In tegenstelling tot veel andere melkalternatieven is sojamelk een geweldige bron van eiwitten.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Voordelen
- Nadelen
- Voor kinderen
Als u geen lactose verdraagt, bezorgd bent om het milieu of gewoon niet van de smaak van koemelk houdt, kunt u sojamelk als vergelijkbaar alternatief kiezen. Gemaakt van sojabonen of sojameel, is dit een van de populairdere melkalternatieven op de markt.
Het is over het algemeen langer houdbaar dan zuivelmelk en sommige soorten verpakte sojamelk kunnen maandenlang op kamertemperatuur worden bewaard, wat helpt om verspilling door voedselbederf tegen te gaan.
Er zijn veel voor- en nadelen van sojamelk waar u rekening mee moet houden. Hoewel sojamelk veel heilzame voedingsstoffen bevat, zitten sommige soorten boordevol suiker, wat een gezondheidsrisico kan inhouden.
Overweeg deze voor- en nadelen van sojamelk voordat u uw favoriete glas vervangt.
De gezondheidsvoordelen van sojamelk
1. Het zit vol proteïne
Probeer sojamelk als eiwitbron in uw dieet op te nemen. Volgens de National Institutes of Health (NIH) kan soja-eiwit helpen om het niveau van het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen.
Elke kop ongezoete sojamelk levert volgens het USDA 7 gram eiwit. Ter vergelijking: een glas melk met twee procent zuivel bevat 8 gram eiwit.
In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten – die enkele, maar niet alle aminozuren bevatten die u in uw voeding nodig hebt – bevat soja alle negen essentiële aminozuren. Uw lichaam stelt deze aminozuren samen tot nieuwe eiwitten, waaronder antilichamen die essentieel zijn voor de werking van het immuunsysteem, structurele eiwitten die uw weefsels bij elkaar houden en enzymen die uw cellen helpen energie te produceren.
Krijgt u genoeg eiwitten binnen?
Houd uw macro’s bij door uw maaltijden te loggen op de MyPlate app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
2. Het verhoogt het risico op borstkanker niet
Ooit werd gedacht dat sojavoeding – vanwege de isoflavonen, een fyto-oestrogeen – uw risico op borstkanker kan verhogen. Dit geloof is inmiddels weerlegd, volgens de American Cancer Society.
Uit recent onderzoek is gebleken dat het drinken van sojamelk geen verband houdt met een verhoogd risico op borstkanker en er zelfs tegen kan helpen beschermen, volgens een studie van februari 2020 in het International Journal of Epidemiology.
3. Het veroorzaakt geen onbalans in hormonen
De fyto-oestrogenen in sojamelk vervullen in het menselijk lichaam functies die vergelijkbaar zijn met die van het hormoon oestrogeen. Sommige mensen die bij hun geboorte als man zijn toegewezen (AMAB), kunnen voedingsmiddelen op basis van soja vermijden uit bezorgdheid dat te veel fyto-oestrogenen een negatief effect op hun hormoonhuishouding kunnen hebben.
Maar isoflavonen in soja verhogen de oestrogeenspiegel niet bij mensen met AMAB en het eten van soja lijkt de testosteronspiegel niet te beïnvloeden, volgens een analyse van mei 2010 in Fertility and Sterility.
En een bonus: Het eten of drinken van sojavoedingsmiddelen, zoals sojamelk, wordt volgens de Oregon State University in verband gebracht met een lager risico op prostaatkanker.
Gerelateerd lezen
Brengt het eten van soja uw hormonen in de war?
4. Het bevat calcium en ijzer
Het drinken van sojamelk kan u helpen om meer calcium en ijzer binnen te krijgen, op voorwaarde dat u verrijkte sojamelk koopt. Uw lichaam vertrouwt op het calcium uit uw voeding om dicht en sterk botweefsel te behouden. Zonder calcium gebruikt uw lichaam uw botten als calciumbron, waardoor uw botdichtheid na verloop van tijd kan afnemen.
Eén kopje ongezoete sojamelk bevat 301 milligram calcium. Dit draagt voor bijna 30 procent bij aan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, volgens de NIH.
Het ijzer in sojamelk helpt uw rode bloedvaten goed te functioneren en zorgt ervoor dat alle weefsels in uw lichaam de zuurstof krijgen die ze nodig hebben. Elke portie sojamelk levert 1,1 milligram ijzer, wat bijdraagt aan uw dagelijkse behoefte aan deze voedingsstof.
