Door deze rekoefeningen te doen, kunt u de vlinderrek verbeteren door uw heupmobiliteit en lage rugflexibiliteit te verbeteren. Image Credit: DisobeyArt / iStock / GettyImages
Iedereen zou de vlinderrek moeten doen. Van het bestrijden van chagrijnige heupen tot het bevorderen van flexibiliteit, het is geweldig voor zowel zittende mensen als actieve atleten.
Maar niet iedereen kan het eigenlijk. Hoewel het uitrekken van de vlinder bedrieglijk eenvoudig is – je zit op de grond, drukt je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar beide kanten uitvallen – het is verre van gemakkelijk.
Advertentie
“Mensen hebben moeite met het uitrekken van de vlinder omdat het een aanzienlijke hoeveelheid flexibiliteit van de onderrug, de voorste heup (heupflexor) en de lies vereist, evenals de mobiliteit van het heupgewricht”, zegt Sam Becourtney, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut en gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist bij Bespoke Treatments.
En de meeste mensen die negen uur per dag aan een bureau werken, hebben deze vaardigheden gewoon niet.
Maar dat betekent niet dat je je oude spieren en gewrichten geen nieuwe trucjes kunt leren. Door tijd te besteden aan het verbeteren van uw flexibiliteit en mobiliteit in deze gebieden door middel van gerichte rekoefeningen, kunt u een betere vlinderrekking opbouwen.
Advertentie
Hoe de vlinderrek te doen?
Image Credit: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Je kunt een klein kussentje onder je billen leggen om het comfortabeler te maken.
- Buig je knieën en breng je voeten naar je lies, waarbij je je voetzolen tegen elkaar drukt.
- Ga rechtop zitten, houd je voeten bij elkaar terwijl je beide knieën naar beide kanten en naar de grond laat zakken. Houd je voeten vast met je handen en laat je ellebogen op je knieën rusten.
- U kunt de rekoefening verdiepen door zachtjes met uw ellebogen op elke binnenkant van het dijbeen te drukken.
- Wanneer u een rek aan de binnenkant van uw lies en dij begint te voelen, houdt u deze positie 30 seconden vast.
Toon instructies
4 Voordelen van de Butterfly Stretch
1. Het verbetert de gezondheid van de heupen
Door dit stuk te doen, kun je mobiele, vrij bewegende heupgewrichten behouden voor een langdurige gezondheid van de gewrichten, zegt Becourtney. Omdat je heupen betrokken zijn bij zowat elk belangrijk bewegingspatroon – lopen, rennen, springen, enz. – wanneer ze lenig en los zijn, zal je hele lichaam gemakkelijker bewegen en beter functioneren.
2. Het compenseert teveel zitten
Als u uw 9 tot 5 uur aan een bureau doorbrengt, is de kans groot dat uw heupbuigers strak en kort zijn. Dit stuk opent en verlengt deze stijve spieren, waardoor het negatieve effect van langdurig zitten gedurende de werkdag wordt tegengegaan, zegt Becourtney.
Advertentie
3. Het vermindert lage rugpijn
De vlinderrek verlicht niet alleen strakke heupen, het rekt ook uit en verlicht de spanning in de lage rug, zegt Becourtney. Aangezien rugpijn een van de meest voorkomende lichamelijke klachten is (acht van de 10 mensen ervaren tijdens hun leven rugpijn, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine), is dat een groot voordeel.
4. Het verbetert uw bewegingsbereik
De meesten van ons brengen het grootste deel van onze dag door in het sagittale bewegingsvlak (vooruit en achteruit). Maar bij het stretchen van de vlinder, druk je je knieën naar buiten en beweeg je in een lateraal (van links naar rechts) vlak, zegt Becourtney.
Advertentie
Door multiplanaire bewegingen aan uw dag toe te voegen, verbetert u uw bewegingsbereik. Door dit stuk te doen, vergroot je het bewegingsbereik in je heupen en de binnenkant van de dijspieren, zegt Becourtney.
