Een van de beste dingen die u voor uw gewrichten kunt doen, is door ze te oefenen. Uit een studie gepubliceerd in het nummer van “The Journal of the American Medical Association” van januari 1997 bleek zelfs dat weerstandsoefening de artritispijn in de knieën aanzienlijk verminderde. Vanwege de mechanica van de beweging wordt de deadlift beschouwd als een veilige oefening voor de knie. Maar iedereen is anders gebouwd, met verschillende verhoudingen en biomechanica, en het is mogelijk dat deadlifts kniepijn veroorzaken. Als u lijdt aan chronische of scherpe kniepijn, overleg dan met uw arts.
Een man die een deadlift uitvoert tijdens een evenement.Afbeelding tegoed: Steve Jennings / Getty Images Entertainment / Getty Images
Zware beenoefeningen vergelijken
Als zware oefeningen worden de squat en deadlift vaak vergeleken. Het zijn beide powerlifting wedstrijdliften en ze hebben allebei volgers die gepassioneerd zijn over wat de koning van de liften is. Maar een manier waarop de deadlift zeker wint, is als het gaat om de gezondheid van de knie. De squat en de legpress hebben beide keerpunten waarop de druk op de knieën wordt vermenigvuldigd afhankelijk van de daalsnelheid. Omdat de barbell onderaan de deadlift is neergezet, is deze de veiligste voor de knie van alle zware beenoefeningen.
Juiste techniek
Als u kniepijn voelt na een deadlift, is het mogelijk dat u de oefening niet correct uitvoert. Hoewel de meeste onjuiste deadlift-houdingen de onderrug zullen verwonden, kan een bepaalde cheat de knieën aantasten. Volgens Arnold Schwarzenegger in zijn klassieke boek, “The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, is de gemakkelijkste manier om je knieën te verwonden tijdens het uitvoeren van een deadlift door vals te spelen door het gewicht van de vloer onderaan te laten stuiteren. Dit zorgt ervoor dat uw beenspieren het ene moment geen weerstand hebben en het volgende moment zeer zware weerstand, wat kan leiden tot peesbelasting of zelfs patella-verplaatsing.
Variaties
De traditionele en sumo deadlifts worden als gelijk beschouwd. Beide zijn legaal in powerlifting-concurrentie en beide zijn gebruikt om records te vestigen. Maar ze hebben elk een iets andere invloed op de knie, dus als je kniepijn ervaart bij het ene type deadlift, probeer dan het andere. Een studie van de biomechanica van de deadlifts uitgevoerd tijdens de Special Olympic World Games van 1999 en gepubliceerd in het augustusnummer van “Medicine and Science in Sports and Exercise” toonde aan dat de traditionele deadlift de kniebuigers werkte, terwijl de sumo deadlift de knie werkte extensoren. Ook, terwijl de traditionele deadlift meer spanning op de menisci legt, plaatst de sumo deadlift meer op de ACL- en PCL-pezen. Als beide stijlen kniepijn veroorzaken, overweeg dan om een schouderophaalstang te gebruiken, die het pad van het gewicht kan veranderen, of zelfs stijve deadlifts te doen, die geen kniepijn veroorzaken omdat de knie tijdens de oefening stabiel is.
Alternatieven
Na een knieblessure is de meest voorkomende quadriceps-oefening die wordt gebruikt tijdens fysieke revalidatie de beenverlenging. Volgens ‘Krachttraining Anatomie’ zijn het en hamstring-krullen de veiligste manier om de beenspieren op te bouwen terwijl de knie nog gevoelig is. Maar, indien mogelijk, moeten deze oefeningen worden gezien als een manier om beenoefeningen met vrij gewicht op te bouwen. Het beste alternatief voor het vrije gewicht van de deadlift wanneer gewrichtsveiligheid een zorg is, is de stepup. “OverspeedTraining.com” legt uit dat het zo effectief is dat het Oost-Europese Olympische krachtsporters naar hun dominante status heeft gedreven, maar het is zo veel lichter en minder stressvol dan de squat dat het bijna geen blessures oplevert. De sleutel om de oefening uit te voeren op een manier die veilig is voor de knie, is door op de tenen van de voet van het niet-werkende been te landen.