je kunt en niet kunt eten, is het aan jou om je dagelijkse maaltijdplan te maken. Technisch gezien kunnen sterk verwerkte voedingsmiddelen zoals snoepstaven of chips passen bij uw macro’s (alle voedingsmiddelen bevatten een of meer van de drie macro’s) en resulteren nog steeds in gewichtsverlies, zolang u in een calorisch tekort bent (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u opnemen).

Advertentie

Maar dat is waar tracking ongezond kan worden.

Omdat je doel is om te voldoen aan een dagelijkse koolhydraten, vet- en eiwit-telling, wordt het gemakkelijk om te negeren of te vergeten of vergeten van micronutriënten (vitamines en mineralen) met IEFERM, legt Dietitian Leah Forristall, Rd uit.

Het eten van hele eten-gebaseerde maaltijden met veel groenten, volle korrels en magere eiwitten zijn nog steeds cruciaal – de gebruikelijke regels van gezond eten moeten nog steeds van toepassing zijn bij IIFYM.

Gerelateerde lezing

Hoe een voedingslabel te lezen – en laat uiteindelijk uw macro’s goed

Hoe ik de gezonde manier moet volgen

Als u de gezonde manier wilt volgen, profiteer dan niet van het vrije voeding. Macro tracking in het algemeen kan eigenlijk een geweldige leermogelijkheid zijn.

“IifiM kan een gezond en bevrijdend dieet zijn voor mensen die zich erop gericht zijn om zichzelf als geheel te voeden, niet alleen het maken van nummers fit”, zegt Detitian Alesa Latour, Rd.

De gemakkelijkste manier om een ​​gezond IEFERM-regime te maken, is prioriteit geven aan voedzame, hele voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijdplan. Dus, of u nu volgt met behulp van een app- of voedselagboek, zorg ervoor dat u de meerderheid van uw macro’s van groenten en fruit, volle granen, magere eiwit- en gezonde vetten krijgt. Dit zorgt ervoor dat u alle micronutriënten die uw lichaam nodig heeft.

Lees ook  De "Reducetarische" trend en 6 redenen om het nu te proberen

De schoonheid van macro tracking of iifym eten is de flexibiliteit (daarom is het ook bekend als flexibel dieet). Hoewel u een meerderheid van uw inname op voedzame voedselbronnen moet baseren, kunt u ook elke dag snoep maken en behandelen, zegt Forristall. “Heb een traktatie, maar vergeet niet om ook voedsel zoals groenten te eten!”

Hoe je je macro’s bijhouden

Macro tracking is niet precies een dieet, maar eerder een eetstrategie. Deze techniek omvat het volgen van zowel calorieën als macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) om te voldoen aan uw activiteiten, gewichts- of levensstijldoelen, zegt Diëtistische Shena Jaramillo, Rd.

Elke macronutriënt heeft zijn eigen calorie-aantal:

  • koolhydraten: 4 calorieën per gram
  • eiwit: 4 calorieën per gram
  • vetten: 9 calorieën per gram
  • alcohol: 7 calorieën per gram

Wanneer u uw macro’s bijhoudt, past u het aantal koolhydraten, eiwit en vet aan om elke dag een bepaald calorietotaal te ontmoeten. En de verhoudingen die u kiest, hangt af van uw activiteiten of voorkeuren, zegt Jaramillo.

Als u een zeer actief persoon bent, zult u waarschijnlijk de voorkeur geven aan meer van uw calorieën van koolhydraten. Aan de andere kant voelen sommigen zich meer verzadigd door meer van hun macro’s aan eiwit of gezonde vetten te wijden. Als je een atleet bent of gewoon op zoek bent naar spieren, kan macro tracking je helpen je dagelijks dieet te tweaken om te vinden welke macroverhoudingen het beste werken voor je lichaam en de beste prestaties bevorderen.

Aan de slag is het moeilijkste deel als je dit zelf doet. Dit is wat je moet doen:

1. Schat uw calorieën in. Tenzij u fancy wiskunde wilt achterhalen, downloadt u de MoreFit MyPlate-app voor een snelle schatting van het aantal calorieën dat u op een dag zou moeten eten op basis van uw seks, Hoogte en gewicht – Het doet alle wiskunde voor jou.