En door uw gewrichten door een volledig bewegingsbereik te bewegen, blijven ze mobiel (lees: gezond) en minder vatbaar voor pijn en letsel, nu en op de lange termijn.
Hoe de vlinderrek te verbeteren?
Als je heupen of lage rug te strak zijn, duw jezelf dan niet in de vlinderpositie. Je moet je spieren nooit dwingen om iets te doen waar ze niet klaar voor zijn, omdat dit pijn of letsel kan veroorzaken. Werk in plaats daarvan met uw lichaam en maak uw weg gemakkelijker door de volgende oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen.
Deze rekoefeningen zijn gericht op enkele van de meest voorkomende problemen die je ervan weerhouden om de vlinderhouding vast te spijkeren (zoals strakke heupbuigers en adductoren) en zullen je helpen de mobiliteit en flexibiliteit op te bouwen die je nodig hebt om je vlinderrek naar een hoger niveau te tillen.
Probeer deze eenvoudige rekoefeningen de hele dag door te doen om stijve spieren los te maken en periodes van langdurig zitten te doorbreken.
Wees geduldig – het kost tijd om beter te worden in het vlindergedeelte. Hoe meer je de bewegingen doet, hoe dichter je bij het plukken van de voordelen komt.
Beweging 1: Kikker Stretch
Tijd 5 SecActiviteit Stretching
- Ga op handen en knieën zitten alsof je de houding van het kind aangaat, maar spreid je knieën zo ver als acceptabel is, zodat het binnenste deel van je onderbenen op de grond ligt.
- Houd een anterieure bekkenkanteling (denk aan: je kont naar de lucht steken), duw jezelf voorzichtig door je handen naar achteren totdat je een rek door je binnenkant van je dijen voelt.
- Houd 5 tot 10 seconden vast in deze “terug” -positie, kom dan naar voren en herhaal drie tot vijf keer.
Toon instructies
“Dit is een geweldig stuk om te werken aan de mobiliteit van de binnenkant van de dij (adductor), wat een vereiste is voor het uitvoeren van de vlinderrek”, zegt Becourtney. Door de flexibiliteit en mobiliteit in de adductoren te vergroten, kun je uiteindelijk je knieën zo breed krijgen als nodig is om de vlinderhouding te nagelen, legt hij uit.
Move 2: Half-knielende Quad/Hip Flexor Stretch
Tijd 5 SecActiviteit Stretching
- Begin in een halfgeknielde positie met één knie naar beneden en één voet voor je op de grond.
- Knijp in de bilspier van je “onderste knie” en glijd voorzichtig naar voren totdat je een rek voelt door de voorkant van de onderste dij.
- Reik met dezelfde hand omhoog en naar de andere kant van je lichaam om het stuk te verdiepen.
- Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan kort. Herhaal drie tot vijf keer en wissel dan van kant.
Toon instructies
Deze beweging pakt de strakheid in het bovenste / voorste deel van de dijen en heupbuigers aan, wat een beperkende factor kan zijn bij het proberen van de vlinderrek, zegt Becourtney.
Wanneer je heupbuigers strak zijn, kun je een “knijpend gevoel” aan de voorkant van je heup voelen bij het uitvoeren van de vlinderrek, legt hij uit. Het helpt ook om deze spanning te verminderen door je bilspieren aan te spannen – de tegenovergestelde spiergroep.
Move 3: Verhoogde figuur 4 Stretch
Tijd 20 SecActiviteit Rekken
- Plaats een been op een verhoogd oppervlak (zoals een bank, poef of bank) met je knie 90 graden gebogen.
- Scharnier op je heupen en vouw je romp over je voorste been totdat je een rek voelt in het buitenste / achterste deel van je voorste heup.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer.
Toon instructies
In deze positie “daag je je heupen uit om in het eindbereik van externe rotatie te komen en gebruik je je romp om een diepere rek in deze positie te gebruiken, wat een cruciaal onderdeel is van de vlinderrek”, zegt Becourtney.
Advertentie