Knipoog je met je billen als je squat? Zo los je het op

De belangrijkste oorzaak van het maken van een knipoog als je squat is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels.Image Credit:morefit.eu Creative

In dit artikel

• Oorzaken
• Risico’s
• Oefeningen om het te verhelpen

Van je knieën naar binnen laten zakken tot het optillen van je hielen, er zijn een heleboel fouten die je kunt maken tijdens squats. Maar er is nog een veelvoorkomende fout waar je misschien minder bekend mee bent en die ook je squatwinst in de war kan sturen: de knipoog.

Er is sprake van een knipoog wanneer je je stuitje onder je bekken duwt aan de onderkant van je squat. Deze slechte squatvorm resulteert in een posterieure bekkenkanteling (wanneer de voorkant van je bekken omhoog komt en de achterkant van je bekken naar beneden zakt) en een gebogen lumbale wervelkolom (een ronde rug) die prestaties kunnen belemmeren en mogelijk pijn of blessures kunnen veroorzaken (waarover later meer).

Video van de dag

Grayson Wickham, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en oprichter van de Movement Vault, legt hier uit waarom de knik in de bil ontstaat, hoe het je squatvooruitgang kan belemmeren en hoe je het probleem kunt verhelpen.

Wat veroorzaakt een knikkende kont?

De belangrijkste oorzaak van een knikkende kont is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels, zegt Wickham. Met andere woorden, strakke spieren en gewrichten in deze gebieden beperken je beweging en saboteren je squat.

Tijdens een squat moet je voldoende heupflexie hebben (waardoor je je knieën en dijen dichter bij je borst kunt brengen) en heupuitwendige en inwendige rotatie (wanneer de bal van je heupgewricht in beide richtingen kan draaien binnen de kom van je heupgewricht), vertelt Wickham aan morefit.eu. Enkel dorsiflexie bewegingsbereik (waardoor je schenen naar voren kunnen bewegen over het midden van je voeten terwijl je hielen op de grond blijven) is ook een must, zegt hij.

“Wanneer je een beperkte gewrichtsmobiliteit hebt in je heupen en/of enkels en je probeert je huidige mobiliteitslimieten te overschrijden – zoals squatten tot parallel of dieper – dan moeten je bekken en lage rug dit compenseren,” zegt Wickham. Daarom plooit je bekken zich onder je heupen en draait je lage rug rond in de squatpositie.

“Core stability en het vermogen om een stijve middensectie te behouden spelen ook een rol bij de kontknipoog,” zegt Wickham. Een sterke, stabiele romp helpt je bekken en lage rug te beschermen en stil te houden tijdens squats.

Als je core zwak is, is de kans groter dat je bekken en lage rug bewegen tijdens het squatten, wat de kans op blessures vergroot en je prestaties vermindert, zegt hij.

Bekijk de volledige training

De belangrijkste oorzaak van het maken van een knipoog als je squat is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels.Image Credit:morefit.eu Creative

In dit artikel

Oorzaken

Risico’s

Oefeningen om het te verhelpen

Van je knieën naar binnen laten zakken tot het optillen van je hielen, er zijn een heleboel fouten die je kunt maken tijdens squats. Maar er is nog een veelvoorkomende fout waar je misschien minder bekend mee bent en die ook je squatwinst in de war kan sturen: de knipoog.

Er is sprake van een knipoog wanneer je je stuitje onder je bekken duwt aan de onderkant van je squat. Deze slechte squatvorm resulteert in een posterieure bekkenkanteling (wanneer de voorkant van je bekken omhoog komt en de achterkant van je bekken naar beneden zakt) en een gebogen lumbale wervelkolom (een ronde rug) die prestaties kunnen belemmeren en mogelijk pijn of blessures kunnen veroorzaken (waarover later meer).

Video van de dag

Grayson Wickham, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en oprichter van de Movement Vault, legt hier uit waarom de knik in de bil ontstaat, hoe het je squatvooruitgang kan belemmeren en hoe je het probleem kunt verhelpen.

Wat veroorzaakt een knikkende kont?

De belangrijkste oorzaak van een knikkende kont is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels, zegt Wickham. Met andere woorden, strakke spieren en gewrichten in deze gebieden beperken je beweging en saboteren je squat.

Tijdens een squat moet je voldoende heupflexie hebben (waardoor je je knieën en dijen dichter bij je borst kunt brengen) en heupuitwendige en inwendige rotatie (wanneer de bal van je heupgewricht in beide richtingen kan draaien binnen de kom van je heupgewricht), vertelt Wickham aan morefit.eu. Enkel dorsiflexie bewegingsbereik (waardoor je schenen naar voren kunnen bewegen over het midden van je voeten terwijl je hielen op de grond blijven) is ook een must, zegt hij.

“Wanneer je een beperkte gewrichtsmobiliteit hebt in je heupen en/of enkels en je probeert je huidige mobiliteitslimieten te overschrijden – zoals squatten tot parallel of dieper – dan moeten je bekken en lage rug dit compenseren,” zegt Wickham. Daarom plooit je bekken zich onder je heupen en draait je lage rug rond in de squatpositie.

1. “Core stability en het vermogen om een stijve middensectie te behouden spelen ook een rol bij de kontknipoog,” zegt Wickham. Een sterke, stabiele romp helpt je bekken en lage rug te beschermen en stil te houden tijdens squats.
2. Als je core zwak is, is de kans groter dat je bekken en lage rug bewegen tijdens het squatten, wat de kans op blessures vergroot en je prestaties vermindert, zegt hij.
3. Bekijk de volledige training
4. Hoe de knik in de kont squats minder effectief (en mogelijk pijnlijk) maakt
5. Omdat de knik met de kont de mechanica van de squat verstoort, kan het voorkomen dat je optimaal presteert. Dit is waarom: De beperkte mobiliteit in je heupen en enkels – in combinatie met een instabiele romp – plaatst je heupen en bekken in een suboptimale positie voor het genereren van kracht en vermogen wanneer je uit de bodem van de squat komt, zegt Wickham.

