Smith Machine Squats zijn niet zo slecht als sommigen zeggen – hier de reden waarom beginners en bodybuilders hetzelfde zouden moeten proberen

Performing Smith Machine Squats kan u helpen bij het perfectioneren van uw rug Squat Form.Image Credit: Michael Edwards / iStock / GettyImages

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Smith Machine Squat Modificatie
• Variaties
• Alternatief

De Smith Machine Squat is een van de meest controversiële sterkte-trainingsoefeningen die er zijn. De Smith-machine, een metalen rek met een balk die langs een vast pad reist, wordt door beginnerslifters en bodybuilders gebruikt voor squats en bankpersvariaties.

Advertentie

Het is ook bespot door velen en genaamd “nutteloos”, “niet functioneel”, en gewoon slecht. Maar terwijl de machine zijn nadelen heeft, is het oneerlijk om te zeggen dat het altijd een slecht idee is.

In feite zijn er manieren en redenen om Smith Machine Squats veilig en effectief te doen. Laten we de voordelen en nadelen schetsen en hoe u een Smith Machine Squat kunt doen om een ​​perfecte squat-vorm te leren en sterkere quads te bouwen.

Advertentie

• Wat is een Smith-machine squat? Een Smith Machine Squat is een gewichtheffen met een Smith-machine, die er veel uitziet als een squat-rack, maar heeft een barbell die op een vast spoor reist. De lifter legt de barbell op hun schouders en verlaagt het dan door hun knieën te buigen voordat je een back-up maakt.
• Is het OK om op een Smith-machine te hurken? Ja. Wat is er mis met de Smith-machine? Het werd een beetje een sportschool Paria in het begin van de jaren 2000 na een zeer kleine (slechts zes personen) december 2009 studeren in het journalist van kracht en conditionering onderzoek vond dat spieractivering 43 procent lager was toen Squats op de Smith-machine maken versus met behulp van vrije gewichten. Het was een kleine studie en ander onderzoek (zoals een studie van juli 2020 in het -Journal of Strength and Conditioning Research ) hebben verschillende resultaten gehad, maar mensen klampten er echt aan.
• Welke spieren werkt een Smith Machine Squat? eigenlijk alles wat een gewone barbell squat werkt: voornamelijk, quads en bil. In mindere mate werkt het ook de kalveren en de kern.
• Wie kan squatten op een Smith-machine? eigenlijk iedereen! Het is vooral goed voor beginnerslifters die een beetje extra ondersteuning nodig hebben tijdens het leren van de juiste vorm.

Advertentie

Waarom wordt het een Smith-machine genoemd?

De Smith-machine is in de jaren vijftig ontwikkeld door Rudy Smith, toen de manager van een Gym van Los Angeles genaamd Vic Tanny’s, volgens zijn overlijdensomarium 2010. Het idee voor de machine is eigenlijk gemaakt door Smith’s Friend, Legendary TV Host Jack Lalanne, voordat hij door Smith wordt gebouwd.

Hoe een Smith Machine Squat te doen

Type StrengthRegion lager lichaam

1. Pas de balk van de machine aan zodat het rond schouderhoogte is.
2. Ga met je voeten staan ​​over schouderbreedte apart direct onder de bar, de bar rustend op je trapezi-spieren – je “halen” spieren – niet op de botten van je nek. Grijp de balk met een overhands grip (palmen uitgereikt).
3. Draai de balk terug om het te ontgrendelen en zet je voeten in een breedte en hoek die voor je comfortabel is. Je voeten kunnen enigszins worden uitgeschakeld of dichter bij het recht naar voren. Als je niet weet waar je je comfortabel voelt, speel dan met je voetplaatsing in een lichte, opwarmingsherhalingen.
4. Brace je kern en behoud een strak, verticale torso door de hele beweging, een natuurlijke boog in je lage rug. Dit is de startpositie.
5. Houd je gewicht in je hielen en duw je heupen terug om de squat te initiëren.
6. Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je je borst ophoudt, gewicht in je hakken en tenen op de grond.
7. Druk terug op Standing.
8. Als je klaar bent met al je herhalingen, draai je de balk naar voren om het op zijn plaats te vergrendelen.

Instructies tonen

Bekijk hier de volledige tutorial

Hoeveel weegt de bar op een Smith-machine?