5. Riboflavine en vitamine B12
Sojamelk helpt u ook om meer B-complexvitaminen binnen te krijgen en is een bijzonder rijke bron van riboflavine (vitamine B2) en vitamine B12. Voldoende vitamine B12 in uw voeding helpt uw cellen DNA te produceren, helpt bij de werking van rode bloedcellen en houdt ook uw zenuwen gezond.
Eén kopje sojamelk levert 2,7 microgram vitamine B12, wat meer is dan de 2,4 microgram die u dagelijks nodig heeft. De riboflavine in sojamelk helpt uw cellen energie te produceren en beschermt uw DNA tegen schade. Het drinken van één kopje sojamelk geeft u 0,5 milligram riboflavine – bijna 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
6. Sojamelk is veganistisch
Veganisten kunnen soja eten en sojamelk is een goed alternatief voor iedereen die om gezondheids- of andere redenen zuivelproducten wil vermijden.
Soja levert eiwitten – een belangrijk voordeel voor veganisten of iedereen die een dieet volgt dat weinig dierlijke eiwitten bevat. Soja bevat geen cholesterol en is vetarm. Producten op basis van soja leveren ook belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en vitamine A.
U kunt sojamelk in elk recept gebruiken als vervanging voor gewone melk, en u kunt er gewoon een glas van drinken. U zult waarschijnlijk enkele smaakverschillen opmerken, maar de meeste mensen wennen gemakkelijk aan de smaak van sojamelk.
7. Sommige zijn houdbaar
In tegenstelling tot koemelk vindt u sommige sojamelk in het niet-gekoelde gedeelte van uw supermarkt. Er wordt een aseptische verpakking gebruikt en u vindt ze samen met andere houdbare melkalternatieven, meestal in de afdeling “natuurvoeding” van uw supermarkt.
De aseptische verpakking is 12 maanden houdbaar en moet na opening gekoeld en binnen een week gebruikt worden.
Mogelijke nadelen van sojamelk
Het drinken van sojamelk kan voor sommige mensen nadelen hebben. Hoewel het over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zijn hier een paar factoren om rekening mee te houden.
1. Soja-allergie
Voor veel mensen zijn er geen bijwerkingen van sojamelk en is het volkomen veilig om te drinken. Maar als u allergisch bent voor soja, moet u sojamelk vermijden.
Soja staat volgens Food Allergy Research and Education (FARE) in de top negen van voedselallergieën. Het kan een moeilijk te vermijden ingrediënt zijn omdat soja in veel verwerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt als sojalecithine of sojaolie.
Als u een allergie heeft, kunt u kleine bijwerkingen van sojamelk ervaren, zoals huiduitslag of jeuk, maagpijn, een verstopte neus en een piepende ademhaling. Ernstigere bijwerkingen zijn diarree, braken en in zeldzame gevallen een anafylactische shock.
Als u allergisch bent voor soja, vermijd dan sojamelk en alle bewerkte voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die van soja zijn afgeleid. Volgens FARE moet u ook uitkijken voor andere namen voor soja in voedingsmiddelen, waaronder:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Getextureerd plantaardig eiwit (TVP)
- Tofu
Tip
Als u allergisch bent voor soja en op zoek bent naar een ander zuivelvrij melkalternatief, kunt u havermelk, kokosmelk, amandelmelk of lijnzaadmelk proberen.
2. Toegevoegde suikers
Sommige soorten sojamelk hebben een groot voedingsnadeel door de toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers verhogen de niet-voedzame calorieën in uw voeding, en ze kunnen uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen.
Kies voor ongezoete sojamelk om de toegevoegde suikers te minimaliseren – het ongezoete spul heeft slechts 1 gram natuurlijk voorkomende suikers per kopje en geen toegevoegde suiker. Sojamelk met chocolade- en vanillesmaak daarentegen bevat respectievelijk ongeveer 20 en 7 gram toegevoegde suiker per portie.
3. Controleer het calcium
Als u koemelk door sojamelk vervangt in uw dieet, wees u er dan van bewust dat soja van nature geen goede bron van calcium is. Calcium is een uiterst belangrijke voedingsstof die een rol speelt bij de sterkte van onze botten en de gezondheid van onze zenuwen en spieren.
Maar omdat sojamelk meestal wordt gebruikt als alternatief voor koemelk, zijn veel sojamelkproducten verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D, wat de opname van calcium verbetert. Zorg er gewoon voor dat u de voedingswaarde-etiketten controleert en kies voor sojamelk met toegevoegde calcium, die minstens 20 procent van uw dagelijkse behoefte levert.
