Elk dieet waarbij u minder dan 1.200 calorieën eet, is een zeer caloriearm dieet en brengt risico’s met zich mee voor uw gewicht en gezondheid. Image Credit: asiandelight / iStock / GettyImages
Wil je veel gewicht verliezen – en snel? Je zou in de verleiding kunnen komen om je calorie-inname drastisch te verminderen. Maar te laag gaan is niet goed voor je lichaam, en het kan zelfs averechts werken.
Calorieën zijn natuurlijk de energie die we uit voedsel halen. Je lichaam heeft ze nodig om te functioneren, maar als je er te veel van binnenkrijgt, kan je gewicht uiteindelijk stijgen. Aan de andere kant is bezuinigen een belangrijke stap om uw gewicht te verlagen. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor energie, wordt het gedwongen om het verschil goed te maken door opgeslagen vet te verbranden. Na verloop van tijd komt dat neer op verloren kilo’s, volgens de Mayo Clinic.
Advertentie
Er is echter een goede plek. Hoewel een matige hoeveelheid calorieën kan leiden tot gezond, duurzaam gewichtsverlies, kunnen zeer caloriearme diëten je een beroerd gevoel geven en je gezondheid in gevaar brengen. En ze zijn ook niet de beste in het helpen om op de lange termijn af te vallen.
Dus hoe laag is te laag, en wat kan er gebeuren als je onder die drempel duikt? Hier is een blik op de nadelen van extreem caloriearme diëten, plus hoe je op een blijvende manier kunt afvallen die goed voelt.
Wat wordt beschouwd als een caloriearm dieet?
Volgens Harvard Health Publishing wordt over het algemeen aanbevolen dat mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, vermijden minder dan 1200 calorieën per dag te eten en mensen die bij de geboorte een man zijn toegewezen, vermijden minder dan 1500 calorieën per dag te eten wanneer ze proberen af te vallen. Het krijgen van minstens zoveel calorieën helpt de kans op een voedingstekort en mogelijke gezondheidsproblemen die kunnen voortvloeien uit te weinig eten, te verkleinen.
Advertentie
Experts zoals Lisa Young, PhD, RDN, auteur van Finally Full, Eindelijk Slim en adjunct-hoogleraar voeding aan de New York University, zijn het daarmee eens. “Ik adviseer dat mensen niet minder dan 1.200 calorieën eten”, zegt ze.
Dat gezegd hebbende, er zijn gevallen waarin het zinvol kan zijn om minder te eten. Zeer caloriearme diëten, of wat experts op het gebied van gewichtsverlies VLC-diëten of VLCD’s noemen, omvatten het eten van minder dan 800 calorieën per dag, volgens de National Institutes of Health (NIH). Meestal zijn ze alleen bedoeld voor mensen met een zeer hoge body mass index die een plateau voor gewichtsverlies ervaren (wat betekent dat hun gewichtsverlies tot stilstand is gekomen).
Advertentie
VLCD’s zijn vaak vloeibare diëten die door experts zijn ontworpen om maximale voeding te leveren voor minimale calorieën. Ze zijn alleen bedoeld om voor korte periodes te worden gebruikt, en ze moeten medisch worden gecontroleerd om ervoor te zorgen dat ze veilig worden gedaan, zegt de NIH. U moet geen zeer caloriearm dieet proberen zonder eerst met uw arts te overleggen.
Werken caloriearme diëten voor gewichtsverlies?
Alleen omdat een dieet je helpt om af te vallen, wil nog niet zeggen dat het gezond is. Image Credit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Hoewel experts over het algemeen aanbevelen om diëten te vermijden die onder de 1.200 calorieën dalen, zijn er nog steeds genoeg plannen die aanmoedigen om minder te eten. Diëten zoals het Optifast-dieet, koolsoepdieet, caloriearm keto-dieet of 1000-caloriedieetplannen die u online vindt, kunnen snel grote resultaten beloven.
Advertentie
Maar eetplannen die aanbevelen om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten, vallen meestal in het territorium van het crashdieet. Met andere woorden, ze kunnen je op korte termijn misschien helpen om wat gewicht te verliezen, maar ze zijn niet duurzaam.
“Voedsel is brandstof en geeft je energie”, legt Young uit. “Als je te weinig eet, ben je hongerig en moe en heb je niet de energie om je vereiste taken uit te voeren.”
Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) hebben mensen die een crashdieet volgen, het zelfs moeilijker om hun gewichtsverlies op de lange termijn te behouden. Wat, als je erover nadenkt, heel logisch is. Als je altijd honger hebt en moe bent omdat je niet genoeg eet, is de kans groot dat je uiteindelijk van het dieet afstapt en meer calorieën gaat eten. En als dat gebeurt, zou je uiteindelijk het verloren gewicht kunnen terugwinnen.
Wat betreft VLCD’s? Ze kunnen mensen met ernstige obesitas helpen om snel veel gewicht te verliezen. Volgens de Encyclopedia of Applied Physiology kan het volgen van een zeer caloriearm dieet iemand met obesitas helpen om binnen 16 weken tot 25 procent van zijn lichaamsgewicht te verliezen. Maar nogmaals, deze enorme verliezen zijn niet altijd duurzaam, en veel mensen worstelen met het terugwinnen van het gewicht zodra de VLCD eindigt.