2. Zoek uw macro’s uit. Elke macronutriënt moet een percentage van uw calorieën omvatten. Dit is waar u “uw macro’s of dieetpersonalisatie” bewegen “, als u dat wilt. Als u dit in de MyPlate-app doet, kunt u uw eigen percentages kiezen, maar deze bereiken als gids gebruiken:

  • Koolhydraten: 45 tot 65 procent van uw calorieën
  • Eiwit: 10 tot 30 procent van uw calorieën
  • Vet: 20 tot 35 procent van uw calorieën

3. Begin met tracking. Gebruik Morefit’s MyPlate-app om uw voedsel in te voeren en u te helpen bij het volgen van.

Een real-life iifyM-voorbeeld

Susie is een 31-jarige werkende moeder. Ze is 5 voet, 7 centimeter lang en weegt 160 pond. Haar taak vereist dat ze een paar uur van de dag beweegt, maar ze heeft ook periodes waar ze uren op een bureau zit. Ze werkt ongeveer drie keer per week, maar is ook actief met haar kinderen thuis. Ze beschouwt zichzelf matig actief op de meeste dagen van de week. Ze zou op een duurzame manier 5 pond verliezen.

Lees ook  Waarom niet eten na 19.00 uur

De Macro’s van Susie moeten haar doelen van stabisch gewichtsverlies weerspiegelen, wat betekent dat ze de spiermassa (eiwit) moet behouden, maar ook genoeg energie hebben voor werk en voor haar kinderen (koolhydraten) met het handhaven van hormoonsaldo (voedingsvetten).

De calorieën van Susie moeten elke dag ongeveer 2000 zijn, en haar macronutriënte-inname moet worden afgestemd om haar aan te houden, haar doelen te ondersteunen en haar spiermassa te behouden.

Susie’s macro’s

Macronutriënt

Percentage calorieën

Berekening

Gram macro / dag

Totale calorieën

Koolhydraten

50%

2.000 calorieën x .50 = 1.000 calorieën / 4 cal / g = 250 g

250 g koolhydraten

1.000 calorieën

Vet

25%

2.000 calorieën x .25 = 500 calorieën / 9 cal / g = 56 g

56 g vet

500 calorieën

Eiwit

25%

2.000 calorieën x .25 = 500 calorieën / 4 cal / g = 125 g

125 g eiwit

500 calorieën

Een monster maaltijdplan

Blijf bij de nummers van Susie, moet ze ongeveer 250 gram koolhydraten, 56 gram vet en 125 gram eiwit en klok in ongeveer 2000 calorieën elke dag bereiken.

Vergeet niet dat Macro’s een gids zijn – niet geobsedeerd over het raken van uw exacte cijfers. Zoek naar vooruitgang met uw dieet, niet perfectie.

  • ontbijt: 60 g koolhydraten, 15 g vet, 25 g eiwit
  • snack: 35 g koolhydraten, 10 g vet, 20 g eiwit
  • lunch: 60 g koolhydraten, 10 g vet, 30 g eiwitten
  • Snack: 35 G koolhydraten, 5 g vet, 10 g eiwitten
  • diner: 50 g koolhydraten, 16 g vet, 40 g eiwitten
  • snack: 10 g koolhydraten

Een eendaagse maaltijdplan

Koolhydraten

Vet

Eiwit

Calorieën

Ontbijt

2 eieren + 1 Engelse muffin + 1t jam + 1 kopje aardbeien + 1 kop 2% melk

61 g

16 g

26 g

477

Snack

2% Griekse yoghurt + 1 appel

33 g

4g

20g

291

Lunch

Salade met 2 kopjes Greens + 3 oz. Tonijn + 1 kop Cherry Tomatoes + 2T Vinaigrette. Eén banaan + 1 fles Kombucha

56g

7g

29g

397

Snack

1 kopje wortelen + 1/4 kop hummus + 1 kop frambozen

36 g

7g

7g

216

Avondeten

4 Oz. Gebraden kip + 1 kop gekookte broccoli + 1T olijfolie + 1/2 kop gekookt quinoa + 1 glas rode wijn

35 g

20g

43g

597

Snack

2 kopjes Air-Pointed Popcorn

12g

1g

2 g

62

Totaal

233 g

55 g

127 g

2.040 Calorieën

Bron: op basis van schattingen van MyPlate App

Voedingsmiddelen om zich te concentreren op

Misschien denk je dat je de Diet Freedom Jackpot hebt geraakt, maar geen fout verduidelijkt – iifyM wordt nog steeds als een dieet beschouwd. Omdat het geen vrij voor-alles is, en je hebt nog steeds gezondheidsdoelen in gedachten, hier is waar je je moet concentreren om dicht bij je cijfers te komen.

