Door ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet, kunt u misschien stoppen met het hunkeren naar wanneer u een dieet volgt. Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Wanneer je probeert af te vallen, zijn de onbedwingbare trek het ergst. Ze kunnen je beste inspanningen op het gebied van gezond eten doen ontsporen, je misschien terughoudend maken in je voortgang en – het meest frustrerende van alles – rotzooien met je manier van denken. Dus, wat als je hunkeren zou kunnen stoppen voordat ze beginnen?
Hier schetsen we vijf veelvoorkomende fouten die kunnen leiden tot onbedwingbare trek tijdens het diëten, en hoe je ze kunt voorkomen.
Advertentie
Fout 1: saaie maaltijden eten
Wanneer je jezelf in de “dieetgevangenis” plaatst en je bord vult met voedsel dat overdreven flauw en saai is, zet je jezelf op het punt te mislukken.
“Als je niet van je eten geniet, kan dit leiden tot gevoelens van beperking, wat kan leiden tot onbedwingbare trek”, zegt diëtist DJ Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap.
Repareer het: Zorg er in plaats daarvan voor dat je wat Blatner ‘feelgood-ingrediënten’ noemt, toevoegt aan al je gezonde maaltijden, zodat je je echt voldaan voelt. Ze geeft groen licht voor items zoals je favoriete ranchdressing, een flinke klodder romige guacamole en zelfs wat friet. Met andere woorden, oefen met mate in plaats van uw favoriete voedsel volledig te schrappen.
Advertentie
Fout 2: je stress niet aanpakken
Stress kan een negatieve invloed hebben op je mentale en fysieke gezondheid. Maar wist u dat het vinden van eenvoudige manieren om het te beheren u mogelijk kan helpen een paar kilo af te vallen?
Toen vrouwen met financiële problemen deelnamen aan een 16 weken durend programma dat het bewustzijn over stress, lichamelijke activiteit en voeding verhoogde, begonnen ze gezonder te eten: ze kozen minder vaak voor fastfood en vetrijke snacks dan vóór het bewustmakingsprogramma, volgens een Onderzoek van augustus 2020 in Appetite.
Advertentie
Repareer het: Interessant is echter dat de deelnemers niet werd verteld dat ze, om hun stress te verminderen, het probleem moesten oplossen dat stress veroorzaakte. In plaats daarvan adviseerden de onderzoekers hen om hun denken te veranderen – niet om zichzelf de schuld te geven en hun negatieve emoties in bedwang te houden. Sommige van hun stressoren (en ook die van jou!) zijn niet dingen die we kunnen beheersen, dus het is waardevoller om je te concentreren op de mentaliteit en gezonde manieren om ermee om te gaan.
Probeer een (of meer) van deze 5-minuten dagelijkse rituelen die therapeuten doen om stress te verlichten, zoals het plannen van ‘mentale vrije tijd’, bekijk deze 4 trainingen om te doen als je gestrest bent, volgens een sportpsycholoog (rekken telt! ) of luister naar deze 6 stressverlichtingstips van veerkrachtcoaches.
Advertentie
Fout 3: Beknibbelen op eiwitten
Of anders gezegd: je eet te veel koolhydraten.
Eiwit is zo’n waardevolle voedingsstof omdat het behoorlijk vullend is – meer nog dan koolhydraten of vet, volgens een onderzoek van februari 2015 in Nutrition Journal. Het geeft je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt tussen de maaltijden door.
Uit diezelfde studie bleek ook dat eiwit je kan helpen om later op de dag minder te eten. Wanneer vrouwen hun dag begonnen met een eiwitrijk ontbijt, meldden ze dat ze zich meer tevreden voelden na hun maaltijd (vergeleken met wanneer ze minder eiwitten aten bij het ontbijt) en dat ze vervolgens minder calorieën aten tijdens de lunch.
Repareer het: Als je gewicht verliest, mag je eiwitten niet weglaten. Volgens een onderzoek van december 2019 in Advances in Nutrition zou je eigenlijk moeten streven naar iets meer dan je normaal eet. Ongeveer 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht om precies te zijn.
Houd er rekening mee dat een kilogram 2,2 pond is. Dus als u 200 pond weegt, moet u dagelijks streven naar ongeveer 118 gram eiwit.
Vergeet niet dat zeevruchten, vlees, gevogelte en eieren allemaal boordevol eiwitten zitten. Bovendien zijn er tal van eiwitrijk plantaardig voedsel: noten en zaden en “boters” die ervan zijn gemaakt, sojaproducten zoals tofu, erwten, linzen en bonen, volgens de USDA.
Hier zijn een paar voorbeelden van eiwitrijk voedsel en hoeveel gram er precies in een typische portie zit:
- 3 ons rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees of vis: 21 gram
- 3 ons zeevruchten: 18 gram
- 5 ons Griekse yoghurt: 12 tot 18 gram
- 3 ons tofu: 9 gram
- Half kopje nier-, zwarte of cannellinibonen: 8 gram
- 2 eetlepels pindakaas: 7 gram
- 1 ei: 6 gram
Fout 4: Maaltijden of voedselgroepen nixen
Te lang doorgaan zonder te eten of niet alle voedselgroepen eten (bijvoorbeeld een mix van eiwitten, koolhydraten en vet) kan je behoorlijk hongerig maken.
“En hongerige mensen verlangen naar snelle energie zoals suiker en lekkernijen”, zegt Blatner.
Dit is de reden waarom wanneer je je hongerig voelt, je naar iets snels, gemakkelijks, smakelijks en meestal prominents in geraffineerde (ook wel witte) koolhydraten grijpt.
Repareer het: Een oplossing is om altijd ingrediënten bij de hand te hebben voor een paar snelle en uitgebalanceerde maaltijden. Je kunt zelfs nog een stap verder gaan en een maaltijd of snack vooraf bereiden. (Hier zijn 10 gemakkelijk te maken, eiwitrijke snacks die je onderweg kunt eten.)
Of, “als je een chronische maaltijdschipper bent”, zegt Blatner, “zet dan een alarm om je eraan te herinneren wanneer het etenstijd is.”
Fout 5: Voedsel gebruiken om ermee om te gaan
“Verlangens kunnen soms een ‘signaal’ zijn dat je een emotie hebt, zoals dat je gespannen, gestrest, overweldigd, geïrriteerd of moe, verveeld, eenzaam of uitstellend bent”, zegt Blatner. Het is dan gemakkelijk om in de gewoonte van emotioneel eten te vervallen.
Repareer het: Stel een lijst op met ideeën (zonder eten) over wat je moet doen als je een van die emoties voelt, en bewaar deze ergens bij de hand. Als je bijvoorbeeld gespannen bent, drink dan thee of ga in bad; of als je moe bent, neem dan vijf minuten de tijd en sluit je ogen op een rustige plek, of maak een korte, stevige wandeling naar buiten.
Advertentie