Het DASH-dieet is een niet-restrictief eetplan dat de nadruk legt op hele, voedzame voedingsmiddelen.
Het DASH-dieet, dat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, is ontworpen om u te helpen uw bloeddruk te verlagen, de gezondheid van het hart te verbeteren, het risico op bepaalde ziekten, waaronder diabetes type 2 en kanker, te verminderen en, in sommige gevallen, af te vallen.
Deze algemene doelen worden bereikt door heel voedsel te eten en te focussen op een eetpatroon dat rijk is aan kalium, calcium en magnesium met een laag natrium- en verzadigd vetgehalte.
Eet je teveel zout? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Het DASH-dieet bestaat al meer dan 20 jaar en is in 2021 opnieuw gerangschikt als het tweede dieet in het algemeen en het nummer één voor gezond eten door het U.S.News and World Report.
Naast het helpen op veel gebieden die verband houden met hypertensie en risicofactoren voor ziekten, bevordert DASH het algehele welzijn en bevordert het een gezonde levensstijl, dus u hoeft dergelijke risicofactoren niet te hebben om te profiteren van dit eetplan.
Het DASH-dieet is relatief eenvoudig, met de nadruk op fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, peulvruchten en gezonde vetten. Door deze voedingsmiddelen te benadrukken, vermindert u op natuurlijke wijze uw inname van natrium, verzadigd vet en geraffineerde suiker.
Uw 7-daagse DASH-dieetmaaltijdplan
Het volgende maaltijdplan van één week weerspiegelt de DASH-voedingsprincipes en biedt een verscheidenheid aan recepten die gericht zijn op een plantgerichte benadering met de integratie van magere eiwitten en zuivelbronnen. Voel je vrij om de hele week door extra fruit en groenten aan te vullen.
Als je er voor kookt, houd er dan rekening mee dat sommige van deze recepten restjes opleveren, dus je hebt extra’s voor de week.
zondag
Het gebruik van havermeel in uw zelfgemaakte pannenkoeken kan u helpen meer hart-gezonde vezels te krijgen.Image Credit: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Ontbijt : pannenkoeken met havermeel
- Lunch : Farro Mediterranean Bowl
- Diner : geroosterde sint-jakobsschelpen geserveerd met een gebakken zoete aardappel en een kant van Buffalo Bloemkool Bites of geroosterde of gebakken groenten
- Snack / Dessert: Chocolade-Munt “Energy Ball” Truffels
maandag
Naast het eiwitgehalte bevat gerookte zalm ook gezonde omega-3-vetzuren.Image Credit: VankaD / iStock / GettyImages
- Ontbijt : Toast met gerookte zalm en avocado
- Lunch : Witte bonen en groentesoep geserveerd met knapperig brood of pitabroodje
- Diner : zelfgemaakte kippentaco’s met Mexicaanse gebakken rijst en bonen
- Snack / Dessert: fruitsmoothie
dinsdag
Bezoek pagina 
Deze wraps voor groente, fruit en kikkererwten komen gemakkelijk samen en zitten boordevol eiwitten en gezonde vetten.
- Ontbijt : Banana Overnight Oats
- Lunch : Wrap met groenten, fruit en kikkererwten
- Diner : Romige Pompoenpastasaus met Penne en een kant van gebakken asperges of sperziebonen
- Snack / Dessert: appels met notenboter
woensdag
Bezoek pagina 
Deze mediterrane gevulde kip is vol van smaak en controleert alle voedingsdozen.Afbeelding Credit: Yumna Jawad / morefit.eu
- Ontbijt : Avocado-ontbijtsandwich
- Lunch : Linzensoep geserveerd met knapperig brood of pitabroodje
- Diner : mediterrane gevulde kip met een eenvoudige salade
- Snack / Dessert: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
donderdag
Bezoek pagina 
Vind je de combinatie van zoet en hartig leuk? Zoek niet verder dan met geitenkaas gevulde vijgen. Image Credit: NCAimages / adobe stock
- Ontbijt : Griekse yoghurt met noten en bessen
- Lunch : Cranberry-kipsalade geserveerd op greens met knapperig brood of pitabroodje
- Diner : Gegrilde Garnalen Kebab met Honing Sriracha Dipsaus en Gevulde Zoete Aardappel Met Broccoli
- Snack / Dessert: met geitenkaas gevulde vijgen
vrijdag
Beeldcredits: chef-kok Abbie Gellman, RD
- Ontbijt : Peach Overnight Oats
- Lunch : Barley Bean Chili
- Diner : Pesto Zalm geserveerd op je favoriete volkoren granen, zoals bruine rijst of quinoa, en een kant van Oven “Fried” Squash of geroosterde of gebakken groenten
- Snack / Dessert: Sunshine Smoothie
zaterdag
In plaats van mayonaise, vertrouwt deze pastasalade met tonijn op avocado vanwege zijn romigheid.Image Credit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Ontbijt : Spinazie Frittata
- Lunch : Tonijnpastasalade met avocado
- Diner : veganistische gehaktballetjes geserveerd met marinara-saus en een kant van geroosterde of gebakken groenten
- Snack / Dessert: gevulde dadels