Zwakke bilspieren en gebrek aan kracht of mobiliteit behoren tot de belangrijkste redenen waarom u geen lunge kunt doen. Image krediet: Kali9/E+/Gettyimages
Voor al het goede dat ze doen, creëren voorwaartse lunges problemen voor veel mensen. Topklachten omvatten vaak kniepijn, instabiliteit en problemen om het volledige bewegingsbereik te bereiken.
Advertentie
Dat is een tegenvaller, omdat deze beweging niet alleen de kracht, balans en stabiliteit met één been bouwt, maar ook grote spiergroepen in de benen en kern rekruteert. Met andere woorden, de voorwaartse lunge biedt verschillende voordelen in elke vertegenwoordiger.
Als de voorwaartse uitval de lijst maakt van uw meest problematische oefeningen, is het de moeite waard om een oplossing te achterhalen. Gelukkig kan er een herkennen waar uw problemen liggen een heel eind kunnen maken om ze goed te zetten.
Advertentie
We hebben zich tot een paar fitnessexperts gewend om de meest voorkomende problemen te boren die mensen tegenkomen bij het uitvoeren van lunges. Plus, hoe ze te repareren.
Als je: voel je onstabiel
U zou kunnen: moet uw houding verbreden
Heb je ooit het gevoel gehad dat je om kunt vallen als je in een long stapt? Als je nieuw bent in krachttraining, zullen lunges waarschijnlijk stoer en onnatuurlijk aanvoelen – en dat is prima.
Advertentie
“Het idee achter de uitval is om je evenwicht te trainen, dus een beetje wiebelen is goed,” vertelt Lance Goyke, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, MoreFit.eu. Het betekent dat je lichaam leert en zich aanpast aan de instabiliteit, wat leidt tot een grotere balans in de tijd.
Advertentie
U kunt ook een “koord” -opstelling gebruiken, wat betekent dat u een zeer smalle houding hebt, George Branford, CPT, gecertificeerde personal trainer en oprichter van Intent91, vertelt MoreFit.eu.
Maak het
Als je een newbie bent, houd dan een plungelstick, bezem, muur of stoel voor extra stabiliteit vast tijdens het uitvoeren van de lunge, zegt Branford. Zodra je klaar bent om los te laten, oefen je de uitval met alleen je lichaamsgewicht voordat je geleidelijk gewicht toevoegt met halters of kettlebells.
En in plaats van te lungen alsof je met een koord loopt, met de ene voet direct voor de andere, doe je alsof je langs beide kanten van een treinspoor stapt. “Een bredere houding zal je een grotere stabiliteit bieden door de knie en enkel en helpen met balans,” zegt Branford.
Het klinkt misschien contra -intuïtief, maar het beste wat je kunt doen om je balans tijdens lunges te verbeteren, is om te ontspannen.
“Wanneer je lichaam verstijft, heeft je hersenen moeite om te horen wat de spieren zeggen,” zegt Goyke. “Ontspanning heeft ons in staat om toegang te krijgen tot onze proprioceptie, of een idee van waar we in de ruimte zijn, om de Balance Challenge -lunges te behandelen die ons presenteren.”
Als je: voel kniepijn
Je zou kunnen: hebben zwakke bilspieren
Kniepijn is vrij gebruikelijk in voorwaartse lunges – hetzij in de knie van de voor- of achterbeen. Als je pijn voelt in de voorste knie, is er waarschijnlijk een uitlijningsprobleem. Wanneer u uw knie buigt of rechtt, glijdt uw knieschijf zachtjes op en neer door een groef in uw dijbeen.
“Naarmate de knie buigt, neemt de druk tussen uw knieschijf en de groef toe, en als de knieschijf niet goed door die groef volgt, veroorzaakt het ontsteking” Chiropractie vertelt MoreFit.eu.
De meest voorkomende reden waarom de knieschijf uit de line wordt gevallen, is een gebrek aan bilsterkte, zegt Radermacher. Zwakke bilspieren zorgen er vaak voor dat de heup- en kniegewrichten te ver naar binnen schakelen, wat stress toevoegt aan de knieschijf en pijn creëert.
Als uw ongemak in de achterknie echter, betekent dit vaak dat u teveel gewicht op dat been legt, zegt Goyke. Verplaats meer van uw lichaamsgewicht naar het werkende been en kijk of dat uw probleem oplost.
Maak het
Radermacher stelt voor om bij omgekeerde lunges te blijven, omdat deze variatie alle voordelen van voorwaartse lunges biedt en tegelijkertijd de bilspieren benadrukt.
“Overweeg ook om gestreepte glutebruggen aan je trainingen toe te voegen om je bilspieren te richten,” zegt hij. Zodra je meer glute sterkte hebt opgebouwd, probeer dan een nieuwe poging voor de lunges.
Als u nog steeds ongemak of pijn in de knie ervaart na het testen van deze fixes, probeer dan uw bewegingsbereik te verkorten (breng uw knie niet op de vloer) en/of voer de oefening langzamer uit. Als geen van deze wijzigingen werkt, drukt u op een pauze terwijl u een fysiotherapeut raadpleegt.