Er is geen enkel antwoord. Verschillende machines hebben verschillende staafgewichten. Maar ze zijn allemaal allemaal lichter dan de standaard Gewicht Barbell, die 45 pond is. De kans is groot dat de Smith Machine Squat Gewicht u kunt tillen, is meer dan wat u kunt tillen met vrije gewichten, aangezien de machine veel van het evenwicht in beslag neemt uit de vergelijking.

3 Smith Machine Squat-voordelen

1. Geweldig voor beginners

Een deel van wat mensen een Smith Machine CON beschouwen, is ook een cheque in de kolom PROS . De machine doet het grootste deel van de stabilisatiewerkzaamheden voor u, die de beweging een beetje gemakkelijker kan maken om uit te voeren. Je hebt niet zoveel kernsterkte nodig om de lift goed te doen met een goede vorm.

Advertentie

Als je niet comfortabel hurkt met een barbell van het vrije gewicht op je rug of je geen toegang hebt tot een squat-rack, kan de Smith-machine een veiligere manier zijn om te squatten zonder je zorgen te maken over kantelen. Hiermee kunt u uw Squat-vorm oefenen, comfortabel en afgestudeerd zijn aan squats van het vrije gewicht uiteindelijk (als u dat wilt).

2. Bouwt beenspier en kracht

Omdat free-weight squats meer stabiliserende spieren nodig hebben om in evenwicht te brengen, zijn ze bijna universeel de voorkeur voor sport- en powerlifting-training: het verplaatsen van een vrij gewicht als een barbell is dichter bij wat je in de sport doet.

Maar als je doel is om grotere quads te bouwen, omdat bodybuilders doen, betekent het verliezen van de balansvereiste dat je je kunt concentreren op het besturen van de bar omhoog en de spieren op te knijpen en de spieren te knijpen die je wilt bouwen.

Volgens de studie van juli 2020 genoemd hierboven, gewichtsmachines – inclusief de Smith-machine – laten mensen toe om dezelfde hoeveelheid spieren en kracht te bouwen als het opheffen van vrije gewichten.

3. Helpt je dieper te hurken

Omdat je de balk niet hoeven te balanceren, laat de Smith-machine je squats niet alleen met je voeten direct onder de bar, maar een beetje verder naar voren, enigszins terug leunend. Sommige bodybuilders beweren dat dit hen helpt hun quads meer te richten.

Maar voor Brandon Lirio, CPT, Director of Battleground Fitness and Professional Bodybuilder, het is een alternatieve manier om te trainen wat veel lifters krijgen van opgeheven hiel of squirts squats: diepere squats zonder te veel te leunen.

“Stap langs ongeveer een voet en leun dan terug op de Smith-machinebar,” zegt hij. “Voer vervolgens de squat uit.” Je zult in staat zijn om dieper te hurken, en omdat je terug leunt, word je gedwongen om het gewicht in je hielen te houden, niet naar voren naar je tenen. Dat is behulpzaam, omdat het opheffen van je hakken zonder een goede squat-vorm kan leiden tot lagere pijn of letsel.

Waarom zou je geen Smith-machine gebruiken?

Omdat elk lichaam anders is. Sommige in het anti-Smith-kamp beweren dat het vaste pad van de Smith machine is ontworpen voor één specifiek lichaam – en dat als uw lichaam niet die maat niet is, uw benen niet langs het “juiste” pad bewegen.

Kortom, in dit argument biedt de Smith Machine treinsporen en passen de wielen van uw trein mogelijk niet op die tracks. Mensen geloven dat dit kan ervoor zorgen dat je je benen vervuilt om op de baan te passen – een gedwongen vorm die tot letsel kan leiden.

Onderzoek, zoals 12 maart 2011 Studie in het Journal of Sports Science , steunt dit omhoog: vanwege de ondersteuning van de Smith Machine kunnen krakers hun knieën en ruggen maken in extreme posities die ze niet zouden zijn in staat om met een barbell van vrije gewicht.

Sommige onderzoeken hebben ook gevonden dat de Smith-machine uw spieren niet zo hard belast, en omdat u niet in evenwicht hoeft te gaan, traint u niet de kleinere, stabiliserende spieren die u met een free-weight squat werkt.

Dit gebrek aan stabilisatie maakt aantoonbaar de Smith Squat “Minder functioneel”, wat betekent dat het niet vertaalt naar real-world gebruik van kracht evenveel. In de echte wereld zou je de grote spieren en gebruiken die de spieren stabiliseren om naar beneden te hurken en op te staan.