4. Anti-voedingsstoffen
Soja bevat ook fytaten, dit zijn antinutriënten die de opname van bepaalde mineralen kunnen blokkeren, zoals jodium, zink, ijzer, magnesium, koper en chroom. Als u veel sojamelk drinkt en bewerkte voedingsmiddelen eet die soja bevatten, kan dit uw risico op het ontwikkelen van voedingstekorten verhogen.
U kunt er echter zeker van zijn dat de voordelen van sojamelk in uw dieet opwegen tegen de negatieve effecten van de antinutriënten die erin zitten, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zoals altijd moet u met mate sojamelk aan uw dieet toevoegen.
5. Genetische modificatie
Eenvoudig gezegd houdt genetische modificatie in dat voedingswetenschappers en scheikundigen nieuw DNA in gewassen introduceren om ze beter bestand te maken tegen bedreigingen zoals ongedierte en slecht weer, zodat ze meer kunnen groeien.
Soja is een van de belangrijkste genetisch gemodificeerde gewassen (ook wel genetisch gemodificeerde organismen of GGO’s genoemd) in de Verenigde Staten. Het USDA merkt zelfs op dat 94 procent van de soja die momenteel in de VS geteeld wordt, genetisch gemodificeerd is. Hoewel genetische modificatie de opbrengst van gewassen verhoogt, brengt het ook potentiële problemen met zich mee.
Een van de grootste zorgen is dat genetisch gemodificeerde gewassen, omdat ze resistent zijn tegen bacteriën, kunnen leiden tot de groei van bacteriestammen die resistent zijn tegen antibiotica, volgens onderzoek in januari 2011 in het Journal of Toxicology and Environmental Health. En als deze antibiotica-resistente bacteriën u ziek maken, zullen ze moeilijk te behandelen zijn.
Een ander punt van zorg is dat het proces van genetische modificatie nieuwe allergenen en giftige stoffen, zoals zware metalen, in de plant kan introduceren, volgens de Virginia State University. Als dit gebeurt en u veel genetisch gemodificeerde sojamelk drinkt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen, zoals vergiftiging door zware metalen. U moet dan wel grote hoeveelheden sojamelk over een langere periode drinken.
Veroorzaakt sojamelk jicht?
Urinezuur is een afvalproduct dat ontstaat door de afbraak van genetisch materiaal zoals DNA en RNA. Urinezuur is goedaardig in normale hoeveelheden, maar als te hoge hoeveelheden urinezuur zich ophopen en naaldachtige kristallen vormen in de gewrichten, kan dit een pijnlijke inflammatoire artritische aandoening veroorzaken die bekend staat als jicht. Volgens de U.S. National Library of Medicine is de kans hierop het grootst in de grote teen-, knie- of enkelgewrichten.
Van purines wordt gedacht dat ze het urinezuurgehalte in het bloed verhogen. Maar sojamelk bevat zeer weinig purines en kan daarom goed gegeten worden tijdens een jichtdieet, volgens een studie uit 2014 in Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Sojamelk voor kinderen
Veel mensen vragen zich af of sojamelk goed is voor kinderen. Dit hangt af van hun leeftijd en andere factoren.
Baby’s
Baby’s jonger dan één jaar mogen geen sojamelk, koemelk of andere melkalternatieven drinken, omdat in dit stadium alleen flesvoeding en moedermelk worden aanbevolen, volgens John Hopkin’s Medicine.
Volgens de NIH is er enige discussie over de veiligheid en de bijwerkingen van sojavoeding voor baby’s. Hoewel er geen studies zijn die aantonen dat sojavoeding onveilig is, is de kans groter dat baby’s dan volwassenen kwetsbaar zijn voor de oestrogeenachtige effecten van soja, die volgens sommige onderzoeken hun reproductieve ontwikkeling kunnen beïnvloeden.
Peuters
Voor peuters kan sojamelk veel van de belangrijke voedingsstoffen bieden die ze nodig hebben voor een gezonde ontwikkeling, zoals eiwitten, vitamine D en calcium (zolang u verrijkte sojamelk kiest).
Soja is echter een veelvoorkomend allergeen bij kinderen, en kinderen die allergisch zijn voor koemelk reageren volgens het Royal Children’s Hospital vaak ook op soja-eiwit.
Raadpleeg altijd de kinderarts van uw kind als u zich zorgen maakt over het toevoegen van een nieuw voedingsmiddel zoals sojamelk aan hun dieet.