9 gezondheidsrisico’s van caloriearme diëten
Caloriearme diëten zijn niet alleen moeilijk vol te houden. Ze kunnen blijvend gewichtsverlies in de weg staan en zelfs tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Waaronder:
1. Vertraagd metabolisme
Door te weinig calorieën binnen te krijgen, kan het lichaam in overlevingsmodus gaan, waar het de verbranding van calorieën vertraagt in een poging om vast te houden aan welk lichaamsvet het ook kan, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek (AND).
Dat kan het zelfs moeilijker maken om af te vallen – en na verloop van tijd loop je zelfs het risico om aan te komen, zegt Young. “Als iemand caloriearme of beperkende diëten blijft volgen, wordt het erger en kan je metabolisme traag blijven”, zegt ze.
2. Vermoeidheid en duizeligheid
Het lichaam gebruikt calorieën uit voedsel voor energie om basisfuncties uit te voeren, van ademen tot het verteren van voedsel tot het pompen van bloed, zegt de AND. Dus als je consequent veel minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, zul je je waarschijnlijk een beetje zwak of uitgeput gaan voelen.
U kunt zich ook duizelig of licht in het hoofd voelen, omdat niet genoeg eten kan leiden tot uitdroging en een lage bloedsuikerspiegel.
3. Lage energie voor lichaamsbeweging
Als je lichaam nauwelijks genoeg energie heeft voor basisfuncties, is de kans groot dat je moeite hebt om een training door te komen. Drastische calorieverlagingen signaleren hormonale veranderingen die je lichaam aanmoedigen om zijn energieverbruik zoveel mogelijk te beperken, zegt voedingsdeskundige Georgie Fear, RD, auteur van Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
Zelfs als je je zweetsessie afmaakt, zal je lichaam hebben gevochten om zoveel mogelijk calorieën vast te houden in plaats van ze te verbranden voor energie zoals normaal. Als je je calorieën te laag verlaagt, worden je spieren in feite gedwongen om efficiënter te worden, “wat betekent dat je beweging minder calorieën verbrandt dan wanneer je in energiebalans zou zijn”, legt Fear uit.
4. Spierverlies
Wanneer het lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft, compenseert het het verschil door extra energie te halen uit opgeslagen vet (een vorm van ketose). Het probleem? Het kan ook energie uit spierweefsel halen.
“De hormonen die je vetcellen signaleren om af te breken, werken ook op spiercellen”, legt Fear uit. “Spiercellen ontvangen ook het signaal om energie vrij te maken door energie af te breken en vrij te geven van eiwitten die erin zijn opgeslagen.”
Spierverlies is over het algemeen niet goed, maar het is vooral slecht nieuws als je probeert af te vallen of zelfs maar probeert af te vallen, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet (ook wel een gezond metabolisme ondersteunen).
5. Voedingstekorten
Als je calorieën binnenkrijgt, neem je ook voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels binnen, volgens de AND. Door uw calorieën erg laag te houden, wordt het moeilijker om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft, wat de weg vrijmaakt voor mogelijke tekortkomingen die uw gezondheid kunnen beïnvloeden.
Het niet krijgen van voldoende calcium in de loop van de tijd zou bijvoorbeeld het risico op osteoporose en heupfracturen kunnen vergroten, aldus de AND.
6. Galstenen
Galstenen zijn verharde galafzettingen die zich in de galblaas vormen. Ze veroorzaken niet altijd symptomen, maar ze kunnen pijnlijk zijn, en de enige manier om ze te behandelen is om ze operatief te laten verwijderen, volgens de Mayo Clinic.
Galstenen vormen zich sneller wanneer iemand heel snel gewicht verliest, zoals bij een caloriearm dieet. Experts begrijpen niet helemaal waarom, maar het lijkt erop dat snel gewichtsverlies veranderingen veroorzaakt in de manier waarop het lichaam vet metaboliseert, wat deze stenen kan veroorzaken, volgens de Obesity Action Coalition.
7. Misselijkheid
Velen van ons associëren gevoelens van misselijkheid met te veel eten, maar het kan ook gebeuren als je niet genoeg eet. Zuur kan zich ophopen in een lege maag, wat een gevoel van misselijkheid kan veroorzaken, volgens aan de International Foundation for Gastro-intestinal Disorders.
Misselijkheid is ook een vaak voorkomende bijwerking van galstenen. En na verloop van tijd kunnen bepaalde voedingstekorten – zoals te weinig vitamine B12 – het spijsverteringskanaal aantasten en je misselijk maken, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI).
8. Constipatie of diarree
Net als misselijkheid zijn er een aantal redenen waarom caloriearme diëten problemen kunnen veroorzaken op de poepafdeling. Te weinig vezels eten of niet genoeg vloeistof krijgen, kan volgens de Mayo Clinic beide leiden tot constipatie. En een tekort aan vitamines zoals B12 kan leiden tot constipatie of diarree, merkt de NHLBI op.