5 tips voor de Smith Machine Squat

1. Houd je borst omhoog

Zoals met alle squats, wil je een rechtopstaande torso bij het doen van een Smith-machine squat. Alleen omdat de balk is opgelost, betekent niet dat je niet naar voren kunt komen. Om dat te voorkomen, denk dan aan om aan het begin een “trotse borst” te hebben en trots te blijven door elke rep.

Eén manier om te helpen: terwijl je opzet met je handen op de bar, smal je grip met ongeveer een centimeter aan elke kant als je kunt. Dit helpt je natuurlijk je borst te houden.

2. Rust de balk op je trapezius-spieren, niet je nek

Als de bar te hoog is in je nek voordat je het draait om het los te komen, zullen de barbell en het hele gewicht op de wervel in je nek rusten. Dit kan blauwe plekken, pijn en letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat de balk is opgezet op uw herkoppelingspieren of Trapezius, voordat u het ongedaan maakt.

3. Daal af totdat je dijen op zijn minst parallel aan de vloer zijn

Je kunt dieper gaan als je wilt – en trainen om dit te doen door je voeten iets vooruit te zetten voordat je begint. Maar om de voordelen van een squat voor je biel te krijgen, zorg er dan voor dat je afdaalt totdat je dijen op zijn minst parallel aan de vloer zijn.

4. Je schenen en achterkant moeten ongeveer evenwijdig zijn

Wanneer je in een squat afdaalt, moeten de hoek van je schenen en je rug zo ongeveer evenwijdig zijn, wat betekent dat ze ongeveer dezelfde hoek zijn. Hierdoor zorgt u ervoor dat u uw torso bijhoudt en het gewicht in uw hielen zet. Als je in een spiegel kunt kijken of een video kunt maken terwijl je squat, zorg er dan voor dat deze hoeken hetzelfde zijn aan de onderkant van de verhuizing.

5. Stel de veiligheidsstops in

Als u niet gebruikt om in een Smith-machine te hurken, stelt u de veiligheidsstops in. Deze stoppers langs de gewichtspoor kunnen worden ingesteld, zodat als u de controle valt of verliest, de balk niet bovenop u neerstort. Dit is een extra beveiliging in aanvulling op de baan om u veilig en comfortabel te houden tijdens het hurken.

Welke manier moet je onder ogen zien tijdens het hurken op een Smith-machine?

De meeste lifters kijken uit uit de Smith-machine tijdens het hurken, dus het grootste deel van de machine zit achter hen. Als de machine op reizen recht op en neer werkt, kunt u op beide wijze worden geconfronteerd – als u een spiegel wilt ondervinden om uw formulier te controleren, bijvoorbeeld. Sommige Smith-machines zijn schuin om het zogenaamd een natuurlijk bereik te maken van beweging. Als u een hoekige of schuine Smith-machine gebruikt om te squatten, wilt u het hoofd van de machine wegen om uw knieën op te slaan.

Smith Machine Squat Modificatie

1. Smith machine squat met voeten naar voren

Regio onderlichaam

1. Pas de balk van de machine aan zodat het rond schouderhoogte is.
2. Ga met je voeten staan ​​over schouderbreedte uit elkaar van 6 tot 12 centimeter voor de bar, leunde enigszins met de bar rustend op je Trapezius-spieren – je “halen” spieren – niet op de botten van je nek.
3. Grijp de bar met een overhands grip (palmen die van je wegkijken).
4. Draai de balk terug om het te ontgrendelen en zet je voeten in een breedte en hoek die voor je comfortabel is. Je voeten kunnen enigszins worden uitgeschakeld of dichter bij het recht naar voren. Als je niet weet waar je je comfortabel voelt, speel dan met je voetplaatsing in een lichte, opwarmingsherhalingen.
5. Brace je kern en behoud een strak, verticale torso door de hele beweging, een natuurlijke boog in je lage rug.
6. Houd je gewicht in je hielen en duw je heupen terug om de squat te initiëren.
7. Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je je borst ophoudt, gewicht op je hakken en je tenen op de grond.
8. Houd het gewicht van je lichaam in je hielen en druk op terug naar staan.
9. Als je klaar bent met al je herhalingen, draai je de balk naar voren om het op zijn plaats te vergrendelen.

Instructies tonen

Tip

Deze versie laat je iets dieper hurken. Als je dieper wilt squatten op regelmatige, vrijgewichten squats, kan dit een goed onderwijstool zijn.