Eiwit

  • Lean vlees: kip, rundvlees, varkensvlees
  • Zeevruchten: tonijn, zalm, heilbot, tilapia, garnalen
  • Zuivel of niet-zuivelmelk: koemelk en sojamelk hebben het meeste eiwit
  • Bonen: zwart, pinto, wit, nier
  • Noten en zaden
  • Eieren
Lees ook  Boodschappenlijst voor een 1.200 calorieën dieet

Koolhydraten

  • Vruchten: meloenen, citrusvruchten, appels, avocado, bessen, bananen, druiven
  • Niet-zetmeelrijke groenten: Groenen, komkommers, champignons, paprika’s, bloemkool, asperges, tomaten
  • Zetmuigige groenten: erwten, maïs, aardappelen, zoete aardappelen
  • Zuivel: melk en yoghurts
  • Gehele korrels: brood, ontbijtgranen, pasta, havermout, popcorn, crackers

Vetten

  • Avocado
  • Noten
  • Notenbutters

Tip

Het is nog steeds belangrijk om je te concentreren op de kwaliteit van je dieet, in gedachten te houden dat alle voedingsmiddelen passen in het IMIFERM-dieet.

Voedingsmiddelen om te beperken

Een van de grootste voordelen van het I -ifym-dieet is het vermogen om de vrijheid te hebben om het voedsel te eten dat je houdt – er is weinig formele beperking. Het voedsel dat u in mate moet eten en tot een minimum in uw dieet houdt, is behoorlijk consistent over alle gebalanceerde eetpatronen.

  • Verwerkt vlees: hotdogs, deli vlees, ingeblikt vlees
  • Voedsel hoog in toegevoegde suiker: snoep, siropen, gebakken goederen
  • Sugar-gezoete dranken: frisdranken, koffiedranken, thee, vruchtensap cocktails, punch

Voors en tegens van Iifmm

Profs

  • Verwijdert proef en fouten en zorgt ervoor dat u elke dag een specifiek bedrag van elke macro eet
  • Bouwt bewustzijn van portiecontrole
  • Biedt flexibiliteit
  • Geen voedsel is niet-limieten

Nadelen

  • Het bijhouden van dagelijkse maaltijden kan een uitdaging zijn
  • Duurzaamheid kan een probleem zijn
  • Vereist een behoorlijk aantal planning
  • Potentieel voor het risico op ongeordend eten

Moet je het IIFYM proberen?

Na een iifyM-eetpatroon kan je je helpen meer te weten te komen over calorieën en hoe verschillende voedingsstoffen spelen in je dagelijkse calorietellen, zegt Jaramillo. IIFYM kan ook een deel van de vallen en opstaan ​​verwijderen die bij veel dieetplannen wordt geleverd.

“De grootste overwinning met IIFYM is dat deelnemers aan het plan hun voedsel en het bouwen van bewustzijn volgen,” zegt Jaramillo. “IifiM kan ook helpen om variëteit in voedsel te vergroten, omdat sommige individuen in een vicieuze cirkel van snacken kunnen komen, meestal op één macro-keuze voor het gemak of uit de gewoonte.”

Omdat het een gepersonaliseerde methode is, kan macro-tracking met zowat iedereen samenwerken. Maar het kan niet noodzakelijkerwijs de levensstijl van iedereen passen. Succes met deze strategie vereist inzet, planning, voorbereiding en, in sommige gevallen, nauwe meting van het voedsel dat u eet.

“IIFYM maakt het ook uitdagend om intuïtief te eten, omdat we constant kijken hoe deze nummers passen in ons macroplan,” zegt Jaramillo. “Dit kan het moeilijk maken om succes met de lange termijn met het plan te bereiken.”

Aan het eind van de dag is uw succes met flexibel dieet volledig persoonlijk. Terwijl sommige mensen van de structuur en de veelzijdigheid van de strategie houden, hebben anderen misschien niet de tijd of middelen IifiM-eisen. Het draait allemaal om het vinden van wat werkt voor je levensstijl.

Advertentie

De moeilijkste 20-minuten barbell-training voor sterkte van het totale...

Geavanceerde barbell -trainingen zijn een van de beste manieren om spieren en kracht op...

6 tekenen dat je eigenlijk honger hebt

Afstemmen op deze vaak over het hoofd gezien hongerborden kan u helpen om meer...

15 eiwitrijke ontbijt broodjes die je kunt bevriezen, verwarmen...

Ontbijt Sandwich Recepten zijn perfect om van tevoren te bereiden. Image Credit: BHOFACK2/ISTOCK/GETTYImages ...

Wat veroorzaakt constipatie na een operatie en hoe deze...

Uw darmen kunnen na de operatie achteruitgaan, maar er zijn manieren om constipatie na...

7 redenen waarom je oren jeuken (en wat te...

Je oordopjes kunnen huidirritatie veroorzaken die je oren jeuken. Image krediet: golfbreakmedia/istock/Gettyimages In...

Deze ademhalingsoefening van 3 minuten kan u helpen op...

Drie tot vijf minuten nasale ademhaling of doosademhaling kan uw lichaam helpen op te...