Niet alleen je prestaties zullen hieronder lijden, maar na verloop van tijd kan billenknijpen ook leiden tot pijn en ernstigere problemen. Dat komt omdat als je na verloop van tijd squat met een slechte vorm, je je lage rug en bekken herhaaldelijk belast, zegt Wickham. En dit verhoogt het risico op pijn en blessures in deze gebieden.

De meest voorkomende blessures die verband houden met hurken zijn onder andere verrekkingen van lumbale en bekkenbanden; verrekkingen van lage rug-, bekken- en heupspieren; pijn in de sacro-iliacale gewrichten (die je bekken en lagere wervelkolom met elkaar verbinden) en lumbale discusuitstulpingen en hernia’s, aldus Wickham.

En herhalingsblessures kunnen zich voordoen ongeacht de grootte van de belasting. “Je kunt geblesseerd raken bij het uitvoeren van een squat met een knipoog met lichte gewichten en hogere herhalingen, maar ook met zwaardere gewichten en lagere herhalingen”, zegt hij.

1. In wezen is de frequentie van slechte vorm – niet noodzakelijkerwijs hoeveel je tilt – de fundamentele factor. Dat betekent dat zelfs squats met lichaamsgewicht en een knik in de bilspieren schade kunnen veroorzaken als je ze vaak genoeg doet.
2. Hoe de knik in de bil te verhelpen voor betere squats
3. “Er is geen enkele hoeveelheid concentratie of cueing van je coach of personal trainer die je kan helpen als je strakke spieren en gewrichten hebt,” zegt Wickham.
4. Om je knikkende kont te herstellen (en een perfecte squatvorm te krijgen), moet je je richten op mobiliteitsoefeningen die je helpen je onbeperkte bewegingsvrijheid te herstellen en je gewrichten gezond te houden.
5. De vier onderstaande oefeningen, met dank aan Wickham, verbeteren de mobiliteit en het bewegingsbereik in je heupen en enkels door spieren en fascia los te maken, actief te rekken en spieren te activeren.

Houd in gedachten: Het corrigeren van je knikkende kont kan tijd kosten, dus wees geduldig. Als je consequent bent (d.w.z. deze bewegingen dagelijks doet), kun je binnen een paar weken verbeteringen zien. En stop niet zodra je deze verbeteringen ziet. Om de mobiliteitswinst te behouden (en mogelijke toekomstige beperkingen te voorkomen), moet je deze oefeningen regelmatig blijven doen.

1. 90-90 heup externe rotatie excentriek met hold

Reps 10Regio onderlichaamDoel Flexibiliteit verbeteren en blessures voorkomen

1. De belangrijkste oorzaak van het maken van een knipoog als je squat is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels.Image Credit:morefit.eu Creative
2. In dit artikel
3. Oorzaken
4. Risico’s
5. Oefeningen om het te verhelpen
6. Van je knieën naar binnen laten zakken tot het optillen van je hielen, er zijn een heleboel fouten die je kunt maken tijdens squats. Maar er is nog een veelvoorkomende fout waar je misschien minder bekend mee bent en die ook je squatwinst in de war kan sturen: de knipoog.

Er is sprake van een knipoog wanneer je je stuitje onder je bekken duwt aan de onderkant van je squat. Deze slechte squatvorm resulteert in een posterieure bekkenkanteling (wanneer de voorkant van je bekken omhoog komt en de achterkant van je bekken naar beneden zakt) en een gebogen lumbale wervelkolom (een ronde rug) die prestaties kunnen belemmeren en mogelijk pijn of blessures kunnen veroorzaken (waarover later meer).

Video van de dag

Grayson Wickham, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en oprichter van de Movement Vault, legt hier uit waarom de knik in de bil ontstaat, hoe het je squatvooruitgang kan belemmeren en hoe je het probleem kunt verhelpen.

1. Wat veroorzaakt een knikkende kont?
2. De belangrijkste oorzaak van een knikkende kont is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels, zegt Wickham. Met andere woorden, strakke spieren en gewrichten in deze gebieden beperken je beweging en saboteren je squat.
3. Tijdens een squat moet je voldoende heupflexie hebben (waardoor je je knieën en dijen dichter bij je borst kunt brengen) en heupuitwendige en inwendige rotatie (wanneer de bal van je heupgewricht in beide richtingen kan draaien binnen de kom van je heupgewricht), vertelt Wickham aan morefit.eu. Enkel dorsiflexie bewegingsbereik (waardoor je schenen naar voren kunnen bewegen over het midden van je voeten terwijl je hielen op de grond blijven) is ook een must, zegt hij.
4. “Wanneer je een beperkte gewrichtsmobiliteit hebt in je heupen en/of enkels en je probeert je huidige mobiliteitslimieten te overschrijden – zoals squatten tot parallel of dieper – dan moeten je bekken en lage rug dit compenseren,” zegt Wickham. Daarom plooit je bekken zich onder je heupen en draait je lage rug rond in de squatpositie.
5. “Core stability en het vermogen om een stijve middensectie te behouden spelen ook een rol bij de kontknipoog,” zegt Wickham. Een sterke, stabiele romp helpt je bekken en lage rug te beschermen en stil te houden tijdens squats.
6. Als je core zwak is, is de kans groter dat je bekken en lage rug bewegen tijdens het squatten, wat de kans op blessures vergroot en je prestaties vermindert, zegt hij.
7. Bekijk de volledige training

Hoe de knik in de kont squats minder effectief (en mogelijk pijnlijk) maakt