2 variaties om de Smith Machine Squat harder te maken

1. Smith Machine Front Squat

Regio onderlichaam

1. Pas de balk van de machine aan zodat het rondom borsthoogte is.
2. Opgezet in de machine met uw voeten over schouderbreedte uit elkaar en laat de balk op de voorkant van uw schouders rusten. Je kunt de bar pakken met een “Catch” -greep (ellebogen naar voren en palmen die naar boven worden gericht) of je armen voor je kruisen, zodat je rechterhand op je linkerschouder en je linkerhand op je rechterschouder bevindt. Terwijl je je klaarmaakt om de balk te ontgrendelen, zou het je nek aan de voorkant nauwelijks aanraken.
3. Draai de balk terug om het te ontgrendelen en zet je voeten in een breedte en hoek die voor je comfortabel is. Je voeten kunnen enigszins worden uitgeschakeld of dichter bij het recht naar voren. Als je niet weet waar je je prettig bent, speel dan met je voetplaatsing in sommige lichte, opwarmingssets.
4. Brace je kern. Behoud een strakke, verticale torso door de hele beweging, een natuurlijke boog in uw lage rug.
5. Houd je gewicht in je hielen en duw je heupen terug om de squat te initiëren.
6. Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer zijn, je borst bewaart, gewicht in je hakken en tenen op de vloer.
7. Houd het gewicht van je lichaam in je hielen en druk op terug naar staan.
8. Als je klaar bent met al je herhalingen, draai je de balk naar voren om het op zijn plaats te vergrendelen.

Instructies tonen

Tip

Bodybuilders zweren bij deze versie, zeggend dat het hun quads harder werkt dan terug squats of smith machine terug squats.

2. Smith Machine Split Squat

Regio onderlichaam

1. Pas de balk van de machine aan zodat het rondom borsthoogte is.
2. Opgezet in de machine met de bar rustend op je Trapezius-spieren – je “halen” spieren – niet op de botten van je nek.
3. Grijp de bar met een overhands grip (palmen naar voren gericht).
4. Verplaats uw rechtervoet naar voren en uw linkervoet terug, zodat uw rechterbeen 2 tot 3 voet aan of aan uw linkerhand is. Je voorste voet moet plat zijn en je achterste voet zou op de teen moeten zijn. De bar moet over je zwaartepunt zijn.
5. Draai de balk om het te ontgrendelen.
6. Houd je torso rechtop en laat je lichaam langzaam zakken totdat je knieën 90-graden hoeken vormen. Laat je knie niet aanraken; Houd het boven de grond zweven.
7. Duw jezelf weer tot stand.
8. Zodra u al uw herhalingen aan de rechterkant hebt voltooid, doet u een gelijk aantal met uw linkervoet naar voren.
9. Draai de balk naar voren om het te vergrendelen voordat je uit de machine stapt.

Instructies tonen

Tip

Split Squats laten je één been tegelijk trainen. Met behulp van een Smith-machine voor deze zet kunt u zich concentreren op het werkbeen zonder zich zorgen te maken over het evenwicht, zodat u iets meer gewicht kunt gebruiken dan u zou voor een halter-split squat.

Smith machine squat alternatief

Halter goblet squat

Regio onderlichaam

1. Sta met je voeten over schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd een halter verticaal voor je borst. Je handen moeten het hoofd van een halter te bekerigen – zoals je een goblet houdt.
3. Zet je voeten in een breedte en hoek die voor je comfortabel is: je voeten kunnen lichtjes of dichter bij het recht worden gericht. Als je niet weet waar je je prettig bent, speel dan met je voetplaatsing in sommige lichte, opwarmingssets.
4. Brace je kern en behoud een strak, verticale torso door de hele beweging, een natuurlijke boog in je lage rug.
5. Duw je heupen terug om de squat te initiëren.
6. Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je je borst ophoudt, gewicht in je hakken en tenen op de grond.
7. Houd het gewicht van je lichaam in je hielen terwijl je terug drukt om te staan.

Instructies tonen

Tip

The Goblet Squat is een goede Smith-machine squat alternatief als je sportschool geen barbell heeft, maar je wilt free-weight squats doen. The Goblet Squat kan je helpen je balans te behouden: de halter die aan de voorkant wordt gehouden, biedt een goed contragewicht, zodat je terug in je hielen kunt leunen.

Advertentie