Het eten van voldoende magere proteïne – zoals vis – tijdens het avondeten kan helpen om je drang om later op de avond te snacken te onderdrukken.
Als je ’s avonds laat altijd door de voorraadkast aan het rondscharrelen bent, moet je je eerst afvragen waarom dit gebeurt voordat je het gedrag in de kiem kunt smoren.
En misschien wil je er wel wat van smoren: afhankelijk van wat je eet en hoeveel je eet, kan je gewoonte na het eten leiden tot gewichtstoename en spijsverteringsproblemen zoals brandend maagzuur, wat ook van invloed is op de kwaliteit van je slaap, volgens de Mayo Clinic.
Er zijn twee veelvoorkomende oorzaken van snacken op de late avond:
Emotioneel tussendoortje: klinkt tussendoortje aan koekjes terwijl je tv kijkt of door je telefoon bladert je bekend in de oren? We hebben de neiging om ’s avonds te snacken omdat we ons vervelen, gestrest of moe zijn. Dit soort emotioneel gedreven eten kan leiden tot gewichtstoename omdat je lichaam niet echt honger heeft of meer energie nodig heeft. Bovendien is het waarschijnlijk dat je in deze situaties gedachteloos snackt, wat betekent dat je waarschijnlijk alle hongersignalen negeert die je vertellen dat je genoeg hebt gehad.
Lichamelijke honger als tussendoortje: Eet je de hele dag “goed” om alleen thuis te komen en de hele nacht door te eten? Dit is nog een reden waarom we ’s avonds snacken – we eten de hele dag niet genoeg en / of eten niet de juiste soorten voedsel.
Met dat in gedachten zijn hier zes manieren om te stoppen met snacken na het eten.
1. Verlaag uw stressniveau
Als we constant gestrest zijn, geeft ons lichaam cortisol af, een hormoon dat onze eetlust verhoogt. Dit kan leiden tot te veel eten – zoals die nachtelijke nosh-sessies – die er op zijn beurt voor kunnen zorgen dat je aankomt, volgens Harvard Health Publishing.
Probeer bewezen stressverlagende methoden zoals yoga, meditatie of lichaamsbeweging, of zoek sociale steun via een vriend of therapeut.
2. Maak een wandeling
Als verveling u na het eten naar de keukenkasten leidt, kan het gemakkelijk zijn om het huis uit te gaan en een wandeling te maken. Als u dit doet, wordt u letterlijk uit de situatie verwijderd en kunt u wat beweging en frisse lucht krijgen.
Lopen kan ook uw stressniveau verlagen, volgens de Mayo Clinic, wat over het algemeen nuttig is, maar vooral als het bijdraagt aan uw nachtelijke tussendoortjes.
3. Eet genoeg tijdens het avondeten
Er zijn voordelen verbonden aan het eten van een lichter diner, vooral als het gaat om het beheersen van uw gewicht. Een onderzoek uit februari 2020 in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wees uit dat het eten van het grootste deel van je calorieën eerder op de dag en minder ’s nachts leidde tot een hoger calorieverbruik.
Maar dit alles is niet relevant als je na het eten nog steeds honger hebt, waardoor je de hele nacht snackt. Zorg ervoor dat u tijdens het eten genoeg eet, zodat u zich vol en tevreden voelt.
Onthoud dat niet alleen de hoeveelheid voedsel telt, maar ook de kwaliteit van wat u eet. Geef prioriteit aan proteïne bij uw avondmaaltijd, omdat proteïne volgens The American Journal of Clinical Nutrition de meest verzadigende van de macronutriënten is (de andere twee zijn koolhydraten en vet). Voorbeelden van eiwitrijk voedsel dat relatief weinig calorieën bevat, zijn zwarte bonen, tempeh, tonijn, kipfilet en garnalen.
Klaar om af te vallen?
Bereid u voor op succes met het Kickstart-programma voor gewichtsverlies van morefit.eu.
4. Zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt
Als we niet genoeg goede slaap krijgen, lijdt onze gezondheid eronder. Een onmiddellijk effect is op onze eetlust.
Een gebrek aan gesloten ogen zorgt ervoor dat ghreline – een hormoon dat honger stimuleert – toeneemt, terwijl tegelijkertijd de niveaus van leptine worden verlaagd, een hormoon dat verzadiging bevordert, aldus Harvard Health Publishing.
Daar komt nog bij dat volgens een Sleep -onderzoek uit maart 2016 leidt tot het verlangen naar voedsel dat rijk is aan vet en koolhydraten.
5. Eet de hele dag genoeg
Probeert u overdag “perfect te eten” en merkt u dat u later op de avond trek krijgt in snacks?
Als we onszelf de hele dag overdreven beperken, maakt dat ons later klaar voor een eetbui. Eet in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet. Probeer bij elke maaltijd en tussendoortje gezonde koolhydraten die rijk zijn aan vezels (volle granen, bonen, fruit) en magere eiwitbronnen (kip, eieren, linzen, tofu) op te nemen.
Leer hoe u uw bord vult met gezond, voedzaam voedsel door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
6. Gun uzelf een snack, zonder schuldgevoel
Als je merkt dat je echt honger hebt na het eten, of als een verlangen gewoon niet weggaat, sta jezelf dan toe om een snack te nemen zonder enige schuldgevoelens.
Bepaal wat je echt wilt en eet het op, maar houd je porties onder controle. Onthoud dat het eten van grotere hoeveelheden voedsel voor het slapengaan uw slaap kan verstoren en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Houd er vooral rekening mee dat dit geen gewoonte is die u aan het creëren bent.