9. Onhoudbaar gewichtsverlies
De meeste mensen vinden het moeilijk om lang vol te houden met caloriearme diëten. Zoiets als een dieet van 700 calorieën per dag is bijvoorbeeld gewoon te beperkend om bij te houden.
“De combinatie van fysiek ongemak, veel terughoudendheid moeten gebruiken om weerstand te bieden aan eten en het missen van favoriete voedingsmiddelen zijn kosten die de meeste mensen vroeg of laat niet willen betalen”, zegt Fear.
En wanneer u het beperkende dieet verlaat en meer calorieën binnenkrijgt, is de kans groot dat het gewicht dat u bent kwijtgeraakt, weer opstapelt.
Verwante lezing
67 Gewichtsverliesstatistieken die u moet weten
Hoe u uw calorieën voor gewichtsverlies kunt berekenen
Mensen die proberen af te vallen, moeten volgens de Mayo Clinic ongeveer 500 calorieën minder per dag eten. (Zolang je niet onder het minimum aantal calorieën komt.) Dat komt neer op ongeveer 1 pond verloren per week.
De resultaten zullen niet zo snel of dramatisch zijn als wat je zou krijgen van een crashdieet, maar de langzame en gestage aanpak zal je kansen vergroten om op lange termijn op gewicht te blijven en je gezondheid intact te houden terwijl je aan het sporten bent. het.
Weet u niet zeker hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen? U kunt precies berekenen wat uw lichaam nodig heeft door een paar kerngetallen te meten. Deze omvatten uw:
- Ruststofwisseling of RMR, het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt om basisfuncties uit te voeren wanneer u volledig in rust bent.
- Totaal dagelijks energieverbruik of TDEE, het totale aantal calorieën dat uw lichaam op een bepaalde dag verbrandt, ook wanneer u in rust bent, lichamelijk actief bent of voedsel eet of verteert.
Deze cijfers zijn gebaseerd op factoren zoals uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht, samen met uw dagelijkse activiteitenniveau. Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden, kunt u er 500 van aftrekken om uw gewichtsverliescalorieën te krijgen.
Om het een beetje makkelijker te maken, kun je een caloriecalculator gebruiken, zoals de MyPlate-app van morefit.eu, die de berekening voor je doet.
Gezonde diëten om te proberen in plaats van VLCD’s
Het mediterrane dieet kan helpen bij het afvallen en kan ook uw algehele gezondheid verbeteren. Image Credit: Afbeelding door Sherry Galey/Moment/GettyImages
De meest duurzame diëten voor succesvol gewichtsverlies bevatten minstens 1.200 calorieën per dag, benadrukken een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen en maken bepaalde voedingsmiddelen niet verboden.
“Het is belangrijk om een balans tussen koolhydraten, eiwitten en vet op te nemen en een bepaalde voedingsstof niet te vermijden omdat het in stijl is”, zegt Young. (We kijken naar jou, caloriearm ketogeen dieet.)
Angst raadt aan om je te concentreren op kleine manieren om je calorie-inname te beteugelen, zodat je je niet beroofd voelt. “Denk aan het stimuleren van de groenten en het verminderen van de hoeveelheid pasta in je favoriete gerecht, of het kiezen van magere stukken vlees in plaats van vettere”, zegt ze. “Consistent zijn met een klein tekort gedurende meerdere maanden levert meer gewichtsverlies op dan een groot calorietekort voor een paar dagen hier of daar.”
Als je denkt dat een specifiek dieet je zou helpen op het goede spoor te blijven, overweeg dan een plantaardig eetplan zoals het mediterrane dieet of het DASH-eetplan. Beiden leggen de nadruk op fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten, en moedigen je aan om het bij beperkte porties verzadigde vetten en suiker te houden (maar geen van beide hoeft volledig verboden terrein te zijn).
Niet alleen kunnen plannen zoals DASH of het Med-dieet bevredigend zijn en gemakkelijker vol te houden op de lange termijn, ze hebben een bewezen staat van dienst als het gaat om een betere gezondheid. Volgens de NIH kunnen DASH-diëten in combinatie met lichaamsbeweging de bloeddruk verlagen en u helpen een gezonder gewicht te bereiken. En een recensie uit 2016 in de The American Journal of Medicine concludeerde dat diëten in mediterrane stijl net zo effectief zijn als meer drastische diëten voor gewichtsverlies, waardoor mensen gemiddeld 22 pond per jaar verliezen.
Het komt neer op
Diëten met minder dan 1.200 calorieën zijn over het algemeen geen goede optie voor gewichtsverlies: ze zijn moeilijk vol te houden en ze kunnen gevolgen hebben voor de gezondheid.
U zult op een gezondere manier afvallen door ongeveer 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding te halen en te streven naar een gewichtsverlies van 1 pond per week.
Als u zwaarlijvig bent en denkt dat een zeer caloriearm dieet u zou kunnen helpen gewicht te verliezen, overleg dan met uw arts om een medisch begeleid plan op te stellen dat zowel qua voedingswaarde compleet als veilig is.
Klaar om af te vallen?
Bereid jezelf voor op succes met het Weight-Loss Kickstart-programma van morefit.eu.
Advertentie