Gezond eten en bewegen helpen je om kilo’s en centimeters te verliezen.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality tv-programma’s over afvallen laten je geloven dat 60 pond afvallen in vier maanden een haalbaar doel is. Maar tenzij je een enorme hoeveelheid gewicht moet verliezen, is een gewichtsverlies van 60 pond geen veilig doel om te bereiken in een korte periode van 16 weken. Om 60 pond af te vallen in 4 maanden, moet je gemiddeld 3 3/4 pond per week afvallen – een snelheid die zelfs met medisch gecontroleerde caloriearme programma’s niet haalbaar is. Gebruik de vier maanden om gezonde gewoonten aan te leren waarmee je tot wel 32 pond kunt afvallen en je je kunt voorbereiden om je doel in een redelijkere 7 tot 8 maanden te bereiken.
De route naar gewichtsverlies
Om dat tekort te bereiken, moet je je voedselinname beperken tot bijna uithongering. Minder dan 1200 calorieën per dag consumeren leidt tot spierverlies en voedingstekorten, en het vertraagt je metabolisme. Je zou ook weinig energie over hebben voor de oefeningen die nodig zijn om dit ambitieuze doel te bereiken. Zelfs als je genoeg zou kunnen bewegen en eten om een tekort van 1750 calorieën per dag te creëren, dan nog vergroot het verliezen van meer dan 3 kilo per week gedurende meer dan een paar weken je risico op het ontwikkelen van medische complicaties, zoals galstenen.
Een redelijker, gezond gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, aldus de Centers for Disease Control and Prevention. Hiervoor is een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën nodig dat je bereikt met een dieet en lichaamsbeweging. Hoewel het nog steeds een uitdaging is om dit vol te houden, is het makkelijker om je aan dit tekort te houden op de lange termijn en resulteert het in gewichtsverlies dat je waarschijnlijk beter zult volhouden. Als je te snel gewicht verliest, komt het meestal snel weer terug — vaak met een paar extra kilo’s.
Hoe te eten om 60 pond af te vallen
Calorieën verminderen en porties beperken kunnen je helpen om af te vallen, als je precies genoeg eet om je huidige gewicht te behouden. Een herziening van je dieet creëert echter nieuwe gewoonten en vult je bord met voedingsmiddelen die optimale voeding en verzadiging bieden. Een mix van magere zuivel en eiwitten met weinig verzadigde vetten, zoals vis, bonen, tofu, gevogelte en magere biefstuk, evenals vezelrijk fruit, groenten en volle granen, vormen samen een bevredigend voedingsplan. Beperk je inname van voedingsmiddelen met lege calorieën – voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde – zoals suiker, witte bloemproducten en verzadigd vet.
Gezond eten en bewegen helpen je om kilo’s en centimeters te verliezen.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality tv-programma’s over afvallen laten je geloven dat 60 pond afvallen in vier maanden een haalbaar doel is. Maar tenzij je een enorme hoeveelheid gewicht moet verliezen, is een gewichtsverlies van 60 pond geen veilig doel om te bereiken in een korte periode van 16 weken. Om 60 pond af te vallen in 4 maanden, moet je gemiddeld 3 3/4 pond per week afvallen – een snelheid die zelfs met medisch gecontroleerde caloriearme programma’s niet haalbaar is. Gebruik de vier maanden om gezonde gewoonten aan te leren waarmee je tot wel 32 pond kunt afvallen en je je kunt voorbereiden om je doel in een redelijkere 7 tot 8 maanden te bereiken.
De route naar gewichtsverlies
Om dat tekort te bereiken, moet je je voedselinname beperken tot bijna uithongering. Minder dan 1200 calorieën per dag consumeren leidt tot spierverlies en voedingstekorten, en het vertraagt je metabolisme. Je zou ook weinig energie over hebben voor de oefeningen die nodig zijn om dit ambitieuze doel te bereiken. Zelfs als je genoeg zou kunnen bewegen en eten om een tekort van 1750 calorieën per dag te creëren, dan nog vergroot het verliezen van meer dan 3 kilo per week gedurende meer dan een paar weken je risico op het ontwikkelen van medische complicaties, zoals galstenen.
Een redelijker, gezond gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, aldus de Centers for Disease Control and Prevention. Hiervoor is een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën nodig dat je bereikt met een dieet en lichaamsbeweging. Hoewel het nog steeds een uitdaging is om dit vol te houden, is het makkelijker om je aan dit tekort te houden op de lange termijn en resulteert het in gewichtsverlies dat je waarschijnlijk beter zult volhouden. Als je te snel gewicht verliest, komt het meestal snel weer terug — vaak met een paar extra kilo’s.
Hoe te eten om 60 pond af te vallen
Calorieën verminderen en porties beperken kunnen je helpen om af te vallen, als je precies genoeg eet om je huidige gewicht te behouden. Een herziening van je dieet creëert echter nieuwe gewoonten en vult je bord met voedingsmiddelen die optimale voeding en verzadiging bieden. Een mix van magere zuivel en eiwitten met weinig verzadigde vetten, zoals vis, bonen, tofu, gevogelte en magere biefstuk, evenals vezelrijk fruit, groenten en volle granen, vormen samen een bevredigend voedingsplan. Beperk je inname van voedingsmiddelen met lege calorieën – voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde – zoals suiker, witte bloemproducten en verzadigd vet.
Kook meer maaltijden thuis in plaats van in restaurants te eten, waar de porties vaak te groot zijn en de calorieën die je niet verwacht in toegevoegde oliën en suiker zitten. Gebruik kookmethodes zoals braden, grillen, bakken en roerbakken. Ideeën voor thuisbereide maaltijden die niet veel tijd of kookvaardigheden vergen, zijn bijvoorbeeld een ei en eiwitten geklutst met spinazie, champignons en een eetlepel of twee magere kaas met een Engelse muffin van volkoren; geroerbakte kipfilet met champignons en peultjes; gebakken vis met zilvervliesrijst en gestoomde asperges; en een broodje magere rosbief op volkorenbrood met mosterd, sla en tomaat met een appel. Tussendoortjes bestaan meestal uit onbewerkt voedsel, zoals vers fruit, magere yoghurt, geweven crackers met matige porties hummus en magere kwark met druiven of bosbessen.
Lichaamsbeweging is de sleutel tot gewichtsverlies