Als je: niet laag genoeg kan gaan
U zou kunnen: gebrek aan kracht of mobiliteit
Je voorste dij parallel aan de vloer brengen (of er dichtbij) en vervolgens omhoog duwen om te staan, vereist veel kracht, mobiliteit, stabiliteit en beweging bewustzijn. Als je moeite hebt om een volledig bewegingsbereik tijdens lunges te bereiken, kan dit betekenen dat een of meer van deze vaardigheden niet in staat zijn om te snuffelen. En dat is oké! Het kost tijd om lunges te kunnen uitvoeren met een volledig bewegingsbereik.
“Langzaam beginnen en niet zo diep gaan, voert nog steeds een longe uit,” vertelt Aaron Guyett, CSCS, directeur van onderwijs bij LivingFit, MoreFit.eu. “Het kost tijd voordat onze weefsels zich aanpassen, dus wees geduldig en blijf consistent. Je zult uiteindelijk de uitval kunnen doen en onderweg veel voordelen kunnen plukken.”
Maak het
In plaats van jezelf in een volledig bewegingsbereik te dwingen – en pijn of letsel in het proces te riskeren – neem het langzaam aan. Guyett beveelt aan om elke week geleidelijk uw bewegingsbereik te verhogen, zodat uw spieren en weefsels zich kunnen aanpassen aan de nieuwe eisen. Maar ga nooit zo diep dat je ongemak of pijn voelt.
Het toevoegen van mobiliteitsoefeningen aan uw routine kan ook helpen. Hoewel er veel zijn om uit te kiezen, is een van Goyke’s favoriete oefeningen om mee te beginnen er een die hij de rockback met ABS noemt. Doe deze oefening als onderdeel van uw kracht opwarmen, met prioriteiten dagen wanneer lunges op het schema staan.
Je weet dat je probleem meer te maken heeft met spierzwakte als je het gevoel hebt dat je onderaan gaat instorten of als je moeite hebt om te staan. Houd in beide gevallen een stoel, muur, aanrecht of ander object voor ondersteuning vast. Naarmate je sterker wordt, maak je je grip los of verwijder je je handen op verschillende punten tijdens de beweging totdat je zonder hulp kunt uitkeren.
Als je veel kracht, mobiliteit en stabiliteit hebt om lunges te doen, maar toch moeite heeft om de bodem te bereiken, moet je misschien je vorm aanpassen.
“Mensen zullen zich vaak onderaan de beweging buigen om hun onderrug te gebruiken in plaats van hun hamstrings,” zegt Goyke. Als je dit doet, beperkt je hoe ver je kunt gaan. Concentreer u in plaats daarvan op hoog te blijven vanaf de bovenkant van uw hoofd naar uw staartbeen tijdens de beweging.
Probeer ten slotte verschillende variaties van lunges terwijl u tot volledige diepte werkt. Laterale lunges zullen je bilspieren meer werken, reverse lunges kunnen je helpen je te concentreren op het rijden door je hakken en lopende lunges zijn een leuke, dynamische oefening, zegt Guyett.
Rockback met ABS
Type FlexibilityActivity Body-Weight WorkOtegregion Core
- Begin op de vloer op je handen en knieën, handpalmen direct onder schouders en knieën direct onder heupen. Neem een diepe inademing.
- Terwijl je uitademt, trek je buik naar je wervelkolom.
- Duw tijdens het vasthouden van deze positie je bilspieren naar achteren en stop net voordat je op je hielen rust.
- Houd deze positie voor 5 langzame ademhaling in en uit door je neus. Adem volledig uit en pauzeer gedurende 5 seconden voordat u opnieuw inhaleert.
- Probeer je ademhalingen naar de bodem van je bilspieren te richten terwijl je spanning in deze spieren behoudt.
Toon instructies
Hoe u een voorwaartse uitval kunt doen met perfecte vorm
Type sterkteactiviteit lichaamsgewicht workoutregion onderlichaam
- Ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar.
- Houd je borst omhoog, schouders naar beneden en terug en de kern strak, zet een grote stap naar voren met je rechtervoet.
- Buig beide knieën om je heupen te laten zakken totdat je voordij parallel is (of zo dicht bij parallel als je kunt krijgen) op de grond. Je achterste voet moet buigen en je rugknie moet 90 graden zijn gebogen.
- Pauzeer kort. Duw vervolgens door uw voorvoet om beide benen recht te zetten. Dat is 1 rep.
- Herhaal de beweging door naar voren te stappen met je linkervoet. Blijf met elke vertegenwoordiger benen afwisselende benen.
- Zodra lichaamsgewicht lunges gemakkelijk aanvoelen, kunt u de moeilijkheid vergroten door gewichten vast te houden. Dumbbells, kettlebells, medicijnballen en zandzakken zijn allemaal geweldige opties.
Toon instructies
Tip
Veel mensen lunges met hun romp achterover leunend. “Dit buigt de lage rug en sluit de buikspieren af, waardoor ons vermogen om in evenwicht te komen en onnodige stress op de wervelkolom te plaatsen,” zegt Goyke.
Houd je romp een beetje naar voren (maar buig niet in de taille) tijdens lunges. Streef naar een rechte lijn van oren tot rug knie die door de schouder en heupen gaat. “Dit duidt op een neutrale wervelkolompositie en helpt u bij het laden van het voorpoot,” zegt Goyke.
Advertentie